Как правильно делать боковые выпады, чтобы ноги стали стройными и подтянутыми

Выпад в сторону - одно из лучших упражнений, чтобы получить надрезанные бедра (каламбур… или нет!). Он нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, помогает предотвратить натирание внутренней части бедра и уменьшить выпуклость внешней поверхности бедра. Но если вы не сделаете это правильно, вы можете растянуть мышцы и травмироваться. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как делать боковые выпады с минимальным риском травм и получить подтянутую и сильную нижнюю часть тела. Проведите вверх!

Как делать боковые выпады

Shutterstock

Вот Кесси Хо, один из самых популярных и пользующихся наибольшим доверием фитнес-тренеров, рассказывает о шагах упражнения с выпадами в стороны. Взглянем.

Шаги для выполнения боковых выпадов

Шаг 1

YouTube

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.

Шаг 2

YouTube

Поднимите правую ногу над полом и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены, грудь развернута, а корпус задействован.

Шаг 3

YouTube

Согните правое колено, держите позвоночник прямо и опустите тело вправо. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение внутренней части левого бедра.

Шаг 4

YouTube

Вернитесь в исходное положение.

Шаг 5

YouTube

Согните левое колено, держите позвоночник прямо и опустите корпус влево. Убедитесь, что ваша правая нога полностью выпрямлена, а правая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение правой внутренней поверхности бедра.

Шаг 6

YouTube

Вернитесь в исходное положение.

Вариант: вы можете держать руки на талии, если, если держать их вместе, ваше тело слишком нестабильно.

Подходы и повторения

• Новичок - 2 подхода по 10 повторений
• Средний - 3 подхода по 15 повторений
• Продвинутый - 3 подхода по 25 повторений

Выполняя боковые выпады, вы почувствуете ожог в определенных областях бедер и ягодиц. Чтобы узнать, на какие мышцы работает это упражнение, прочтите следующий раздел.

На какие мышцы воздействуют боковые выпады?

Shutterstock

Боковые выпады нацелены на следующие мышцы:

• Приводящие мышцы - внутренние мышцы бедра
• Отводящие мышцы - внешние мышцы бедра
• Сгибатели бедра - мышцы, которые помогают сгибать тазобедренные суставы.
• Ягодицы - мышцы бедра
• Квадрицепс - передняя часть бедер
• Подколенные сухожилия - задняя поверхность бедер

Итак, видите ли, вы можете воздействовать на различные мышцы бедер и ягодиц. И это, несомненно, сожжет серьезные калории. Но сколько? Узнай дальше.

Сколько калорий сжигается при боковых выпадах?

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего текущего веса, интенсивности упражнений, а также от выполняемых подходов и повторений. Боковые выпады могут помочь вам сжечь от 10 до 100 калорий за 10 минут. И польза от выполнения их всего за 10 минут огромна. Я перечислил их ниже.

Преимущества боковых выпадов

Shutterstock

• Тонизируйте внутреннюю поверхность бедер

Натирание внутренней поверхности бедра не только раздражает, но и болезненно, когда трение приводит к высыпанию. С излишней дряблостью внутренней поверхности бедер можно справиться с помощью боковых выпадов. Просто увеличьте интенсивность и продолжительность и добавьте немного веса (скоро мы увидим варианты боковых выпадов), чтобы избавиться от выпуклости на внутренней стороне бедра.

• Помогите сбросить седельные сумки на бедрах

Седельные сумки на бедрах - это внешние выпуклости бедра прямо под ягодицами по направлению к внешней стороне ягодиц. Не путайте их с женственными формами - они никоим образом не лестны. А поскольку боковые выпады нацелены на отводящие и ягодичные мышцы, вы можете быстро избавиться от лишней внешней дряблости бедра.

• Улучшить осанку

Точное выполнение любого упражнения поможет улучшить осанку. И боковые выпады тоже могут вам помочь в этом аспекте.

• Улучшить баланс

Вместо того чтобы двигаться вперед и назад, вы будете двигаться из стороны в сторону, делая боковые выпады. Это может помочь улучшить баланс и стабильность всего вашего тела.

• Сформируйте свои ягодицы

Фигурные ягодицы хорошо выглядят и являются признаком хорошего здоровья. Но если ваши ягодицы провисают, воспользуйтесь боковыми выпадами, а также другими упражнениями, направленными на ягодичные мышцы. Боковые выпады нацелены на ягодичные мышцы, чего не делает ни одно другое упражнение. Они тонизируют ваши ягодицы, сделают их упругими и округлыми.

