Его еще называют новой говядиной и королевой зелени. Что ж, нам все равно, как вы хотите это называть. Просто ешь. Справедливо? Это для вас капуста. В нем есть все, что вам нужно, только если вы готовы спустить это себе в глотку.

Но прежде чем вы это сделаете, прочтите этот пост.

Оглавление

• Что такое капуста? Почему это хорошо?
• Что такое история капусты?
• Каков пищевой профиль капусты?
• Какие-нибудь интересные факты о капусте?
• Каковы преимущества капусты?
• Как выбрать и хранить капусту
• Любые советы по использованию капусты?
• Где купить капусту?
• Как включить капусту в свой рацион
• Любые рецепты капусты?
• Есть ли у капусты побочные эффекты? Кто они такие?

Что такое капуста? Почему это хорошо?

Капуста, также называемая листовой капустой, относится к растению Brassica oleracea . У капусты зеленые или пурпурные листья, и в отличие от капусты центральные листья не образуют кочана.

Хорошо.

Но почему это хорошо?

Кале низкокалорийна, богата клетчаткой и не содержит жира. Все это основы хорошего здоровья.

Но это не все.

Он изобилует питательными веществами (да, большинство продуктов, так что в этом такого?) - несколькими витаминами и минералами, такими как магний и фолиевая кислота. Он богат полезными соединениями, которые обладают замечательными лечебными свойствами.

Его называют королевой зелени из-за его исключительного питательного состава (1). Вот почему это важно.

Есть четыре популярных вида капусты:

Кудрявая капуста - самый распространенный сорт. Он имеет аромат перца и очень приятен на вкус.

Лачинато капуста, которую также называют тосканской капустой или тосканской капустой, или капустой динозавров. Имеет темно-зеленые и узкие листья.

Кале Redbor с взъерошенными листьями от темно-красного до пурпурного.

Русская капуста, также называемая сибирской капустой, у которой плоские листья с бахромой, и ее труднее всего найти.

Прежде чем мы продолжим, давайте сначала узнаем, откуда появился этот овощ.

Вернуться к оглавлению

Что такое история капусты?

Не волнуйся. Мы не собираемся утомлять вас историей.

Капуста была самым распространенным зеленым овощем в Европе до конца средневековья. Его также использовали как лекарство. Дисокорид, греческий врач и ботаник, написал в одной из своих книг, что капусту можно использовать и для лечения проблем с кишечником.

Капуста прибыл в Северную Америку в 16 - ^м веке, где он был доставлен в колонистов. Позднее русская капуста была завезена (российскими торговцами) в Канаду и США.

Но важно знать, что содержится в капусте, поскольку именно то, что она содержит, делает ее тем, чем она является.

Вернуться к оглавлению

Каков пищевой профиль капусты?

Принцип	Питательная ценность	Процент RDA
Энергия	50 Ккал	2,5%
Углеводов	10,01 г	8%
Протеин	3,30 г	6%
Всего жиров	0,70 г	3%
Холестерин	0 мг	0%
Диетическая клетчатка	2,0 г	5%
Витамины
Фолаты	29 мкг	7%
Ниацин	1.000 мг	6%
Пантотеновая кислота	0,091 мг	1,5%
Пиридоксин	0,271 мг	21%
Рибофлавин	0,130 мг	10%
Тиамин	0,110 мг	9%
Витамин А	15376 МЕ	512%
Витамин С	120 мг	200%
Витамин К	817 мкг	681%
Электролиты
Натрий	43 мг	3%
Калий	447 мг	9,5%
Минералы
Кальций	135 мг	13,5%
Медь	0,290 мг	32%
Железо	1,70 мг	21%
Магний	34 мг	8,5%
Марганец	0,774 мг	34%
Фосфор	56 мг	8%
Селен	0,9 мкг	1,5%
Цинк	0,44 мг	4%
Фито-питательные вещества
Каротин-β	9226 мкг	-
Крипто-ксантин-ß	0 мкг	-
Лютеин-зеаксантин	39550 мкг	-

Одна чашка сырой капусты содержит около 34 калорий. Он содержит 2,2 грамма белка, 0,5 грамма жира и 1,3 грамма клетчатки. Другие питательные вещества, которые он содержит, включают:

- 547 мкг витамина К (684% СН)

- 10300 МЕ витамина А (206% суточной нормы)

- 80 миллиграммов витамина С (134% суточной нормы)

- 0,5 миллиграмма марганца (26% суточной нормы)

- 0,2 миллиграмма меди (10% СН)

- 0,2 миллиграмма витамина B6 (9% суточной нормы)

- 91 миллиграмм кальция (9% СН)

- 299 миллиграммов калия (9% суточной нормы)

- 1,1 миллиграмма железа (6% СН)

- 22,8 миллиграмма магния (6% суточной нормы)

- 19,4 мкг фолиевой кислоты (5% СН)

Прежде чем перейти к реальной сделке, как насчет некоторых важных фактов о капусте?

