8 продуктов, которые вы никогда не знали, могут помочь в борьбе с депрессией!

Обращение за медицинской помощью - это первое, что вам следует сделать, если вы страдаете от депрессии. Однако правильное питание также может помочь улучшить ваше психическое здоровье. Когда мы переживаем психическое расстройство, большинство из нас, как правило, делает пищу своим главным приоритетом. Это только способствует ухудшению психического здоровья.

Вот почему мы составили список продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы помочь в борьбе с депрессией. Это может показаться странным, но кормление мозга правильным топливом может действительно улучшить ваше настроение. Итак, прокрутите вниз и проверьте их!

8 эффективных продуктов, которые могут бороться с депрессией

1. Грецкие орехи
2. Зеленые листовые овощи
3. Шоколад
4. Лук
5. Ягоды
6. Цельное зерно
7. Куркума
8. Авокадо

1. Грецкие орехи

Shutterstock

В грецких орехах есть несколько питательных веществ, которые могут улучшить настроение. Они богаты омега-3 жирными кислотами, такими как альфа-линоленовая кислота, которые имеют решающее значение для функционирования и физиологии вашего мозга. Альфа-линоленовая кислота является предшественником эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) (1).

DHA играет роль в поддержании стабильности мембран ваших клеток, скорости передачи нейронных сигналов и модуляции концентрации серотонина и дофамина (нейротрансмиттеров хорошего самочувствия) в вашем мозгу.

Серотонин и дофамин помогают контролировать цикл сна, депрессию и перепады настроения (1).

Грецкие орехи также являются богатыми источниками фолиевой кислоты, которая может помочь предотвратить когнитивные нарушения и депрессию (1).

Вернуться к оглавлению

2. Зеленые листовые овощи

Shutterstock

Высокий уровень глюкокортикоидов в крови является клиническим показанием и одной из основных причин депрессии. Внешние добавки с такими аминокислотами, как глютамин, помогают обуздать такую ​​депрессию. К счастью, зеленые листовые овощи являются прекрасным естественным источником глутамина и глутаминовой кислоты (2).

Известно, что шпинат, капуста, мангольд и салат содержат не только глютамин, но и фолиевую кислоту, витамин А, витамин К, магний, марганец и жирные кислоты омега-3.

Обильные в них фитонутриенты действуют как антиоксидантные и противовоспалительные агенты, тем самым защищая ваш мозг от воспаления и повреждений, вызванных окислительным стрессом (2), (3), (4).

В целом, зеленые листовые овощи могут повысить уровень глютамина и обеспечить некоторые столь необходимые микроэлементы. Вот почему они оказывают антистрессовое и антидепрессивное действие на ваш мозг (2), (3).

Вернуться к оглавлению

3. Шоколад

Shutterstock

Не волнуйтесь - ведь речь не идет о подслащенном молочном шоколаде (извините!). Речь идет о темном шоколаде с высоким содержанием какао.

Шоколад вызывает выброс эндорфинов и взаимодействует с нейротрансмиттерами дофамином и серотонином. Эти системы контролируют ваш голод, настроение и стресс (5).

Темный шоколад также содержит теобромин - соединение, которое оказывает мягкое стимулирующее действие на ваш мозг (5).

Анандамид - это еще один липид, содержащийся в шоколаде, который дарит вам ощущение счастья. Это соединение стимулирует выработку дофамина, который способствует хорошему самочувствию (6).

Удивительно, но шоколад также содержит два других химических вещества, которые задерживают расщепление анандамида в мозгу, тем самым продлевая чувство благополучия и счастья, которое он создает (6). Это именно то, что нужно депрессивным людям (конечно, в умеренных количествах)!

Вернуться к оглавлению

4. Лук

Shutterstock

Лук богат диетическими флавоноидами, которые обладают доказанным антидепрессивным действием (7). Они также содержат кверцетин, который является мощным антиоксидантом. Этот флавонол увеличивает доступность нейромедиаторов, таких как 5-гидрокситриптамин и норэпинефрин.

Во время депрессии уровни этих нейротрансмиттеров ненормальны. Флавоноиды лука помогают снизить депрессию, регулируя уровни этих нейромедиаторов, параметры энергетического метаболизма и уровни цитокинов, а также снижая окислительный стресс (7).

Вернуться к оглавлению

5. Ягоды

Shutterstock

Черника, малина, ягоды годжи, клубника и другие представители семейства ягодных содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Все они содержат разное количество полифенолов, таких как антоцианы, проантоцианы, флавоны, флавоноиды и катехины (8).

Помимо хлорогеновой кислоты, одним из самых распространенных полифенолов, которые содержатся в ягодах (в основном, в чернике), является ресвератрол. Было обнаружено, что это природное соединение обладает антиоксидантным, противовоспалительным и антидепрессивным действием в экспериментальных моделях с использованием животных (9).

Это может быть связано с тем, что ресвератрол может изменять воспалительный процесс в центрах мозга, участвующих в регуляции настроения (например, в гиппокампе) (10).

Антиоксидантный эффект ресвератрола также может предотвратить снижение когнитивных функций, связанное с возрастной депрессией (10).

