24 простых асаны йоги, которые быстро избавят от боли в спине

Знаете ли вы, что спинной мозг так или иначе отвечает за сохранение целостности и здоровья всего тела? Это корень, который укрепляет и поддерживает тело в вертикальном положении. Но благодаря малоподвижному и нездоровому образу жизни большинство из нас страдает от множества проблем со спиной, включая ишиас. Я сам, будучи жертвой слабого позвоночника, знаю, как трудно справиться с болью. Что еще? Плохая осанка и живот.

Уже нет! Пора избавиться от боли, сутулости и летаргии. Ежедневное выполнение этих нескольких простых асан йоги укрепит вашу спину и поможет уменьшить боль, а также улучшит осанку. Полезна ли йога при болях в спине? И ответ однозначно положительный! Поначалу эти асаны могут показаться вам сложными. Но с практикой и по мере того, как ваша спина станет более выпрямленной, вы сможете легче принимать позы и получать от них удовольствие.

Вот как йога облегчает боль в спине.

1. Это помогает укрепить вашу спину, подколенные сухожилия, а также сгибатели бедра и сделать их более гибкими.

2. Это помогает снизить уровень стресса и беспокойства, а также успокаивает.

3. Улучшает и стимулирует кровообращение.

4 асаны йоги для быстрого облегчения боли в спине

24 эффективных позы в йоге для полного снятия боли в спине

1. Бхуджангасана
2. Ардха Матсиендрасана
3. Марджариасана
4. Битиласана
5. Адхо Мукха Шванасана
6. Триконасана
7. Устрасана
8. Пашчимоттанасана
9. Пурвоттанасана
10. Халасана
11. Паванмуктасана
12. Сету Бандхасана
13. Шалабасана
14. Врикшасана
15. Раджакапотасана
16. Тадасана
17. Навасана
18. Дханурасана
19. Шашанкасана
20. Гарудасана
21. Вирабхадрасана 2
22. Ардха Пинча Маюрасана (Поза дельфина)
23. Баддха Конасана
24. Матсьясана

1. Бхуджангасана

Изображение: Shutterstock

Восьмая поза из 12 поз Сурья Намаскар, Бхуджангасана, также называется позой Кобры. Это одна из самых важных асан с наклоном назад в йоге. В этой асане туловище и голова напоминают приподнятый капюшон кобры. Бхуджанга на санскрите означает кобра.

Как это сделать

1. Лягте на живот. Положите руки на бок так, чтобы пальцы ног касались друг друга.

1. Затем переместите руки вперед, убедившись, что они находятся на уровне плеч, и положите ладони на пол.

1. Теперь, перенеся вес тела на ладони, медленно поднимите голову и туловище. Учтите, что на этом этапе руки должны быть согнуты в локтях.

1. Вам нужно выгнуть шею назад, чтобы попытаться воспроизвести кобру с поднятым капюшоном.

1. Удерживайте асану на несколько секунд, дыша нормально. Почувствуйте, как ваш живот прижат к полу. С практикой вы сможете удерживать асану до двух минут.

1. Чтобы расслабиться, медленно разведите руки в стороны и положите голову на землю, соприкасаясь лбом с полом. Положите руки под голову. Затем медленно наклоните голову набок и дышите.

1. Повторите эту позу трижды для достижения наилучших результатов.

Вариация

У этой асаны есть разновидность, называемая Бхека Бхуджангасана, когда ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.

Преимущества

1. Бхуджангасана воздействует на спину и живот. Прорабатываются мышцы спины и поясницы, увеличивается гибкость позвоночника. Укрепляется спина, снимаются любые напряжения и боли в спине.

1. Также тонизирует органы, лежащие внизу живота. Он стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевыводящую системы. Он также помогает регулировать обмен веществ, регулируя, таким образом, вес.

Поза кобры также активирует чакру Свадхистана.

Меры предосторожности и противопоказания

1. Этого упражнения следует избегать, если вы страдаете грыжей или недавно перенесли операцию на брюшной полости.

1. Этой асаны следует избегать любой ценой, если вы беременны или у вас травма спины.

