Ничто так не сжигает жир, как ВИИТ. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка - это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки - отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени. Основное различие между кардио и HIIT заключается в том, что кардио - это аэробное, а HIIT - анаэробное. Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от вялости и повысить тонус, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем.

15 HIIT-упражнений для похудения и наращивания мышечной массы

Перед тем, как начать HIIT-сессию, вы должны разогреться. Вот примерная процедура разминки.

Программа разминки

• Наклон головы - 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Вращения запястьями - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений
• Касание пальцев ног стоя - 1 подход по 10 повторений
• Выпады в сторону - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 3 минуты
• Боковой кранч стоя - 1 подход по 10 повторений

Теперь, когда вы подали сигнал своему телу, что нужно подготовиться к интенсивной тренировке, вы можете приступить к упражнениям HIIT. Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.

Начнем с Сессии 1.

Сессия 1

HIIT Раунд 1

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в Сессии 1, следует выполнять 3 раза в этом порядке - 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Shutterstock

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Вот как сделать бёрпи.

Шаги

1. Примите положение частичного приседа. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес находится на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение тяги на корточках.
4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед с прыжком, подняв руки над головой и подпрыгнув.

Продолжительность: 2-4 минуты

2. Высокие колени.

Shutterstock

Основная цель этого упражнения - поднять колени как можно выше. Этот HIIT наверняка сожжет много калорий.

Цель: нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Вот как сделать высокие колени.

Шаги

1. Стой прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
2. Прыгните, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
3. Подпрыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
4. Делайте это попеременно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

Продолжительность: 2 минуты

3. Сплит-прыжки / выпады.

Shutterstock

Прыжки с выпадом или сплит-прыжки - разновидности выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают над следующими мышцами.

Цель: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

Вот как делать сплит-прыжки или прыжки с выпадом.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и идите вниз. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
4. Прыгайте, а перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
5. Делайте это с большей интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

HIIT Раунд 2

Все упражнения HIIT во втором раунде должны быть выполнены 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

4. Прыжки вверх и вниз

Shutterstock

Прыжки с домкратами - это весело и не утомительно. А небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.

Цель: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы живота и кора.

Вот как делать сплит-прыжки.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
2. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно двигайте руками из стороны в сторону над головой.
3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
4. Прыгайте и разводите обе ноги в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых - 15-20 сек.

5. Альпинисты

Shutterstock

Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Вот как делают альпинисты.

Шаги

1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным.
2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
4. Верните левую ногу в исходное положение.
5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых - 15-20 сек.

6. Прыжки со скакалкой

Shutterstock

Прыжки со скакалкой - отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца, отводящая мышца, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Вот как делать скакалку.

Шаги

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
4. Меняйте, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо несколько секунд.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых - 15-20 сек.

HIIT Раунд 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в 3-м раунде, следует выполнять 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

7. Отжимания.

Shutterstock

Отжимания - одно из лучших основных упражнений. Они сложны, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, отводящие мышцы, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как нужно отжиматься.

Шаги

1. Примите позу кошки: руки немного шире плеч, плечи в нейтральном положении, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ноги на ширине плеч, колени на полу. этаж.
2. Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Отрывайте колени от земли и поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
5. Вдохните, согните руки в локтях и опустите. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это немного сложнее, поставив ноги вместе.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых - 15-20 сек.

8. Выпады при ходьбе с гирями ниже.

YouTube

Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела.

Цель: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца, корпус, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как делать выпады при ходьбе с гирей.

Шаги

1. Стой прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Поставьте левую ногу вперед, согните колени и опуститесь.
3. Когда вы опускаетесь, пропустите гирю под левым бедром и перенесите ее в левую руку.
4. Поднимите корпус и поставьте правую ногу на одну ступень с левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните обе ноги в коленях и опуститесь.
6. Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
7. Когда вы делаете выпад и проходите мимо гири, вы идете вперед, поэтому это упражнение известно как шагающий выпад с пасом гири вниз.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых - 15-20 сек.

9. Взрывные выпады.

Shutterstock

Взрывные выпады также можно назвать прыжковыми. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца и ядро.

Вот как делать взрывные выпады.

Шаги

1. Стой прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Поставьте правую ногу вперед, согните колени и опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
3. Поднимитесь и прыгайте. Поставьте левую ногу вперед и правую сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая ступня находится впереди, а правая сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
4. Делайте это с большей скоростью, но с точностью.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых - 2 минуты

На этом мы подошли к концу занятия 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с занятия 2.

