Выпады при ходьбе: задействованные мышцы, польза и типы

Выпады с ходьбой - отличный способ укрепить нижние мышцы. Это модифицированная версия стационарных выпадов.

Важно тонизировать внутренние и внешние мышцы бедра, так как это способствует стабильности бедра, повышает спортивные результаты и увеличивает общую массу бедра. Выпады могут помочь вам добиться всего этого.

В этой статье обсуждаются мышцы, участвующие в шаговых выпадах, и их преимущества. Прокрутите вверх!

Типы выпадов

• Стационарные выпады

Стационарный выпад включает движение вниз, которое включает сильное эксцентрическое сокращение бедер, ягодиц и ягодиц.

Это гарантирует, что весь вес тела приходится на переднюю ногу. Отводимая нога (задняя нога) обеспечивает равновесие и поддержку тела.

Во время движения вверх обе ноги принимают на себя давление, чтобы вернуть тело в положение стоя.

• Выпады при ходьбе

В выпаде при ходьбе движение вниз остается прежним, с одинаковым давлением на все мышцы ног и бедер. Однако движение вверх другое.

Все внимание сосредоточено на передней ноге. Все мышцы передней ноги максимально напряжены в попытке снова встать прямо. При выполнении этого упражнения нужна стабильность.

• Выпады при ходьбе с отягощением

При этом все движения такие же, как при ходьбе с выпадами. При выполнении этого упражнения нужно держать по гантели в каждой руке.

Какие мышцы работают при ходьбе с выпадами?

Выпады при ходьбе воздействуют на следующие мышцы и группы мышц:

• Ягодичные мышцы
• Подколенное сухожилие
• Квадрицепс
• Телят
• Основные мышцы
• Мышцы спины

Преимущества ходьбы с выпадами

Выпады с ходьбой обладают следующими преимуществами:

1. Улучшение баланса

Тренировка, основанная на выпадах, прорабатывает обе стороны тела, что делает ее односторонним упражнением. Это улучшает баланс и координацию (1). Такие упражнения, как приседания и становая тяга, не могут дать подобных результатов.

2. Повышение функциональности

Выпады при ходьбе тренируют тело таким образом, что его функциональность улучшает многие складки. Они также помогают улучшить осанку (2).

3. Симметричное тонирование.

Поскольку при ходьбе выпады концентрируются на игнорируемых частях тела, они могут помочь вам добиться симметричного тонуса тела. Тренировки с ходьбой и выпадами заботятся о частях тела, которые обычно упускаются из виду.

Исследование футболистов показало, что выполнение выпадов вперед помогло укрепить мышцы подколенного сухожилия и улучшить скорость бега (3).

4. Повышение гибкости бедра.

Выпады при ходьбе повышают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые имеют тенденцию становиться напряженными из-за того, что мы ведем сидячий образ жизни (4).

Помимо упражнений на растяжку, выпады - замечательный способ придать гибкость бедрам и мышцам бедра (1).

5. Тонизируйте ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы чаще всего остаются неиспользованными во время регулярных тренировок. Выпады с ходьбой могут помочь сосредоточиться на их активации и мобилизовать их с помощью регулярной практики (2).

6. Повышение стабильности сердечника

Односторонние упражнения стоя (все формы выпадов) помогают укрепить мышцы кора и повысить выносливость (5). Они помогают укрепить основные мышцы своими движениями вверх и вниз.

7. Обеспечьте отдых для позвоночника.

В то время как при выполнении большинства упражнений ваша спина будет напряженной, при ходьбе выпады, как правило, обеспечивают отдых и восстановление позвоночника. Если вы занимаетесь тяжелыми тренировками и тренировками с отягощениями, выпады с ходьбой могут стать идеальным способом дать отдых вашему позвоночнику (6).

Примечание. Выпады при ходьбе - одно из лучших упражнений для спортсменов. Он улучшает выносливость ног, общую силу нижних конечностей и работу ягодиц и бедер.

Меры предосторожности

• Поскольку ходьба с выпадом требует большего равновесия и координации, есть шанс упасть. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и выполняйте выпады при ходьбе под надлежащим контролем.
• Держите позвоночник и верхнюю часть тела прямо во время выполнения выпадов при ходьбе. Не наклоняйтесь вперед.
• При выполнении этого упражнения задействуйте корпус и балансируйте туловище и бедра.

Вывод

Выпады могут показаться таким базовым упражнением. Но реальность такова, что выпады, особенно при ходьбе, могут дать вашему телу хорошую тренировку. Если вы планируете свой режим тренировок, убедитесь, что выпады при ходьбе являются его частью. Мы предлагаем вам поговорить с экспертом и составить план тренировки, который лучше всего подойдет вам.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы делать выпады при ходьбе каждый день?

Да, вы можете делать выпады с ходьбой каждый день под надлежащим наблюдением. Однако для достижения лучших результатов выполняйте разные комбинации упражнений.

Сколько подходов делать выпады при ходьбе?

Можно делать 10-20 повторений по 2-3 цикла. Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп.

Делают ли выпады ваши бедра больше?

Выпады при ходьбе помогают тонизировать мышцы бедер. Если вы хотите увеличить бедра, сочетайте выпады с другими видами упражнений и поднимайте тяжести.

6 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Активация баланса и мышц нижних конечностей между упражнениями на прямой и традиционными выпадами, журнал Human Kinetics, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Меняет ли положение с гантелями мышечную активность при выполнении сплит-приседаний и шаговых выпадов? Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений для нижних конечностей, Journal of Strength and Conditioning Research, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Активация тазобедренных мышц во время выпадов, приседаний на одной ноге и подъемов и подъемов, Журнал спортивной реабилитации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Активность мышц кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя, Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Назначение упражнений для позвоночника в спорте: классификация физических тренировок и реабилитации по намерениям и результатам, Журнал спортивной подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic