13 чудесных преимуществ запрещенного риса (черного риса) для здоровья

Все мы знаем, что рис был основным продуктом питания в Азии с незапамятных времен. Но когда мы так говорим, мы в основном имеем в виду более распространенный белый рис. С другой стороны, у черного риса есть более интересная история.

Черный рис был ценным товаром в древнем Китае, так как выращивался в очень ограниченных количествах. Вот почему каждое зерно этого урожая было изъято и потреблено китайской королевской семьей и знатью, а его потребление простым народом было запрещено. Так было придумано его альтернативное название «запретный рис».

Хотя в других частях мира черный рис употребляют уже много лет, он впервые был представлен в Соединенных Штатах в 1995 году. С тех пор он становится все более популярным и становится все более доступным в супермаркетах.

Оглавление

• Что такое черный рис / запрещенный рис?
• Пищевая ценность черного риса / запрещенного риса
• Какая польза для здоровья от черного риса?
• Интересные факты о черном рисе
• Черный рис против. Белый рис
• Каковы побочные эффекты черного риса?
• Где купить черный рис
• Как приготовить черный рис
• Как выбрать и хранить черный рис
• Как включить черный рис в свой рацион
• Рецепт черного риса

Что такое черный рис / запрещенный рис?

Черный рис - это название сорта риса, принадлежащего к виду Oryza sativa L. Этот вид индики лучше всего растет в тропических зонах, таких как Китай, Япония, Корея, Мьянма и Северо-Восточная Индия. Два основных сорта черного риса, которые можно найти на рынке, - это индонезийский черный рис и тайский черный рис с жасмином.

Было обнаружено, что тот факт, что рис потребляется в больших количествах в азиатских странах, связан с более низким уровнем заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это явление связано с высоким содержанием антиоксидантов в черном рисе.

Поскольку черный рис содержит пигментированную фракцию отрубей, его экстракты используются в качестве натурального красителя в таких пищевых продуктах, как хлеб и ликеры.

Что касается названия «запрещенный рис», существует множество предположений о его происхождении. Однако наиболее популярное (и правдоподобное) объяснение состоит в том, что он был зарезервирован только для китайской королевской семьи, и простому народу было запрещено есть его из-за его высшего качества.

Это заставило меня задуматься, стал ли черный рис модным суперпродуктом только из-за его новизны или действительно имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Вот что я узнал…

Вернуться к оглавлению

Пищевая ценность черного риса / запрещенного риса

Пищевая ценность 1 стакана черного риса (приготовленного)
Калорий	160 г
Всего жиров	2 г
Холестерин	0 мг
Натрий	4 мг
Калий	268 г
Всего углеводов	34 г
Пищевые волокна	3 г
Сахар	0 г
Протеин	5 г
Железо	6% (от дневной стоимости)

Как видите, черный рис низкокалорийен, что делает его отличным вариантом для людей, которые хотят похудеть, не отказываясь от риса. Это также богатый источник флавоноидных фитонутриентов, которые необходимы для защиты нас от ряда заболеваний и поддержания здорового функционирования нашего мозга.

Черный рис также содержит много клетчатки, которая полезна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Это также отличный источник растительного белка (что является отличной новостью для вегетарианцев и веганов!) И содержит такие минералы, как железо и медь. Но что делает черный рис таким уникальным, так это его высокий уровень содержания антоцианов, который придает ему мощное антиоксидантное свойство, которое помогает уменьшить хроническое воспаление.

Если вы все еще не уверены в питательном превосходстве черного риса над всеми другими видами риса, просто взгляните на сравнение ниже. (Размер порции: 100 г)

• Белый полированный рис - 6,8 г белка, 1,2 г железа, 0,6 г клетчатки.
• Коричневый рис - 7,9 г белка, 2,2 г железа и 2,8 г клетчатки.
• Красный рис - 7,0 г белка, 5,5 г железа и 2,0 г клетчатки.
• Черный рис - 8,5 г белка, 3,5 г железа, 4,9 г клетчатки.

Черный рис превосходит все другие виды риса, когда речь идет о белке и клетчатке, и уступает только красному рису по содержанию железа.

Теперь, когда очевидно, что черный рис содержит массу питательных веществ, давайте обратим наше внимание на все преимущества для здоровья, которые он может предложить.

Вернуться к оглавлению

Какая польза для здоровья от черного риса?

Основными компонентами черного риса, которые придают ему почти все полезные свойства, являются антоцианы. Эти белки действуют как мощные антиоксиданты и выполняют ряд функций, таких как борьба с раком, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здорового функционирования мозга. Содержание клетчатки - еще один важный фактор, который необходимо учитывать. Давайте теперь погрузимся в преимущества.

1. Богатый источник антиоксидантов

Что касается содержания антиоксидантов, то ни один другой ингредиент не может сравниться с черным рисом. Отруби (внешний слой) зерен черного риса содержат самый высокий уровень антоцианов, обнаруженных в любой пище. Фактически, он имеет самое высокое содержание антоцианов по сравнению со всеми другими цельнозерновыми сортами, такими как коричневый рис, красный рис и красная киноа (1). Было обнаружено, что эти антоцианы борются с повреждением свободными радикалами, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и лечат микробные инфекции и диарею (2).

2. Борется с раком.

Содержание антоцианов в черном рисе придает ему противораковые свойства. Экспериментальное исследование, проведенное Третьим военным университетом в Китае, показало, что экстракт черного риса, богатый антоцианами, успешно подавлял рост опухоли и распространение клеток рака груди у мышей (3).

