Возможно, мы встречали утверждение «Здоровье - это богатство». Однако не все из нас понимают, что это на самом деле означает. Это означает, что какими бы богатыми мы ни были, если мы нездоровы, в жизни нет ничего, что мы могли бы лелеять.

В условиях глобализации и урбанизации смертность (уровень смертности), заболеваемость (процент людей с медицинскими осложнениями) и показатели неинфекционных заболеваний растут как в развитых, так и в развивающихся странах (1). Возможная причина этого - неправильный образ жизни и не уделение должного внимания здоровью.

В этой статье мы обсудим различные способы, которыми вы можете уступить дорогу здоровому образу жизни.

Здоровье - это богатство: 16 советов, как оставаться здоровым

1. Соблюдайте сбалансированную диету.

Потребление достаточного количества еды не означает, что вы здоровы. Вам нужно выбирать правильные продукты и сбалансированно распределять время между приемами пищи.

Очень необходимо включать в свой ежедневный рацион белки, минералы, железо, витамины, кальций, углеводы и жир (полезные жиры). Ваша тарелка должна содержать все продукты - от основных групп продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, молоко и молочные продукты, до мяса, рыбы, птицы, яиц, овощей и фруктов, чтобы создать сбалансированный план диеты (2).

2. Позаботьтесь о своей диете

Избегайте нездоровых жиров и других обработанных продуктов с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров и трансжиров. Они постепенно сказываются на вашем здоровье, приводя к увеличению веса, сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина. Нездоровая пища также является одним из основных факторов детского ожирения (3), (4).

Ешьте сезонные фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами (5). Не обязательно отказываться от вкусных десертов в самом начале. Небольшая модерация и контроль порций могут гарантировать, что вам не придется отказываться от них навсегда. Сделайте ставку на здоровое питание.

3. Регулярно завтракайте.

Хороший завтрак всегда важен для ускорения метаболизма. Считается, что люди, которые завтракают правильно, обычно снижают общее потребление калорий в течение остальной части дня (6).

Пропуск завтрака для похудения стал модой среди подростков и подростков. Но эта привычка может вызвать нежелательные последствия для здоровья (7), (8).

Всегда делайте свой завтрак самой здоровой едой дня, добавляя цельнозерновые, сезонные овощи и источник белка, а также полезные жиры из орехов и семян.

4. Пейте много жидкости.

Выпивайте не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Вода не только выводит токсины из организма, но и сохраняет кожу сияющей и здоровой (9), (10). Вы также можете регулярно пить другие полезные напитки, чтобы поддерживать уровень гидратации (11).

5. Запрет на поздний ужин

По данным исследования, проведенного с участием работников ночной смены, поздний прием пищи или прием пищи в ночное время может привести к ожирению и другим серьезным последствиям для здоровья (12).

Исследование показало, что ночная еда имеет низкий термогенный эффект по сравнению с дневным приемом пищи, что приводит к увеличению веса (13).

Более того, установлено, что ночная еда менее насыщает, чем утренняя (14).

Кроме того, перекус поздно ночью может вызвать несварение желудка и нарушить ваш сон (15).

6. Используйте меньше соли

Уменьшите потребление соли, так как это может привести к повышению артериального давления, а также может оказать негативное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы (16), (17).

В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев ограничение потребления натрия до менее 2300 мг в день (1 чайная ложка или меньше в день) может помочь в этом отношении (16).

7. Проверьте этикетки с питанием.

Очень важно проверять и понимать этикетки с питательными веществами, чтобы отслеживать, какие питательные вещества вы потребляете ежедневно (18). Вам необходимо проверить количество насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли в упакованных пищевых продуктах (19).

8. Соблюдайте гигиену.

Во избежание инфекций важно поддерживать общую гигиену. Всегда используйте дезинфицирующие средства для рук или мыло, чтобы мыть руки перед приготовлением или приемом пищи (20).

9. Упражнение.

Упражнения - необходимость. Аэробные тренировки, такие как ходьба или бег трусцой, могут помочь регулировать частоту сердечных сокращений, давая вам больше энергии в течение дня. Физические упражнения - эффективный способ укрепить здоровье и поддерживать поток энергии на оптимальном уровне. Выполнять хотя бы 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе (21).

Несколько исследований также связали физическую активность с долголетием и снижением риска смертности и заболеваемости (22).

10. Не сидите постоянно в течение долгих часов.

Будь то дома, в офисе или в любом другом месте, постоянное сидение в течение долгих часов без каких-либо движений может замедлить ваш метаболизм и ослабить мышцы (23).

Убедитесь, что вы встаете и двигаетесь каждые пару часов. Время от времени растягивайте мышцы.

11. Практика йоги.

Йога помогает в общем развитии ума и тела. Это среда «два в одном», которая поможет вам сохранить психическое и физическое здоровье. Исследования показали, что люди, которые практикуют йогу не менее 30 минут в неделю, набирают меньше веса и имеют более низкий индекс массы тела (24).

12. Правильный сон

Спите минимум 8 часов каждую ночь. Сон расслабляет разум и сохраняет здоровье. Достаточный сон повышает вашу продуктивность и помогает быстрее выполнять задачи.

