Зеленый чай для похудения - чем помогает? сколько чашек?

Зеленый чай лучше всего подходит для похудения. Его ежедневное употребление имеет множество доказанных преимуществ для здоровья (1), (2), (3), (4), (5), (6). Но как зеленый чай помогает похудеть? Сколько чашек зеленого чая нужно выпивать в день, чтобы похудеть? Этот пост отвечает на все ваши вопросы. Продолжай читать!

Как зеленый чай помогает похудеть

1. Зеленый чай низкокалорийный.

Кружка зеленого чая (8 жидких унций) содержит всего 2 калории и 0,47 г углеводов (7). Это натуральный напиток, который готовится всего за 5-7 минут. При правильном приготовлении он освежает и омолаживает.

Итог - кружка зеленого чая содержит всего 2 калории, что делает его идеальным напитком для похудения.

2. Зеленый чай содержит полезные катехины.

Зеленый чай содержит полифенолы, известные как катехины. В зеленом чае обнаружены четыре типа катехинов - эпикатехин (ЭК), эпикатехин-3 галлат (ЭКГ), эпигаллокатехин (EGC) и эпигаллокатехин-3 галлат (EGCG) (8).

Обычно зеленый чай, заваренный в течение 3-5 минут, содержит от 51,5 до 84,3 мг / г катехинов (9). Галлат эпигаллокатехина (EGCG) составляет 50-80% от общего количества катехинов в зеленом чае (10).

EGCG в зеленом чае обладает противомикробными, противовоспалительными, противовоспалительными, противораковыми и антиоксидантными свойствами (8). Японское исследование показало, что прием 690 мг катехина в течение 12 недель снижает ИМТ, жировые отложения и окружность талии (11).

Катехины помогают снизить уровень абдоминального жира, общего холестерина, сахара в крови и уровня инсулина в крови (12). Ученые считают, что EGCG зеленого чая подавляет гены, которые стимулируют синтез жира и индуцируют липолиз (расщепление жиров) (13).

Итог - галлат эпигаллокатехина (EGCG) - самый мощный антиоксидант, содержащийся в зеленом чае. Это помогает снизить воспаление, ИМТ, уровень сахара в крови, высокое АД и холестерин.

3. Зеленый чай содержит кофеин, сжигающий жир.

Помимо катехинов, зеленый чай содержит кофеин, сжигающий жир. Кофеин влияет на энергетический баланс, увеличивая расход энергии (сжигаемые калории) и уменьшая потребление энергии (потребление пищи) (14). Он увеличивает термогенез и окисление жиров (15), (16).

Исследование подтверждает, что удвоение потребления кофеина помогает снизить вес на 22%, ИМТ на 17% и жировую массу на 28% (17). Потребление кофеина перед тренировкой также способствует сжиганию жира в организме (18).

Итог - Кофеин в зеленом чае помогает увеличить расход энергии, снижает ИМТ, жировую массу и стимулирует потерю жира с помощью упражнений.

4. Зеленый чай улучшает метаболизм жиров.

Зеленый чай может улучшить обмен веществ. Катехины зеленого чая являются антиоксидантами. Антиоксиданты помогают выводить токсины из организма. Это, в свою очередь, помогает снизить окислительный стресс и риск метаболического синдрома (19), (20).

Употребление крепкого зеленого чая помогло улучшить жировой обмен на 12% (21). 12-недельное исследование показало, что потребление зеленого чая может способствовать окислению жиров даже при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов (22). Зеленый чай стимулирует термогенез, окисление жиров, выведение жиров и ингибирует их всасывание (23).

Кофеин в зеленом чае также помогает увеличить расход энергии и окисление жиров (14), (15), (16). Австралийские исследователи обнаружили, что прием экстракта зеленого чая (GTE) помогает увеличить окисление жиров в состоянии покоя и после тренировки (24).

Фактически, употребление зеленого чая матча перед тренировкой помогает похудеть за счет улучшения жирового обмена (25).

Итог - Катехины и кофеин зеленого чая увеличивают метаболизм и термогенез, а также снижают всасывание жиров. Зеленый чай может помочь увеличить скорость метаболизма в покое и улучшить потерю веса.

5. Зеленый чай подавляет аппетит.

Помимо увеличения окисления жиров и снижения абсорбции жиров, катехины зеленого чая и кофеин также подавляют аппетит (26). Шведские ученые обнаружили, что употребление зеленого чая может помочь повысить уровень насыщения (27). Ученые обнаружили, что напитки, содержащие катехины зеленого чая, кофеин и пищевые волокна, помогают подавить аппетит (28).

