15 преимуществ антиоксидантов - и как они помогают нам оставаться здоровыми в загрязненном мире

Это, без сомнения, самая обсуждаемая тема в области здравоохранения. Антиоксиданты борются со свободными радикалами и предотвращают несколько смертельных заболеваний - они супермены вашей системы. Хотя некоторые антиоксиданты вырабатываются в организме, большинство из них необходимо получать из сбалансированной диеты, что является центральной темой этого поста.

Оглавление

• Чем полезны антиоксиданты?
• Какие продукты богаты антиоксидантами?
• Каковы преимущества антиоксидантов?
• Как антиоксиданты работают в вашем организме?

Чем полезны антиоксиданты?

Как следует из названия, антиоксиданты - это любые вещества, которые ингибируют окисление и борются с потенциально опасными окислителями внутри живого организма. Эти окислители, чаще называемые свободными радикалами, представляют собой молекулы, которые образуются, когда наш организм расщепляет пищу или подвергается воздействию загрязнения, токсинов или радиации любого рода.

Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных этими свободными радикалами. Следовательно, они бдительные защитники. Они охраняют наши системы изо дня в день. Что ж, мы поговорим о деталях чуть позже. Но перед этим давайте взглянем на различные продукты, богатые антиоксидантами.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты богаты антиоксидантами?

Содержание антиоксидантов в любом продукте измеряется по шкале ORAC. Оценка ORAC, получившая название «способность абсорбировать радикалы кислорода», определяет общую антиоксидантную способность любого конкретного продукта питания. Чем выше оценка, тем больше антиоксидантная способность. Ниже перечислены продукты, богатые антиоксидантами, которые включают комбинацию трав, фруктов, овощей, напитков и добавок.

Фрукты, богатые антиоксидантами

• Бузина (14 697)
• Дикая черника (9621)
• Вареный артишок (9 416)
• Клубника (5,938)
• Ежевика (5,905)
• Красный виноград (1837)

Овощи, богатые антиоксидантами

• Приготовленный красновато-коричневый картофель (4649)
• Зеленая сырая капуста (1770)
• Сырая брокколи (1510)
• Сырой шпинат (1513)

Орехи, богатые антиоксидантами

• Пеканы (17,940)
• Бразильские орехи (1419)

Богатые антиоксидантами бобовые и злаки

• Зерна красного сорго (14000)
• Фасоль (8,606)
• Цельнозерновой хлеб (1,421)

Богатые антиоксидантами травы

• Гвоздика (314 446)
• Корица (267 537)
• Орегано (159 277)
• Куркума (102,700)
• Тмин (76,800)
• Сушеная петрушка (74 359)
• Базилик (67,553)
• Имбирь (28,811)
• Темный шоколад (20,816)

Напитки, богатые антиоксидантами

• Зеленый чай (1253)
• Красное вино (3607)

Кроме того, существуют антиоксидантные добавки, в которые входят глутатион, кверцетин, лютеин, витамин C, витамин E, ресвератрол, селен и эфирные масла (лаванда и ладан).

Включение этих продуктов в свой рацион может увеличить потребление антиоксидантов. Что в конечном итоге во многих отношениях делает вашу жизнь лучше.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества антиоксидантов?

Антиоксиданты, известные своей борьбой со свободными радикалами и возникающими в результате воспалениями, укрепляют здоровье сердца и улучшают когнитивные функции. Они также повышают иммунитет и улучшают зрение, а их противовоспалительные свойства помогают предотвратить хронические заболевания, такие как артрит. Адекватное потребление антиоксидантов также может замедлить старение и улучшить здоровье волос.

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Shutterstock

Хотя не все антиоксиданты защищают от сердечных заболеваний (это не значит, что они вызывают их), некоторые, например витамин C, E, селен, медь и цинк, обладают мощным кардиозащитным действием. Было обнаружено, что адекватное потребление витамина С может снизить риск инсульта на 50 процентов.