Вернуться к оглавлению

2. Ардха Матсиендрасана

Изображение: Shutterstock

Эта асана названа в честь йога Матсиендранатха. Название взято из санскритских слов ардха, что означает половина, матсья, что означает рыба, Индра, что означает царя, и асана, что означает поза. Некоторые другие названия этой асаны включают в себя позу полувластителя рыб и полукруглое вращение позвоночника. Это вращение позвоночника сидя, и оно имеет множество вариаций. Эта поза является одной из 12 основных асан, используемых в программах хатха-йоги, и чрезвычайно полезна для спины.

Как это сделать

1. Сядьте прямо, вытянув ноги. Убедитесь, что ваши ступни поставлены вместе, а позвоночник полностью выпрямлен.

1. Теперь согните левую ногу так, чтобы пятка левой ступни лежала рядом с правым бедром. Если хотите, можете вытянуть левую ногу.

1. Затем поместите правую ногу рядом с левым коленом, перекинув ее через колено.

1. Поверните талию, шею и плечи вправо и посмотрите через правое плечо. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

1. Есть много способов расставить руки, чтобы увеличить или уменьшить растяжку. Но чтобы сделать это просто, вы можете положить правую руку за спину, а левую - на правое колено.

1. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, примерно от 30 до 60, пока вы дышите медленно, но глубоко.

1. Выдохните и отпустите правую руку, затем поясницу, грудь и, наконец, шею. Расслабьтесь, сидя прямо.

1. Повторите те же действия с другой стороны. Затем выдохните и вернитесь вперед.

Вернуться к оглавлению

3. Марджариасана

Изображение: Shutterstock

Это так! Даже кошки могут вдохновить на наши уроки йоги. Марджариасана, также называемая кошачьей растяжкой, придает телу удивительную кошачью растяжку. Невозможно представить, насколько приятным и полезным может быть растяжка кошки.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваша спина образовывала столешницу, а ваши ступни и руки - его ноги.

1. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а руки должны быть расположены на полу прямо под плечами. Колени должны быть расставлены на ширине плеч.

1. Смотреть прямо вперед.

1. Вдохните и поднимите подбородок, наклоняя голову назад. Опустите пупок вниз и поднимите копчик. Сожмите ягодицы. Вы можете почувствовать покалывание.

1. Задержитесь в позе на несколько вдохов. Дышите долго и глубоко.

1. Затем вернитесь в положение на столе.

1. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Противодействие выглядит следующим образом: выдохните и опустите подбородок на грудь, выгибая спину и расслабляя ягодицы. Это называется Битиласана.

1. Сделайте движение и противодействие примерно пять-шесть раз, прежде чем остановиться.

Вернуться к оглавлению

4. Битиласана

Изображение: Shutterstock

Битиласана берет свое название от санскритского слова Батила, что означает корова. Она названа так потому, что поза этой позы напоминает позу коровы. Эта асана почти всегда выполняется в сочетании с позой кошки.

Как это сделать

1. Начните выполнять асану на четвереньках, сидя на столе.

1. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья на одной линии с плечами.

1. Пусть ваша голова свисает в нейтральном положении. Мягко смотрите в пол.

1. Вдохните, а затем поднимите ягодицы к потолку, открывая грудь, и позвольте животу опуститься к земле. Поднимите голову и смотрите вперед или в сторону потолка.

1. Удерживайте позу несколько секунд. Затем сделайте выдох и вернитесь в положение на столе.

1. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Противодействие заключается в следующем: выдохните и опустите подбородок к груди, выгибая спину и расслабляя ягодицы. Это называется Битиласана.

1. Сделайте движение и противодействие примерно пять-шесть раз, прежде чем остановиться.

Вернуться к оглавлению

5. Адхо Мукха Шванасана

Изображение: Shutterstock

Название происходит от санскритских слов «адхас», означающих «вниз», «мукха» - «лицо», «швана» - «собака» и «асана» - «поза». Адхо Мукха Шванасана похожа на то, как выглядит собака, когда она наклоняется вперед. Эта асана имеет множество удивительных преимуществ, поэтому вам крайне важно практиковать ее каждый день. Самое приятное то, что даже новичок может с легкостью освоить эту асану.