Сессия 2

HIIT Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте ВИИТ-раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему.

10. Спринт под наклоном

Shutterstock

Спринт под наклоном или бег по наклонной плоскости делает бег в 10 раз более эффективным.

Цель: подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и корпус.

Вот как делать наклонный спринт.

Шаги

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза отдыха).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начинайте бег. Спринт 20 секунд.
3. Отдохните 10 секунд, где вы можете ходить или бегать трусцой.
4. Сделайте это трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых - 20 секунд

11. Renegade Rows.

YouTube

Тяга отступников - одно из лучших упражнений на торс. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: ядро, широчайшие, плечо, косые мышцы, трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как делать ренегатские шеренги.

Шаги

1. Примите положение для отжимания с коленями. Держите позвоночник прямо, мышцы кора напряжены, ладони лежат на полу, а ступни чуть шире плеч.
2. Начните с прикосновения левой рукой к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней стороны левого локтя правой рукой. Убедитесь, что вы сопротивляетесь раскачиванию тела из стороны в сторону, когда делаете это.
3. Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Проделайте то же самое с левой рукой.
4. Начните тренировку HIIT с гантелей весом 5 фунтов. Держите гантели близко друг к другу и перед собой.
5. Поднимите правую гантель и отнесите ее к груди. Выдохните и верните гантель на пол.
6. Сделайте то же самое с левой стороны.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых - 10 сек.

12. Русский твист

YouTube

Поднимите русский поворот на новый уровень, добавив к нему v-sit и speed.

Цель: ядро, косые мышцы живота, широчайшие, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вот как сделать русскую скручивание с гирей.

Шаги

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните колени и примите вертикальное положение. Ноги держите на ширине плеч.
3. Крутите из стороны в сторону 20 секунд.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых - 1 мин.

Это подводит нас к последнему раунду HIIT Сессии 2. Испытайте себя и сожгите этот жир. Ну вот!

HIIT Раунд 2

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Сделайте 2 раунда HIIT дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.

13. Подтягивания TRX.

Shutterstock

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Но подтягивания TRX можно делать, если вы знаете правильную технику. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится тренажер TRX или тренажер подвески.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как выполнять подтягивания TRX.

Шаги

1. Сидеть на полу. Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу и держите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтянитесь. Сожмите лопатки и коснитесь рукояток грудью. Убедитесь, что вы используете больше силы верхней части тела и меньшей силы ног.
3. Опустите тело назад и повторите процесс еще раз.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых - 15 сек.

14. Приседания с гирей

Shutterstock

Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.

Цель: трицепсы, бицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как сделать походное приседание с гирей.

Шаги

1. Примите широкое положение на корточках. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо и не наклоняетесь под тяжестью гири. Держите ядро ​​занятым.
2. Поднесите левую ногу к правой, махните гирей вверх и, когда она снова опускается, отведите правую ногу от левой и примите широкое положение приседа.
3. Делайте это в течение 30 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10-15 секунд.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых - 15 сек.

15. Боковой складной нож

YouTube

Это отличный способ придать тонус бокам тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: плечи, косые мышцы живота, ядро, отводящие мышцы и квадрицепсы.

Вот как сделать боковой складной нож.

Шаги

1. Лягте слева и опирайтесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги вместе, на расстоянии нескольких дюймов от пола, носки ног направлены вперед.
2. Включите корпус и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и верните правую руку.
4. Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем сменить положение и лечь на правый бок, подведя левую ногу и левую руку друг к другу.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых - 10 сек.

На этом мы подошли к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT для сжигания жира. Сначала убедитесь, что у вас есть инструктор. Надевайте подходящую обувь, наколенники и браслеты, чтобы предотвратить травмы. Поставьте перед собой цель добиться максимальных результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вас нет дома, а также когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и в хорошей форме, как никакое другое упражнение. Итак, начните сегодня и будьте в форме. Ура!

FAQs

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю мне следует делать HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы делать HIIT-тренировки каждый день, чтобы сжигать жир?

Это зависит от того, насколько вы в хорошей форме. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны стать частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать HIIT более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Кардио или ВИИТ лучше для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вам следует есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневные HIIT-тренировки по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.