25 лучших суперпродуктов для похудения, подтвержденных наукой

Суперпродукты - это супергерои для похудения. Их свойство сжигания жира - выдающееся; идеально подходит для длительного и краткосрочного похудения. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам суперпродукты могут решить 90% ваших проблем со здоровьем.

Но вот практическая проблема. Эти продукты НЕ помечаются как «суперпродукты» в проходах супермаркетов. Чтобы помочь вам определить «темных лошадок» питания для похудения, вот список из 25 суперпродуктов, подтвержденных исследованиями. Вот ваше идеальное руководство по снижению веса без постоянного чувства голода. Взглянем!

25 лучших суперпродуктов, сжигающих жир

1. Зеленый чай

Зеленый чай, содержащий всего 2 калории на чашку, является лучшим напитком для похудения. Он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), фитонутриент, обладающий антиоксидантными свойствами. Он помогает улавливать вредные свободные радикалы кислорода, которые вызывают увеличение веса из-за воспалений в организме (1). Выпивайте 2-4 чашки (8 жидких унций) зеленого чая в день, чтобы увидеть видимый эффект через три недели.

2. Авокадо.

Один средний авокадо содержит 322 калории. Но полезные жиры и питательные вещества в авокадо делают его одним из лучших продуктов для похудения. Исследователи обнаружили, что полезные мононенасыщенные жиры, пищевые волокна и другие полезные фитохимические вещества в авокадо способствуют снижению веса и защищают от нарушений обмена веществ (2).

3. Черника

Черника всегда готова к Instagram! Они вкусные, полезные и придают завораживающий цвет любой миске с хлопьями или смузи! Полстакана этих темно-синих фруктов содержит всего 42 калории. Они богаты витаминами А, С и К, кальцием, магнием, фосфором и пищевыми волокнами. Черника сдерживает приступы голода, может помочь снизить уровень сахара в крови и предотвратить инсулинорезистентность (3).

4. Банан

Вы избегали бананов, потому что думаете, что это наберет вам массу? Что ж, наука говорит, что, возможно, именно поэтому вы не можете похудеть! Удивлен? Один большой банан содержит всего 121 калорию. Вы получаете результат в виде энергии и сытости. Клетчатка, витамины и минералы в бананах также помогают улучшить чувствительность к инсулину, тем самым защищая вас от диабета 2 типа (4). Однако спелые бананы также повышают уровень сахара в крови. Лучше употреблять зеленые бананы вместо спелых, если у вас предиабет или диабет.

5. Ягоды годжи

Ржавые красные ягоды ягоды годжи низкокалорийны (ягоды на 1 унцию содержат 23-69 калорий). Присутствующие в них антиоксиданты помогают снизить окислительный стресс в организме. Они помогают уменьшить окружность талии, улучшить липидный профиль и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания у пациентов с метаболическим синдромом (5).

6. Семена - лен, чиа, тыква и подсолнечник.

Семена льна, семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника богаты полиненасыщенными жирами. Полезные жиры в этих семенах помогают уменьшить воспаление в организме. Это защищает организм от увеличения веса, вызванного воспалением.

Они также богаты пищевыми волокнами, которые образуют вязкий гелеобразный слой в желудке. Этот слой геля задерживает пищу и замедляет процесс переваривания и всасывания, тем самым повышая насыщение (6), (7).

7. Листовая зелень - капуста и шпинат

Shutterstock

Чашка шпината содержит 7 калорий, а чашка капусты - 33 калории. Шпинат помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы кислорода. Он также увеличивает экспрессию генов, участвующих в метаболизме, и предотвращает потребление избыточного количества пищи, выделяя гормоны сытости (8). С другой стороны, употребление капусты может снизить уровень глюкозы в крови (9).

8. Чечевица.

Желтый, красный, зеленый или черный - чечевица с незапамятных времен является одним из лучших источников питательных веществ. Помимо того, что они богаты белком, они также в изобилии содержат пищевые волокна, железо, калий, фолиевую кислоту и марганец (10). Полстакана вареной чечевицы содержит всего 165 калорий! Для переваривания белков и пищевых волокон требуется время. Вот почему вы долгое время чувствуете сытость после употребления чечевицы.

9. Чили

Shutterstock

Добавьте немного тепла в еду, чтобы похудеть! Американские ученые обнаружили, что перец чили содержит капсаицин, который несет всю пользу для здоровья. Он помогает похудеть за счет снижения уровня плохого холестерина (ЛПНП), уменьшения воспаления, повышения антиоксидантной активности, предотвращения метаболических нарушений и защиты вашего сердца (11).

