Рыба тилапия - профиль питания, польза и рецепты

Рыба тилапия - вкусный и недорогой источник белка (1). Это вторая по величине выращиваемая рыба в мире, она возникла в Африке и на Ближнем Востоке. Он начал приобретать мировую популярность после того, как ученые раскрыли его бесчисленные преимущества для здоровья. К тому же он быстро растет и не требует сложных условий выращивания. Однако возникли опасения относительно соотношения жирных кислот и отравления тяжелыми металлами, и люди хотят знать правду. В этой статье вы найдете подтвержденную наукой пользу тилапии для здоровья, рецепты и ответ на важный вопрос - стоит ли употреблять тилапию? Давайте начнем!

Тилапия - краткое введение

Shutterstock

Тилапия относится к семейству цихлид. Это пресноводная рыба, которая растет в прудах, реках, озерах и мелководных ручьях при высоких температурах и имеет мягкий вкус. Он похож на солнечную рыбу, имеет боковые полосы и длинный спинной плавник.

Существует четыре коммерческих вида тилапии - мозамбикская тилапия, синяя тилапия, красная тилапия и нильская тилапия. История нильской тилапии восходит к древнеегипетской культуре.

Интересно, что тилапия считалась символом возрождения. В наши дни ее выращивают на фермах, и выращивают гибридную рыбу, чтобы удовлетворить растущие потребности рынка. И им часто вводят гормоны роста, которые могут оказывать пагубное воздействие на человека. Давайте рассмотрим все плюсы и минусы рыбы тилапии, чтобы сделать вывод. Начнем с фактов о питании.

Пищевая ценность тилапии

Рыба тилапия богата белком, мало калорийна и является хорошим источником витаминов и минералов. Взгляните на его профиль питания.

1 унция тилапии содержит

• Калорий - 36
• Белки - 7,3 г
• Всего жиров - 0,7 г
• Полиненасыщенные жиры - 0,11 г
• Углеводы - 0 грамм
• Кальций - 3,9 мг
• Магний - 9,5 мг
• Калий - 106мг
• Селен - 15,2 мг
• Витамин Е - 0,2 мг
• Ниацин - 1,3 мг
• Фолиевая кислота - 1,7 мкг
• Витамин B12 - 0,5 мкг
• Пантотеновая кислота - 0,2 мг

Теперь давайте посмотрим, почему тилапия стала популярной. Какие преимущества у него есть?

8 преимуществ тилапии для здоровья

1. Полезен для костей

Рыба тилапия полезна для костей. Он содержит минералы, такие как кальций и фосфор, которые необходимы для роста и поддержания костей. Несколько недавних исследований показали, что коллаген 1 типа из рыбы тилапии очень полезен в регенеративной медицине (2). Он показал многообещающие результаты в помощи регенерации костных клеток в лаборатории, а также может быть использован в качестве подмостей биоматериала в области стоматологии (3), (4) .

2. Предотвращает такие заболевания, как рак

Как и некоторые другие виды рыб, тилапия содержит селен и антиоксиданты, которые борются с раком и лечат сердечные заболевания (5). Селен снижает активность свободных радикалов и снижает предрасположенность к окислительному стрессу (6), (7). Он подавляет мутацию здоровых клеток в раковые (8). Более того, ученые обнаружили, что антимикробный пептид (короткая аминокислотная цепь), гепсидин 1-5, обладает противовоспалительным действием и может использоваться в качестве нового метода лечения рака (9).

3. Полезно для мозга

Употребление тилапии может улучшить функцию мозга, поскольку она в изобилии содержит омега-3, которые усиливают неврологическую функцию и обладают нейропротекторными свойствами (10). Тилапия также богата селеном, который, как доказано, защищает мозг от различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия (11). Он увеличивает приток кислорода к мозгу, что помогает балансировать жидкости по всему телу. Он не только откладывает питательные вещества в организм, но и повышает ясность ума.

4. Защищает сердце

Еще одно преимущество тилапии для здоровья заключается в том, что она хорошо заботится о вашем сердце. Но учтите, что это дикая тилапия, а не тилапия в аквакультуре, которая питается химическими веществами и, как правило, имеет несбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. В диких тилапиях больше омега-3 жирных кислот по сравнению с культивируемыми (12). Согласно недавнему исследованию, омега-3 могут помочь снизить высокое кровяное давление и предотвратить сердечные приступы, инсульты и атеросклероз (13) (14).

5. Борется со старением

Тилапия содержит полезные для кожи антиоксиданты и витамин Е. Они улучшают цвет лица и делают кожу сияющей. Оба витамина являются мощными антиоксидантами, а это означает, что они помогают улавливать вредные свободные радикалы, тем самым помогая уменьшить воспаление и стресс. Они также защищают кожу от фотоповреждений (повреждения кожи вредными ультрафиолетовыми лучами). В результате ваша кожа, кости, органы и клетки остаются активными и молодыми (15).

