Как ходьба помогает похудеть?

Не любите жесткие тренировки? Что ж, ходьба может быть идеальным способом сбросить лишние килограммы. Вы можете сбросить от семи до восьми фунтов в неделю, если знаете, как это делать эффективно. Самое лучшее в ходьбе - это то, что она доставляет удовольствие и не причиняет вреда сердцу и суставам.

Ходьба стала популярной в последние несколько лет как отличное средство для похудения. Именно по этой причине врачи и диетологи настоятельно рекомендуют ходить пешком для всех возрастных групп, поскольку это занятие можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

В этой статье мы подробно поговорим о том, как ходьба поможет вам за короткий период стать стройным. Читать дальше!

Ходьба, чтобы похудеть

1. Как подготовиться к прогулке?
2. Как похудеть ходьбой?
3. Сколько калорий вы можете сжечь?
4. Пример расписания ходьбы
5. Сколько миль вам нужно пройти?
6. Преимущества ходьбы для похудения
7. Советы по безопасности, которые следует учитывать при ходьбе

1. Как подготовиться к прогулке?

Изображение: Shutterstock

Что вам нужно

• Обувь для ходьбы, которая идеально подходит вам, не повреждая ноги
• Спортивная футболка и шорты, спортивные брюки или капри
• Спортивные часы
• Приложение для фитнеса
• Сиппер

Вернуться к оглавлению

2. Как похудеть ходьбой?

Вы должны помнить об определенных моментах, если хотите похудеть ходьбой.

(i) Считайте калории

Изображение: Shutterstock

Вы можете ходить сколько хотите, но вы не потеряете ни фунта, если не будете следить за тем, сколько вы едите в день. Подсчет калорий может вам очень помочь, и есть несколько приложений, которые помогут вам в этом. Чем меньше вы потребляете калорий, тем быстрее вы похудеете. Если вы продолжаете есть и гуляете по 30 минут каждый день, вы вообще не потеряете вес.

(ii) Постепенно увеличивайте темп ходьбы

Начните с ходьбы в среднем темпе по 15-20 минут три дня в неделю. Когда вы почувствуете себя комфортно (через одну или две недели), начните быструю или быструю ходьбу в течение 30-40 минут каждый день. Вы можете увеличить время до 60 минут в день. Увеличение темпа и времени прогулки даст вашему телу время и силы для адаптации к новой привычке и образу жизни. Вам нужна поддержка вашего тела, и наоборот.

(iii) Интервальная ходьба

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, поскольку она помогла мне сбросить около пяти фунтов за три недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно менять темп ходьбы каждую минуту. Начните с ходьбы в среднем темпе примерно 45 секунд. Затем увеличьте скорость и идите одну минуту. Опять же, притормози и идите одну минуту. Продолжайте делать это столько, сколько хотите.

Мне нравится интервальная ходьба, поскольку она дает моему телу время подготовиться к быстрой ходьбе, а также помогает ему расслабиться после завершения быстрой ходьбы без остановки. Это также заставляло мой мозг работать, а это значит, что мне не было скучно во время ходьбы. Это заставляло меня бодрствовать и улыбаться, и, фактически, у меня появилось много друзей, которые начали следовать этой стратегии ходьбы.

(iv) Продукты, которые вы должны есть

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте минимум два вида фруктов в день. По возможности ешьте фрукт, а не сок. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или приготовленными на гриле. Вы также можете приготовить смузи и выпить его сразу после прогулки.

Вашему организму также необходим ежедневный запас белков. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, ростки, сою и грибы. Вы также можете выбрать нежирные куски красного мяса, но не переедайте.

Молоко - хороший источник кальция, который укрепит ваши кости. Возможно, вам стоит пока избегать сыра и ароматизированного йогурта. На рынке доступно множество низкокалорийных йогуртов без запаха. Помните, замороженный йогурт - хорошая замена мороженому, но это удовольствие, поэтому не злоупотребляйте им слишком много.

Любой чай, приготовленный без добавления сахара или молока, очень полезен для вас. Это не обязательно должен быть зеленый чай. Вы также можете выбрать черный чай, но обязательно покупайте чай хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вывести токсины. Меньшее количество токсинов в организме придаст вам сил и повысит иммунитет.

(v) Тонизируйте свое тело

Изображение: Shutterstock

Выполняйте упражнения, которые помогут тонизировать мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонизирование мышц очень важно, так как потеря веса может привести к обвисанию кожи.

• Двигайте руками по очереди круговыми движениями пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.

• Встаньте, широко раскинув руки. Сведите руки вместе и соедините ладони. Теперь вернитесь к своему прежнему положению с широко вытянутыми руками. Это выглядело бы так, как будто вы машете руками. Вы можете делать это в медленном или быстром темпе. Вдыхайте, когда вы раскрываете руки, и выдыхайте, когда сводите их вместе.

• Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, приседания - отличное упражнение. Разведите ноги примерно на два фута. Медленно согните ноги в коленях и примите положение сидя. Удерживайте позицию примерно 5-10 секунд. Медленно отпустите позу и вернитесь в исходную позу.

• Воздушный велосипед - еще одно хорошее упражнение для тонуса бедер. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Делайте это как вперед, так и назад в течение примерно минуты. Повторяйте это в течение пяти минут.

• Приседания тонизируют ваш живот.

• Вы также можете попробовать капалабхати пранаяму.

• Выполняйте силовые упражнения. Кикбоксинг, поднятие тяжестей, кранчи и т.д. укрепят мышцы вашего тела.

(vi) Спите спокойно и избегайте алкоголя

Спать нужно не менее семи часов в сутки. Сон поможет вам перезагрузить тело и разум. Итак, на следующий день, когда вы пойдете на прогулку, вы не почувствуете сильной усталости или сонливости.

Вы должны избегать алкоголя в течение нескольких дней. Алкоголь расщепляется на сахар, который в конечном итоге откладывается в виде жира.

Вернуться к оглавлению

3. Сколько калорий вы можете сжечь?

В зависимости от вашего текущего веса тела, темпа ходьбы и продолжительности тренировки вы можете сбросить до 15-20 фунтов за 20 недель. Чтобы добиться этого, вы должны быстро ходить около 30-40 минут каждый день. Однако, если вы хотите худеть медленно, вы можете ходить в обычном темпе и сжигать 4-8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите 120-140 фунтов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 160–180 фунтов, вы можете сжигать 6–7 калорий в минуту, а если вы весите 200 или более фунтов, вы можете сжигать 8–9 калорий в минуту. Если вы хотите получить результат рано или поздно, вам следует делать упражнения для тонуса тела и упражнения для рук.

Чтобы получить более конкретное представление, взгляните на таблицы ниже:

Пол: Женский; Возраст: 35-40 лет; Рост: 5'5 дюймов; Вес: 157 фунтов; Образ жизни: малоподвижный

Скорость ходьбы (миль / ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	26,4	52,7	79,1
2	42,7	85,4	128,1
3	61,4	122,7	184,1

Пол: Мужской; Возраст: 35-40 лет; Высота: 6 футов; Вес: 196 фунтов; Образ жизни: умеренно активный

Скорость ходьбы (миль / ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	21,6	43,3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62,2	124,5	186,7

Вернуться к оглавлению

4. Образец расписания ходьбы.

Как долго нужно ходить, чтобы похудеть? Вот примерный график ходьбы, который поможет вам. Вы можете увеличить или уменьшить время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделю	1 день	День 2	3 день	День 4	5 день	6 день	7 день
1	Медленная ходьба в течение 10 минут	Ходьба в среднем темпе в течение 10 минут	Ходьба в среднем темпе в течение 20 минут	Ходьба в среднем темпе в течение 20 минут + тонизация	Ходьба в среднем темпе 30 минут + тонизация	Интервальная ходьба 20 минут + тонирование	Отдых
2	Интервальная ходьба 30 минут + силовая тренировка	Быстрая ходьба 5-10 минут + тонизирование + силовая тренировка	Быстрая ходьба 10 минут + тонизирование + силовая тренировка	Ходьба в среднем темпе в течение 15 минут + упражнения для рук в течение 15 минут	Интервальная ходьба 20 минут + капалбхати 15 минут (отдыхайте между ними)	Интервальная ходьба 30 минут + силовая тренировка	Отдых
3	Интервальная ходьба 40 минут + капалбхати 15 минут (отдыхайте между ними)	Прогулка в среднем темпе в течение 15 минут + тонизирование и силовая тренировка	Интервальная ходьба 45 минут + силовая тренировка	Бодрая ходьба за 15 минут + тонирование	Интервальная ходьба 50 минут + упражнение свободной руки 10 минут	Быстрая ходьба 20 минут + тонизирование + капалбхати	Отдых
4	Быстрая ходьба 20 минут + силовая тренировка	Интервальная ходьба 60 минут	Интервальная ходьба 60 минут + тонирование	Интервальная ходьба 60 минут + силовая тренировка	Интервальная ходьба 60 минут + упражнение на свободную руку	Интервальная ходьба 60 минут + тонизирование + капалбхати	Отдых

