10 полезных бутербродов, которые помогут похудеть

Сэндвич дает свободу есть здоровую пищу в дороге. Вы можете перекусить, когда спешите на работу или на срочную встречу. Полезные бутерброды не только питают, но и способствуют снижению веса. Вы получаете больше окупаемости за меньшее количество калорий без ущерба для вкуса.

Вот 10 полезных бутербродов, которые могут помочь похудеть. Попробуйте их со сбалансированным питанием во время перекуса или завтрака и соблюдайте хороший режим упражнений, если хотите похудеть.

10 полезных бутербродов для похудения

1. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Изображение: Shutterstock

В этом сэндвиче есть полезные свойства арахисового масла и бананов. Он очень вкусный и содержит всего 404 калории (1).

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• Арахисовое масло - 1 столовая ложка (96 калорий)
• Нарезанный банан - 1 средний (109 калорий)
• Черника - 3/4 стакана (61 калория)

Подготовка

1. Намажьте арахисовым маслом два поджаренных ломтика хлеба.
2. Сверху положите ломтики банана и чернику.
3. Ешьте их с открытым лицом.

Преимущества для похудения

• Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая обеспечивает чувство насыщения и контролирует набор веса (2). Цельные зерна увеличивают время пережевывания, что снижает скорость приема пищи и снижает потребление энергии (3).
• Арахисовое масло богато белком. - 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 г белка (4). Это также помогает снизить риск диабета 2 типа (5).
• Добавление фруктов в бутерброды может обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой и помогают контролировать набор веса (6).

2. Тост с салатом из тунца

Изображение: Shutterstock

В этом сэндвиче 380 калорий (1). Идеально подходит для сытного обеда.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• Салат с тунцом из гастронома - ½ стакана (192 калории)
• Листья холодного салата - 1 внутренний лист (1 калория)
• Майонез (легкий, без холестерина) - 1 столовая ложка (49 калорий)

Подготовка

1. Купите салат из тунца в местном гастрономе.
2. Намажьте его на поджаренные ломтики хлеба.
3. Добавьте листья салата и майонез и наслаждайтесь бутербродом.

Преимущества для похудения

• Тунец низкокалорийный. - 1 унция. (28 г) содержит всего 31 калорию и 7 г белка, что обеспечивает чувство сытости (7).
• Сочетание тунца с цельнозерновым хлебом делает его полезным, полезным и идеальным сочетанием для завтрака. Он богат белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают чувство сытости (2), (3).
• Салат очень низкокалорийный и подходит для похудания (8).

3. Сэндвич с ягодами и миндальным маслом

Изображение: Shutterstock

Ягоды содержат антиоксиданты, а миндальное масло очень полезно для здоровья. Этот 318-калорийный бутерброд - еще один хороший диетический выбор (1).

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• Свежая малина - 10 (10 калорий)
• Миндальное масло - 2 столовые ложки (180 калорий)

Подготовка

1. Обильно намажьте один ломтик хлеба миндальным маслом.
2. С другой стороны, размять и намазать пасту из свежей малины, как варенье.
3. Сложите ломтики и жарьте бутерброд на сковороде 5 минут на слабом огне.
4. Переверните бутерброд на полпути и подавайте, когда он равномерно подрумянится.

Преимущества для похудения

• Малина богата антиоксидантами и полифенольными веществами, которые помогают снизить распространенность ожирения (9).
• Высокое содержание клетчатки в малине обеспечивает чувство сытости и увеличивает объем блюд (10).
• Ореховое масло - более здоровый выбор по сравнению с обычным маслом. Хотя миндальное масло очень калорийно, 2 столовые ложки пасты из миндального масла содержат 6 г белка (11).
• Согласно исследованиям, употребление миндаля может помочь похудеть и уменьшить окружность талии и бедер (12).

4. Бутерброд с баклажанами и моцареллой

Изображение: Shutterstock

Он содержит множество полезных питательных веществ и 230 калорий (1).

