Ваша кожа отражает ваше внутреннее здоровье. Путь к здоровой и сияющей коже определяется тем, что вы кладете на тарелку.

Ваша кожа нуждается в постоянном поступлении питательных веществ и витаминов, чтобы оставаться здоровой и сияющей, а употребление большого количества фруктов и овощей - это способ обеспечить ее всем, что ей нужно. Однако, если вам не нравится есть цельные фрукты и овощи, можно добавить их в свой рацион соки.

Ежедневное употребление соков сделает вашу кожу сияющей и здоровой. В этой статье мы перечислили соки, которые помогут вам достичь кожи вашей мечты. Читать дальше.

Лучшие соки для сияющей кожи

Как соки полезны для вашей кожи и общего состояния здоровья?

Фрукты и овощи богаты витаминами, питательными веществами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье вашего тела. Они укрепляют ваш иммунитет и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Когда ваше тело получает все жизненно важные питательные вещества, они появляются на вашей коже.

Однако всегда рекомендуется есть цельные фрукты и овощи. По мнению экспертов, в процессе приготовления сока фрукты и овощи теряют пищевые волокна, которые важны для вашего организма. Хотя исследования, сравнивающие преимущества цельных продуктов и соков, неубедительны, исследователи рекомендуют употреблять цельные фрукты и овощи вместо соков (1).

Учитывая напряженный образ жизни в наши дни, если вы не можете потреблять достаточное количество овощей и фруктов, пить соки - лучший способ сохранить здоровье и сделать вашу кожу сияющей.

Примечание. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, ежедневное потребление калорий для человека должно составлять 2000 калорий. В него должны входить 2 стакана фруктов и 2,5 стакана овощей. Если врачом не рекомендовано иное, вы можете употреблять 2 стакана фруктов (целых или сока, без кожуры и косточек) и 2,5 стакана овощей (целых или сока) (2).

USDA имеет диаграмму из ежедневных рекомендаций фруктов (3). Согласно диаграмме, рекомендуемая суточная доза для среднего взрослого составляет:

Ежедневная рекомендация	Возрастная группа	Измерение
женщины	19-30 лет	2 чашки
31-50 лет	1 ½ стакана
51+ лет	1 ½ стакана
Мужчины	19-30 лет	2 чашки
31-50 лет	2 чашки
51+ лет	2 чашки

То же самое измерение применимо для 100% фруктовых соков (1 чашка цельных фруктов = 1 чашка 100% фруктового сока). Стандартная мерка 1 чашки (в США) составляет 8 жидких унций (примерно 237 мл).

1. Морковный сок

Морковь считается одним из самых полезных продуктов. Это кладезь каротиноидов (бета-каротин, форма витамина А, полезная для кожи), флавоноидов и антиоксидантов, а также улучшает ваш иммунный ответ. Он обладает ранозаживляющими свойствами и помогает уменьшить воспаление и ущерб, причиненный вредными свободными радикалами (4).

Рекомендуемая суточная доза

Чашка (100 граммов) сырой моркови содержит 41 ккал, 5,9 мг витамина C, 0,983 мг ниацина, 1 микрограмм ликопина и 0,66 мг витамина E (альфа-токоферол) (5). Он также содержит другие важные питательные вещества, полезные для вашей кожи. Вы можете употреблять 2,5 стакана сырой моркови или сока каждый день. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы лучше понять рекомендуемую дозу в соответствии с потребностями вашего тела.

2. Томатный сок

Помидор богат бета-каротином и ликопином, другим ярко-красным каротином, который содержится в красных фруктах и ​​овощах. Ликопин может защитить вашу кожу от повреждений, вызванных УФ-лучами (также называемых фотоповреждениями) (6). Он может защитить вашу кожу от солнечных ожогов, признаков фотостарения и пигментации, вызванных воздействием ультрафиолета.

Рекомендуемая суточная доза

Стакан томатного сока (200–250 мл) содержит достаточное количество ликопина, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную дозу (7).

3. Лимонный сок

Цитрусовые, особенно лимоны и лаймы, богаты витамином С (аскорбиновой кислотой). Витамин С необходим для синтеза коллагена. Это важный компонент ваших мышц, тканей и кожи. Кроме того, потребление витамина C восстанавливает в организме альфа-токоферол (витамин E), который является еще одним важным антиоксидантом, который помогает поддерживать ваше общее состояние здоровья и сохраняет вашу кожу здоровой и сияющей (8).

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, а для женщин - 75 мг (8).

