15 лучших упражнений на укрепление запястий для уменьшения боли и травм

Упражнения для запястий и растяжки отлично подходят для укрепления запястий. Они полезны для людей, у которых есть травма или перелом запястья, боль в запястье или синдром запястного канала, а также для тех, кто хочет поднимать тяжести в тренажерном зале. Вот 15 упражнений для запястий, которые помогут уменьшить боль, улучшить диапазон движений и укрепить сгибатели и разгибатели запястья. Прокрутить вниз.

15 упражнений на запястье и растяжка

ПРИМЕЧАНИЕ. Выполняйте эти упражнения после восстановления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги на запястье

YouTube

Мишень - сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как делать круги на запястье

1. Сядьте или встаньте, выпрямите позвоночник, закиньте плечи назад, и смотрите вперед.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сложите каждую ладонь в кулак.
3. Удерживая локти неподвижно, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните вниз. Повторить 10 раз.
4. Поменяйте направление и повторите 10 раз.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений в каждую сторону

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Тренировочный комплект для усилителя захвата рук (5 шт.) FitBeast Forearm Grip Регулируемая…	1571 отзыв	15,88 $	Купить на Amazon
2		Sportneer Wrist Strengthener Тренажер для предплечий Hand Developer Strength Trainer для спортсменов, фитнес…	756 отзывов	11,99 $	Купить на Amazon
3		Marcy Тренажер для тренировок и тренировок запястий и предплечий / усилитель для домашнего спортзала - Wedge	747 отзывов	19,00 долларов США	Купить на Amazon

2. Сгибание рук с гантелями.

YouTube

Цель - сгибатели, разгибатели, пронаторы, супинаторы и плечевые мышцы запястья.

Как сгибать запястья с гантелями

1. Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
2. Держа предплечья неподвижно, согните к ним запястья. Задержитесь в этой позе на мгновение.
3. Медленно вытяните запястья назад и вниз к полу.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья. При необходимости используйте опору для запястья.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Пары гантелей из неопрена для фитнеса первого дня - 15 фунтов - нескользящие, шестиугольная форма, цветовая кодировка, легкая…	1009 отзывов	42,99 доллара США	Купить на Amazon
2		Неопреновые гантели AmazonBasics для тренировки 20 фунтов со штангой - 3 пары гантелей	7644 отзыва	28,49 $	Купить на Amazon
3		Грузик для рук с неопреновыми гантелями Gaiam, синий, 10 фунтов (продается как одиночная гантель)	439 отзывов	15,58 $	Купить на Amazon

3. Сгибание рук в обратном направлении с гантелями.

YouTube

Мишень - сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнить обратное сгибание запястья с гантелями

1. Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Для поддержки положите левую ладонь на левое колено. Это исходное положение.
2. Удерживая предплечье неподвижным, медленно согните ладонь вверх и к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
3. Медленно опустите правую руку вниз, указывая в сторону пола.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4. Упражнение на сгибание запястья с эспандером.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с эспандером

1. Сядьте на стул, оберните эластичную ленту вокруг правой ладони и наступите на другой конец ленты правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходное положение.
2. Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Согните запястье к телу.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Оберните ленту сопротивления вокруг левой руки и повторите процедуру.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		WFFIT Эспандеры для растяжек пальцев Захват для пальцев Разгибатели рук Тренажер для эластичного восстановления…	33 отзыва	7,99 доллара США	Купить на Amazon
2		CHAREADA 22 Pack Resistance Bands Набор тренировочных лент, 5 складываемых лент для упражнений 5 петель сопротивления…	511 отзывов	36,99 $	Купить на Amazon
3		Элитные принадлежности 11 шт. Эспандеры для силовых упражнений и ловкости скорости - для всех видов спорта и упражнений…	49 отзывов	23,97 $	Купить на Amazon

5. Упражнение на разгибатель запястья с эспандером.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибатель запястья с эспандером

1. Сядьте на стул, возьмите эластичную ленту в правую ладонь и наступите на другой конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходное положение.
2. Поднимите кулак к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Вытяните запястье к полу.
4. Сделайте это 10 раз, а затем возьмите ленту сопротивления в левую руку и повторите.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

6. Роликовые упражнения для запястий с гантелями.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на запястье с гантелью

1. Держите гантели обеими руками. Ноги держите на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
2. Согните левое запястье и вытяните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь. Сделайте это 10 раз.
3. Поменять направление. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель откатится наружу. Сделайте это 10 раз.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений в каждую сторону

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		GoFit Wrist and Forearm Blaster - Сила мышц	358 отзывов	19,99 долл. США	Купить на Amazon
2		PELLOR Предплечье Wrist Blaster Роликовый тренажер Весовая веревка Силовая тренировка на руку Фитнес…	67 отзывов	39,99 долл. США	Купить на Amazon
3		Тренажер для запястья DMoose Fitness, бластер для предплечий и силовой тренажер, роликовый пенный ролик для захвата рук…	72 отзыва	28,99 $	Купить на Amazon

7. Супинация и пронация сидя с гантелями.

