10 лучших упражнений для снятия стресса и беспокойства

Семь из десяти взрослых ежедневно испытывают стресс и беспокойство (1). E xercise является лучшим стресс Buster ( 2 ). Будь то рабочее давление, жизненные проблемы или безумие в социальных сетях, упражнения могут помочь успокоить ваш разум. Спокойный ум может предотвратить / защитить вас от физического и психического вреда (3), (4).

Физические упражнения улучшают кровообращение и стимулируют секрецию эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия» (1). Через несколько минут после тренировки вы почувствуете себя бодрым и помолодевшим. Итак, больше не нужно чувствовать усталость, беспокойство и беспокойство! Узнайте о 10 самых эффективных упражнениях для снижения стресса и беспокойства. Делайте их ежедневно, и вы начнете вести более здоровую и счастливую жизнь.

Как упражнения помогают снизить стресс и тревогу?

Shutterstock

Физические упражнения вызывают секрецию эндорфинов (также известных как естественные обезболивающие) и снижают уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это, в свою очередь, вызывает сон и снижает стресс. Регулярные аэробные упражнения повышают самооценку, повышают уровень уверенности и помогают стабилизировать настроение (1), (5).

Ученые обнаружили, что упражнения уменьшают стресс, что, в свою очередь, снижает вероятность центрального отложения жира, тем самым снижая частоту кардиометаболических и эмоциональных заболеваний (6).

Итак, когда вы находитесь в состоянии стресса, упражнения должны быть вашим приоритетом номер один. Да, встать и тронуться будет сложно. Но как только вы это сделаете, у вас появится привычка. Вот 10 лучших упражнений для снижения стресса и беспокойства. Взглянем.

10 лучших упражнений для снятия стресса и беспокойства

Дыхательные упражнения для снятия стресса

1. Животное дыхание.

Nemours / Youtube

Животное дыхание или диафрагмальное дыхание - популярная техника, помогающая уменьшить стресс и беспокойство. Диафрагма - это мышечный лист, отделяющий легкие от желудка и других внутренних органов. Когда вы дышите, ваша диафрагма сжимается и опускается. Легкие расширяются, создавая отрицательное давление воздуха, позволяя вам вдыхать воздух. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется и движется вверх, а легкие сжимаются, тем самым вытесняя воздух.

Вот как правильно дышать животом:

1. Лягте на циновку.

1. Положите одну руку на грудь, а другую - на нижнюю часть грудной клетки.

1. Медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как поднимаются обе ваши руки. Не форсируйте дыхание.

1. Выдохните через рот, сжав губы. Почувствуйте, как ваши руки опускаются. Не сжимайте мышцы живота с силой.

2. Одноминутное дыхание.

Shutterstock

Одноминутное дыхание - популярная техника йоги, очень эффективная, когда дело доходит до снижения стресса и беспокойства. Вот как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул.

1. Соедините кончики указательных и больших пальцев рук и положите руки на бедра. Расслабьтесь.

1. Медленно вдохните через нос. Посчитайте 1-10.

1. Медленно выдохните через нос. Посчитайте 1-10.

1. Повторение.

3. Альтернативное дыхание через ноздри.

Shutterstock

Это также популярная техника йоги, известная как Нади Шодхана Пранаяма. Он существует уже много лет и является одним из лучших дыхательных упражнений для снижения стресса и беспокойства. Вы должны практиковать это каждый день. Вот как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул или на пол, скрестив ноги.

1. Положите левую руку на левое колено.

1. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и закройте ее.

1. Медленно вдохните через левую ноздрю. Посчитайте 1-10.

1. Задержите дыхание и закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки. Одновременно откройте правую ноздрю.

1. Медленно выдохните правой ноздрей. Посчитайте 1-10.

1. Вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую.

Высокоэнергетические мероприятия

4. Тайцзи

Shutterstock

Тайцзи - это китайское боевое искусство, основанное на философии Инь и Ян, которое помогает улучшить ваше здоровье за ​​счет снижения стресса и беспокойства. Традиционно используемый как защитный механизм, сейчас он популярен как один из самых эффективных способов расслабиться и вывести негативную энергию из тела и разума. Запишитесь на занятия тайцзи, если вы отдаленно любите йогу или пилатес.

5. Пилатес.

Shutterstock

Пилатес - это сочетание западных упражнений и восточной йога-терапии. Он был создан, чтобы помочь раненым солдатам Второй мировой войны быстрее выздороветь. Сегодня это одно из самых популярных упражнений, которое помогает укрепить тело, повысить гибкость и уменьшить беспокойство и стресс. Запишитесь на занятия пилатесом и тренируйтесь с тренером. Вскоре вы начнете ощущать все положительные стороны пилатеса в своей повседневной жизни.

6. Кикбоксинг.

Shutterstock

Если вентиляция помогает снизить стресс, кикбоксинг - отличное упражнение для этого. Вы не только станете стратегическим бойцом, как Джет Ли, но также станете более уверенным, быстрым и активным, и не будете быстро нервничать или нервничать.

7. Бег

Shutterstock

Когда-то бегун, всегда бегун. Это потому, что нет кайфа лучше, чем кайф. Регулярный бег определенно поможет вам почувствовать себя более расслабленным и менее тревожным. Всякий раз, когда вы чувствуете, что вас душит тревога или стресс, принимающий физическую форму, наденьте кроссовки и начинайте бег. Бегите на беговой дорожке или беговой дорожке.

8. Командные виды спорта.

Shutterstock

Командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, крикет, бадминтон, теннис и баскетбол, работают как по волшебству, уменьшая беспокойство и стресс. Бег, удары, крик и потоотделение помогают снизить уровень гормонов стресса и повысить скорость метаболизма и уровень гормонов «хорошего самочувствия». Присоединяйтесь к клубу сегодня и отправляйтесь на тренировки и матчи. Вы обязательно увидите разницу.

9. Велоспорт

Shutterstock

Будь то езда на велосипеде, стационарный или горный велосипед, езда на велосипеде - отличный способ уменьшить стресс и беспокойство. Это кардио также отлично подходит для ног и ягодиц. Если вы чувствуете стресс или тревогу, просто садитесь на велосипед и крутите педали. Вы почувствуете облегчение и спокойствие.

10. Зумба

Shutterstock

Зумба - отличный способ сжечь 500 калорий за 60 минут. Этот вид танца представляет собой аэробное упражнение (кардио), которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает функцию легких и вызывает потоотделение. Всего через 20 минут после начала занятия вы начнете испытывать меньше стресса и беспокойства. Вы также почувствуете прилив энергии и помолодевшие.

Итак, 10 невероятно эффективных упражнений для снятия стресса и беспокойства. Практикуйте их комбинацию не менее 20 минут, и вы увидите огромную разницу в том, как вы справляетесь с триггерной ситуацией. Ваш иммунитет и общее самочувствие также улучшатся в геометрической прогрессии. Если вам все еще сложно справиться со стрессом и тревогой, обратитесь к врачу. Вы также можете поговорить с другом о том, что вас беспокоит. Это точно поможет. Береги себя!

Ссылки

1. Американская ассоциация тревоги и депрессии «Физическая активность снижает стресс».
2. «Упражнения - эффективное средство от стресса», - издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
3. «Что такое стресс?» Американский институт стресса.
4. «Влияние стресса на функции организма: обзор», журнал EXCLI, Национальная медицинская библиотека США.
5. «Упражнения для расслабления», издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
6. «Защитная роль упражнений при нарушении регуляции стрессовой системы и сопутствующих заболеваниях». Летопись Нью-Йоркской академии наук.