Вернуться к оглавлению

Какие-нибудь интересные факты о капусте?

• Большая часть капусты в США производится в Калифорнии.
• По-испански капуста называется col rizada.
• Приготовление капусты не разрушает питательные вещества.
• С 2007 по 2012 год выращивание капусты выросло на ошеломляющие 57%.
• Голливудские знаменитости, такие как Анджелина Джоли, Кэти Перри и Джессика Альба, употребляют капусту не только для того, чтобы почувствовать себя лучше, но и для поддержания своего стройного телосложения.
• После заморозков капуста становится слаще.
• Считается, что Томас Джефферсон экспериментировал с несколькими сортами капусты в своем саду еще в начале 1800-х годов.

Это с фактами. Теперь давайте поговорим о том, для чего мы здесь - о пользе капусты.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества капусты?

Кале очень богата антиоксидантами, витаминами K, A и C, а также другими минералами, такими как железо. Антиоксиданты и другие фитонутриенты помогают предотвратить такие опасные заболевания, как рак, болезни сердца и воспаления. Витамин К сохраняет кости, а витамин А улучшает зрение. А антиоксиданты и витамин С улучшают здоровье вашей кожи и волос.

1. Борется с раком

Хлорофилл в капусте (и других зеленых овощах) помогает предотвратить поглощение организмом соединений, называемых гетероциклическими аминами. Это химические вещества, вызывающие рак, которые образуются при жарке продуктов животного происхождения при высоких температурах.

Уловка заключается в том, что человеческое тело не может усвоить много хлорофилла. Поэтому, когда этот хлорофилл связывается с канцерогенами, он также предотвращает их всасывание.

По данным Национального института рака, крестоцветные овощи, такие как капуста, помогают бороться с раком. Они также содержат вещества, называемые глюкозинолатами, которые играют роль в профилактике рака (2).

2. Способствует здоровью сердца.

Shutterstock

Капуста содержит соединения, называемые секвестрантами желчных кислот, которые, как известно, снижают уровень холестерина в крови (3). Кале также исключительно богата витаминами С и К (больше, чем шпинат), а также содержит омега-3 жирные кислоты. Все эти питательные вещества полезны для сердца (4). Они даже помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Лютеин в капусте, согласно исследованию в Лос-Анджелесе, может обеспечить защиту от ранних стадий атеросклероза. Еще одно необычное соединение в капусте - глюкорафанин, который активирует Nrf2, специальный реактивный белок. Этот белок создает покрытие в ваших артериях и предотвращает накопление зубного налета.

Калий в капусте помогает снизить уровень артериального давления, которое в противном случае может привести к сердечному приступу. Магний в овощах также помогает в этом аспекте.

3. Помощь при лечении диабета.

Одна чашка свежемолотой капусты содержит около 0,6 грамма клетчатки - питательного вещества, которое снижает уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 1 типа. Даже у людей с диабетом 2 типа может наблюдаться повышение уровня сахара в крови.

Согласно японскому исследованию, потребление капусты может подавить повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи (5).

4. Борется с воспалением.

Это могло быть самым полезным свойством капусты. Мы знаем о важности баланса между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в нашем организме (6). Кале способствует этому балансу. Он содержит как омега-3, так и омега-6 в соотношении почти 1: 1.

Эти противовоспалительные свойства капусты также делают ее идеальной пищей для облегчения симптомов артрита (7). В еще одном исследовании кишечные клетки, пораженные воспалением, показали улучшение при воздействии капусты и других овощей из семейства капустных (8).

5. Обладает антиоксидантными свойствами.

Когда мы говорим, что капуста богата антиоксидантами, это может быть преуменьшением. Фактически, он ими переполнен. Антиоксиданты, содержащиеся в капусте, включают витамин С, бета-каротин и другие флавоноиды и полифенолы (9). Другими важными антиоксидантами капусты являются кверцетин и кемпферол. Все эти антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы, которые в противном случае могут ускорить старение и даже привести к серьезным заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.

Антиоксиданты, содержащиеся в капусте, также могут помочь улучшить настроение и бороться с депрессией (10).

6. Помощь при детоксикации.

Это можно отнести к клетчатке капусты. Он способствует регулярности и помогает детоксикации организма. И не только капуста, потребление растений в целом может помочь в детоксикации и улучшить здоровье печени (11).

7. Улучшает здоровье костей.

Shutterstock

Поскольку капуста богата калием, она сохраняет минеральную плотность костей. Исследования также показывают, что дефицит витамина К может быть связан с более высоким риском переломов. Кале удивительно богата витамином К, одна порция предлагает около 684% дневной нормы. Витамин C в капусте также улучшает здоровье костей - он придает костям структуру.

