Велоспорт - что это такое, как делать, какую диету планировать

Цикл углеводов - это стратегия диеты, которая включает запланированное увеличение или уменьшение потребления углеводов в определенные дни. В основном это полезно для спортсменов и бодибилдеров. Но с таким количеством людей, сидящих на низкоуглеводных диетах, углеводный цикл теперь вошел в основную индустрию диет. Это может помочь начать сжигание жира у активных людей, которые достигли плато с потерей веса.

Эта относительно новая стратегия имеет минимальные доказательства, подтверждающие ее эффекты или оптимальные процедуры. А низкоуглеводная диета может иметь пагубные последствия для вашего здоровья (1). Итак, стоит ли вам подумать о велосипедном цикле? Читайте дальше, чтобы узнать все о цикле углеводов и о том, подходит ли он вам.

Основные моменты статьи

• Что такое углеводный цикл?
• Факторы, влияющие на цикл углеводов
• Какая наука стоит за углеводным циклом?
• Правила углеводной диеты
• Как заниматься углеводным циклом
• План углеводной диеты
• Велоспорт для похудения и набора мышечной массы
• Рекомендуемые углеводы для велоспорта
• Продукты, которые следует есть и которых следует избегать во время цикла углеводов
• Преимущества углеводного цикла
• Рекомендации по карбюратору
• Carb Cycling для вас?

Что такое углеводный цикл?

Shutterstock

Цикл углеводов - это продвинутая диетическая стратегия, позволяющая изменять потребление углеводов на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе, в зависимости от потребностей вашего организма и фитнес-целей. Некоторые спортсмены, высокоактивные люди и бодибилдеры, а также приверженцы кетогенной диеты используют цикл углеводов, чтобы похудеть, получить энергию и улучшить свои показатели в день соревнований (2, 3).

В дни кардио вы будете придерживаться умеренно-углеводной диеты, в дни силовых тренировок вы будете на высокоуглеводной диете, а в дни отдыха вы будете на низкоуглеводной диете.

Главный вывод: Цикл углеводов помогает рассчитать потребление углеводов, чтобы получить максимальную пользу, и исключает углеводы, когда они не нужны.

Следующие факторы влияют на цикл карбюратора.

Вернуться к оглавлению

Факторы, влияющие на цикл углеводов

• Ваши цели - вы можете либо похудеть, либо нарастить мышцы. В обоих случаях можно использовать карбюраторный цикл. Вы должны придерживаться низкоуглеводной диеты во время фазы потери жира, а затем снова добавлять хорошие углеводы в свой рацион во время фазы набора мышечной массы.
• Жир в организме - как только спортсмены теряют жир и достигают целевого процента жира в организме, они переходят в дни с высоким содержанием углеводов. Обычно это происходит перед соревнованиями, потому что углеводы являются основным и легкодоступным источником энергии. А запасы углеводов могут повысить производительность. Если вы сидите на диете, после того, как вы сбросите не менее 6 фунтов жира, вы можете сесть на двухдневную высокоуглеводную диету.
• Кардио / силовые тренировки и отдых - Шеннон Кларк из Bodybuilding.com рекомендует употреблять много углеводов и мало жира в самые тяжелые дни тренировки. Она говорит: «В эти дни организм больше всего нуждается в этих углеводах. Их наличие перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией в тренажерном зале, чтобы вы могли работать усерднее и набрать больше веса, а затем приток углеводов после тренировки поможет насытить мышцы запасом углеводов (мышечный гликоген) и поможет с восстановление ».
• Соревнования и мероприятия - Многие спортсмены и бодибилдеры загружают углеводы перед большим выступлением или фотосессией, поскольку им в то время требуется максимум энергии, обеспечиваемый углеводами.
• Рефиды - рефиды работают, если вы длительное время придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Вы можете потреблять углеводы в течение дня или нескольких дней, прежде чем вернуться к низкоуглеводной диете.
• Тип тренировки - в зависимости от типа тренировки вы можете выполнять карбюраторный цикл. Если продолжительность и интенсивность тренировок увеличатся, вы перейдете на высокоуглеводную диету.
• Потребление протеина - независимо от дня с высоким или низким содержанием углеводов, потребление протеина будет одинаковым.
• Потребление жиров - вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием жиров в дни с низким содержанием углеводов, чтобы ваше тело использовало жир в качестве источника энергии. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров в дни с высоким содержанием углеводов, чтобы ваш организм использовал углеводы в качестве легкодоступного источника топлива.

