20 Высокий

Высокий уровень сахара связан с диабетом, сердечными заболеваниями и, что более важно, ожирением (1). По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых людей во всем мире страдают ожирением (2). Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара слишком много раз может вызвать у вас зависимость от сахара. Это заставляет вас жаждать сахара в любое время, особенно во время эмоционального стресса (3).

Некоторые продукты, которые продаются как содержащие «нулевой сахар», «нулевой уровень калорий» или «обезжиренный», часто содержат больше скрытых сахаров, чем обычные продукты (4). Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что верхний предел потребления сахара должен составлять от 100 до 150 калорий в день (5). Но большинство из нас, как правило, потребляют гораздо больше сахара.

В этой статье мы обсудим 20 продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут увеличить риск ожирения. Избегание их может иметь большое значение для улучшения вашего питания и здоровья.

Продукты с высоким содержанием сахара

1. Нежирный йогурт.

Йогурт полезен для здоровья кишечника. Он способствует производству полезных кишечных бактерий и помогает улучшить пищеварение (6).

Распространено заблуждение, что нежирный йогурт или молоко лучше, чем жирный вариант. Это неправда. Нежирный йогурт содержит добавленный сахар и ароматизатор, делающие его вкус таким же приятным, как и жирный йогурт. Чтобы получить преимущества, выберите последний вариант (7).

2. Соус барбекю.

Соус барбекю обычно используется для маринования мяса и овощей. Он также популярен как дип. К сожалению, он также содержит огромное количество добавленного сахара. Две столовые ложки соуса барбекю могут содержать до 16 г добавленного сахара (8).

Прочтите этикетки перед покупкой соусов такого типа. Узнайте, сколько сахара они добавляют на порцию. Если у вас есть достаточно времени для приготовления или вы заботитесь о своем здоровье, вы можете приготовить домашние маринады и соусы, чтобы насладиться ими.

3. Витаминная вода

Витаминная вода - это в основном вода, обогащенная витаминами и минералами. Это стало очень популярным в недавнем прошлом. Он хорошо выглядит, элегантная упаковка и дает ощущение здорового напитка.

Но вы будете удивлены, узнав, что одна бутылка витаминной воды содержит 32 грамма добавленного сахара и 120 калорий (8).

Вместо этого вы можете пить простую воду или приготовить воду для детоксикации дома и пить ее, чтобы увлажнить себя. Таким образом, вы также можете пополнить запасы витаминов и минералов в своем теле.

4. Спортивные напитки.

Спортивные напитки чаще всего употребляют спортсмены или те, кто активно тренируется. Эти напитки специально предназначены для элитных спортсменов и марафонцев, которым нужна легкодоступная энергия в виде глюкозы.

Но в последнее время спортивные напитки также стали продаваться среди подростков как способ подпитывать свое тело. Однако информация о том, что спортивные напитки содержат сахар (9), не предоставляется.

Исследования показали, что употребление спортивных напитков увеличивает ИМТ как у мужчин, так и у женщин (10).

5. Фруктовые соки и газированные напитки в упаковке.

Ничто не может сравниться с употреблением целых фруктов, чтобы получить все питательные вещества. Упакованные фруктовые соки содержат мало клетчатки, минералов и витаминов. Кроме того, они могут содержать добавленный сахар и искусственные ароматизаторы и красители.

Исследование фруктовых соков и напитков показало, что более 40% продуктов содержат 19 г сахара (11). Подслащенные сахаром газированные напитки или фруктовые пунши содержат 150 калорий, большинство из которых поступает из добавленного сахара (12).

Употребление пакетированных фруктовых соков и газированных напитков вызывает множество заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.

Идеальным вариантом может быть приготовление свежевыжатого сока в домашних условиях. Можно есть без добавления сахара. Вы также можете заменить соду детокс-напитками или фруктовыми соками.

6. Ароматизированный зеленый чай и кофе.

Зеленый чай невероятно полезен для здоровья. Этот напиток с низким содержанием кофеина и высоким содержанием антиоксидантов может бороться с болезнями и восстанавливать ваше здоровье. Многие ароматизированные зеленые чаи также приобрели популярность благодаря своему уникальному аромату и сладкому вкусу.

Но знаете что? Они содержат добавленный сахар и / или искусственные подсластители, которые могут быть вредными.

Кофе - тоже очень любимый напиток, но добавление сахара и сливок может сделать его вредным. Пейте чистый зеленый чай и черный кофе без добавления сахара и сливок.

7. Холодный чай

Холодный чай - это не что иное, как охлажденный чай, подслащенный сахаром или любым другим ароматизированным сиропом. Он содержит много калорий и увеличивает сахарную нагрузку, и оба эти фактора могут привести к всплеску инсулина.

Более того, чрезмерное употребление холодного чая может привести к образованию оксалатных камней в почках (13).