10. Масла - оливковое масло и масло авокадо.

Оливковое масло и масло авокадо отлично подходят для приготовления пищи. Эти масла являются источниками полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, железа и кальция. Различные исследования оливкового масла показывают, что оно помогает похудеть пациентам с ожирением и его следует употреблять тем, кто хочет похудеть (12), (13).

11. Орехи - миндаль и фисташки.

Shutterstock

Миндаль - отличный источник пищевых волокон, полезных жиров, витаминов и минералов. Четыре миндаля содержат 28 калорий. Ученые также обнаружили, что миндаль способствует большей потере веса по сравнению с низкокалорийными диетами (14).

Пятнадцать фисташек в скорлупе содержат 60 калорий. Фисташки - отличная закуска для похудения. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень триглицеридов в сыворотке крови, защитить от диабета 2 типа, снизить кровяное давление и снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (15).

12. Греческий йогурт.

Греческий йогурт богат белком и пробиотиками. В ста граммах греческого йогурта содержится около 60 калорий. Это отличный вариант перекуса, поскольку он помогает улучшить сытость и пищеварение (16), (17).

13. Цитрусовые - грейпфрут, лимон и лайм.

Shutterstock

Цитрусовые низкокалорийны и являются хорошим источником витамина С. Половина грейпфрута содержит около 50 калорий. Люди, потребляющие грейпфрут, имеют лучший липидный профиль крови, более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого), повышенную чувствительность к инсулину и защищены от сердечно-сосудистых заболеваний (18), (19).

Другие цитрусовые, такие как апельсины, лаймы, лимоны и киви, являются хорошими источниками витамина С, который помогает увеличить чувство сытости (20).

14. Жирная рыба - лосось, сардина и скумбрия.

Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, чтобы похудеть и защитить свое сердце от различных заболеваний. Они помогают сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6. Как?

Продукты, которые мы обычно потребляем, богаты омега-6, что приводит к воспалениям и стрессу в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление токсинов в организме, что приводит к увеличению веса и нарушению обмена веществ. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, а более высокое потребление омега-3 снизит уровень воспаления и стресса (21). Это приводит к похуданию.

15. Полножирное молоко.

Shutterstock

Одна чашка жирного молока содержит 146 калорий. Новые научные данные показывают, что жирное молоко может помочь похудеть. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что потребители цельного молока и молочных продуктов находятся на нижней стороне шкалы ожирения. Они выдвинули гипотезу, что масляная кислота, содержащаяся в молоке, помогает снизить воспаление и увеличение веса, связанного с воспалением. Полножирное молоко также увеличивает чувствительность к инсулину и метаболизм (22).

16. Киноа

Квиноа - это псевдозерно, которое настоятельно рекомендуется тем, кто пытается похудеть. В половине чашки киноа всего 114 калорий, и она насытит вас минимум на два часа.

Исследователи из Института здравоохранения и медицинских исследований Иллаварры обнаружили, что квиноа содержит белки, сапонины и 20-гидроксиэкдизон. Эти фитонутриенты помогают улучшить липидный профиль крови и предотвратить увеличение веса (23).

17. Брокколи

Shutterstock

Если есть один продукт, который может защитить вас от набора веса, болезней сердца, старения, рака и всех других болезней на планете, то это брокколи. Так что, нравится вам это или нет, вы должны включить его в свой рацион, чтобы воспользоваться различными преимуществами, которые он дает (24). Брокколи низкокалорийна (в ½ стакана брокколи всего 15 калорий!) И богата клетчаткой, которая повышает уровень сытости. Присутствующие в нем антиоксиданты помогают снизить уровень токсинов и воспалений.

18. Коричневый рис

Полстакана коричневого риса содержит 108 калорий. Корейские ученые обнаружили, что регулярное употребление коричневого риса приводит к уменьшению окружности талии у пациентов с диабетом 2 типа (25). Вот как это работает.

Шелуха коричневого риса - хороший источник пищевых волокон, витаминов и минералов. Употребляя контролируемое количество коричневого риса с овощами и белком, вы можете получить дополнительную дозу питательных веществ. Они помогают очистить толстую кишку и улучшить пищеварение. В результате у вас повышается уровень метаболизма, и вы худеете, не чувствуя постоянного голода.

19. Яйца

Shutterstock

Яйца являются отличным источником белка, жиро- и водорастворимых витаминов (витаминов A, B, C, D, E и K), минералов, таких как железо и селен, и антиоксидантов (26).