Вернуться к оглавлению

6. Цельнозерновые

Shutterstock

Цельное зерно - отличный источник питательных микроэлементов. Из всех минералов, которые они предлагают, цинк, селен и магний оказывают наибольшее влияние на ваш мозг и его центры активности (11).

Цинк, например, может помочь снизить количество кортизола (основного гормона стресса) в крови, повысить экспрессию определенных факторов, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который важен для здоровья нервов, и предотвратить повреждение от свободные радикалы (11).

Магний и селен обеспечивают баланс серотонина, дофамина и норадреналина, повышают активность гиппокампа и сдерживают воспаление, которое может усугублять депрессию (11).

Интересные факты!

• Некоторые сорта фасоли, бобовых и семян также обладают антидепрессивным действием. Их высокое содержание изофлавонов (в случае сои) и дофаминергическое действие (в бархатных бобах) может помочь вам бороться с депрессией (12), (13).

• Низкий уровень кальция в сыворотке и витамина D также связан с депрессией и тревогой. Обезжиренные, обогащенные молочные продукты - хороший источник этих питательных веществ. Это также может уменьшить возрастную депрессию и мышечно-скелетные боли (14)!

Вернуться к оглавлению

7. Куркума.

Shutterstock

Активное вещество куркумы - куркумин. Несколько исследований продемонстрировали антидепрессивный эффект куркумина. Он в первую очередь действует как ингибитор моноаминоксидазы (типы MAO-A и MAO-B) (15).

Моноаминоксидаза отвечает за расщепление норэпинефрина, серотонина и дофамина - нейромедиаторов, регулирующих ваше настроение. Следовательно, ингибирование этого фермента увеличивает доступность этих нейромедиаторов.

Другими словами, куркумин продлевает действие норэпинефрина, серотонина и дофамина, тем самым создавая антидепрессивный эффект (15).

Другой потенциальной причиной антидепрессивного эффекта куркумина является его небольшой размер молекулы. Поскольку куркумин является небольшим и химически полярным, он легко проникает через гематоэнцефалический барьер и действует на основные центры действия в головном мозге, способствуя нейрогенезу в гиппокампе. Активный гиппокамп обратно связан с депрессией (15).

Вернуться к оглавлению

8. Авокадо.

Shutterstock

Авокадо богат магнием, важным минералом для вашего мозга. Он помогает своевременно высвобождать нейротрансмиттеры, регулирует жажду, голод, настроение, половое влечение и цикл сна, а также снижает беспокойство и депрессию (16).

Авокадо также является богатым источником фолиевой кислоты. Это важно отметить, потому что низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск депрессии (17).

Витамины группы В, содержащиеся в авокадо, вызывают высвобождение нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как дофамин и серотонин. Это может помочь вам справиться с симптомами тревоги (18).

Вернуться к оглавлению

В заключение…

Сообщите нам в разделе комментариев ниже, насколько полезными были эти продукты. Вы также можете оставить свои вопросы по этой теме, и мы ответим вам.

Больше силы тебе!

Ссылки

1. «Влияние потребления грецких орехов на настроение…», Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Антистрессовое и антидепрессивное действие экстрактов шпината…» Журнал клинической медицины, Национальная медицинская библиотека США
3. Массовый блог общественного здравоохранения «Пять продуктов, стимулирующих сознание», Содружество Массачусетса
4. «Зеленые листовые овощи в рационе с содержанием омега 25: 1…» Липиды в здоровье и болезнях, Национальная медицинская библиотека США
5. «Нейрозащитные эффекты флавонола какао и его…» Британский журнал клинической фармакологии, Национальная медицинская библиотека США
6. «Шоколад в мозгу» Серендип, колледж Брин-Мор
7. «Флавоноиды-антидепрессанты и их связь с окислительным стрессом» Окислительная медицина и клеточное долголетие, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Антиоксидантная способность ягодных культур, кулинарных трав…» Азиатские растения, Министерство сельского хозяйства США
9. «Молекулярные механизмы, лежащие в основе антидепрессивного действия…» Молекулярная нейробиология, Национальная медицинская библиотека США
10. «Антидепрессивный эффект ресвератрола у животных…» Поведенческое исследование мозга, Национальная медицинская библиотека США
11. «Цинк, магний, селен и депрессия: обзор…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США
12. «Оценка потенциальных антидепрессивных эффектов соевых бобов…» Менопауза, Национальная медицинская библиотека США
13. «Опосредованный дофамином антидепрессивный эффект Mucuna pruriens…» Аю, Национальная медицинская библиотека США
14. «Витамин D как потенциальный антидепрессант у амбулаторных пациентов с…» Международный журнал клинической фармакологии и терапии, Национальная медицинская библиотека США
15. «Обзор куркумина при неврологических расстройствах» Индийский журнал фармацевтических наук, Национальная медицинская библиотека США
16. «Фитосеротонин: обзор» Сигнализация и поведение растений, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Диета и симптомы депрессии в среднем возрасте». Британский журнал психиатрии: журнал психических наук, Национальная медицинская библиотека США.
18. «Стратегии питания для облегчения беспокойства», Блог Harvard Health, Harvard Health Publishing