25 продуктов, которые помогут быстро получить упругие и большие ягодицы

Прежде чем перейти к списку, давайте узнаем, как продукты могут помочь вам получить большую задницу.

Как еда может помочь вам получить большую задницу?

Еда может увеличить ваши ягодицы за счет увеличения жира и мышечной массы.

Ваша ягодица состоит из ягодичных мышц (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы) и жирового слоя. Чтобы улучшить внешний вид ягодиц, вам нужно не только увеличить размер ягодичных мышц, но и добавить жировой слой, чтобы они выглядели круглыми и красивыми.

Продукты, богатые белком, помогают увеличить мышечную массу, а высококалорийные продукты способствуют увеличению жирового слоя. Но это не значит, что вы можете употреблять нездоровую пищу! Вот что вы должны добавить в свой рацион.

25 продуктов, которые нужно употреблять, чтобы получить большие ягодицы

1. Протеиновый коктейль

Shutterstock

Вашему организму требуется не менее 1,6 - 1,8 грамма белка на кг веса в день. Протеиновые коктейли пригодятся, когда вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов. Они также полезны тем, кто регулярно занимается спортом.

На рынке доступны различные протеиновые коктейли (включая вегетарианские и веганские версии). Купите один и добавьте его в воду / молоко / миндальное молоко и принимайте через 15-20 минут после тренировки.

2. Семена чиа

Семена чиа богаты белками и полезными жирами (1). В 100 граммах семян чиа содержится 14 граммов белка. Эти семена очень богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, антиоксидантами и клетчаткой.

Добавьте две столовые ложки семян чиа в коктейли на завтрак, блины и соки.

Они легко доступны и имеют нейтральный вкус. Значит, вы можете добавлять их в любое блюдо. Но не переусердствуйте, так как это может вызвать боль в животе.

3. Рыба

Рыба богата белком и полезными жирами омега-3-жирными кислотами (2). Включите в свой рацион лосось, тунец, скумбрию, пикшу, басу, анчоусы, тилапию, катла-катлу и роху, чтобы получить хорошую дозу белка.

4. Шпинат

Shutterstock

Шпинат - кладезь витаминов и минералов. Это лучший источник железа. Эти антиоксиданты помогают Мусоробот вредные активные формы кислорода, снижают уровень холестерина и липидов в крови, а также защитить от хронических заболеваний (3).

Добавление шпината в свой рацион позволит вам оставаться сытым, а это значит, что вы не будете употреблять нездоровую пищу. Нездоровая пища только заставит вас набрать вес и ухудшит ваше здоровье.

5. Авокадо.

Сливочные и маслянистые авокадо являются отличным источником витаминов E, A, B6 и C, белка и минералов (4). Полезные жиры в авокадо помогают уменьшить воспаление в организме и уменьшить мышечный износ.

Вы можете съесть половину авокадо с яйцом на завтрак или добавить его в салаты, роллы и бутерброды.

6. Семена льна

Семена льна богаты полезными жирами и белками (5). Чайная ложка молотых семян льна содержит около 1,5 грамма белка.

Их цвет варьируется от золотистого до коричневого, и в основном они потребляются в молотом виде.

Добавляйте одну-две чайные ложки в коктейли, соки, супы и салаты, чтобы сделать пищу более белковой.

7. Яйца.

Shutterstock

Яйца отлично подходят для наращивания ягодиц большего размера и упругости. Цельные яйца содержат различные незаменимые аминокислоты, а также водорастворимые и жирорастворимые витамины, которые помогают восстановить мышцы и укрепить мышцы (6). Среднее яйцо содержит около 6 г белка.

Ешьте 2-3 целых яйца в неделю. Избегайте употребления желтка, если у вас высокий уровень холестерина и ваш врач посоветовал этого не делать.

8. Бобовые.

Бобовые - отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также богаты пищевыми волокнами (сложными углеводами), которые необходимы для поддержания энергетического баланса в организме (7).

Ешьте чечевицу и фасоль, например желтую чечевицу, целую чечевицу, красную, зеленую и черную чечевицу, фасоль, фасоль гарбанзо, горох и горох.

