Оглавление:
Потребление здоровых жиров чрезвычайно важно для улучшения здоровья. Полезные жиры, такие как поли и мононенасыщенные жиры, помогают снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье сердца (1). Рекомендации по питанию для американцев и ВОЗ рекомендуют общее потребление энергии до 30% за счет жиров при ограничении потребления насыщенных жиров (менее 10%) и трансжиров (менее 1%) (2), (3). Итак, ясно, что не все жиры вредны, а некоторые жиры могут даже улучшить здоровье сердца. В этой статье рассказывается о том, что такое здоровые жиры, и о 15 цельных пищевых источниках полезных жиров, которые улучшают ваше здоровье, кожу и волосы. Взглянем.
Что такое полезные жиры?
Здоровые жиры в основном относятся к ненасыщенным жирам. Они могут иметь в своей химической структуре как одинарные (мононенасыщенные), так и множественные (полиненасыщенные) двойные связи. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре и становятся твердыми или воскообразными при охлаждении.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП (здоровый холестерин), защитить от болезней сердца и инсульта, бороться с некоторыми видами рака и поддерживать структуру клеток (4, 5).
С другой стороны, насыщенные жиры - это жиры, которые не имеют двойной связи в их химической структуре, и их потребление должно быть ограничено, чтобы поддерживать лабораторные значения холестерина в пределах нормы. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре (6).
Трансжиры - это более опасные жиры, которые в изобилии содержатся в современном рационе питания. Трансжиры не требуются в нашем рационе, но мы находим некоторые естественные источники трансжиров в некоторых молочных продуктах, таких как коровье, овечье или козье молоко. Трансжиры в основном встречаются в американском рационе из неестественных источников, таких как гидрогенизированные масла и жиры, которые используются для жарки или добавляются в упакованные продукты. При регулярном употреблении в больших количествах они представляют серьезную опасность для здоровья (7). Вот список продуктов с трансжирами, которых вам следует избегать: жареные продукты, маргарин, шортенинг и упакованные продукты с трансжирами, указанными на этикетке.
Основная идея: полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, полезны для вашего здоровья. Некоторые насыщенные жиры также являются натуральными, но вы не должны превышать их