4. Свекольный сок.

Употребление в пищу (или питье) свеклы усиливает антиоксидантную защиту вашего тела и защищает клетки от окислительного повреждения. Беталаины (красные пигменты, содержащиеся в свекле) являются противовоспалительными средствами. Исследования в пробирках и на животных показали, что свекла помогает снизить кровяное давление и справиться с сердечно-сосудистыми проблемами (9).

Рекомендуемая суточная доза

Чашка (100 граммов) свеклы содержит 4,9 мг витамина C, 1,61 г белка, 9,56 г углеводов, 23 мг магния, 33 МЕ витамина A, 40 мг фосфора и 325 мг калия (10). Вы можете употреблять 2,5 стакана сырой свеклы или сока каждый день или проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать рекомендуемую дозу в соответствии с потребностями вашего организма.

5. Гранатовый сок.

Гранат имеет терапевтические и лечебные свойства. Гранатовый сок - богатый источник аскорбиновой кислоты (витамина С), лимонной кислоты и небольшого количества всех аминокислот. Было обнаружено, что сок, экстракты и масло этого фрукта уменьшают повреждение, вызванное УФ-В, и предотвращают фотостарение (11).

Рекомендуемая суточная доза

Вы можете съедать 2 чашки граната каждый день в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США или проконсультироваться с диетологом для выбора правильной дозировки.

6. Апельсиновый сок.

Апельсиновый сок, как и любой другой сок цитрусовых, богат витамином С (аскорбиновой кислотой), который является мощным антиоксидантом, сохраняющим здоровье вашей кожи. Он богат флавоноидами, уменьшающими воспаление и окислительный стресс. Было обнаружено, что апельсиновый сок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (из-за его противовоспалительного действия) (12).

Рекомендуемая суточная доза

В зависимости от вашего возраста вы можете съедать 1 ½-2 чашки фруктов каждый день или следовать ежедневным рекомендациям диетолога.

7. Огуречный сок.

Клетки вашего тела нуждаются в гидратации изнутри. В противном случае ваша кожа будет выглядеть тусклой и безжизненной. Употребление огурца или сока огурца - лучший способ восполнить уровень воды в вашем теле и сохранить вашу кожу сияющей. Огурец на 95% содержит воду и богат бета-каротином, флавоноидами, витамином К и лигнанами, которые обеспечивают организм жизненно важными питательными веществами и улучшают работу клеток (13).

Рекомендуемая суточная доза

Чашка огурца содержит всего 15 калорий и 95% воды (14). Вы можете употреблять от 1 ½ стакана до 2 стаканов огурца (целого или сока) каждый день.

8. Яблочный сок.

Яблоко в день может улучшить вашу среднюю и максимальную продолжительность жизни. Исследования на животных показали, что он обладает устойчивостью к стрессу. Было обнаружено, что помимо продолжительности жизни, яблоко улучшает общее состояние здоровья, улучшает работу иммунной системы и снижает вред, вызванный воздействием ультрафиолета (15).

Рекомендуемая суточная доза

Вы можете выпивать одну-две чашки яблочного сока в день или по указанию диетолога.

9. Сок папайи

Папайя содержит бета-каротин, который сохраняет здоровье кожи. Этот каротиноид - фотопротектор. Другими словами, он защищает вашу кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами и вызванной ультрафиолетом эритемой (покраснение и раздражение кожи) (6).

Рекомендуемая суточная доза

Вы можете выпить 1 или 2 чашки папайи (цельного фрукта или сока) или съесть ее в соответствии с указаниями диетолога.

10. Шпинатный сок.

Шпинат, сырой или приготовленный, богат антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Он также содержит омега-3 жирные кислоты и другие противовоспалительные соединения, которые могут помочь поддерживать общее состояние здоровья и здоровье кожи (16).

Рекомендуемая суточная доза

Вы можете есть или пить сок из 2–2 ½ стаканов шпината каждый день. Однако, если у вас есть проблемы с суставами, посоветуйтесь с диетологом или врачом по поводу потребления шпината. Шпинат содержит большое количество пуринов, а чрезмерное количество пуринов может повысить уровень мочевой кислоты.

11. Виноградный сок

Виноград содержит полифенолы и флавоноиды (которые в основном содержатся в семенах и коже), которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Он может улучшить нейрокогнитивную функцию и улучшить ухудшение памяти у пожилых людей. Антиоксиданты в экстрактах виноградных косточек могут связываться с коллагеном и предотвращать преждевременное старение (17), (18).