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• Средний баклажан - 1 круглый ломтик (13 калорий)
• Измельченная моцарелла - 1 унция (28 г) (72 калории)
• Оливковое масло для поливания
• Шпинат - ½ стакана (4 калории)
• Нарезанный помидор - 1 ломтик (3 калории)

Подготовка

1. Нанесите оливковое масло на любую поверхность нарезанного баклажана и запекайте в духовке 5 минут.
2. Намажьте моцареллу на поджаренные ломтики хлеба и выложите ломтики баклажана и помидора.
3. Закройте бутерброд и наслаждайтесь.

Преимущества для похудения

• Баклажаны очень низкокалорийны (13). Шпинат содержит 6 калорий на чашку (14). Они представляют собой идеальное сочетание с цельнозерновым хлебом, чтобы начать ваше путешествие по снижению веса.
• Сыр Моцарелла содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA) (4,9 мг / г жира) (15). Он может снизить массу жира в организме человека, если принимать его контролируемыми порциями (16).

5. Сэндвич с курицей на гриле

Изображение: Shutterstock

Сэндвич содержит около 304 калорий, клетчатку и множество питательных веществ (1).

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• Соль и перец для вкуса
• Курица-гриль (2 куриные грудки размером с ладонь) (258 калорий)
• Нарезанный лук - 1 тонкий ломтик (4 калории)
• Нарезанный помидор - 1 ломтик (3 калории)
• Нарезанный кубиками салат - 1 внутренний лист (1 калория)

Подготовка

1. Жарьте курицу на гриле, пока она полностью не приготовится.
2. Если вам нужен бутерброд, добавьте соль и перец по вкусу и намазайте один кусок поджаренного хлеба.
3. Положите кусочки лука, помидора и салата на другой поджаренный ломтик, закройте бутерброд и подавайте.

Преимущества для похудения

• Курица-гриль питательна и содержит белки (17). Лук содержит растворимую клетчатку, что делает его отличным средством для похудания (18).
• Нежирные куски мяса птицы богаты белком, который увеличивает термогенез и чувство сытости и полезен для потери веса и жира в сочетании с салатами и цельнозерновыми продуктами (19).

6. Жареный сыр с грибами

Изображение: Shutterstock

Этот сэндвич с сыром на гриле содержит 232 калории и является идеальной закуской.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• Сыр Чеддер (нежирный) - ½ кубического дюйма (35 калорий)
• Грибы - ¼ стакана (60 калорий)

Подготовка

1. Запеките грибы и приправьте их по своему усмотрению.
2. Позже оба ломтика хлеба с сыром чеддер, добавить грибы и приготовить бутерброд на сковороде для гриля без масла. Полезный бутерброд готов.

Преимущества для похудения

• Сыр чеддер является хорошим дополнением к диете для похудения, поскольку в нем мало жира (20).
• Биоактивные соединения в грибах обладают противовоспалительным действием, действием против ожирения и антиоксидантным действием (21). Исследование взрослых с ожирением показало, что люди, соблюдающие грибную диету, теряли на 3,6% больше веса, чем мясоеды (22).

7. Сэндвич с яйцом и сыром

Изображение: Shutterstock

Яйца содержат все необходимые белки. С помощью всего 400 калорий вы также способствуете снижению веса.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• 2 яйца - 150 калорий
• Обезжиренный сыр чеддер - ½ кубического дюйма (35 калорий)
• Нарезанный кубиками зеленый перец
• Нарезанный кубиками лук - 1 столовая ложка (4 калории)

Подготовка

1. Сделайте омлет на слегка смазанной маслом сковороде.
2. Во время приготовления добавьте нарезанный кубиками лук и перец.
3. Когда все будет готово, выложите омлет на ломтик хлеба, посыпьте тертым сыром, положите сверху еще один ломтик и подавайте к столу.

Преимущества для похудения

• Яйца богаты белком и имеют высокий индекс сытости (23), (24). Это важно для замедления скорости приема пищи и снижения веса.
• Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что употребление яиц на завтрак снижает ИМТ на 61% в сочетании с диетой с ограничением калорий (25).