Как это сделать

1. Встаньте на четыре конечности так, чтобы ваше тело образовало структуру, напоминающую стол.

1. Выдохните, осторожно приподнимите бедра и выпрямите локти и колени. Вы должны убедиться, что ваше тело образует перевернутую букву «V».

1. Руки должны быть на одной линии с плечами, а ступни - на уровне бедер. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.

1. Теперь прижмите руки к земле и вытяните шею. Ваши уши должны касаться ваших внутренних рук, и вы должны обратить взгляд на пупок.

1. Задержитесь на несколько секунд, а затем согните ноги в коленях и вернитесь в положение стола.

Вернуться к оглавлению

6. Триконасана

Изображение: Shutterstock

Эта асана напоминает треугольник, поэтому и названа так. Название происходит от санскритских слов त्रिकोण (трикона), что означает треугольник, и आसन (асана), что означает поза. Известно, что эта асана растягивает мышцы и улучшает нормальные функции организма. В отличие от большинства других асан йоги, это требует, чтобы вы держали глаза открытыми, когда выполняете ее, чтобы поддерживать равновесие.

Как это сделать

1. Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на три с половиной - четыре фута.

1. Убедитесь, что ваша правая ступня находится снаружи под углом 90 градусов, а левая ступня - под углом 15 градусов.

1. Совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы.

1. Вы должны помнить, что ваши ступни прижимаются к земле, и вес вашего тела одинаково сбалансирован на обеих ногах.

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните тело вправо ниже бедер, убедившись, что ваша талия прямая. Поднимите левую руку вверх, а правой коснитесь земли. Обе руки должны образовывать прямую линию.

1. В зависимости от уровня комфорта положите правую руку на голень, лодыжку или с внешней стороны правой стопы на пол. Независимо от того, где вы кладете руку, убедитесь, что вы не искажаете стороны талии. Быстро проверьте свою левую руку. Она должна быть вытянутой к потолку на уровне плеч. Положите голову в нейтральное положение или поверните ее влево, устремив взгляд на левую ладонь.

1. Ваше тело должно быть согнутым в стороны, а не вперед или назад. Грудь и таз должны быть широко открыты.

1. Потянитесь на полную и сосредоточьтесь на стабилизации тела. Сделайте глубокий, долгий вдох. С каждым выдохом старайтесь больше расслаблять свое тело.

1. Вдохните и поднимитесь. Опустите руки на бок и выпрямите ноги.

1. Повторите то же самое с левой ногой.

Вернуться к оглавлению

7. Устрасана

Изображение: Shutterstock

Эта асана, обычно называемая позой верблюда, представляет собой наклон назад среднего уровня. Устра на санскрите означает верблюд, и эта поза напоминает верблюда. Известно, что он открывает сердечную чакру и увеличивает силу и гибкость.

Как это сделать

1. Начните выполнение асаны с колен на коврике и положите руки на бедра.

1. Вы должны убедиться, что ваши колени и плечи находятся на одной линии, а ступни ног обращены к потолку.

1. На вдохе подтяните копчик к лобку. Вы должны почувствовать напряжение в пупке.

1. При этом выгните спину, осторожно проведите ладонями по ступням и выпрямите руки.

1. Держите шею в нейтральном положении. Его не следует напрягать.

1. Удерживайте это положение примерно от 30 до 60 секунд, прежде чем отпустить позу.

Вернуться к оглавлению

8. Пашчимоттанасана.

Изображение: Shutterstock

Это одна из основных поз хатха-йоги, которая стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Название происходит от санскритских слов paschima, что означает запад или спина, uttana, что означает интенсивное растяжение, и asana, что означает поза.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, скрестив ноги.

1. Держите позвоночник прямо, а ноги вытяните вперед. Ваши ступни должны указывать на потолок.

1. Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально вытяните позвоночник.

1. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Опустите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна опираться на колени. Новички могут попробовать прикоснуться к своим лодыжкам или просто бедрам в качестве начала.