8. Продукты без сахара

Мы часто думаем, что употребление продуктов без сахара - это безопасный способ избежать сахара. Но, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), ограничение калорий с помощью продуктов без сахара не является здоровым выбором. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая увеличение веса (14).

Продукты без сахара содержат сахарные спирты, такие как сорбит и маннит. Хотя сахарные спирты не могут полностью усваиваться организмом, их чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением, что в конечном итоге замедляет метаболизм и приводит к увеличению веса (15).

Следовательно, всегда лучше ограничить потребление сахара. Вы также можете выбрать натуральный сахар из цельных фруктов с высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом и полезными для похудания (16), (17).

9. Печенье и печенье

Печенье и бисквиты содержат сахар, который улучшает их вкус и текстуру. Купленные в магазине печенье и бисквиты содержат очищенную муку, добавленные подсластители, сухие фрукты, консерванты и пищевые добавки. Хотя эти ингредиенты делают их вкуснее, они также могут причинить вред.

Вы можете испечь печенье дома или заказать его у местного пекаря и дать им четкие инструкции о том, сколько сахара им следует добавить. Замените очищенную муку цельнозерновой или овсяной мукой.

10. Батончики мюсли

Гранола или зерновые батончики изготавливаются из овса. Но они не так полезны, как овсяные хлопья. Эти батончики содержат добавленный свободный сахар (99,1%) (18). Они также содержат мед, орехи и сухофрукты, которые могут увеличить количество потребляемых калорий.

Всегда лучше съесть домашний батончик мюсли или приготовить миску с добавлением фруктов и ограниченным количеством измельченных орехов и семян.

11. Сушеные и консервированные фрукты

Сушеные и консервированные фрукты очень вкусны. Однако консервированные фрукты сохраняются в сахарном сиропе посредством процесса, называемого осмотической дегидратацией (19). Этот процесс не только разрушает клетчатку и витамины, но и увеличивает количество калорий. Ешьте свежие фрукты вместо сушеных или консервированных. Это сводит к минимуму потребление сахара и снижает калорийность.

12. Торты, выпечка и пончики.

Эти сладкие лакомства улучшают ваше настроение, поскольку дают вам высокий уровень сахара. Торты, выпечка и пончики не только содержат дополнительный сахар, но также сделаны из очищенной муки и ингредиентов с высоким содержанием жира, которые вредны для вашего здоровья (20).

Ограничьте потребление этих сладких продуктов. Попробуйте запечь дома и используйте меньше сахара. Замените муку тертой морковью, тыквой, тыквой и т. Д.

13. Бублики и чуррос

Этим любимым американским и французским блюдам нет равных. Но они содержат много сахара и калорий (21).

Вы можете не брать бублик по дороге на работу, если встанете утром и приготовите вкусный завтрак. Избегайте чурроса, употребляя вечером зеленый чай и соленый крекер.

14. Сухие завтраки

Сухие завтраки - это выбор многих людей, потому что они быстрые, легкие, доступные, портативные, хрустящие и вкусные. Однако избегайте любых хлопьев для завтрака, которые содержат ароматизаторы и слишком много сахара.

Подслащенные хлопья для завтрака содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В исследованиях было обнаружено, что HFCS в подслащенных хлопьях для завтрака увеличивает жировую ткань и абдоминальный жир у крыс (22). Ешьте кукурузные хлопья без добавок, рисовые криспи и любые злаки без добавления сахара.

15. Кетчуп

Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но в нем много сахара и соли. Эти два основных ингредиента сбалансированы рассчитанным образом, чтобы клиенты хотели большего.

Столовая ложка кетчупа содержит 3 грамма добавленного сахара (23). Если вы собираетесь похудеть или хотите поправить свое здоровье, прекратите употреблять кетчуп. Приготовьте йогуртовые соусы, мятные соусы, соусы из кориандра, хумус и т. Д. Дома.

16. Заправка для салатов

Заправки для салатов в упаковке - удобный вариант, если вы ведете напряженный образ жизни. Но если полностью полагаться на них, вы можете потреблять больше сахара, чем обычно.

Две столовые ложки заправки для салата содержат 5 граммов добавленного сахара (24). Кроме того, в пакетированные заправки для салатов добавляют другие добавки и усилители вкуса.

Сделайте домашнюю заправку для салата, смешав оливковое масло, дижонскую горчицу, хлопья чили, соль, зелень, мед и сок лайма. Вы даже можете использовать свежий фруктовый сок в заправке для салатов.

17. Соус для спагетти в бутылках

Как и кетчуп, соус для спагетти в бутылках также содержит большое количество сахара. Поэтому вместо того, чтобы покупать соус для пасты в супермаркете, приготовьте его дома. Это довольно просто, и рецепт легко доступен в Интернете.

18. Замороженная пицца

Замороженные продукты, в том числе замороженная пицца, содержат потрясающее количество сахара, консервантов, а также красителей и ароматизаторов.

Поскольку это готовые блюда, приготовленные из рафинированной муки, они способствуют ожирению (особенно центральному ожирению) (25). Тесто для пиццы готовится из муки, которая представляет собой рафинированный углевод.