Мы видели, что капуста содержит бета-каротин, который является предшественником витамина А. Организм превращает его в витамин А для использования. Витамин А играет важную роль в здоровье костей. Однако остерегайтесь чрезмерного потребления витамина А, так как это связано с повышенным риском переломов (12). В противном случае бета-каротин - лучшая форма витамина А, которая отлично подходит для здоровья костей.

8. Способствует пищеварению.

Капуста богата клетчаткой и водой, и оба они необходимы для правильного пищеварения. Они также предотвращают запоры и улучшают здоровье пищеварительного тракта. А витамины B и витамин C в капусте способствуют усвоению железа - еще одного питательного вещества, которое помогает высвобождать энергию из пищи.

Но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать капусту для лечения проблем с пищеварением. Некоторые люди сообщали о несварении желудка после употребления капусты, что объяснялось ее высоким содержанием клетчатки.

9. Способствует здоровью зрения

По данным Центра по контролю за заболеваниями, капуста является одним из продуктов, способствующих здоровью зрения (13). Это связано с наличием лютеина и зеаксантина, двух мощных антиоксидантов для здоровья зрения (14). Если печально то, что эти два антиоксиданта не синтезируются в организме, то хорошо то, что капуста богата ими. Эти два антиоксиданта помогают предотвратить серьезные глазные заболевания, такие как возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.

Другое исследование показало, что люди в возрасте от 40 до 59 лет могут снизить риск дегенерации желтого пятна, добавив в свой рацион капусту (и другую такую ​​листовую зелень) (15).

10. Улучшает здоровье мозга.

Это самоочевидно. Нам не нужно подчеркивать важность омега-3 для здоровья мозга, они присутствуют в капусте. Кроме того, омега-3 могут помочь снизить уровень сахара в крови, который в противном случае приводит к старению клеток мозга и ухудшению здоровья нейронов.

А еще у нас есть витамин К в капусте. Это питательное вещество необходимо для производства сфинголипидов - специализированных жиров, отвечающих за структуру клеток мозга.

У нас также есть витамин B6, железо и фолиевая кислота в капусте - все они необходимы для выработки дофамина и серотонина (оба из которых могут помочь в борьбе с депрессией). Итак, да, капуста - это пища для мозга. Значит доказано.

Опять же, поскольку капуста богата фолиевой кислотой, она помогает в развитии мозга младенцев. Употребление в пищу капусты также может помочь предотвратить врожденные дефекты. Он поддерживает формирование нервных трубок и обеспечивает правильное развитие лица и сердца.

11. Устраняет усталость.

Усталость, конечно же, не приносит удовольствия. Никогда. Помните, мы говорили о специальном протеине под названием Nrf2? Что ж, это может помочь вам с усталостью. Кале и другие крестоцветные овощи содержат изотиоцианаты, которые активируют Nrf2. А Nrf2 генерирует митохондрии, часть клеток, которая превращает глюкозу в АТФ (соединение в клетке, которое регулирует ее энергию).

Хорошо, это многовато биологии. Проще говоря - чем больше митохондрий в вашей системе, тем лучше будут работать ваши мышцы и тем меньше вы будете чувствовать усталость (16).

12. Повышает иммунное здоровье.

В конечном итоге хорошее здоровье зависит от вашей иммунной системы. Если ваша иммунная система сильна, с вашими клетками все будет в порядке. И если они в порядке, с тобой все будет в порядке.

Высокий уровень витамина С - это то, на что мы должны обратить внимание, когда хотим повысить уровень нашего иммунитета. А фолиевая кислота в капусте - еще один усилитель иммунитета.

Вот небольшой совет - чем темнее листья капусты, тем больше в них содержится антиоксидантов (которые, в свою очередь, повышают ваш иммунитет) (17). Вы можете оживить салаты темно-зеленой капустой.

13. Способствует снижению веса.

Здравый смысл подсказывает, что для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем тратится. И употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью может помочь в этом аспекте - а это и есть капуста. Одна чашка капусты содержит около 33 калорий.

Кроме того, пищевые волокна капусты подавляют аппетит и препятствуют перееданию. Что еще более важно, капуста богата питательными веществами. Если вы соблюдаете диету для похудения, вы будете ограничивать себя в том, чтобы есть то или это, а это может означать потерю некоторых очень важных питательных веществ. С капустой на тарелке все будет хорошо.

И да, чем темнее капуста, тем больше в ней питательных веществ (18). Давайте помнить об этом.

Говоря о похудании, вам может помочь этот простой рецепт капусты. Все, что вам нужно, это 1 нарезанный банан, 2 стакана нарезанных листьев капусты, ½ стакана простого греческого или миндального греческого йогурта, 1 чайная ложка меда и кубики льда (при необходимости). Поместите их все в блендер и подавайте. Клетчатка банана и капусты играет важную роль в похудании, а белок в йогурте обеспечивает длительное чувство сытости. Это может дать вам чувство сытости и избавить от переедания в течение дня.