1. Как только вы коснетесь пальцев ног, удерживайте их и попробуйте потянуть их назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

1. Вдыхая, удерживайте живот и сначала постарайтесь удерживать это положение в течение 60-90 секунд. Постепенно увеличивайте время удерживания позиции на пять минут или, если возможно, больше.

1. Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу Сукхасана или Падмасана.

Вернуться к оглавлению

9. Пурвоттанасана

Изображение: Shutterstock

Пурвоттанасана - это интенсивная растяжка, обращенная на восток. Эта асана, также называемая позой планки вверх, задействует силу мышц ног, плеч и позвоночника.

Как это сделать

1. Начните с того, что поместите руки немного позади бедер, следя за тем, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам. Осторожно согните колени, поставив ступни на пол на бедрах.

1. Выдохните. Опустите руки и ноги на пол, чтобы поднять бедра так, чтобы они находились на одном уровне с вашими плечами. Выпрямите руки.

1. Включите основные мышцы, медленно выпрямляя каждую ногу и направляя пальцы ног наружу. Поднимите бедра как можно выше. Ваши ноги должны быть сильными, а ягодицы - твердыми.

1. Заведите плечи за спину и приподнимите грудь. Отведите голову назад, но будьте осторожны, чтобы не повредить шею.

1. Удерживайте позу около 30 секунд, а затем отпустите позу.

Вернуться к оглавлению

10. Халасана

Изображение: Shutterstock

Хал - это санскритское слово, означающее плуг. Говорят, что, как следует из названия, эта поза подготавливает поле (разум и тело) для глубокого омоложения. Известно, что эта поза тонизирует и укрепляет тело. Он также является прекрасным релаксантом и успокаивает всю нервную систему.

Как это сделать

1. Лягте на спину, положите руки рядом с телом ладонями вниз.

1. Вдохните и оторвите ноги от земли, используя мышцы живота. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов.

1. Поддерживайте бедра руками и поднимайте их от пола.

1. Сведите ноги под углом 180 градусов так, чтобы пальцы ног лежали над головой.

1. Убедитесь, что ваша спина перпендикулярна земле.

1. Задержитесь в этом положении на минуту, сосредоточившись на своем дыхании. Выдохните и осторожно опустите ноги. Избегайте рывков ног при выходе из позы.

Вернуться к оглавлению

11. Паванмуктасана

Изображение: Shutterstock

Кредит: www.shutterstock.com

Поза снятия ветра - это поза, которая подходит для всех, будь то новички или опытные практики. Это одна из лучших поз йоги для облегчения боли в спине, которая также помогает с легкостью выводить пищеварительные газы из кишечника и желудка. Ее также называют позой одной ноги, прижатой коленом к груди.

Как это сделать

1. Лягте на спину на гладкую поверхность, убедитесь, что ноги вместе, а руки расположены рядом с телом.

1. Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колени к груди и прижмите бедра к животу. Обхватите руками ноги, как будто обнимаете колени.

1. Поднимите голову и грудь от пола. Коснитесь подбородка и, в конце концов, коснитесь носа колена.

1. Удерживайте асану, пока дышите нормально. Каждый раз, когда вы выдыхаете, убедитесь, что вы сильнее сжимаете колено руками и увеличиваете давление на грудь. Каждый раз, когда вы вдыхаете, убедитесь, что вы ослабляете хватку.

1. Выдохните и отпустите позу после того, как вы покачиваетесь из стороны в сторону примерно три-пять раз. Расслабьтесь.

Вернуться к оглавлению

12. Сету Бандхасана

Изображение: Shutterstock

Эта асана получила свое название от санскритских слов сету, что означает мост, бандха, что означает замок, и асана, что означает поза. Эта поза напоминает структуру моста, поэтому и названа так. Эта поза растягивает вашу спину, шею и грудь и расслабляет ваше тело.

Как это сделать

1. Начните выполнение асаны, лежа на спине.

1. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Убедитесь, что ваши лодыжки и колени расположены на прямой линии.

1. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.

1. Вдохните и поднимите спину (нижнюю, верхнюю и среднюю) от пола. Переверните плечи и убедитесь, что подбородок касается груди, и вам не нужно ее двигать. Пусть ваши плечи, ступни и руки поддерживают ваш вес.