8. Бутерброд с салатом тако

Изображение: Shutterstock

Этот бутерброд очень питательный и вкусный, он содержит 348 калорий.

Ингредиенты

• Очищенные, нарезанные кусочки манго - ½ стакана (68 калорий)
• ¼ нарезанный лук (4 калории)
• Очищенный, нарезанный авокадо - стакана (113 г) (180 калорий)
• Нарезанный помидор (3 калории)
• Тертый салат (1 калория)
• 1 чашка запеченных чипсов из тортильи (4 чипса) (92 калории)
• Оливковое масло для поливания
• Сок лайма по вкусу

Подготовка

1. Смешайте все ингредиенты, чтобы получился салат.
2. Положите листья салата на ломтик хлеба, разложите салат по листьям и добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла и сока лайма для вкуса.

Преимущества для похудения

• Запеченные чипсы из тортильи с низким содержанием жира и являются хорошей альтернативой пончикам или булочкам (26). Используйте цельнозерновую пшеницу, чтобы приготовить цельнозерновую лепешку с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить объем своего рациона.
• Добавление различных овощей делает этот бутерброд полезным и полезным, а также помогает похудеть.

9. Сэндвич с курицей и кукурузой

Изображение: Shutterstock

Этот ароматный бутерброд содержит около 462 калорий.

Ингредиенты

• Чашка приготовленной и нарезанной курицы из белого мяса (258 калорий)
• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
• ¼ чашка кукурузы (35 калорий)
• ¼ стакана горошка (30 калорий)
• устричный соус
• Промытые листья салата (1 калория)

Подготовка

1. Перемешать кукурузу и горох с курицей.
2. Положите ложку на лист салата, сдобренный устричным соусом.
3. Добавьте к этому блюду кусочки хлеба и наслаждайтесь обедом.

Преимущества для похудения

• Полстакана кукурузы содержит 35 калорий (27). В ста граммах гороха содержится 6 г клетчатки (28). Клетчатка помогает снизить вес, усиливая чувство сытости.
• Исследование показало, что потребление зеленого горошка или бобовых может быть эффективным для снижения веса в сочетании с цельнозерновыми (29).
• Было обнаружено, что кукурузный глютен эффективен для снижения веса при введении крысам с высоким содержанием жира в течение 4 недель (30).

10. Бутерброд с нутом и шпинатом

Изображение: Shutterstock

Это один из полезных бутербродов для похудения. Этот низкокалорийный бутерброд содержит всего 191 калорию.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (38 калорий)
• Нарезанный нут - ½ стакана (135 калорий)
• Нарезанный кубиками лук (4 калории)
• Сельдерей - 1 столовая ложка (1 калория)
• Жареный красный перец - 2 столовые ложки (5 калорий)
• Свежий шпинат - ½ стакана (4 калории)
• Карамелизированный лук (4 калории)
• Соль и перец
• Яблочный уксус
• Лимонный сок

Подготовка

1. Слегка перемешайте лук, сельдерей и нут и добавьте соль, перец, уксус и лимонный сок для вкуса.
2. Обжарьте ломтики цельнозернового хлеба со шпинатом, карамелизированным луком и красным перцем.
3. Распределите полученную смесь по ломтикам и наслаждайтесь бутербродом.

Преимущества для похудения

• Сельдерей и жареный красный перец очень низкокалорийны (31), (32).
• Исследование показало, что люди, принимавшие нут, на 53% реже страдали ожирением (33). Это связано с тем, что в нуте много белка, который вызывает чувство сытости и позволяет дольше чувствовать сытость.

Что нужно учитывать при приготовлении бутербродов для похудения

• Замените обычный хлеб цельнозерновым или мультизерновым пшеничным хлебом, так как он содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, важные факторы, которые могут помочь в поддержании уровня глюкозы и способствовать снижению веса (34).
• Добавьте больше свежих овощей, богатых клетчаткой, между ломтиками хлеба, чтобы сохранять чувство сытости надолго (35).
• Добавьте нежирные белки поверх овощного слоя, чтобы увеличить сытость (36).
• Для достижения наилучших результатов используйте здоровые спреды с низким содержанием жира.