Существуют сотни других исследований, в которых утверждается, что потребление растительной диеты со свежими фруктами и овощами может защитить сердце и предотвратить сердечно-сосудистые проблемы (1). Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, и это доказывает свою точку зрения.

Вы знали?

Полиненасыщенные жиры увеличивают потребность в антиоксидантах. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры очень чувствительны к окислению и образованию свободных радикалов и, следовательно, требуют большей защиты (и, следовательно, приема антиоксидантов, таких как витамин Е, полифенолы и т. Д.).

2. Улучшает когнитивное здоровье.

Было обнаружено, что антиоксиданты улучшают память и снижают риск развития деменции. Витамины-антиоксиданты и минералы, такие как витамины C и E, селен и цинк, действуют как естественные «антидепрессанты», особенно при приеме в их наиболее биодоступных органических формах (например, комплекс натурального витамина E, цинк (глицинат), селен дрожжи), которые обладают большей эффективностью и в целом обеспечивают большую пользу, чем их неорганические варианты. Антиоксиданты также способствуют улучшению здоровья сосудов - улучшают микроциркуляцию в мелких кровеносных сосудах головного мозга - тем самым улучшая доставку кислорода и питательных веществ к голодным по питанию нейронам (то есть клеткам мозга).

Антиоксиданты действуют как медиаторы в центральной нервной системе, тем самым предотвращая воспаление и улучшая когнитивное здоровье. Большинство заболеваний головного мозга связаны с окислительным повреждением (также известным как «окислительный стресс»), которое можно предотвратить и часто улучшить с помощью более высокого приема антиоксидантов. Эти мощные вещества также играют роль в предотвращении других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (2). Повышенное потребление каротиноидов (еще одна ветвь антиоксидантов) из таких продуктов, как сладкий картофель, ямс и морковь, было связано с когнитивными преимуществами у взрослых (3).

3. Помощь при лечении артрита

Одно исследование показало, что антиоксидантное вмешательство может улучшить клинические симптомы ревматоидного артрита и принести облегчение. Это можно объяснить противовоспалительными свойствами антиоксидантов (4). Фонд артрита также признает важность антиоксидантов. Как антоцианы в ягодах, так и витамин С в цитрусовых могут бороться со свободными радикалами, которые вызывают симптомы артрита (5).

4. Может помочь предотвратить рак

Антиоксиданты предотвращают повреждение свободными радикалами, которое, как было установлено, вызывает рак. По данным Национального института рака, даже диетические антиоксидантные добавки могут помочь в лечении рака - учитывая их способность бороться с окислительным стрессом и воспалением (6).

Другое исследование показывает, как общий антиоксидантный статус может снижаться во время лечения рака - это означает, что добавление антиоксидантов может помочь процессу лечения (7).

Тем не менее, мы предлагаем вам посоветоваться с врачом в этом отношении, поскольку некоторые исследования также показывают, что высокие уровни антиоксидантов (например, синтетического витамина E; dl-альфа-токоферила) могут мешать выздоровлению и некоторым видам лечения (8).

5. Улучшение зрения

Shutterstock

Высокие дозы витаминов-антиоксидантов могут предотвратить прогрессирование и даже обратить вспять возрастную дегенерацию желтого пятна и другие проблемы со зрением. В отчетах Американской оптометрической ассоциации утверждается, что антиоксидантные добавки витаминов C и E (естественная форма; d-альфа-токоферол) могут уменьшить прогрессирование катаракты менее чем за три года (9).

Другими важными антиоксидантами для здоровья зрения являются лютеин и зеаксантин, которые также предотвращают возрастную дегенерацию желтого пятна (10). Кроме того, у нас есть витамин А, который питает и защищает сетчатку и другие структуры глаза и играет важную роль в предотвращении куриной слепоты.

6. Повышение иммунитета.