Однако кофеин и катехины зеленого чая не играют значительной роли в повышении регуляции лептина и адипонектина, гормонов, подавляющих аппетит (29).

Итог - Зеленый чай может помочь подавить аппетит и повысить уровень насыщения.

6. Зеленый чай помогает избавиться от жира на животе.

Shutterstock

В наши дни жир на животе или брюшной полости является распространенной проблемой. Кроме того, абдоминальный жир связан с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака (30). Исследования подтвердили, что катехины зеленого чая помогают уменьшить жир на животе (31, 32).

Зеленый чай также помогает уменьшить окружность талии у пожилых людей с метаболическим синдромом (33). В другом исследовании регулярное употребление зеленого чая также показало большее сокращение висцерального жира, чем общую массу тела (34).

Экстракт зеленого чая богат катехинами. Прием экстракта зеленого чая помогает снизить уровень абдоминального жира, общую массу тела, уровень холестерина ЛПНП и высокое кровяное давление (35).

Практический результат - Регулярное употребление зеленого чая помогает уменьшить жир на животе и улучшить соотношение талии и бедер.

7. Зеленый чай регулирует гены ожирения.

Интересно, что ученые обнаружили, что зеленый чай может регулировать гены, связанные с ожирением (35). Исследователи также обнаружили, что экстракт зеленого чая вызывает потемнение белой жировой ткани. Это, в свою очередь, помогло снизить ожирение (36).

Экстракт зеленого чая также подавляет экспрессию белков, участвующих в воспалении, улучшая барьерную функцию кишечника (37). В другом исследовании зеленый чай EGCG снижал экспрессию генов, вызывающих отложение жира (38).

Однако вы должны иметь в виду, что большинство этих исследований проводится на животных моделях. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы узнать точный молекулярный механизм свойств зеленого чая для похудания.

Итог - зеленый чай EGCG и экстракт зеленого чая могут подавлять адипогенные и воспалительные гены и снижать массу тела.

8. Зеленый чай улучшает работоспособность.

Регулярные упражнения очень важны для здорового и устойчивого похудания. Многие люди не могут тренироваться в течение длительного времени, так как им не хватает силы и выносливости. Эту проблему можно решить, выпив чашку зеленого чая перед тренировкой.

Экстракт зеленого чая (GTE) помогает улучшить мышечную выносливость (39). Прием экстракта зеленого чая в дозе 500 мг / дар в течение 15 дней показал улучшение физической работоспособности и восстановление мышц (40).

Исследование показало, что катехины зеленого чая (GTC) улучшают спортивные результаты и увеличивают окисление жиров на 17% и общий расход энергии (41).

Итог - Зеленый чай или экстракт зеленого чая могут помочь улучшить физическую работоспособность, увеличить окисление жиров и улучшить скорость восстановления мышц.

9. Кофеин в зеленом чае помогает снизить вес.

Похудеть - это одно; поддерживать это другое. Поддерживать похудание сложнее, чем похудеть. Но несколько исследований доказывают, что зеленый чай также может помочь в снижении веса.

Употребление смеси зеленого чая и кофеина в течение 3 месяцев помогло улучшить поддержание веса за счет окисления жиров и увеличения термогенеза в двух исследованиях (42), (16). Требуются дополнительные исследования по этому поводу, но данные выглядят многообещающими.

Практический результат - Продолжение пить зеленого чая после потери веса предотвращает его восстановление.

Вот 9 способов, которыми зеленый чай помогает похудеть. Теперь вопрос в том, как включить зеленый чай в свой рацион? Ознакомьтесь со следующей инфографикой. Сделайте снимок экрана и пользуйтесь им 7 дней. Вы увидите гарантированный результат, если будете придерживаться плана.

7-дневная диета для похудения с использованием зеленого чая

Это подводит нас к следующему вопросу. Какой зеленый чай лучше всего подходит для похудения? Узнаем ниже.

Какой вид зеленого чая лучше всего подходит для похудения?

Лучшими видами зеленого чая для похудения являются улун, чай матча и листовой зеленый чай. Черный чай более окислен и, следовательно, не содержит много катехинов. Хорошо подходят ароматизированные зеленые чаи, но они могут содержать консерванты. Вы можете попробовать следующие комбинации, чтобы сделать зеленый чай ароматным:

• Зеленый чай и лимон
• Зеленый чай и корица
• Зеленый чай и мята
• Зеленый чай и мед или кленовый сироп

Примечание: не добавляйте в зеленый чай рафинированный сахар, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого вы можете добавить чайную ложку натурального меда.