14. Способствует здоровой беременности.

Shutterstock

Витамин К поддерживает прочность кровеносных сосудов, что особенно важно во время беременности. Дополнительный приток крови к области матки очень важен, что становится легче с более сильными кровеносными сосудами.

А витамин С, как мы видели, повышает иммунитет. Питательное вещество также питает ребенка изнутри и придает матери дополнительную жизненную силу.

Кальций, содержащийся в капусте, может обеспечить у вашего ребенка крепкие кости и зубы. Однако помните, что кальций, содержащийся в растениях, менее биодоступен, чем кальций, содержащийся в молочных продуктах и ​​других обогащенных пищевых продуктах (19). Поэтому убедитесь, что вы также принимаете молочные продукты (и добавки кальция, после консультации с врачом) во время беременности.

Кроме того, как мы уже говорили, фолиевая кислота в капусте очень важна во время беременности. Это гарантирует, что ребенок здоров и рождается без дефектов.

15. Поддерживает здоровье мочевыводящих путей.

Поскольку капуста богата кальцием, она помогает предотвратить образование камней в почках и поддерживает здоровье мочевыводящих путей. Кальций связывается с оксалатами в пищеварительном тракте и предотвращает их всасывание. В противном случае это может привести к образованию камней из оксалата кальция.

Некоторое время критики избегали капусты и обвиняли ее в том, что она вызывает камни в почках. Но исследования доказали обратное. В капусте очень мало оксалатов. Так что, если у вас нет возможности есть необоснованное количество капусты (если вы не двоюродный брат Грегора, Горы из Игры престолов), вы в безопасности (20).

Кале также богата железом - еще одним питательным веществом, необходимым для здоровья почек. Исследования показали, что большинство людей с заболеванием почек также испытывают дефицит железа (21).

16. Улучшает здоровье кожи и волос.

Содержание витамина С в капусте помогает улучшить здоровье вашей кожи. Волокна коллагена в вашей коже нуждаются в витамине С для прочности. Низкое количество витамина С может ослабить волокна коллагена и повлиять на здоровье кожи. А поскольку витамин C также обеспечивает антиоксидантную защиту, он действительно спасает вашу кожу от вредного ультрафиолетового излучения.

Кроме того, у нас есть витамин А в капусте, дефицит которого может негативно повлиять на ваши сальные и потовые железы.

Кале или даже сок капусты хорошо подходят для улучшения здоровья кожи и волос. В одном исследовании, простое употребление сока капусты улучшило морщины (22). Сок также действует как очень хорошее очищающее средство для кожи. Поскольку он выводит токсины из вашей кожи изнутри, он по умолчанию сохраняет вашу кожу здоровой.

Умывание лица свежим соком капусты по утрам может стать хорошим началом дня.

Говоря о волосах, утюг в капусте заботится о ваших локонах. Овощи также заботятся об эластичности ваших волос. Железо, содержащееся в капусте, укрепляет волосы, а другие питательные вещества и антиоксиданты борются с перхотью и сухостью кожи головы. Вы можете использовать сок капусты для мытья головы перед ополаскиванием, а затем с шампунем.

Омега-3 жирные кислоты капусты также питают ваши волосы и придают им здоровую текстуру.

Это с преимуществами капусты. Но знаете ли вы, как правильно выбрать сорт? А как насчет хранения?

В качестве напоминания об оптимизации усвоения кальция и железа в капусте лучше всего подавать с кислотой и маслом. Например, можно приготовить капусту на пару и перемешать с небольшим количеством оливкового масла и яблочного уксуса. Он имеет прекрасный вкус и способствует усвоению питательных веществ.

Вернуться к оглавлению

Как выбрать и хранить капусту?

Выбор

• Ищите капусту с темными пучками и листьями от мелких до средних.
• Лучше всего подойдет влажная, хрустящая и непротеянная капуста. Он также должен быть безупречным, без крошечных отверстий (они указывают на повреждение насекомыми).
• Избегайте капусты с пожелтевшими или коричневыми листьями.
• Поскольку стебли капусты тоже съедобны, убедитесь, что они в хорошем состоянии.

Место хранения

Храните капусту в пластиковом пакете или в морозильной камере.

Нужна помощь с использованием капусты? Хорошо.

Вернуться к оглавлению

Любые советы по использованию капусты?

Кале - зимний овощ, который, как известно, вкуснее после первых заморозков в холодное время года. Если вам интересно, как приготовить капусту, продолжайте читать.

• Молодые листья капусты вкуснее, а старые жесткие и горькие.
• Это очень