• Легко на коленях

Многие упражнения, такие как бег, приседания, прыжки на ящик, высокие колени и взрывные выпады, могут повредить ваши колени, если вы не разогреетесь и не выполните их правильно. Боковой выпад можно использовать в качестве разминки и очень легко воздействовать на колени.

• Увеличить пульс

В зависимости от интенсивности боковые выпады могут увеличить частоту сердечных сокращений, помочь вам сжечь жир и вернуться в форму.

Помимо традиционных боковых или боковых выпадов, есть несколько способов усилить эффект от этих упражнений. Вот несколько вариантов боковых выпадов, которые чрезвычайно увлекательны и эффективны. Взглянем.

Вариации боковых выпадов

1. Выпады с гантелями в стороны

YouTube

Цель - приводящие, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи.

Как делать выпады с гантелями в стороны

1. Держите гантель за кубок. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатите, грудь расправьте, смотрите прямо. Держите гантель близко к груди, а локти опущены. Это исходное положение.

2. Выдохните, оторвите правую ногу от пола и сделайте выпад вправо.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Выдохните, оторвите левую ногу от пола и сделайте выпад влево.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Вариант: вы можете держать по гантели в каждой руке, держать руки вытянутыми вниз и делать боковые выпады.

2. Выпад с гири в сторону

YouTube

Цель - приводящие, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и плечи.

Как делать выпады с гирями в стороны

1. Держите гирю обеими руками. Держите руки вытянутыми вниз, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, а грудь разведена, и смотрите вперед. Это исходное положение.

2. Выдохните и сделайте выпад вправо. Приседайте так, чтобы гиря касалась пола.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Выдохните и сделайте выпад влево. Присядьте так, чтобы гиря коснулась пола.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

3. Выпады со штангой в стороны

YouTube

Цель - приводящие, отводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи.

Как делать выпады со штангой в стороны

1. Наклонитесь и поднимите штангу. Поместите штангу за верхнюю часть спины. Держите ладони вперед, локти слегка разведены, колени слегка согнуты, а стопы вместе. Это исходное положение.

2. Выдохните, сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад. Задержитесь в позе на секунду.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте то же самое с левой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Выпад в сторону TRX

YouTube

Цель - приводящие, отводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и верхняя часть спины.

Как сделать выпад в сторону TRX

1. Возьмитесь за ручки ремешка TRX. Держите ноги широко расставленными, плечи закатаны, грудь вверх, и посмотрите вверх на то место, где вы закрепили ремешок TRX.

2. Поднимите правую ногу от пола. Это исходное положение.

3. Выдохните и сделайте боковой выпад вправо.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

5. Выдохните и повторите.

6. Сделайте то же самое с левой стороны.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

5. Растяжка с выпадом в сторону

YouTube

Цель - приводящие мышцы, мышцы паха, икры и ягодицы.

Как выполнять растяжку с выпадом в сторону

1. Примите позу полуприседа сумо, расставив ступни на ширине плеч. Согните оба колена и опустите тело.

2. Сделайте боковой выпад вправо. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, позвоночник прямой, а левая ступня направлена.

3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте боковой выпад влево.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это варианты боковых выпадов, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вот как вы можете включить боковые выпады в свой распорядок тренировки.

Способы использования боковых выпадов для тренировки

• Разминка с выпадом в сторону - вы можете выполнять боковые выпады для разминки перед кардио или силовой тренировкой.
• Кардио - проявите изобретательность и добавьте боковые выпады в свою кардио-программу. Добавьте их в свой круговой распорядок и посмотрите, как скоро вы избавитесь от лишней вялости с внутренней и внешней стороны бедер.
• Силовые тренировки - используйте веса, эспандеры и вес своего тела для выполнения боковых выпадов, чтобы укрепить мышцы бедер.

Не обращайте внимания только на переднюю и заднюю поверхность бедер. На ручки любви, седельные сумки и внутреннюю часть бедра можно воздействовать только при выполнении боковых выпадов. Итак, начните делать боковые выпады вместе с несколькими вариациями, и вы увидите результаты раньше, чем ожидали. Береги себя!