9. Гриб

Грибы богаты белком и подходят всем вегетарианцам и веганам. В 100 граммах белых грибов содержится 29 калорий и 3,3 грамма белка (8).

Добавляйте их в супы, салаты, бутерброды или роллы, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

10. Нежирный говяжий фарш

Shutterstock

Говядина может быть неприятной для сердца, но есть варианты постного говяжьего фарша. И они богаты белком - 4 унции нежирного говяжьего фарша могут обеспечить вас 28,61 грамма белка (9).

Делайте котлеты или фрикадельки или добавляйте их в супы, чтобы еда была интересной и питательной.

11. Тофу и кусочки сои

Соевые продукты, такие как соевое молоко и кусочки сои, являются отличными источниками растительного белка.

Из соевого молока, превращенного в творог, получается тофу. В 100 граммах тофу содержится 8 граммов белка. А 3,5 унции соевых кусочков содержат колоссальные 54 грамма белка.

Добавляйте тофу и кусочки сои в салаты, бутерброды, роллы и карри.

12. Творог.

Мягкий и белый творог вкусен и является отличным источником белка - в 100 граммах содержится около 11 граммов белка. Он сделан из молока, а также богат кальцием.

Как и тофу, вы можете добавлять его в бутерброд, карри, салаты и роллы.

13. Киноа

Shutterstock

Киноа - это псевдозерновые, которые содержат незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, метионин, цистеин, тирозин, валин, лизин, изолейцин, фенилаланин и гистидин. Чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов белка и 8 граммов пищевых волокон (10).

Киноа не только сохраняет чувство сытости на долгое время, но и помогает восстановить и омолодить ваши мышцы.

Приготовьте салат из киноа, рис из киноа и суп из киноа, чтобы приготовить здоровую и вкусную еду.

14. Мясной стейк

Мясные стейки - отличный источник животного белка, витаминов B12 и B3, а также минералов железа, фосфора и калия. Если вы регулярно занимаетесь спортом и очень много работали над этими ягодицами, вам действительно нужна белковая поддержка. Мясные стейки сделают это за вас.

15. Молоко.

Если вы хотите получить круглую и красивую попу, используйте жирное молоко. Не потому, что помогает набрать вес, а совсем наоборот (11). Полножирное молоко полезно для похудения. Белок и кальций в молоке помогают наращивать безжировую мышечную массу и крепкие кости, что необходимо для достижения цели, к которой вы стремитесь.

16. Нут

Shutterstock

Нут или бобы гарбанзо - удивительные источники растительного белка, пищевых волокон, моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты, железа и фосфора (12). Вы получите около 18 граммов белка, если съедите полстакана фасоли гарбанзо.

Добавляйте их в салаты и карри или готовьте хумус.

17. Коричневый рис

Коричневый рис имеет тонкий слой внешнего покрытия - отрубей. Отруби богаты пищевыми волокнами (13). Хотя нет ничего плохого в выборе белого риса (ешьте его с большим количеством овощей), коричневый рис более сытный, и вы также получаете пользу от пищевых волокон.

Это очень полезно для снабжения вашего тела топливом, необходимым для поддержания мышечной массы во время тренировок ягодиц.

18. Сладкий картофель

Сладкий картофель имеет прекрасный вкус, когда его варят, растирают и употребляют с другими овощами. Они богаты хорошими углеводами, антиоксидантами и минералами и идеально подходят для комфортного приема пищи после тренировки.

19. Обычный греческий йогурт.

Shutterstock

Обычный греческий йогурт - отличный источник полезных кишечных бактерий, белка и кальция. Он помогает повысить чувство насыщения, улучшает пищеварение и поддерживает правильное опорожнение кишечника (14). Постарайтесь изо всех сил не тратить деньги на ароматизированные йогурты, поскольку они содержат тонны сахара.

Добавьте его в заправки для салатов или смузи, или съешьте в качестве закуски.

20. Свиная вырезка

Порция свиной вырезки всего 3 унции обеспечивает 22 грамма белка! Белок полезен для наращивания мышечной массы и улучшения обмена веществ.

Ешьте его с салатом и заправкой из йогурта.