1. Подтягивайте ягодицы, когда вы их напрягаете. Убедитесь, что ваши бедра параллельны друг другу и полу.

1. Сложите пальцы и прижмите руки к земле, чтобы поднять туловище выше.

1. Удерживайте позу хотя бы минуту. Дышите медленно и глубоко.

1. Выдохните и отпустите позу.

Вернуться к оглавлению

13. Шалабасана

Изображение: Shutterstock

Название происходит от санскритского слова шалабх, что означает кузнечик. Поза Саранчи или Шалабхасана - это прогиб, который растягивает и тонизирует всю спину вашего тела.

Как это сделать

1. Лягте животом на землю и положите руки на бок.

1. На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища.

1. Используя внутреннюю поверхность бедер, поднимите ногу вверх, не сгибая колени. Ваш вес должен приходиться на нижние ребра и живот.

1. Удерживайте позу в течение минуты, а затем отпустите.

Вернуться к оглавлению

14. Врикшасана

Изображение: Shutterstock

Эта поза является точной копией устойчивой, но изящной стойки дерева. Название происходит от санскритских слов врикша или врикша, что означает дерево, и асаны, что означает поза. Для этой позы, в отличие от большинства других поз йоги, вы должны держать глаза открытыми, чтобы ваше тело могло уравновеситься.

Как это сделать

1. Встаньте абсолютно прямо и опустите руки по бокам от тела.

1. Слегка согните правое колено, а затем поставьте правую ступню высоко на левое бедро. Убедитесь, что подошва плотно прилегает к основанию бедра.

1. Ваша левая нога должна быть абсолютно вертикальной. Приняв это положение, дышите и обретите равновесие.

1. Теперь вдохните, осторожно поднимите руки над головой и сведите их вместе в мудре намасте.

1. Смотрите прямо на удаленный объект и удерживайте взгляд. Это поможет вам сохранить равновесие.

1. Держите позвоночник прямо. Учтите, что ваше тело должно быть упругим, но упругим. Сделайте глубокий вдох и с каждым выдохом все больше расслабляйте тело.

1. Аккуратно опустите руки по бокам и отпустите правую ногу.

1. Вернитесь в исходное положение - стойте прямо и прямо, как вы это делали в начале практики. Повторите эту позу с левой ногой.

Вернуться к оглавлению

15. Раджакапотасана

Изображение: Shutterstock

Поза голубя выполняется в сидячем положении. Это поза с наклоном назад, при которой грудь вздувается, напоминая стойку голубя. Так эта асана называется раджа (царь) капот (голубь) асана (поза). Эта асана представляет собой продвинутую позу йоги.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.

1. Теперь осторожно переместите правое колено вперед так, чтобы оно оказалось сразу за правым запястьем. При этом поместите правую голень под туловище, а правую ногу поставьте перед левым коленом. Внешняя сторона вашей правой голени должна опираться на пол.

1. Медленно отведите левую ногу назад. Выпрямите колено и опустите переднюю часть бедер на пол. Опустите правые ягодицы на пол. Поставьте правую пятку перед левым бедром.

1. Вы можете наклонить правое колено вправо так, чтобы оно выходило за пределы линии бедра.

1. Ваша левая нога должна выходить прямо из бедра. Убедитесь, что он не наклонен влево. Поверните его внутрь так, чтобы его средняя линия прижалась к полу. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните левую ногу в коленях. Затем отодвиньте туловище назад и потянитесь как можно сильнее, чтобы голова коснулась ступни.

1. Поднимите руки вверх, аккуратно сложив их в локтях. Поднесите ногу к голове руками.

1. Сохраняйте вертикальное положение таза. Надавите на это. Затем поднимите нижние края грудной клетки, преодолевая давление толчка. Чтобы поднять грудь, подтолкните верхнюю часть грудины прямо вверх и к потолку.

1. Оставайтесь в этом положении не менее минуты. Опустите руки на пол и опустите левое колено. Осторожно сдвиньте левое колено вперед. Выдохните и подойдите к Адхо Мукха Шванасане. Сделайте несколько вдохов. Затем вернитесь на четвереньки и дышите. На выдохе выполняйте асану, выставив левую ногу вперед, а правую - назад.

