15 способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщинам следует проявлять большую активность в наращивании мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют метаболизм (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы

Разрабатывать

1. Силовые тренировки.

Силовые тренировки - это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются - только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте вес своего тела, тренировочную ленту TRX или любую другую группу сопротивления, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример программы силовых тренировок

ДЕНЬ	ЦЕЛЬ	УПРАЖНЕНИЯ
1 день	Ноги	Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, приседания со штангой, приседания плие с кубиками, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями - 3 подхода по 12 повторений в каждом
3 день	Грудь и трицепс	Отжимания, планки, боковые планки, махи от груди, жим гантелей над головой, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, разгибание черепа с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди - 3 подхода по 12 повторений в каждом
5 день	Ловушки и плечи	Шраги гантелей, тяга штанги, жим широчайших, тяга широчайших, подъемы в стороны, планка, тяга на нижнем тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы вперед - 4 подхода по 7 повторений в каждом.
7 день	Спина и бицепс	Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга к Т-образной штанге стоя, подъем на бицепс, подъем молоточков, подъем штанги, планка вверх и вниз и отжимание на бицепс - 3 подхода по 12 повторений в каждом

Помните, что вы должны смешивать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполните следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами, бёрпи, приседания, выпады с прыжком, прыжки со скакалкой, боевая скакалка, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и подгибы ног, скручивания и приседания.

Перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что вы отдыхаете 60-90 секунд. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

3. Подтолкнуть себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не продвинетесь.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-либо уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет: тренируйтесь 3-5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка.

Поднятие тяжестей и ВИИТ разрушают мышечный белок. Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины обязаны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки.

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее, соответственно (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, употребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Употребляйте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Употребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве.

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины (9). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10). Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Употребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве.

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте пищевые добавки.

Добавки отлично подходят для людей с очень плотным графиком или очень активными. Они обеспечивают питание, которого вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте употребление алкоголя.

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпивайте бокал вина один-два дня в неделю. Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.

Стиль жизни

10. Отдых

Отдых помогает восстановлению мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами, а также после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Просыпайтесь рано

Раннее пробуждение побудит вас рано ложиться спать. Так вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белками ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Вашему мозгу также нужно остальное для работы (13).

13. Медитируйте

Создание подтянутого и сильного тела требует определенной дисциплины. Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях. Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Вывод

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Береги себя!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить женские мышцы?

Сделайте как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Не ходите на силовые тренировки несколько дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, уровня стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.

13 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Новое исследование мышц элитных спортсменов: когда качество лучше количества, факультет медицинских наук Университета Южной Дании, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Исследовательские гипотезы об истощении мышц, старении, потере функции и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Обращение вспять саркопении: как силовые тренировки могут увеличить силу и жизнеспособность, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Важность мышечной силы: соображения тренировок, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Новое понимание высокоинтенсивных интервальных тренировок по физиологической адаптации с функциями мозга, журнал Exercise Nutrition & Biochemistry, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон с помощью спринтерских тренировок у мужчин, Acta Physiologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Потребление белка с пищей и здоровье человека, Еда и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи и питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Витамин E, антиоксидант и ничего больше, Free Radical Biology & Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Недостаток сна снижает восстановление мышечной травмы, вызванной высокоинтенсивными упражнениями на мышиной модели, Life Sciences, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Человеческий мозг, лишенный сна, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/