Рекомендуемая суточная доза

Вы можете выпить или съесть 1 ½-2 стакана виноградного сока или ягод. Однако, если у вас уже есть заболевание, не забудьте проконсультироваться с врачом и диетологом.

12. Сок брокколи.

Брокколи богата витаминами C и E, флавоноидами, каротиноидами и полифенолами (19). Они могут защитить вашу кожу от фотостарения, окислительного стресса и воспалений (6).

Рекомендуемая суточная доза

Вы можете есть 2–2 ½ стакана брокколи (сока, бланшированного или приготовленного в микроволновой печи) каждый день.

13. Имбирный сок

Имбирь содержит гингерол и другие антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс, вызванный УФ-В, и уменьшить воспаление (20). Это может помочь предотвратить воспалительные процессы со здоровьем, а также сохранить здоровье кожи.

Рекомендуемая суточная доза

Ежедневное употребление 2-4 граммов имбиря может помочь предотвратить хронические заболевания (21). Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы узнать, какое количество имбиря вам следует употреблять в зависимости от потребностей и состояния вашего организма. Беременные женщины и кормящие матери избегают употребления имбиря без консультации с врачом.

14. Сок алоэ вера

Местное применение сока алоэ вера может помочь справиться с кожными проблемами (такими как псориаз и дерматит) и способствовать заживлению ран. Употребление сока алоэ вера может помочь уменьшить воспаление и оказать благотворное влияние на сахарный диабет и язвы (22). Вы можете попробовать пить и применять сок или мякоть алоэ вера, чтобы насладиться его преимуществами.

Рекомендуемая суточная доза

Алоэ вера может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Нерегулируемое употребление сока алоэ вера может иметь токсикологические эффекты, особенно во время беременности (22). Категорически не рекомендуется употреблять сок алоэ вера без консультации с врачом.

15. Кале сок

Капуста богата витаминами, каротиноидами (бета-каротин) и полифенолами. Исследование показало, что пероральный прием капусты улучшает содержание коллагена и эластичность кожи. Он также снижает окислительный стресс, что, в свою очередь, может предотвратить преждевременное старение кожи (23).

Рекомендуемая суточная доза

Нет никаких рекомендаций по потреблению капусты. Лучше посоветоваться с диетологом за правильными рекомендациями.

16. Сок петрушки.

Петрушка содержит белки, витамины A, B12, C, E и K, каротин и незаменимые жирные кислоты (24). Эти питательные вещества сохраняют вашу кожу здоровой и способствуют поддержанию общего состояния здоровья.

Рекомендуемая суточная доза

Стандартных рекомендаций по ежедневному употреблению петрушки нет. Вы можете просто добавить несколько веточек петрушки в любой сок или смузи. Это также придаст вашему соку или смузи неповторимый аромат.

17. Грейпфрутовый сок

Грейпфрут содержит высокий уровень витамина С, пищевых волокон, калия, магния и каротиноидов, особенно бета-каротина, а также нескольких других фитонутриентов (25). Они чрезвычайно полезны для уменьшения воспаления, снижения уровня триглицеридов и сохранения здоровья кожи.

Рекомендуемая суточная доза

Половина грейпфрута (около 154 грамма) предлагает 100% дневной нормы витамина С, 8% дневной нормы клетчатки и 35% дневной нормы витамина А (25). Следовательно, вы можете пить сок половины грейпфрута каждый день.

18. Банановый сок

Один банан может обеспечить ваш организм 23% от общего количества калия, необходимого ежедневно. Он также богат витаминами A, B6, C и D (26). Исследование показало, что у женщин, которые имели низкое ежедневное потребление белков, калия и витаминов A и C, кожа была морщинистой (27).

Рекомендуемая суточная доза

Вы можете делать смузи из 1-2 бананов каждый день.

19. Ананасовый сок

Ананас богат необходимыми ферментами и питательными веществами, такими как витамины B1, B2, B3, B6 и C, а также магний, калий, бромелайн и пищевые волокна. Все это оказывает противовоспалительное действие на ваше тело, предотвращает сердечно-сосудистые риски и сохраняет кожу сияющей (28).

Рекомендуемая суточная доза

Употребление 3 или более порций фруктов может помочь снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (29). Можно съесть или запить соком 1-2 стакана фрукта.

20. Мятный сок

Мята содержит важные питательные вещества, такие как витамины A, B6 и C. Она также содержит пищевые волокна, кальций, фосфор, калий, цинк, белок, тиамин и ряд других питательных веществ (30).