Как берпи эффективны для наращивания силы: преимущества и как делать

Берпи - это тренировка для всего тела, которая способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Это дает вам необычайную силу. Основные шаги выполняются в четырех движениях, которые вместе известны как «Берпи на четыре счета». Берпи - это тренировка для всего тела, которую также называют упражнением Бастардо или упражнением Body Blaster.

Как новичок, вы можете начать с обычных бурпи, увеличивая интенсивность и вариации по мере знакомства с основами.

В этой статье мы обсудим преимущества, варианты, модификации бёрпи.

Преимущества тренировки берпи

Ниже перечислены преимущества тренировки с бёрпи:

1. Это улучшает ваши физические навыки.
2. Это наращивает силу. Он улучшает физическое и социальное функционирование и увеличивает общую емкость тела (1).
3. Эта высокоинтенсивная тренировка помогает добавить огромную силу вашей мышечной массе, ногам и остальному телу (2).
4. Берпи эффективны для улучшения осанки, силы и состава тела. Они также помогают укрепить ваше ядро ​​(3).
5. Многие фитнес-эксперты утверждают, что бёрпи - это тренировка для наращивания силы или тренировка с высокой нагрузкой, которая способствует развитию мышечной силы духа (4).
6. Благодаря упражнениям на нижний и верхний уровни мышечной массы улучшается работа сердца и легких (5).
7. Берпи - это форма функциональной тренировки, которая требует отсутствия свободного кислорода с высокой степенью тяжести и потенциала. Обычно это выполняется в короткие сроки и требует много энергии без кислорода. Выполнение этой тренировки может помочь вам правильно выполнять анаэробные и аэробные упражнения (1).
8. Эта высокоинтенсивная тренировка также помогает похудеть и сжигать калории. Это также может помочь в потере жира (6).
9. Это огромная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему. Как следствие, вы можете получить отличную кардио-тренировку.
10. План тренировок с бёрпи улучшает силу ваших ног, груди, бедер и рук (5).
11. Это идеальная тренировка для сжигания жира, которая помогает сжигать на 50% больше жира, чем любая другая обычная тренировка. Это может ускорить ваш метаболизм, что помогает сжигать калории в течение всего дня.
12. Тренировка с бёрпи повышает вашу выносливость и улучшает координацию мышц.

Кто может делать тренировку с бёрпи?

Тренировка бёрпи в основном выполняется практикующими смешанными боевыми искусствами и вооруженными силами как часть их обычных рутинных упражнений. Это упражнение может выполнить любой взрослый. Это упражнение также обычно делают в конце большинства упражнений с собственным весом. Иногда эта форма тренировки может не нравиться некоторым людям.

Различные формы бурпи

Есть несколько форм тренировки берпи. Это бёрпи-бокс-джамп, бёрпи-отжимание, бёрпи с гантелями, отжимание на восемь счетов, индус-бёрпи-бёрпи, бёрпи-прыжок, бёрпи-прыжок, бёрпи-отжимание с коленями, бёрпи-прыжок в длину, бёрпи-вверх-мускул, одно- вооруженный бёрпи, бёрпи на одной ноге, бёрпи паркур, бёрпи с подтягиванием, шити, бёрпи сбоку, бёрпи с приседанием и прыжком в такт.

Примечание: Берпи сильно нагружает лодыжки, колени и запястья. Следовательно, перед началом бёрпи вам следует разминаться.

Методы выполнения базовой тренировки берпи

Как выполнять упражнение берпи? В начальный период вам нужно выполнять это упражнение правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

Shutterstock

1. Сначала держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
4. Плавно, тихо приземлитесь и согните ноги.
5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Модификации

Это упражнение берпи можно выполнять разными способами. Это может сделать упражнение намного проще или сложнее, в зависимости от ваших требований.

Вы можете перенять тот стиль, который вам удобен; но метод должен быть правильным, и вы должны чувствовать себя комфортно, делая это.

Новичкам рекомендуется пропускать шаг отжимания или прыжка в самом начале этой тренировки. Обученные люди могут преодолевать препятствия, чтобы прыгать вперед или вбок между своими представителями, чтобы сделать его более интересным или рискованным.

Опытные люди могут поправить жилет или держать гантели во время тренировки бёрпи.

Схема упражнений бёрпи

Всегда старайтесь делать 100 берпи как можно быстрее. Также следите за тем, сколько подходов берпи вы можете выполнить за 10 минут. Вы также можете практиковать эту исключительную тренировку с прыжками в длину, просто заменив простой прыжковый шаг.

Меры предосторожности

Это упражнение может выполнять любой желающий, но для этого нужно быть в хорошей физической форме. Выполнение этой тренировки требует от человека хорошей физической формы, так как это не очень простая тренировка. Помните об этих моментах:

• При выполнении этого HIIT всегда продолжайте дышать.
• Следите за движениями своих ног и рук.
• Если у вас проблемы с коленом или плечом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться берпи.
• Во избежание травм проконсультируйтесь с врачом под соответствующим наблюдением.

Вывод

Берпи - это эффективная высокоинтенсивная тренировка для всего тела, которая помогает укрепить мышцы кора и другие группы мышц, улучшить осанку и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Не забудьте воспользоваться помощью фитнес-эксперта, чтобы добиться идеальной тренировки.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы сжигаете, делая 10 берпи?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

В то время как бег в первую очередь задействует ноги, бёрпи задействует различные группы мышц. Следовательно, они могут быть лучшей тренировкой. Они также помогают сжигать больше калорий.

Как вы дышите, когда делаете бёрпи?

Сделайте вдох, прежде чем приземлиться на землю, и выдох после приземления. Сделайте вдох, прежде чем встать на ноги, и выдохните после прыжка в воздух.

6 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/