Вернуться к оглавлению

5. Сколько миль вы должны пройти за день?

Дело здесь не в подсчете миль, а в том, чтобы подсчитать, сколько калорий вы потребляете и сколько вы можете сжечь за день. Например, если вы едите бесконтрольно, а затем отправляетесь на ленивую прогулку на расстояние около четырех миль, он наверняка сожжет немного калорий, но не будет сжигать достаточно, чтобы показать видимое снижение веса. Как упоминалось выше, увеличивайте темп ходьбы, уменьшайте потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для повышения тонуса тела и хорошо высыпайтесь.

Вернуться к оглавлению

6. Польза ходьбы для похудения

Изображение: Shutterstock

• Сжигает калории

Ходьба хороша для тех, кто только раздумывает до идеи тренировки. Час ходьбы каждый день в сочетании со здоровой диетой - хороший способ избавиться от лишнего веса. Количество сожженных калорий прямо пропорционально используемой скорости и пройденному расстоянию во время ходьбы. Это делает ходьбу для похудения очень популярной среди новичков.

• Снижает риск заболеваний

Ходьба улучшает кровообращение в организме, что, в свою очередь, предотвращает все сердечные заболевания. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных с костями. Также считается, что он значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и груди, а также сердечно-сосудистых заболеваний (1), (2), (3).

• Заряжает тело энергией

Ходьба стимулирует кровообращение в организме и одновременно улучшает все метаболические процессы. Быстрая прогулка поднимает настроение, поднимает уровень энергии и регулирует кровяное давление и уровень холестерина.

• Лучшая и легкая тренировка

Ходьба - один из самых простых и экономичных способов оставаться физически активным. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на свежем воздухе может быть довольно освежающей, ее также можно делать в доме на беговой дорожке.

• Разрушитель стресса

Ходьба напрямую связана со снижением уровня стресса. Его преимущества можно сравнить с аэробными упражнениями, которые помогают успокоить нервы. Во время ходьбы организм выделяет эндорфины, которые, в свою очередь, стимулируют расслабление.

• Укрепляет мышцы

Ходьба сохраняет здоровье костей, мышц и суставов. Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также может быть полезно для тех, кто восстанавливается после мозгового инсульта и травм ног (4).

• Улучшает память и работу мозга

Ваши гормоны счастья (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и заставляет вас проявлять активность. Это также улучшает вашу память и когнитивные функции.

Вернуться к оглавлению

7. Советы по безопасности, которые следует учитывать при ходьбе

• Всегда лучше тренироваться рано утром, чтобы организм был достаточно заряжен энергией и улучшилось кровообращение. Кроме того, утренняя прогулка также способствует усвоению организмом витамина D с первых лучей солнца.

• Быстрая прогулка необходима, чтобы сжечь больше калорий, если ваша цель - сбросить несколько лишних килограммов. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.

• Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Однако это ошибочное мнение, поскольку ходьба или тренировка сразу после еды влияют на отток пищеварительных соков, тем самым препятствуя расщеплению пищи.

• Не рекомендуется заправлять организм большим количеством воды при быстрой ходьбе, так как это может нанести вред дыхательной системе.

• Увлажняйте свое тело жидкостью перед прогулкой или через пять минут после завершения тренировки. Употребление натуральных энергетических соков, например, свекольного сока, перед прогулкой может оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы большая часть преимуществ, которые вы могли бы получить от ходьбы в отношении потери веса, была бы потеряна, если бы уровень активности не поддерживался. Так что пора надеть обувь для ходьбы и идти своим путем к здоровой жизни. Сообщите нам о своем опыте или если у вас есть какие-либо предложения или советы, оставив комментарий в поле для комментариев.

За здоровье!