Главный вывод: цикличность углеводов зависит от ряда факторов, и вы легко сможете это сделать, если поймете, что за этим стоит.

Какая наука стоит за углеводным циклом? Узнай дальше.

Вернуться к оглавлению

Какая наука стоит за углеводным циклом?

Наука, лежащая в основе цикла углеводов, проста - измените количество потребляемых углеводов, чтобы похудеть, не теряя при этом питательные вещества из хороших источников углеводов (фрукты, овощи и цельнозерновые). Было доказано, что цикл углеводов помогает некоторым людям похудеть.

Тщательно спланированный и продуманный цикл углеводов поможет вам эффективно сжигать жир, не вызывая у вас слабости. Кроме того, употребляя углеводы в дни высокоинтенсивных тренировок, вы сможете максимизировать свою производительность и уменьшить потерю мышечной массы (4). Следовательно, вы можете использовать его для эффективного похудения без потери мышечной массы.

Однако исследований долгосрочных эффектов углеводного цикла не так много, поэтому вам следует делать это в течение более коротких периодов.

Главный вывод: принцип работы углеводного цикла - помочь организму использовать жир в качестве основного источника топлива вместо углеводов.

Есть несколько правил / рекомендаций, которым вы должны следовать, если хотите перейти на велоспорт. Вот о чем говорят правила.

Вернуться к оглавлению

Правила углеводной диеты

Правило №1 - Количество углеводов, которые вы потребляете в дни с низким и высоким содержанием углеводов, будет зависеть от состава вашего тела, целей, уровня активности и уровня толерантности к углеводам.

Правило №2 - Сделайте рефид с циклическим переключением углеводов, который лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Правило № 3 - Требуется много экспериментов и тонкой настройки, прежде чем вы полностью поймете, следует ли вам циклически изменять потребление углеводов на основе дня, недели (дней) или месяца (месяцев).

Правило №4 - Следуйте разделу «Как выполнять углеводный цикл », чтобы извлечь из него максимум пользы.

Главный вывод: ваш образ жизни, состав тела, цели, уровни толерантности к углеводам и уровни активности определяют правила цикла углеводов. Не следуйте чужому распорядку углеводного цикла.

Вернуться к оглавлению

Как заниматься углеводным циклом

Вы можете выполнять карбюраторный цикл разными способами. Все, что вам нужно сделать, это постоянно изменять свои макроэлементы для достижения наилучших результатов. Вот пример недельного режима углеводного цикла:

Дней	Углеводы	Жиры	Тип упражнения	Углеводы, которые нужно употреблять
понедельник	Умеренно-углеводный	Умеренный жир	Аэробика	80-100 г
вторник	С низким содержанием углеводов	Много жира	Силовые тренировки	130-200 г
Среда	Умеренно-углеводный	Умеренный жир	Аэробика	80-100 г
Четверг	С низким содержанием углеводов	Много жира	Отдых	30-50 г
Пятница	С высоким содержанием углеводов	Низкий уровень жирности	Силовые тренировки	130-200 г
суббота	Умеренно-углеводный	Умеренный жир	Аэробика	80-100 г
Воскресенье	С низким содержанием углеводов	Много жира	Отдых	30-50 г

Количество и тип упражнений на каждый день могут меняться в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Вот как должен выглядеть углеводный цикл, если вы занимаетесь им больше недели.

С низким содержанием углеводов	С высоким содержанием углеводов	Углеводы, которые нужно употреблять
День 1 - День 7	День 8, 9, 10	30 г - 200 г
Неделя 1 - Неделя 3	4 неделя	30 г - 400 г

Помните, что количество потребляемых вами углеводов будет зависеть от того, находитесь ли вы в фазе с низким или высоким содержанием углеводов, уровня активности и уровня толерантности к углеводам. Спортсмену потребуется больше углеводов по сравнению с обычным спортсменом даже в дни с низким содержанием углеводов.