Вернуться к оглавлению

16. Тадасана

Изображение: Shutterstock

Тадасана - идеальная поза для разминки. Он улучшает кровообращение, тем самым обеспечивая готовность вашего тела к другим позам. Тадасана также называется позой горы.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги ровно, пятки слегка разведены, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки по бокам ладонями к телу.

1. Вытяните руки вперед и сведите ладони друг к другу.

1. Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Поднимая сложенные руки над головой, потянитесь как можно сильнее.

1. Попробуйте поднять лодыжки и встать на цыпочки, глядя в потолок. Если вы не можете стоять на носках, вы можете поставить ноги на землю, а глаза смотреть в потолок.

1. Дышите нормально и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

1. Глубоко вдохните, а на выдохе медленно расслабьтесь и верните ступни на пол.

Вернуться к оглавлению

17. Навасана

Изображение: Shutterstock

Эта поза названа в честь формы лодки, которую она принимает. Наука на санскрите означает лодка, а асана - поза. Наукасана произносится как НАУК-ААХС-у-нух.

Как это сделать

1. Лягте на спину, поставив ступни вместе, а руки вдоль тела.

1. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе оторвите ступни и грудь от земли. Вытяните руки к ступням.

1. Держите пальцы рук и ног на одной прямой линии.

1. Вы должны чувствовать растяжение в области пупка, пока сокращаются мышцы живота.

1. Дышите глубоко и нормально, сохраняя позу.

1. Выдохните и отпустите позу.

Вернуться к оглавлению

18. Дханурасана

Изображение: Shutterstock

Эта асана является базовой позой йоги. Эта асана напоминает лук, поэтому и названа так. Дханур на санскрите означает поклон, а асана - поза. Это произносится как дах-ноо-ра-сах-нах.

Как это сделать

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

1. Теперь осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки.

1. Вдохните и оторвите грудь и ноги от земли. Отведите ноги назад.

1. Смотрите прямо и не напрягайте лицо. Улыбка должна помочь.

1. Удерживайте позу, концентрируясь на дыхании. Ваше тело должно быть напряженным, как лук.

1. Когда вы освоитесь в позе, дышите долго и глубоко.

1. Примерно через 15-20 секунд выдохните и отпустите позу.

Вернуться к оглавлению

19. Шашанкасана

Изображение: Shutterstock

Шашанкасана также называется позой зайца, поскольку она выглядит как заяц или кролик в своей последней стойке. Эту асану легко выполнять, и ее может выполнять абсолютно любой, независимо от возраста.

Как это сделать

1. Встаньте на колени и положите ягодицы на икроножные мышцы, а руки на бедра. Расслабьтесь.

1. Поднимите руки над головой ладонями вперед. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч.

1. Теперь наклонитесь вперед и положите руки и лоб на землю перед собой. Делая это, выдохните.

1. Сверните плечи внутрь и отведите руки назад так, чтобы они по-прежнему находились на одной линии с вашими плечами, но касались ног.

1. Почувствуйте дугу в спине и задержитесь в этом положении на несколько секунд, пока дышите нормально.

1. Выдохните и вернитесь в положение на коленях.

Вернуться к оглавлению

20. Гарудасана

Изображение: Shutterstock

Гаруда на санскрите означает орел, но также означает пожирать. Эта асана предназначена для того, чтобы поглотить страх, эго и сомнения, чтобы вы могли уступить место позитивным намерениям.

Как это сделать

1. Встаньте прямо. Осторожно согните правое колено и оберните левую ногу вокруг правой так, чтобы колени лежали друг на друге. Левая ступня должна касаться правой голени.

1. Теперь поднимите руки на высоту плеч и обхватите правой рукой левую, следя за тем, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов и также лежали друг на друге.

1. Соблюдайте баланс в позе, осторожно опуская бедра. Колени должны двигаться к средней линии, а не наклоняться в сторону.

1. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, дыша глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на третьем глазе и отпустите свои негативные эмоции.

1. Отпустите позу, поменяйте конечности и повторите позу.