6. Снижение веса.

Тилапия в сочетании с правильной диетой и физическими упражнениями может способствовать снижению веса благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию калорий. В нем очень много белка и очень мало калорий. Это может быть отличным способом снизить потребление калорий, а также обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Это также может быть диетический вариант для тех, кто пытается вернуться в форму.

7. Для пациентов с щитовидной железой

Тилапия содержит селен, который играет важную роль в регуляции щитовидной железы, а также улучшает гормональные функции (16). Регулярное функционирование щитовидной железы обеспечит ускорение вашего метаболизма и предотвратит увеличение / потерю веса или любое другое заболевание, связанное с нарушением работы щитовидной железы.

8. Лечит раны.

Ученые обнаружили, что пептид морского коллагена из нильской тилапии показал значительный прогресс в закрытии царапин и ран на коже у лабораторных животных (17).

Вот восемь могущественных преимуществ употребления рыбы тилапии. Но как его приготовить? Вот несколько рецептов из рыбы тилапии, чтобы дать вам общее представление.

1. Запеченная тилапия

Shutterstock

• Время на подготовку: 10 мин.
• Время приготовления: 30 мин.
• Общее время: 40 минут
• Порции: 2

Ингредиенты

• 250 г филе тилапии
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка несоленого масла
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чашка брокколи
• 1 стакан нарезанной моркови
• 1 чайная ложка хлопьев чили
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Разогрейте духовку до 135 ^o F.
2. Выстелите противень пергаментной бумагой.
3. Смешайте филе тилапии и овощи с оливковым маслом, сливочным маслом, лимонным соком, солью и хлопьями чили.
4. Переложите их в противень.
5. Накройте крышкой и запекайте 20-30 минут.

2. Лимонно-чесночная тилапия

Shutterstock

• Время на подготовку: 10 мин.
• Время приготовления: 30 мин.
• Общее время: 40 минут
• Порции: 2

Ингредиенты

• 250 г филе тилапии
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки перца

Как приготовиться

1. Разогрейте духовку до 135 ^o F.
2. Выстелите противень пергаментной бумагой.
3. Бросьте филе тилапии в лимонный сок, соль, перец и чеснок.
4. Сверху сбрызнуть сливочным маслом и сверху посыпать петрушкой.
5. Переложите филе в противень.
6. Накройте крышкой и запекайте 20-30 минут.

3. Тако с тилапией

Shutterstock

• Время на подготовку: 10 мин.
• Время приготовления: 30 мин.
• Общее время: 40 минут
• Порции: 2

Ингредиенты

• 4 кукурузных лепешки
• 4 филе тилапии
• 2 столовые ложки сока лайма
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки перца
• ¼ чайная ложка красных хлопьев чили
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• ½ стакана нашинкованной капусты
• ½ авокадо, нарезанного
• 1 помидор, нарезанный
• ¼ стакана нарезанного огурца
• ½ стакана тертого сыра
• ½ стакана йогурта
• Кинза на гарнир
• Пищевой спрей

Как приготовиться

1. Натрите филе тилапии соком лайма, солью, перцем и чесночным порошком.
2. Сбрызните филе кулинарным спреем и запекайте на гриле по 5 минут с каждой стороны.
3. Разогрейте лепешки на сковороде.
4. Тем временем смешайте йогурт, кинзу и хлопья чили в однородный соус.
5. Разделите жареную тилапию на лепешки.
6. Добавьте сальсу, капусту, огурец, авокадо и помидор.
7. Сверху полейте йогуртовым соусом и украсьте кинзой.

Один главный вопрос остается без ответа - безопасно ли есть рыбу тилапию? Узнай дальше.

Безопасно ли употреблять тилапию?

Да, если это тилапия, выловленная в дикой природе. Но если это выращено на ферме, есть много опасений, и вы должны знать о них и принимать взвешенное решение при покупке или заказе тилапии. Вот что вам следует знать.

• Риск отравления мышьяком

Печально, но факт. Ученые оценили выращиваемую на Тайване рыбу тилапию, которая, как было обнаружено, содержит мышьяк (18). Мышьяк является металлогеном, вызывающим рак, и хроническое воздействие мышьяка увеличивает риск рака (19).

• Риск отравления ртутью

Возможно, вы слышали об отравлении ртутью, вызванном тилапией или рыбой в целом. Это правда. Ученые обнаружили, что как пресноводная, так и аквакультурная тилапия может накапливать ртуть в организме. Однако пресноводная тилапия представляет собой примерно на 5% меньше риска смертности по сравнению с отравлением ртутью, вызванным выращиваемой тилапией (20).