Можно ли пить зеленый чай со льдом для похудения?

Пока нет исследований, утверждающих, что зеленый чай со льдом может помочь вам сбросить вес. Следовательно, лучше покупать обычный зеленый чай от проверенной марки. Если вы не уверены, какую марку зеленого чая купить, ознакомьтесь со следующим разделом.

Хорошие бренды, на которые стоит обратить внимание

Когда дело доходит до хорошего зеленого чая, лучше всего искать лучший и проверенный бренд чая. Вот несколько брендов, которые вы можете попробовать:

Травяные чаи Lipton, Waghbakri, Green Label, Tulsi, Tetley, Taj, Tazo, Bigelow, Stash и Himalaya. Вот еще несколько чаев для похудения, которые вы можете попробовать перед покупкой.

Если ваша чашка зеленого чая имеет травянистый вкус, ознакомьтесь с этим бесплатным руководством о том, как правильно приготовить зеленый чай.

Вы должны осознавать, что ничего лишнего для вас не полезно. Слишком много чашек зеленого чая может вызвать побочные эффекты. Именно поэтому лучше всего знать оптимальную дозировку зеленого чая для похудения. Узнайте больше об этом ниже.

Сколько зеленого чая нужно пить в день?

Лучше всего ограничить потребление зеленого чая 2-3 чашками в день. Также не превышайте дозу кофеина 200–300 мг / мл. Пейте зеленый чай без кофеина, но придерживайтесь стандартных 2-3 чашек зеленого чая в день.

Совет: чтобы узнать, сколько кофеина зеленого чая или EGCG вы потребляете на чашку, проверьте этикетку с питанием.

Когда лучше всего пить зеленый чай?

Лучшее время для питья зеленого чая - сразу после пробуждения и перед едой.

Таблетки для похудения с зеленым чаем также довольно популярны в наши дни. Стоит ли их брать? В чем подвох? Узнайте в разделе ниже.

Добавки для похудения с зеленым чаем хороши для похудания?

Добавки с экстрактом зеленого чая содержат на 10% больше катехинов, галлата эпигаллокатехина (EGCG). Следовательно, прием добавок зеленого чая может привести к более быстрому снижению веса.

Однако их прием без консультации с врачом или прием слишком большого количества из них может вызвать побочные эффекты. Эта высокая концентрация EGCG в таблетках зеленого чая вызывает митохондриальную токсичность, что приводит к гепатотоксичности (43).

А как насчет приема зеленого чая после родов для похудения? Найдите ответ ниже.

Можно ли пить зеленый чай после родов или во время кормления грудью?

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с вашим гинекологом. Однако мы бы посоветовали вам избегать любой диеты сразу после родов или во время кормления грудью.

Заключить…

Зеленый чай отлично подходит для похудания и поддержания похудания. 2-3 чашки зеленого чая безопасны и полезны для здоровья. Избегайте употребления слишком большого количества чашек зеленого чая, чтобы избежать его побочных эффектов. Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом, если вы решите принимать добавки или таблетки с зеленым чаем. Надеюсь, этот пост поможет вам вести более здоровый и лучший образ жизни.

Есть вопросы? Отправьте их в поле ниже, и мы свяжемся с вами.

43 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Катехины зеленого чая: защитная роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, Китайский журнал природных лекарств, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1875536413600515

• Катехины зеленого чая и артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, European Journal of Nutrition, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s00394-014-0720-1

• Катехины зеленого чая и их метаболиты в коже человека до и после воздействия ультрафиолетового излучения, Журнал пищевой биохимии, ScienceDirect.
• Резюме CT111: Добавки экстракта зеленого чая, метаболизм эстрогенов и риск рака груди у женщин в постменопаузе с высоким риском рака груди, Американская ассоциация исследований рака.
• Антимикробные возможности зеленого чая, Frontiers in Microbiology.

  www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2014.00434/full

• Потенциальные преимущества полифенолов зеленого чая EGCG в профилактике и лечении сосудистого воспаления при ревматоидном артрите, Life Sciences, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320513003937?np=y

• Напитки, чай, зеленый, пивной, обычный, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171917/nutrients

• Катехины зеленого чая: их использование в лечении и профилактике инфекционных заболеваний, Biomed Research International, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6076941/

• Общее содержание фенола, катехина и кофеина в чаях, обычно потребляемых в Соединенном Королевстве, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии.

  pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf010153l?src=recsys

• Полифенолы в профилактике и лечении сосудистых и сердечных заболеваний и рака, Полифенолы в здоровье и болезнях человека, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/tea

• Употребление чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений и ЛПНП, модифицированных малоновым диальдегидом. Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470

• Эффекты чайных катехинов у людей против ожирения, Journal of Oleo Science.

  www.jstage.jst.go.jp/article/jos/50/7/50_7_599/_article

• Благоприятные эффекты чая и катехина эпигаллокатехин-3-галлата зеленого чая на ожирение, молекулы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Влияние кофеина на энергетический баланс. Журнал фундаментальной и клинической физиологии и фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614

• Потеря веса и поддержание веса в зависимости от привычного потребления кофеина и добавок зеленого чая. Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989

• Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Физиология и поведение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156466

• Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и метаанализ «доза-реакция» рандомизированных контролируемых исследований. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479

• Влияние кофеина и физических упражнений на массу тела, вес жировых подушечек и размер жировых клеток. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

• Потенциальная роль антиоксидантов при метаболическом синдроме. Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26648468

• Насколько эффективны антиоксидантные добавки при ожирении и диабете? Медицинские принципы и практика, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5588240/

• Чай улун увеличивает скорость метаболизма и окисление жиров у мужчин, Журнал питания, Oxford Academic.

  academic.oup.com/jn/article/131/11/2848/4686734

• Эффективность зеленого чая для снижения веса у тучных тайцев: рандомизированное контролируемое исследование. Физиология и поведение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006026

• Эффект зеленого чая от ожирения при вмешательстве человека и фундаментальных молекулярных исследованиях. Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074392

• Зеленый чай, периодические спринтерские упражнения и окисление жира, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/

• Напитки из зеленого чая матча усиливают окисление жира у женщин при быстрой ходьбе. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345213

• Эффекты катехинов зеленого чая против ожирения: механистический обзор. Журнал пищевой биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335

• Влияет ли зеленый чай на глюкозу, инсулин и чувство сытости после приема пищи у здоровых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118565

• Напитки, содержащие растворимую клетчатку, кофеин и катехины зеленого чая, подавляют чувство голода и приводят к меньшему потреблению энергии при следующем приеме пищи. Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922604

• Связано ли потребление кофе и зеленого чая с уровнями адипонектина и лептина в сыворотке крови? Международный журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298130/

• Клиническое значение висцерального ожирения: критический обзор методов анализа висцеральной жировой ткани, Британский журнал радиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

• Влияние зеленого чая, обогащенного катехином, на композицию тела. Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19680234

• Употребление катехина в зеленом чае способствует похуданию в брюшной полости у взрослых с избыточным весом и ожирением в результате физических упражнений. Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207

• Влияние потребления зеленого чая (Camellia sinensis) на компоненты метаболического синдрома у пожилых людей, Журнал питания, здоровья и старения, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s12603-012-0081-5

• Влияние хронического употребления зеленого чая на вес и распределение жира в организме крыс Wistar, оцененное с помощью компьютерной томографии. Acta cirúrgica brasileira, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28591363

• Экстракт зеленого чая с высоким содержанием катехинов снижает жировые отложения и сердечно-сосудистые риски у людей. Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557985

• Экстракт зеленого чая индуцирует гены, связанные с потемнением белой жировой ткани, и ограничивает набор веса у крыс, получавших высокоэнергетическую диету. Исследования в области пищевых продуктов и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28804438

• Экстракт зеленого чая предотвращает ожирение у самцов мышей, облегчая дисбактериоз кишечника в сочетании с улучшенной функцией кишечного барьера, которая ограничивает транслокацию эндотоксинов и воспаление жировой ткани. Журнал пищевой биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30856467

• Зеленый чай (-) - эпигаллокатехин-3-галлат снижает массу тела за счет регуляции экспрессии нескольких генов в жировой ткани мышей с ожирением, вызванным диетой. Анналы питания и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390166

• Экстракт зеленого чая повышает выносливость и увеличивает окисление липидов в мышцах у мышей. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15563575

• Экстракт зеленого чая сохраняет маркеры нервно-мышечной активации и повреждения мышц у спортсменов при кумулятивной усталости, Frontiers in Physiology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107802/

• Катехины зеленого чая и спортивные результаты, Антиоксиданты в спортивном питании, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/

• Добавка катехина зеленого чая и кофеина к высокобелковой диете не оказывает дополнительного влияния на поддержание массы тела после потери веса. Американский журнал Cinical Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19176733

• ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ, Национальные институты здоровья.

  livertox.nih.gov/GreenTea.htm