Вывод

Все эти бутерброды отлично подходят для повышения уровня энергии и обмена веществ, а также для похудания. Эти здоровые альтернативы обуздывают голод и находятся в пределах вашего бюджета калорий. Вы можете добавить свои любимые овощи и мясо и создать свой собственный побочный продукт из этих рецептов. Удачного перекуса!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Плохо ли есть бутерброды каждый день?

Нет, неплохо есть бутерброды каждый день, если вы правильно спланируете и включите все питательные вещества, необходимые для похудения. Обязательно замените рафинированную муку цельнозерновой и добавьте больше овощей, чтобы сделать ее более полезной.

Подходит ли сэндвич панир для похудения?

Обезжиренный панир - хороший выбор для похудения. Если вы вегетарианец, вы всегда можете заменить животные белки нежирным паниром и наслаждаться своим путешествием по снижению веса.

Может ли бутерброд сделать вас толстым?

Если диетолог правильно спланировал, сэндвич не сделает вас толстым. Контроль порций и выбор правильных вариантов - ключ к похуданию.

Подходит ли овощной бутерброд для диеты?

Да, если вы добавляете яркие свежие овощи между ломтиками хлеба, это хорошо для вашего рациона. Но будьте осторожны с зерном, которое вы используете, и с размером порции.

Могу ли я взять диетический сэндвич?

Нет никаких «диетических» бутербродов. Вы можете сделать обычный бутерброд полезным, заменив очищенные зерна цельнозерновыми и добавив больше свежих овощей и нежирных кусков мяса.

36 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Пищевая ценность продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Роль цельного зерна в регулировании массы тела, достижения в области питания, Международный обзорный журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Замедление частоты укусов снижает потребление энергии: применение счетчика укусов, Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Пищевая ценность арахисового масла, гладкого, без соли, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Польза фруктов и овощей для здоровья, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Питательная ценность рыбы, тунца, свежего, желтоперого, сырого, Министерства сельского хозяйства США, Службы сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Пищевая ценность салата-латука в сыром виде, или романа, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Красная малина и их биоактивные полифенолы: ссылки на кардиометаболические и нейрональные аспекты здоровья, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Питательная ценность малины в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Пищевая ценность миндального масла, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Влияние миндаля на антропометрические измерения и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в программе снижения веса: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, Журнал исследований в области медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Питательная ценность сырых баклажанов, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Питательная ценность шпината в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA) в животноводстве и здоровье человека, Университет штата Пенсильвания, Колледж сельскохозяйственных наук.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Конъюгированная линолевая кислота снижает жировую массу тела у людей с избыточным весом и ожирением, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Питательный состав некоторых сырых и приготовленных (жареных) кусков куриного мяса, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Питательная ценность сырого лука, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Пищевая ценность сыра, чеддера, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Действие лекарственных и съедобных грибов, питательных веществ против ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Положительное влияние грибов, заменяющих мясо, на массу тела, состав тела и показатели здоровья. Годовое рандомизированное клиническое испытание, Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Питательная ценность яйца, цельного, сырого, свежего, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Индекс сытости обычных пищевых продуктов, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Яичный завтрак способствует похуданию. Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Запеченные чипсы из тортильи, «Выбери мою тарелку», Министерство сельского хозяйства США.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Пищевая ценность кукурузы, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Питательная ценность гороха, зеленого, сырого, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Пульс, сытость и управление весом, достижения в области питания, журнал Международного обзора, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Влияние кукурузного глютена и его гидролизата на снижение веса у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров, Исследования и практика питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Пищевая ценность сельдерея в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Пищевая ценность сладкого, красного, сырого перца, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Диета и риск диабета типа II: роль типов жиров и углеводов, Диабетология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Пищевые волокна и сытость, Бюллетень по питанию, Интернет-библиотека Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Пищевой белок - его роль в обеспечении сытости, энергетике, потере веса и здоровье, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521