Правильный сон в течение как минимум 7-8 часов повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ и способствует когнитивному развитию (25).

Недостаток сна увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний, инфекций и высокого кровяного давления. Следовательно, спокойный сон очень важен для здоровья и хорошей формы (26).

Нарушение сна может вызвать проблемы. Вы также можете практиковать некоторые здоровые привычки, чтобы хорошо выспаться.

13. Избегайте бессмысленной еды.

Ешьте, когда голодны, и убедитесь, что вы употребляете только здоровую пищу. Есть опасные продукты, сложенные в холодильнике.

Внимательное питание (обращая внимание на то, что вы едите) очень важно для похудения (27).

14. Избегайте пессимистического мышления.

Это, безусловно, самый ядовитый препарат, когда-либо известный человечеству. Ирония в том, что это вызвано самим собой. Беда в том, что человек, который думает негативно, не знает, что он это делает.

Развитие оптимистического отношения может удивительным образом изменить вашу жизнь. Согласно исследованию, проведенному с участием пожилых людей, люди, которые считают себя позитивными, ведут здоровый образ жизни (28).

Возможный механизм заключается в том, что позитивно мыслящие люди смотрят на жизнь с более яркой точки зрения. Их образ мышления, поведение и образ жизни - все это положительно влияет на их жизнь (29).

15. Избегайте курения.

Курение рано или поздно разрушает ваше здоровье. Согласно статистике, курение сигарет - одна из основных причин смерти в Соединенных Штатах. Он увеличивает смертность от рака, болезней легких и проблем с сердцем (30). Откажитесь от курения, чтобы вести здоровый образ жизни.

16. Контролируйте потребление алкоголя

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), во всем мире 3 миллиона случаев смерти происходят из-за чрезмерного злоупотребления алкоголем, из которых 13,5% приходится на возрастную группу 20–39 лет (31 ).

Алкоголь может расслабить вас после тяжелого рабочего дня, но он так же опасен, как курение сигарет. Частое употребление алкоголя изменяет ваше поведение, может повлиять на вашу умственную ориентацию, память и концентрацию и в конечном итоге повредит вашу печень (32).

Вывод

Вы должны понимать, что здоровье - это богатство. Заботиться о своем здоровье может быть непросто, но это важно. Может быть трудно сделать это приоритетом, особенно если у вас плотный график, но начните с ежедневных небольших изменений.

Измените свой образ жизни, выберите целостный подход к здоровью и ведите веселую жизнь.

32 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Глобальная эпидемия метаболического синдрома, Текущий отчет о гипертонии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Сбалансированная диета: здоровый образ жизни через сбалансированную диету в эпоху долголетия, Журнал ожирения и метаболического синдрома, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Скрытые опасности быстрого приготовления и обработанных продуктов, Американский журнал медицины образа жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Нездоровая пища в школах и детское ожирение, Журнал анализа политики и управления, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, журнал Международного обзора, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Пропуск завтрака и вредное для здоровья поведение у подростков и взрослых, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Связь между пропуском завтрака и массой тела, потреблением питательных веществ и показателями метаболизма среди участников с метаболическим синдромом, питательными веществами, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Просто добавь воды, журнал Американского общества нефрологов.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Вода и питание, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Новая предлагаемая система рекомендаций по потреблению напитков в Соединенных Штатах, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Влияние работы в ночную смену на избыточный вес и абдоминальное ожирение среди рабочих птицефабрики на юге Бразилии, Chronobiology International, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Циркадные вариации термогенеза, вызванного диетой, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Время дня приема пищи влияет на общее потребление пищи людьми, The Journal of Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей, Журнал клинической медицины сна, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Используйте этикетку с информацией о питании, чтобы снизить потребление натрия в вашем рационе, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Пищевой натрий и здоровье: больше, чем просто кровяное давление, Журнал Американского колледжа кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Маркировка пищевых продуктов: цель, научные проблемы и проблемы, Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Как понять и использовать этикетку с фактами о питании, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Когда и как мыть руки, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Регулярные физические упражнения: путь к здоровому образу жизни, Медицинский журнал Mymensingh, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Физическая активность и долголетие: как приблизиться к причинному выводу. BMJ Journals, Британский журнал спортивной медицины.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Слишком много сидений: Наука о здоровье населения и малоподвижном поведении, Обзоры физических упражнений и спортивных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Йога у женщин с абдоминальным ожирением - рандомизированное контролируемое исследование, Deutsches Ärzteblatt international, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Метаболические, эндокринные и иммунные последствия депривации сна, Открытый журнал респираторной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Преимущества сна, Почему вам нужен спокойный сон, Новости здравоохранения NIH, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Осознанность и потеря веса: систематический обзор, Психосоматическая медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Изменения оптимизма связаны с изменениями в состоянии здоровья пожилых людей с течением времени, Социально-психологическая наука и наука о личности, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Оптимизм и пессимизм как предикторы изменения здоровья после смерти или начала тяжелого заболевания в семье, Психология здоровья, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Влияние курения сигарет на здоровье, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Алкоголь, Всемирная организация здравоохранения.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Обзор потребления алкоголя, Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, Национальные институты здравоохранения.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consuming