11 лучших продуктов для крепких костей - продукты, которые стоит есть и которых нельзя есть, чтобы улучшить здоровье костей

Крепкие кости необходимы для хорошего здоровья. Но из-за старения, генетики и нездорового питания миллионы женщин и мужчин страдают от ломкости костей. Хрупкие кости вызывают около 8,9 миллиона остеопоротических переломов в год (1)! Более того, женщины начинают терять плотность костей с 30 лет, что делает их более склонными к падению, переломам и преждевременному старению. Но есть способ решить эту проблему.

Согласно NHS, употребление продуктов, богатых кальцием и / или витамином D, - лучший способ укрепить ваши кости (2), (3). В этой статье перечислены 12 лучших продуктов для укрепления костей, которые могут помочь защитить вас от остеопороза, улучшить вашу общую структуру и избавить вас от стремительно растущих медицинских счетов. Взглянем.

12 продуктов, укрепляющих кости

Вот лучшие продукты, которые могут помочь укрепить ваши кости:

1. Йогурт.

Shutterstock

Йогурт - хороший источник пробиотиков, кальция, калия, витаминов D, A и фолиевой кислоты. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление йогурта может помочь предотвратить переломы (1). Если у вас слабые кости, лучше всего употреблять йогурт, обогащенный кальцием.

Сколько потреблять

Употребляйте около трех порций йогурта в день. Вы можете добавлять его в коктейли или миску для завтрака, делать заправки для салатов или добавлять во фруктовые салаты.

2. Молоко

Молоко - еще один основной источник кальция, фосфора, калия и витаминов A и D (2). Вы можете сохранить свои кости крепкими, употребляя коровье молоко. Вы также можете пить молоко, обогащенное кальцием и витамином D. Однако избегайте его, если вы страдаете непереносимостью лактозы.

Сколько потреблять

Выпивайте около 2 стаканов молока в день.

3. Темно-листовая зелень

Shutterstock

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола, салат и мангольд, являются отличными источниками кальция, антиоксидантов и витаминов C и K (3). Ежедневное употребление как минимум трех разных видов темно-листовой зелени может помочь вам укрепить кости и укрепить иммунитет.

Сколько потреблять

Выпивайте 3 стакана трех разных темных листовых овощей в день.

4. Сыр

Сыр сделан из молока и, следовательно, является отличным источником кальция. Это также отличный источник витамина A, витамина B12, цинка и фосфора (4). Регулярно потребляя сыр, вы не только придадите еде аромат и вкус, но и защитите свои кости от ломкости. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете употреблять сыр чеддер, который содержит незначительное количество лактозы или совсем не содержит ее.

Сколько потреблять

Употребляйте около ½ -1 унции сыра в день.

5. Рыба

Shutterstock

Такие рыбы, как сардины, тунец, сом и лосось, являются полноценными источниками витамина D. Витамин D способствует минерализации костей. А без витамина D ваши кости не смогут усваивать кальций (5).

Сколько потреблять

Употребляйте 100 г рыбы в день. Лучше всего готовить на гриле или запекать на обед или ужин.

6. Яйца

Яичные желтки - отличный источник жирорастворимых витаминов, таких как витамины D, A, E и K. Витамин D необходим для усвоения кальция и улучшения здоровья костей. Убедитесь, что вы употребляете целые яйца, а не только белки.

Сколько потреблять

Ешьте два целых яйца в день.

7. Обогащенные злаки и соки

Shutterstock

Зерновые батончики и соки, обогащенные кальцием, - отличный способ поднять уровень кальция в организме. Вы можете купить апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и съесть его с завтраком. Или съешьте батончик из обогащенных злаков до или после тренировки, или если вы пропустили завтрак.

Сколько потреблять

Употребляйте 1-2 порции обогащенного сока или хлопьев в день.

8. Миндальное масло.

Миндальное масло - отличный источник белка и кальция (6). Это веганское масло с низким содержанием холестерина, имеет богатый и приятный вкус и защищает ваше сердце. Вы можете добавлять миндальное масло в коктейли, миску для завтрака и десерты.

Сколько потреблять

Употребляйте 1-2 столовые ложки миндального масла в день.

9. Брокколи

Shutterstock

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который известен своими многочисленными преимуществами для здоровья. Он богат кальцием, витамином C, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витамином K (7). Ежедневное употребление брокколи поможет вам укрепить кости и зубы. Это также помогает вам похудеть и бороться с высоким кровяным давлением, раком и диабетом.

Сколько потреблять

Употребляйте 1 порцию брокколи в день.

10. Семена

Семена - лучший источник кальция (8). Они также богаты белками, пищевыми волокнами, полезными жирами, фосфором, железом и калием. Вы можете употреблять семена льна, подсолнечника, семена дыни, семена тыквы и кунжута, добавляя их в миску для завтрака, смузи, салаты или тосты с яйцом и авокадо.

Сколько потреблять

Употребляйте 1-2 столовые ложки семян в день.

11. Орехи

Shutterstock

Орехи богаты полезными жирами, жирными кислотами омега-3 и белком. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление смешанных орехов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, а также здоровье костей (9). Вы можете есть орехи целиком или измельчить их и добавить в коктейли, завтраки и салаты.

Сколько потреблять

Ежедневно ешьте горсть ореховой смеси.

12. Фасоль

Фасоль - это в основном бобовые. Они не только прекрасные источники белка, но также богаты кальцием, фосфором, калием и жирными кислотами омега-3. Ученые подтвердили, что употребление бобовых может помочь предотвратить потерю костной массы (10). Ешьте ростки фасоли, чечевицу, фасоль, фасоль гарбанзо и вигновый горох.

Сколько потреблять

Ешьте ½ -⅔ стакана фасоли в день.

Это лучшие продукты для предотвращения потери костной массы и укрепления костей. Но есть определенные продукты, от которых следует избегать, чтобы продукты, укрепляющие кости, давали быстрые результаты. Взгляните на список продуктов, которых следует избегать.

Продукты, которых следует избегать

Shutterstock

Чтобы построить крепкие кости, избегайте следующего:

• Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) позволяют людям, сидящим на диете, потреблять около 500 калорий, а это означает, что вы потеряете значительное количество питательных веществ. Если вы продолжите принимать VLCD в течение нескольких дней, ваши кости и мышцы станут слабыми. Избегайте VLCD, если вы можете похудеть, потребляя здоровую пищу в достаточном количестве и занимаясь спортом.

• Соленая еда

Избегайте соленой пищи, такой как картофель фри, чипсы, жареный цыпленок, салями и колбасы, если вы страдаете остеопорозом. Ученые обнаружили, что большое количество соли отрицательно сказывается на здоровье костей независимо от приема кальция (11).

• Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к снижению минеральной плотности костей. Несколько исследований доказывают, что у тех, кто много пьёт, риск остеопороза выше, чем у тех, кто пьёт мало или совсем не пьет (12), (13).

• Кофеин

Кофеин обычно содержится в чае, кофе и некоторых энергетических напитках. Потребление слишком большого количества кофеина в день может ухудшить здоровье ваших костей и сделать их склонными к переломам (14).

• Безалкогольные напитки

Безалкогольные напитки вам ни в коем случае не полезны. А вот еще одно доказательство! Ученые обнаружили, что кола или безалкогольные напитки могут вызвать повреждение почек, что, в свою очередь, может повредить ваши кости (15).

Итак, вот и все - продукты, которых следует есть и которых следует избегать, чтобы укрепить кости. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты и откажитесь от вредных и потенциально вредных для вас продуктов. Сделайте это, и ваши проблемы будут решены до мозга костей!;) Береги себя!