Соус для пиццы также содержит большое количество сахара для улучшения вкуса. Следовательно, ищите лучшие варианты с низким содержанием сахара, такие как домашняя пицца или салатная пленка.

19. Хлеб

Мягкая буханка хлеба прямо из духовки - один из самых популярных вариантов завтрака во всем мире. Хлеб делают из муки-рафинада, сахара и дрожжей.

Употребление слишком большого количества ломтиков хлеба может привести к скачку уровня глюкозы в крови и инсулина. Обычный хлеб также имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку по сравнению с мультизерновыми сортами (26).

Чтобы добавить в свой рацион сложные углеводы, ешьте мультизерновой хлеб. Вы также можете заменить простой хлеб овсяными отрубями, яичным омлетом или овощами.

20. Готовые супы

Готовые супы настолько удобны. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в горячую воду, и ваш ужин готов!

Однако густые супы или супы на основе сливок содержат кукурузную муку и высококалорийны. Вместо этого вы можете быстро приготовить суп, бросив все овощи и выбранный вами белок (грибы, курицу и т. Д.) В суповую кастрюлю и медленно приготовив ее.

Вывод

Эти продукты содержат большое количество сахара, и мы рекомендуем вам уменьшить (или даже прекратить) их потребление. Но не все сахара обязательно вредны. Сахар, который вы получаете из фруктов, овощей и других природных источников, полезен для вас. Однако добавленный сахар может нанести вред вашему здоровью. Проверяйте этикетки перед покупкой продуктов в бутылках или упаковках. Давай, живи жизнью без сахара. Ура!

Часто задаваемые вопросы

Какого сахара вам следует избегать?

Избегайте добавления сахара. Продукты с добавленным сахаром содержат много калорий и могут вызвать ожирение. Выбирайте натуральный сахар из цельных фруктов, меда или пальмового сахара. Но ограничьте свои порции, так как ничего лишнего не пойдет на пользу вашему здоровью.

Что произойдет, когда я перестану есть сахар?

Вашему организму нужен сахар, чтобы превращаться в топливо. Если вы полностью избегаете сахара, вы можете почувствовать недостаток энергии. Следовательно, вы можете добавлять ограниченное количество сахара, но убедитесь, что вы выбрали более здоровые варианты. Например, вы можете предпочесть неочищенный сахар тростниковому сахару. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до менее 10 граммов.

Смогу ли я похудеть, если откажусь от сахара?

Сокращение потребления сахара снижает количество калорий, но есть и другие меры, которые вам следует рассмотреть. Выбирайте здоровый образ жизни, сбалансированное питание и полноценный сон. Это может способствовать здоровой потере веса.

26 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Связь между потреблением добавленных сахаров и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Ожирение и избыточный вес, Всемирная организация здравоохранения.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты прерывистого чрезмерного потребления сахара, неврологические и биоповеденческие обзоры, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных продуктах питания, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Потребление диетических сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации, циркуляция, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Доказательства влияния йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Потребление цельножирных молочных продуктов обратно связано с распространенностью ожирения: результаты исследования «Наблюдение за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембурге», исследования питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Меняет ли потребление сахара и искусственных подсластителей вкусовые предпочтения? Журнал Permanente, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Потребление подростками спортивных напитков, педиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Ассоциация спортивных напитков с увеличением веса среди подростков и молодых людей, Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Сколько сахара скрыто в напитках, предназначенных для детей? Обзор фруктовых соков, сокосодержащих напитков и смузи, BMJ Open, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Сладкие напитки, Гарвардская школа общественного здравоохранения TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Случай нефропатии холодного чая, Медицинский журнал Новой Англии.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Непитательные подсластители: текущее использование и перспективы здоровья, Американская кардиологическая ассоциация.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Желудочно-кишечные расстройства, связанные с потреблением сахарных спиртов с особым вниманием к ксилиту: научный обзор и инструкции для стоматологов и других медицинских работников, Международный журнал стоматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, журнал Международного обзора, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Общее и свободное содержание сахара в расфасованных пищевых продуктах и ​​безалкогольных напитках в Словении, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Осмотическая дегидратация фруктов и овощей: обзор, Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Употребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний, сообщает Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Питательная ценность Рогаликов, простых, обогащенных пропионатом кальция. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает у крыс характеристики ожирения: увеличение массы тела, жировых отложений и уровней триглицеридов, фармакология, биохимия и поведение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Пищевая ценность кетчупа, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Питательная ценность заправки для салатов, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Потребление готовых блюд и повышенный риск ожирения: результаты исследования "Наблюдение за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембурге" (ORISCAV-LUX), Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Гликемические реакции, рейтинги аппетита и ответы на гормоны желудочно-кишечного тракта на наиболее распространенные виды хлеба, потребляемые в Испании. Рандомизированное контрольное исследование здоровых людей и питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/