Употребление большего количества фруктов и овощей - верный способ повысить ваш иммунитет (11). Антиоксиданты, такие как витамины A, C, E и каротиноиды, укрепляют иммунное здоровье.

В одном отчете, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, говорится, что добавление антиоксидантов в пищу защищает иммунную систему и способствует здоровому старению (12). Они также помогают лечить другие проблемы, связанные со слабым иммунитетом, например, простуду и бронхиальные инфекции.

7. Может способствовать здоровью печени

Проблемы с печенью обычно возникают, когда орган подвергается тяжелому окислительному стрессу. И здесь на помощь приходят антиоксиданты. Они могут защитить и восстановить нормальную деятельность печени (13).

8. Может улучшить фертильность

Исследования здесь ограничены. Однако в одном исследовании говорится, что антиоксиданты, такие как витамины C, E, цинк и селен, могут улучшить качество спермы и фертильность (14).

9. Лечите инфекцию мочевыводящих путей.

Исследования показали, что инфекция мочевыводящих путей может привести к окислительному стрессу и истощению антиоксидантных ферментов, поэтому добавление антиоксидантов может улучшить состояние (15).

Известно, что полифенолы, еще один класс антиоксидантов, богатых ягодами и другими фруктами, борются с ИМП. Эти соединения уменьшают окислительный стресс и воспаление, а также помогают связывать железо с мочой, не позволяя ему стимулировать рост бактерий.

10. Полезны для здоровья почек.

Различные модели на животных показали, что прием антиоксидантов может замедлить прогрессирование хронического заболевания почек (16). Антиоксиданты могут быть особенно полезны для всех, кто находится на диализе.

11. Может помочь культуристам

Shutterstock

Известно, что антиоксиданты увеличивают тренировочный эффект от упражнений. Они также помогают справиться с окислительным стрессом во время физических упражнений. А поскольку оксидативный стресс также может способствовать травмам и ухудшать заживление, прием антиоксидантов может помочь выздоровлению и даже ускорить его. Антиоксиданты, особенно витамин С, могут помочь в восстановлении тканей, поскольку известно, что упражнения вызывают образование свободных радикалов, которые могут повлиять на мышечную ткань и время восстановления.

12. Может принести пользу курильщикам

Ряд исследований показал, что здоровое потребление разнообразных фруктов и овощей может быть защитной стратегией для курильщиков (17). У курильщиков также наблюдается повышенный окислительный стресс и сниженная антиоксидантная активность - вот почему прием антиоксидантов может дать ряд защитных преимуществ.

13. Может лечить прыщи

Свободные радикалы перемещаются по телу, крадя электроны у здоровых клеток. Благодаря этому механизму они могут способствовать воспалению, которое является одним из распространенных факторов возникновения прыщей и других воспалительных состояний кожи (например, экземы, дерматита). Поскольку антиоксиданты нейтрализуют эти свободные радикалы, они могут помочь уменьшить воспаление, а также предотвратить и лечить акне. Они также защищают кожу, предотвращая проникновение токсинов в дермальный слой.

Витамины C и E - два таких антиоксиданта, которые могут бороться с прыщами, предотвращая возникающее воспаление. Витамин Е также способствует восстановлению и заживлению кожи, тем самым избавляя от шрамов от прыщей. Другие важные антиоксиданты для профилактики и лечения прыщей включают селен и цинк.

14. Задержка старения

Именно свободные радикалы вызывают признаки старения. Они вызывают повреждение клеток и воспаление, а также приводят к появлению морщин и пигментных пятен. Поскольку антиоксиданты противодействуют воздействию свободных радикалов, они могут играть важную роль в замедлении появления признаков старения.

15. Укрепляйте волосы

Антиоксидантные добавки могут улучшить здоровье волос и устранить дефицит питательных веществ, который может поставить под угрозу здоровье ваших волос. А поскольку ваши волосы регулярно подвергаются воздействию солнечного света и загрязнений, они постоянно подвергаются бомбардировке свободными радикалами. Антиоксиданты могут бороться с этим, защищая нежные волосяные фолликулы и предотвращая выпадение волос, вызванное окислительным стрессом.