21. Семена конопли

Семена конопли получают от Cannabis sativa или растения конопли. Эти семена являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Одна унция семян конопли содержит 161 калорию, 9,2 грамма белка и 12,3 грамма здорового жира.

Измельчите их и добавьте в смузи и салаты или приготовьте дома энергетический батончик из семян конопли, чтобы зарядиться энергией прямо перед тренировкой.

22. Темно-листовая зелень

Shutterstock

Конечно! Если вы хотите вести здоровый и здоровый образ жизни, вы должны включать в свой рацион темно-зеленые листовые овощи. Это отличные источники хороших углеводов и питательных веществ, которые сделают вашу еду полноценной и полезной и улучшат вашу выносливость.

23. Миндальное масло

Миндальное масло - более здоровый вариант по сравнению с маслом и маргарином. Он содержит много калорий, а также содержит полезные жиры и белки. Вы почувствуете сытость и перестанете употреблять нездоровую пищу, чтобы утолить голод. В результате вы не будете накапливать нежелательный жир в своем теле.

24. Турция

Как и любое другое мясо, индейка также является богатым источником белка. В нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в другом красном мясе. Если вас беспокоит жирность, попробуйте нежирный фарш из индейки.

Готовьте шашлыки, котлеты и / или добавляйте их в салаты и карри.

25. Куриная грудка.

Куриная грудка без кожицы - отличный источник нежирного белка. Половина куриной грудки без кожи содержит около 142 калорий. Он обеспечивает вас незаменимыми аминокислотами и поддерживает высокий уровень энергии.

Его можно быстро приготовить, он легко доступен, и вы можете приготовить его на гриле, приготовить карри или добавить в суп.

Это 25 лучших продуктов, которые вы должны потреблять, если хотите увеличить попу . Теперь давайте посмотрим на диету.

План диеты для больших и округлых ягодиц

Питание	Что есть
Завтрак (7:30 утра)	Овсянка / киноа + 1 цельное яйцо + 2 миндаля или стакан (8 жидких унций) протеинового коктейля + 4 миндаля
Середина утра (10:00)	1 стакан жирного молока + 1 пищеварительный бисквит
Обед (12:30)	Салат из тунца или грибной салат с порошком льняного семени, оливковым маслом, лаймом, медом и заправкой из хлопьев чили
После обеда (15:15)	1 чашка зеленого чая + 2 соленых крекера
Ужин (19:00)	Чечевичный суп / куриный суп с 1 куском мультизернового хлеба

Используйте эту диету в качестве руководства для составления своего рациона с использованием упомянутых выше продуктов.

Вывод

Увеличить попу не сложно, но нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Прочтите эту статью, если не знаете, какие упражнения помогут вам получить большую попу.

Есть еще вопросы? Вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Из-за нездоровой пищи моя задница увеличится?

Да, потому что вы наберете вес, что может быть не тем результатом, которого вы ожидаете. Не ешьте нездоровую пищу, если хотите, чтобы талия была меньше, а попа больше.

Почему моя задница не становится больше?

Причины могут быть разные - несоблюдение плана, недостаточная тренировка ягодиц, гены, гормоны и т. Д. Но не паникуйте. Иногда вам может потребоваться больше времени, чтобы отрастить попу побольше, чем у кого-то другого. Потерпи.

14 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chia Seeds, Гарвардская школа общественного здравоохранения TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни, Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Функциональные свойства шпината (Spinacia oleracea L.), фитохимические и биоактивные вещества, Еда и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье, Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Пищевая ценность и функциональные свойства льняного семени, Vopr Pitan, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• АНАЛИЗ ЯИЧНЫХ НУТРИЕНТОВ, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Потенциальная польза для здоровья от бобовых как хорошего источника пищевых волокон, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Грибы - биологически отличные и уникальные по питательной ценности, Nutrition today, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Постный говяжий фарш, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Киноа, Гарвардская школа общественного здравоохранения TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Потребление полножирного молока защищает от тяжелого детского ожирения у латиноамериканцев, отчеты о профилактической медицине, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Нут (фасоль Гарбанзо), Гарвардская школа общественного здравоохранения TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномные последствия, антиоксиданты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Йогуртовые закуски с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин, Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602