Вернуться к оглавлению

21. Вирабхадрасана 2

Изображение: Shutterstock

Эта асана названа в честь мифологического персонажа, созданного Господом Шивой, по имени Вирабхадра. Вира на санскрите означает герой, бхадра - друг, а асана - поза. Эта поза - одна из самых изящных поз в йоге. Он отмечает достижения мифического воина. Эту асану обычно называют позой воина или позой воина II.

Как это сделать

1. Встаньте абсолютно прямо и расставьте ноги примерно на три-четыре фута.

1. Поверните правую ногу наружу примерно на 90 градусов, а левую - внутрь примерно на 15 градусов. Вы должны убедиться, что пятка вашей правой стопы идеально совмещена с центром левой стопы.

1. Поднимите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вверх, а руки параллельны земле.

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните правое колено. Правое колено не должно выступать за лодыжку. Правое колено и правая лодыжка должны образовывать прямую линию.

1. Теперь осторожно поверните голову и посмотрите направо. Когда вы освоитесь в позе, вам нужно будет подтолкнуть себя дальше. Вытяните руки и осторожно надавите тазом вниз.

1. Оставайтесь в позе решительной, как воин, и с улыбкой на лице. Продолжай дышать.

1. Вдохните и выйдите из позы. Опустите руки на выдохе.

1. Повторите позу на левой ноге, повернув левую ногу наружу на 90 градусов, а правую - внутрь примерно на 15 градусов.

Вернуться к оглавлению

22. Ардха Пинча Маюрасана (Поза дельфина)

Изображение: Shutterstock

Как это сделать

1. Начните асану, встав на колени и руки.

1. Положите предплечья на землю так, чтобы локти и плечи были на одной линии.

1. Поднимите спину и бедра, сводя пальцы ног и выпрямляя ноги.

1. Лопатки должны быть плотно прилегающими к ребрам. Освободите шею, отведя плечи от ушей.

1. Подойдите к своим рукам.

1. Сделайте три длинных и глубоких вдоха, удерживая позу на несколько секунд.

Вернуться к оглавлению

23. Баддха Конасана

Изображение: Shutterstock

Эта асана названа в честь санскритских слов баддха, означающих связанный, кона, означающий угол или разделение, и асана, означающая положение. Ее также называют позой бабочки, так как открытые бедра соединяются ступнями, а движения вверх и вниз напоминают позу бабочки в движении. И хотя это очень просто, у него есть масса преимуществ.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, выпрямите позвоночник и согните колени. Сведите ноги близко друг к другу и коснитесь подошвами друг друга.

1. Сожмите ноги руками.

1. Теперь вдохните. На выдохе прижмите колени и бедра к полу. Вы можете использовать локти для легкого толчка.

1. Дыхание должно оставаться нормальным. Хлопайте коленями, как бабочку, двигая бедрами вверх и вниз.

Вернуться к оглавлению

24. Матсьясана

Изображение: Shutterstock

Матсья на санскрите означает рыба. Матсьясана была названа так, потому что, если выполнять эту асану в воде, вы будете стремиться плавать, как рыба. Это одна из лучших асан в йоге для набора веса.

Как это сделать

1. Лягте на спину, убедитесь, что ноги вместе, а руки удобно расположены рядом с телом.

1. Положите ладони под бедра так, чтобы ладони были обращены к земле. Теперь сведите локти ближе друг к другу, прижав их к талии.

1. Скрестите ноги так, чтобы ступни скрещивались друг с другом посередине, а бедра и колени плашмя лежали на полу.

1. Вдохните. Поднимите грудь так, чтобы голова тоже была поднята, а макушка коснулась пола.

1. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на локти, а не на голову. Когда ваша грудь приподнята, слегка надавите на лопатки.

1. Удерживайте позицию только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Дышите нормально.

1. Выдохните и расслабьтесь, сначала поднимая голову, а затем опуская грудь на землю. Распутайте ноги и расслабьтесь.

Вернуться к оглавлению

Здоровье - это богатство! Здоровая спина подобна твердому корню, который сохраняет тело прямым и здоровым, как помогает дереву вырасти длинным и сильным. Вы когда-нибудь задумывались