• Может усилить воспаление

Тилапию также называют водной курицей из-за ее содержания белка и многочисленных преимуществ для здоровья. Но выращенная тилапия может привести к усилению воспаления в организме. Это, в свою очередь, может привести к артриту, увеличению веса и сердечным заболеваниям (21).

• Несбалансированное соотношение Омега-3 и Омега-6

Идеальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 составляет 1: 1. Но в выращиваемой тилапии соотношение составляет 2: 1 или 4: 1, что может вызвать многие заболевания, включая гипертонию и болезни сердца (22).

• Риск рака

Выращиваемая рыба подвергается воздействию тяжелых металлов, которые в конечном итоге попадают в организм человека. Потребление слишком большого количества из них может привести к мутации в ДНК и раку (23). Более того, не вся выращиваемая рыба не выращивается в здоровых и гигиенических условиях культивирования, что приводит к множеству других заболеваний.

• ПХБ и пестициды

Исследователи обнаружили, что тилапия, выращиваемая на фермах, содержит множество загрязнителей, таких как полихлорированные бифенилы (ПХБ), хлорорганические соединения (ХХ), фосфорорганические соединения (ФО), гексахлорбензол (ГХБ) и трифлуралин пестициды (24).

Заключить…

Тилапия - отличный источник нежирного белка, полезных жиров и антиоксидантов. Но будьте осторожны, где вы его достаете. Покупайте у местного продавца рыбы или в надежной компании по продаже рыбы. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением тилапии.

Надеюсь, этот пост помог вам получить полное представление о пользе и безопасности тилапии. Если у вас есть вопросы, оставьте их в поле для комментариев, и мы вам ответим. Береги себя!

24 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• • Пищевая ценность и калорийность рыбы, тилапии, жареной жареной.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Биологическая безопасность рыбного (тилапийского) коллагена, Biomed Research International, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Гидролизованный коллаген рыбы тилапии вызывает остеогенную дифференцировку клеток периодонтальной связки человека. Биомедицинские материалы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Влияние коллагена типа I, полученного из чешуи тилапии, на одонтобластоподобные клетки. Тканевая инженерия и регенеративная медицина, Корейское общество тканевой инженерии и регенеративной медицины.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Является ли селен потенциальным средством лечения метастазов рака? Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Селен: его роль в качестве антиоксиданта для здоровья человека, гигиена окружающей среды и профилактическая медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Влияние форм и уровней пищевого селена на антиоксидантный статус и параметры, связанные с окислительным стрессом, у мальков радужной форели (Oncorhynchus mykiss). Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Роль селенопротеидов при раке. Revista da Associação Médica Brasileira, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Противомикробный пептид тилапии (Oreochromis mossambicus), гепсидин 1-5, проявляет противоопухолевую активность в отношении раковых клеток. Пептиды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты и мозг: обзор независимых и общих эффектов EPA, DPA и DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Важность селена и селенопротеина для функции мозга: от антиоксидантной защиты до нейрональной передачи сигналов. Журнал неорганической биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Омега-6 (n-6) и омега-3 (n-3) жирные кислоты в тилапии и здоровье человека: обзор. Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Благоприятные эффекты омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых заболеваниях. Журнал практики мелких животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Витамин Е в дерматологии, Индийский онлайн-журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Селен и заболевание щитовидной железы: от патофизиологии к лечению, Международный журнал эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Пептиды морского коллагена из кожи нильской тилапии (Oreochromis niloticus): характеристика и оценка заживления ран, морские препараты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Риски для здоровья человека, потребляемого аквакультурной рыбой: биоаккумуляция и загрязнение мышьяка. Журнал экологической науки и здоровья. Часть A, Токсичные / опасные вещества и экологическая инженерия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Воздействие мышьяка и индукция рака человека, Журнал токсикологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Оценка рисков воздействия ртути и метилртути для пресноводных видов тилапии. Экотоксикология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Содержание благоприятных и неблагоприятных полиненасыщенных жирных кислот, обнаруженных в часто употребляемой рыбе. Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Омега-6 (n-6) и омега-3 (n-3) жирные кислоты в тилапии и здоровье человека: обзор. Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Пространственный анализ потенциальных канцерогенных рисков, связанных с проглатыванием мышьяка аквакультурной тилапией (Oreochromis mossambicus) в гиперэндемичных районах черноногих. Наука об окружающей среде и технология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Множественные остатки пестицидов и ПХБ в нильской тилапии и соме в городе Асьют, Египет. Наука об окружающей среде, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921