YouTube

Мишень - пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию сидя с гантелями

1. Сядьте на стул возле обеденного или учебного стола. Возьмите гантель правой рукой и положите запястье на край стола ладонью вниз.
2. Не двигая локтем, медленно поверните ладонь вверх к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Медленно поверните ладонь к полу.
4. Сделайте это 10 раз, а затем проделайте то же самое левой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантели.

YouTube

Цель - сгибатель и локтевой разгибатель запястья, а также лучевой сгибатель и разгибатель запястья.

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантелей

1. Сядьте или встаньте и возьмите гантель в правой руке, как если бы вы делали молоточковые сгибания. Держите руку вытянутой на уровне плеч, а левую руку - на левом бедре.
2. Не сгибая локтя, согните запястье к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Медленно опустите запястье так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Повторите то же самое левой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание рук со штангой в обратном направлении.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение со штангой на запястье в обратном направлении

1. Сядьте на скамью и держите в руках штангу. Ладони должны быть обращены вверх, плечи закатаны назад, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходное положение.
2. Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Согните запястье к телу.
4. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение для запястья с теннисным мячом.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с теннисным мячом

1. Возьмите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
2. Сожмите теннисный мяч и сосчитайте до 5.
3. Релиз.
4. Сделайте это 10 раз и повторите левой рукой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Растяжка для укрепления запястья.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как сделать растяжку для укрепления запястья

1. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены к полу.
2. Держа запястья согнутыми, положите ладони на пол. Слегка надавите и удерживайте в этой позе 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулак и отпустить их, удерживая эту позу.
3. Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
4. Положите ладони на пол и удерживайте эту позу 30 секунд.
5. Отпустите и встряхните руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 30 секунд для каждой руки

12. Укрепляющее упражнение с пластиной для запястья.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение с зажимом пластиной для укрепления запястья

1. Сядьте на скамейку. Ноги держите на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
2. Держите платформу с весами указательным, средним и большим пальцами в каждой руке.
3. Зажмите платформу груза пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
4. Повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

13. Упражнение для укрепления запястья.

YouTube

Цель - сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение для укрепления запястья

1. Для этого вам понадобится ручка (как показано на изображении).
2. Удерживайте инструмент и сожмите его.
3. Отпустите и снова сожмите.
4. Сделайте то же самое с другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнение для запястья с замазкой.

YouTube

Мишень - пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как делать упражнения для запястий с помощью замазки

1. В левой ладони держите шарик замазки.
2. Зажмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите. Отпустите щепотку, немного переверните замазку и снова защипните, пока не защемятся края. Сделайте это и другой рукой.
3. Возьмите шарик из замазки и раскатайте его скалкой.
4. Положите ладони на стол или поверхность, на которую укладывается шпатлевка. Положите большие пальцы на замазку.
5. Двумя большими пальцами надавите на замазку посередине и сдвиньте их наружу.

Подходы и повторения

1 комплекс из 2 упражнений

15. Пенный валик для запястий.

YouTube

Цель - мышцы запястья и предплечья.

Как делать валики из пены для запястий

1. Для этого упражнения / массажа используйте мяч для тенниса или крикета.
2. Положите запястье на мяч ладонью вниз.
3. Слегка надавите и вращайте запястьем и предплечьем круговыми движениями. Это поможет массировать мышцы и ускорит восстановление после травм.
4. Сделайте то же самое с другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

Хорошее понимание мышц запястий и предплечий поможет вам лучше выполнять эти упражнения. Ознакомьтесь с ними ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

• Сгибатели запястья - когда вы сгибаете запястье или когда ладонь приближается к предплечью.
• Разгибатели запястий - когда ваша ладонь отодвигается от предплечья.
• Супинаторы - Когда вы поднимаете ладони вверх.
• Пронаторы - когда вы переворачиваете ладони вниз.

Вот список травм, которые можно предотвратить, укрепив запястья:

• Тендинит запястья - воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава. Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
• Синдром запястного канала - возникает, когда срединный нерв сжимается при прохождении через область запястья. Могут помочь легкие упражнения на хват и подъем.
• Перелом боксера - перелом костей, образующих суставы. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибание, сгибание, движение из стороны в сторону, усиление захвата и растяжение могут помочь в восстановлении после перелома.
• Перелом Коллеса - перелом лучевой кости предплечья возле запястья. После выздоровления могут помочь лечебная физкультура, такая как супинация и пронация запястья и захват.
• Смит перелом - перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям на восстановление, сгибание, разгибание и хват по Коллесу, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
• Теннисный локоть (боковой эпикондилит) - раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем. Упражнения на сжатие мячей, растяжку и укрепление запястий могут помочь облегчить это состояние.
• Локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит) - боль во внутренней части локтя или воспаление в медиальном надмыщелке. Упражнения на сжатие мячей, разгибание пальцев и запястье могут помочь в восстановлении.

Вывод

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с лицензированным врачом. Регулярно выполняйте эти 15 упражнений, чтобы укрепить или восстановить силу запястья и уменьшить боль. Береги себя!