Одно или два целых яйца содержат около 78-156 калорий. Употребление яиц на завтрак позволит вам зарядиться энергией в течение дня, избавит вас от нездоровой пищи, а также улучшит работу вашего мозга. Витамины, содержащиеся в яйцах, будут способствовать лучшему и правильному функционированию вашего тела.

20. Корица

21. Овес

Shutterstock

Овес - самый распространенный здоровый завтрак, который едят во всем мире. Это потому, что полстакана овса содержит 109 калорий. Овес богат пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, белки и жирные кислоты омега-3. Этот сложный углевод переваривается медленно, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным.

Ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что овес обладает противовоспалительными свойствами, повышает чувствительность к инсулину, улучшает пищеварение и период транзита через толстую кишку. Это приводит к уменьшению накопления жира и контролирует гипергликемию (28).

Чтобы получить полную пользу от овса для похудения, важно избегать употребления овса самостоятельно. Сбалансируйте его с помощью белка и / или полезных жиров, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Употребление белка и полезных жиров с овсом может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови. Они замедлят всасывание сахара в кровоток. Плохо контролируемый уровень сахара в крови может привести к увеличению веса и развитию тяги к сахару.

22. Сладкий картофель

Вареный сладкий картофель среднего размера содержит 112 калорий. Вареный сладкий картофель с кожицей имеет низкий ГИ (гликемический индекс) и богат пищевыми волокнами, витаминами А и С, а также минералами кальция и железа. Китайские ученые изучили влияние сладкого картофеля на мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров. Они обнаружили, что сладкий картофель помогает снизить ожирение и метаболические риски, а также улучшает липидный профиль (29). Хотите избавиться от жира с помощью этого вкусного корнеплода? О диете из сладкого картофеля читайте здесь.

23. Семена пажитника

Shutterstock

Семена пажитника - один из самых эффективных суперпродуктов для похудения. Они работают, ускоряя метаболизм, предотвращая накопление жира, повышая чувствительность к инсулину, улучшая антиоксидантную активность и способствуя подавлению активности ферментов, синтезирующих жир (30).

Замочите две чайные ложки семян пажитника на ночь в стакане воды. Процедите и выпейте воду утром.

24. Арбуз

Чашка сочного арбуза содержит всего 47 калорий. Арбуз содержит мощный антиоксидант под названием ликопин (31). Это также отличный источник сложных углеводов, витаминов, минералов и воды. Употребление чашки арбуза, когда вы голодны, сохранит чувство насыщения как минимум на час, увлажнит вас и уменьшит воспаление в организме. В результате вы начнете худеть, даже не подозревая об этом!

25. Спирулина.

Shutterstock

Спирулина зародилась как еда для солдат на войне или ученых в космосе. Он быстро стал популярным на рынке фитнеса благодаря высокому содержанию белка. Это спиралевидная бактерия, полезная для здоровья человека.

Столовая ложка спирулины с высоким содержанием белка содержит 20 калорий. Он богат белками, жирными кислотами, кальцием, полисахаридами, которые стимулируют восстановление ДНК, бета-каротином, витамином Е, водорастворимыми витаминами, железом, магнием, калием и другими микроэлементами (32).

Польские ученые обнаружили, что три месяца регулярного употребления спирулины помогли улучшить ИМТ, артериальное давление и функцию эндотелия (33).

Вот и все - 25 суперпродуктов для похудения, которые теперь легко найти в супермаркете. Кроме того, следуйте здоровым привычкам, таким как регулярные упражнения, отдых, медитация, избегайте слишком большого количества алкоголя и уделяйте немного времени себе. Следуйте этим советам, и вы почувствуете себя лучше внутри и снаружи. Удачи!

Совет эксперта: когда вы потребляете углеводы (например, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, фрукты или коричневый рис), их сочетание с белками / полезными жирами может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку они замедляют всасывание сахара в кровоток. Правильно контролируемый уровень сахара в крови поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к сахару и помочь с потерей веса.

Вывод

Суперпродукты отлично подходят для похудения и хорошего самочувствия. Следуйте здоровым привычкам, таким как регулярные упражнения, отдых, медитация, воздержание от слишком большого количества алкоголя и уделяйте немного времени себе. Вы почувствуете себя лучше внутри и снаружи в кратчайшие сроки. Удачи!

Ссылки

1. «Влияние зеленого чая на потерю и поддержание веса: метаанализ». Международный журнал ожирения: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, Национальный институт здоровья.
2. «Потребление авокадо связано с лучшим качеством диеты и потреблением питательных веществ, а также с меньшим риском метаболического синдрома у взрослых в США: результаты Национального исследования здоровья и питания (NHANES) 2001–2008 гг.», Журнал о питании, Национальный институт здравоохранения.
3. «Влияние черники на инсулинорезистентность и непереносимость глюкозы» Антиоксиданты, Национальный институт здоровья.
4. «Влияние добавок нативного бананового крахмала на массу тела и чувствительность к инсулину у страдающих ожирением диабетиков 2 типа» Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения Национального института здравоохранения.
5. «Lycium barbarum уменьшает абдоминальный жир и улучшает липидный профиль и антиоксидантный статус у пациентов с метаболическим синдромом», Окислительная медицина и долголетие клеток, Национальный институт здоровья.
6. «Пищевые волокна льняного семени снижают уровень холестерина и увеличивают выведение жира с калом, но степень эффекта зависит от типа пищи», «Питание и метаболизм», Национальный институт здоровья.
7. «Чиа вызывает клинически дискретную потерю веса и улучшает липидный профиль только в измененных ранее значениях». Nutrición hospitalaria, Национальный институт здоровья.
8. «Функциональные свойства фитохимических и биологически активных веществ шпината (Spinacia oleracea L.)». Еда и функции, Национальный институт здоровья.
9. «Прием капусты подавляет повышение уровня глюкозы в плазме после приема пищи: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование», биомедицинские отчеты, Национальный институт здравоохранения.
10. Пищевая ценность «Чечевицы».
11. «Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ» Open Heart, Национальный институт здоровья.
12. «Потребление оливкового масла первого отжима улучшает состав тела и артериальное давление у женщин с избыточным телом: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование». Европейский журнал питания Национального института здоровья.
13. «Влияние диетического потребления масла авокадо и оливкового масла на биохимические маркеры функции печени у крыс, получавших сахарозу», международное исследование BioMed, Национальный институт здравоохранения.
14. «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса». Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, Национальный институт здоровья.
15. «Фисташки для здоровья» Nutrition сегодня, Национальный институт здоровья.
16. «Закуски из йогурта с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин». Аппетит, Национальный институт здоровья.
17. «Польза пробиотиков для здоровья: обзор» ISRN Nutrition, Национальный институт здоровья.
18. «Влияние ежедневного потребления грейпфрута на массу тела, липиды и кровяное давление у здоровых взрослых с избыточным весом». Метаболизм, Национальный институт здоровья.
19. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом». Журнал лечебного питания, Национальный институт здоровья.
20. «Стратегии здорового похудания: от витамина С до гликемического ответа». Журнал Американского колледжа питания Национального института здоровья.
21. «Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для снижения ожирения - обзор» Питательные вещества, Национальный институт здравоохранения.
22. «Потребление полножирного молока защищает от тяжелого детского ожирения у латиноамериканцев», - говорится в отчете по профилактической медицине Национального института здоровья.
23. «Физиологические эффекты, связанные с потреблением киноа, и их значение для исследований с участием людей: обзор». Растительные продукты для питания человека, Национальный институт здоровья.
24. «Потребление осадка из коричневого риса уменьшает окружность талии и улучшает метаболические параметры при диабете 2 типа». Исследования питания, Национальный институт здоровья.
25. «Пищевая ценность» Яичное питание.
26. «Экстракт корицы снижает уровень глюкозы, инсулина и холестерина у людей с повышенным уровнем глюкозы в сыворотке» Журнал традиционной и дополнительной медицины Национального института здравоохранения.
27. «Употребление овса снижает отложение жира в кишечнике и улучшает состояние здоровья в модели Caenorhabditis elegans», Исследование питания, Национальный институт здоровья.
28. «Фиолетовый сладкий картофель снижает набор веса у мышей с ожирением, вызванных диетой с высоким содержанием жиров». Журнал пищевой науки Национального института здоровья.
29. «Экстракт семян пажитника ингибирует накопление жира и уменьшает дислипидемию у крыс с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров», - международное исследование BioMed, Национальный институт здравоохранения.
30. «Арбузный ликопин и связанные с ним полезные свойства», журнал EXCLI, Национальный институт здравоохранения.
31. «ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ СПИРУЛИНЫ» Антенные технологии.
32. «Влияние потребления спирулины на массу тела, артериальное давление и эндотелиальную функцию у кавказцев с избыточным весом и гипертонией: двойное слепое, плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование».
33. «Европейский обзор медицинских и фармакологических наук» Европейский обзор медицинских и фармакологических наук, Национальный институт здравоохранения.