Главный вывод: поддерживайте дни с низким и высоким содержанием углеводов в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Измените потребление жиров в зависимости от потребляемых углеводов.

ПРИМЕЧАНИЕ. Поговорите со своим диетологом, чтобы он помог рассчитать минимальное и максимальное количество углеводов, которое вы должны потреблять в дни с низким и высоким содержанием углеводов.

Теперь, когда основной принцип углеводного цикла стал более ясным, позвольте мне дать вам образец диеты, регулирующей углеводный цикл.

Вернуться к оглавлению

План углеводной диеты

Дни с низким содержанием углеводов

Питание	Что есть
Завтрак	Обжаренные грибы на тосте из цельного зерна (или 2 вареных яйца на тосте из цельного зерна) + 4 помидора черри + + стакана бланшированного шпината + 1 стакан свежевыжатого фруктового сока
Обед	100 г лосося на гриле с запеченной фасолью + 4 черных соцветия брокколи
Закуска	1 чашка пуленепробиваемого кофе + 15 фисташек в скорлупе
Обед	200 г курицы-гриль (или 1 чашка чили из фасоли) + ½ стакана сыра рикотта + ½ стакана бланшированных овощей

Дни умеренного потребления углеводов

Питание	Что есть
Завтрак	Чаша для смузи из ягод асаи
Обед	1 чашка салата из тунца с листьями салата, помидорами, оливковым маслом, зеленью и приправами
Закуска	1 банан + 5 миндальных орехов + 1 чашка черного кофе
Обед	Салат с курицей и майонезом

Дни с высоким содержанием углеводов

Питание	Что есть
Завтрак	Цельнозерновой тост с грибами (или 2 вареных яйца на тосте из цельного зерна) + 4 помидора черри + ¼ стакана бланшированного шпината + 1 стакан свежевыжатого фруктового сока
Обед	Тофу (или рыба) на гриле с коричневым рисом + 1 стакан овощной смеси
Закуска	Смузи из сывороточного протеина с бананом и ягодами
Обед	Тофу на гриле (или курица-гриль) с рисом из цветной капусты + 1 стакан овощной смеси

Главный вывод: в зависимости от ваших целей вы можете выбрать ежедневные, еженедельные или ежемесячные рефиды. Измените свою диету в соответствии с вашим графиком подачи питания.

Но может ли эта диета помочь вам похудеть или нарастить мышцы? Узнайте в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Велоспорт для похудения и набора мышечной массы

Shutterstock

Цикл углеводов может помочь вам похудеть. Цикл углеводов - эффективный способ похудеть. Это помогает вам избегать продуктов с пустыми калориями из-за добавленного сахара (десерты, выпечка, газированные напитки, подслащенные кофейные напитки) и плохих углеводов (простые углеводы, которые легко перевариваются и усваиваются, вызывая частое чувство голода), тем самым предотвращая переедание (5), (6).

Ваше тело также переключается в режим сжигания жира, сводя к минимуму риск потери мышечной массы, что может привести к замедлению скорости метаболизма (7). Более того, некоторые научные данные также показали, что цикл углеводов может помочь повысить чувствительность к инсулину (8), (9).

Цикл углеводов также отлично подходит для наращивания мышечной массы, поскольку он защищает мышцы от разрушения во время высокоинтенсивных тренировок и силовых тренировок (10), (11). В тренировочный день необходимо употреблять много углеводов. Большая часть вашего топлива поступает из глюкозы, а не из мышечного белка (белки превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза). В дни с низким содержанием углеводов ваше тело использует жир для выполнения всех функций организма.

Главный вывод: тщательно спланированный углеводный цикл - отличный способ сбросить жир и нарастить мышцы.

Вы были бы неправы, если бы думали, что можете потреблять любой тип углеводов в дни с высоким содержанием углеводов. Вот список углеводов, которые вам разрешено употреблять.

Вернуться к оглавлению

Рекомендуемые углеводы для велоспорта

• Овощи
• Фрукты
• Овес
• Цельное зерно
• Пшеничная паста
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб
• Иезекиильский хлеб
• Лебеда
• Амарант
• Сладкая картошка
• Коричневый рис, красный рис и черный рис
• Пшеничная ягода

Главный вывод: употребляйте цельнозерновые, фрукты, овощи как источники хороших углеводов во время фазы углеводного цикла с высоким содержанием углеводов.

Но это не единственные продукты, которые вам разрешено употреблять. Есть много других групп продуктов, о которых вам следует позаботиться. Вот список продуктов, которые вы можете есть и которых следует избегать, когда вы занимаетесь углеводным циклом.

Вернуться к оглавлению

Продукты, которые следует есть и которых следует избегать во время цикла углеводов

Еда, чтобы поесть

• Овощи - зелень капусты, зелень редиса, мангольд, брюссельская капуста, горькая тыква, тыква, шпинат, капуста, редис, помидор, огурец, зеленый болгарский перец, баклажан, ревень, капуста, брокколи, бок-чой, цветная капуста, зеленый лук, зеленый лук, лук, сельдерей, фенхель и пурпурная капуста.
• Фрукты - яблоко, авокадо, банан, дыня, арбуз, киви, груша, манго, лайм, лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, слива ява, клубника, черника, ягоды асаи.
• Белок - куриная грудка, выловленная в дикой природе рыба, грибы, яйца, чечевица, фасоль, ростки, соя, тофу, индейский фарш и говяжий фарш.
• Молочные продукты - молоко, сыр рикотта, пахта и творог.
• Жиры и масла - оливковое масло, масло авокадо, масло рисовых отрубей, подсолнечное масло и топленое масло.
• Орехи и семена - миндаль, грецкие орехи, фисташки, макадамия, семена льна, семена подсолнечника и семена дыни.
• Травы и специи - розмарин, тимьян, кинза, укроп, орегано, кардамон, корица, гвоздика, имбирь, чеснок, тмин, семена карамболя, звездчатого аниса, семена чернушки, черный и белый перец, шафран, мускатный орех, мускатный орех, кориандровый порошок, куркума., порошок чили.
• Напитки - вода, пуленепробиваемый кофе, известковая вода, вода для детоксикации, свежевыжатый фруктовый / овощной сок.

Продукты, которых следует избегать

• белый хлеб
• Белая паста
• Белый картофель
• Рафинированный сахар и мука
• Жареные во фритюре продукты
• Жареные продукты в тесте
• Картофельные вафли
• Выпечка
• Мороженое
• Кекс
• Животный жир, сливочное масло, маргарин и растительное масло

Главный вывод: чистое питание - это мантра углеводного цикла. Избегайте нездоровой пищи и включайте в свой рацион полезные или полезные углеводы и жиры.

А теперь давайте взглянем на список преимуществ, которые вы можете получить от циклического увеличения количества углеводов.

Вернуться к оглавлению

Преимущества углеводного цикла

Shutterstock

• Может помочь похудеть.
• Может снизить уровень холестерина.
• Может улучшить выполнение упражнений.
• Может обеспечить силу и выносливость для тренировки выносливости.
• Может снизить инсулинорезистентность.
• Положительно влияет на гормон щитовидной железы, лептин и тестостерон.

Главный вывод: цикл углеводов дает ряд преимуществ для здоровья, если вы следуете правильной стратегии.

Вернуться к оглавлению

Советы по использованию карбюратора

• Выберите правильный углеводный цикл в зависимости от вашего уровня переносимости углеводов, уровня активности и целей.
• Определите суточное потребление белка.
• Определите свой верхний и нижний порог потребления углеводов и жиров.
• Запланируйте повторное кормление.
• Используйте его на короткое время.

Главный вывод: планирование - самая важная часть цикла углеводов. Следующее - придерживаться плана.

Подводя итоги, остается ответить на один важный вопрос - карбюраторный цикл для вас? Узнайте в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Carb Cycling для вас?

Цикл углеводов в основном