Таковы различные преимущества антиоксидантов. Но возникает один важный вопрос - как они работают?

Вернуться к оглавлению

Как антиоксиданты работают в вашем организме?

Принцип действия антиоксидантов - важный предмет науки. Если мы немного углубимся в основы, мы узнаем, что наше человеческое тело состоит из различных элементов, атомов и электронов. А два или более атома образуют молекулу. Молекула может быть стабильной только в том случае, если в ней есть нужное количество электронов. Если он потеряет электрон, а не должен, он может превратиться в свободный радикал. Как свободный радикал, он очень нестабилен и может реагировать с другими молекулами, нанося им ущерб. Это может даже вызвать цепную реакцию, в результате которой другие молекулы превратятся в свободные радикалы, что может вызвать хаос в системе.

Здесь на сцену выходят антиоксиданты. Они отдают электроны свободным радикалам, эффективно нейтрализуя их. Однако нам нужен баланс между антиоксидантами и свободными радикалами. Когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, это приводит к окислительному стрессу.

Вы знали?

Даже свободные радикалы играют определенную роль в нашем организме. Иммунная система использует свободные радикалы для уничтожения бактерий, вирусов и грибков, которые в противном случае могли бы заразить нас.

Итак, как мы уже сказали, антиоксиданты - это воины. Они защищают вашу систему. Но подождите, есть одна загвоздка - их избыток может быть плохим.

Добавление высоких доз антиоксидантов может повлиять на лечение рака и здоровье сердечно-сосудистой системы (18). Это также влияет на то, как организм уравновешивает различные уровни питательных веществ и химикатов. Кроме того, не все исследования подтверждают положительный эффект антиоксидантов в борьбе с болезнями (19).

Так что же нам делать? Просто. Послушайте совета своего врача (или диетолога).

Вернуться к оглавлению

Вывод

Правильное (и необходимое) количество антиоксидантов является ключевым моментом. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать как можно больше свежих цельных продуктов, богатых антиоксидантами (и при необходимости, добавками), на регулярной основе - и ваше тело будет вам благодарно.

Сообщите нам, как этот пост вам помог. Просто оставьте комментарий ниже.

Ссылки

1. «Генетически высокий уровень витамина С в плазме…». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Жирные кислоты, антиоксиданты…». Национальная медицинская библиотека США.
3. «Ассоциация антиоксидантов и…». Национальная медицинская библиотека США.
4. «Антиоксидантное вмешательство при ревматоидном…». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Лучшая диета при артрите». Фонд артрита.
6. «Антиоксиданты и профилактика рака». Национальный институт рака.
7. «Антиоксиданты и терапия рака». Национальная медицинская библиотека США.
8. «Антиоксиданты могут усугубить рак». Scientific American.
9. «Антиоксиданты и возрастные заболевания глаз». Американская оптометрическая ассоциация.
10. «Антиоксиданты и здоровье зрения…». Национальная медицинская библиотека США.
11. «Суперпродукты для оптимального здоровья». WebMD.
12. «Влияние антиоксидантов на иммунную систему…». Природа.
13. «Антиоксиданты в здоровье печени». Национальная медицинская библиотека США.
14. «Антиоксиданты и лечение бесплодия…». Национальная медицинская библиотека США.
15. «Эффекты окислительного стресса в…». Национальная медицинская библиотека США.
16. «Влияние антиоксидантов на заболевание почек». Национальная медицинская библиотека США.
17. «Взаимодействие с курением сигарет…». Национальная медицинская библиотека США.
18. «Факторы риска рака обеда…». Оксфордские академические журналы.
19. «Диетическое потребление каротиноидов…». Национальная медицинская библиотека США.