3. Уменьшает воспаление.

Исследователи из Университета Аджу в Корее обнаружили, что черный рис творит чудеса в уменьшении воспаления. Исследование показало, что экстракт черного риса помогает уменьшить отек и значительно подавить аллергический контактный дерматит на коже мышей. Это отличный показатель потенциала черного риса в лечении заболеваний, связанных с хроническим воспалением (4).

4. Способствует снижению веса.

iStock

Черный рис имеет характеристики, необходимые для контроля веса и похудания - он низкокалорийный, низкоуглеводный и богат пищевым волокном. Таким образом, вы чувствуете сытость и сдерживаете приступы голода.

Фактически, исследование, проведенное в Корее, проверило разницу в потере веса, вызванную белым рисом и смесью коричневого и черного риса, у 40 женщин с избыточным весом за 6 недель. В конце исследования они обнаружили, что группа коричневого / черного риса показала значительно более высокую потерю веса, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме, чем группа, потреблявшая белый рис. Это просто говорит о том, что и коричневый, и черный рис могут исключительно хорошо работать в диетической терапии для женщин с ожирением (5).

5. Защищает здоровье сердца

Защитите здоровье своего сердца, заменив белый рис черным в своем ежедневном рационе. Как мы уже знаем, высокий уровень холестерина является основной причиной ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Но содержание антоцианов в черном рисе оказывает значительное влияние на снижение холестерина у крыс в многочисленных исследованиях (6), (7), (8).

Атеросклероз - это сердечно-сосудистое заболевание, при котором артерии закупориваются из-за образования налета. Это может привести к ряду других серьезных проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, заболевание периферических артерий или проблемы с почками. Но есть и хорошие новости! Было обнаружено, что потребление черного риса снижает образование атеросклеротических бляшек у кроликов на колоссальные 50% (9).

Хотя все эти исследования проводились на животных, можно с уверенностью предположить, что черный рис может оказывать аналогичное воздействие и на людей.

6. Помогает в детоксикации печени.

Жировая болезнь печени, как очевидно, характеризуется чрезмерным накоплением жировых отложений в печени. Эффективность черного риса в лечении этого состояния была проверена на мышах. Результаты показали, что антиоксидантная активность экстракта черного риса регулирует метаболизм жирных кислот и снижает уровень триглицеридов и общего холестерина, тем самым снижая риск ожирения печени (10).

7. Способствует здоровому функционированию мозга

iStock

Многие исследователи считают, что окислительный стресс пагубно влияет на когнитивные функции. Следовательно, антиоксиданты, такие как антоцианы (которые содержатся в черном рисе), могут снижать этот окислительный стресс и поддерживать здоровое функционирование мозга.

Исследование, проведенное Медицинским университетом в Болгарии, показало, что антоцианы улучшают обучение и память у крыс, страдающих дефицитом эстрогена (11).

Другое шестилетнее исследование, проведенное с участием 16000 взрослых, показало, что длительное употребление продуктов, богатых антоцианами, замедляет скорость снижения когнитивных функций на срок до 2,5 лет (12).

8. Помогает предотвратить диабет.

Цельнозерновой черный рис не содержит отрубей, которые являются кладезем пищевых волокон. Поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, она обеспечивает усвоение сахара из зерна в течение более длительного периода, поддерживая нормальный уровень сахара в крови. Таким образом, он помогает предотвратить резкий скачок уровня инсулина и может помочь предотвратить диабет 2 типа. Фактически, в исследовании, проведенном на крысах, экстракт проросшего тайского черного риса работал так же, как лекарство от диабета метформин, а также предотвращал и контролировал последствия сахарного диабета (13).

9. Улучшает здоровье пищеварительной системы.

Как мы видели в профиле питания, черный рис является богатым источником пищевых волокон. Это диетическое волокно обеспечивает регулярное опорожнение кишечника и предотвращает вздутие живота и запоры. Кроме того, он может помочь в лечении ряда других желудочно-кишечных расстройств, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язва двенадцатиперстной кишки, дивертикулит, запор и геморрой (14).

10. Не содержит глютена.

Каждый седьмой человек чувствителен к глютену, содержащемуся во всех продуктах из пшеницы, ячменя и ржи. Эта чувствительность к глютену может вызвать множество неприятных симптомов, таких как запор, диарея, вздутие живота и высокий риск развития синдрома дырявого кишечника. К счастью, черный рис не содержит глютена. Таким образом, люди, чувствительные к глютену или страдающие глютеновой болезнью (подтвержденная аллергия на глютен), могут добавлять черный рис в свой ежедневный рацион, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке и клетчатке.

11. Защищает от повышенного кровяного давления.

iStock

Было обнаружено, что пищевые волокна, которые мы получаем из черного риса (или любого цельного зерна в целом), защищают сердечно-сосудистую систему, не только поддерживая нормальное кровяное давление, но и снижая уровень липидов, регулируя массу тела, улучшая метаболизм глюкозы и уменьшая хроническое воспаление. (15).

12. Лечит астму.

Антоцианы, содержащиеся в черном рисе, могут быть эффективными при лечении астмы. Исследование, проведенное в Корее, показало, что антоцианы могут лечить (и даже предотвращать) астму за счет уменьшения воспаления в дыхательных путях и гиперсекреции слизи, связанной с этим респираторным заболеванием у мышей (16).

13. Хорошо для глаз

Давно известно, что антоцианы, содержащиеся в черном рисе, улучшают зрение (17). Исследование, проведенное на крысах, показало, что антоцианидины, извлеченные из черного риса, были очень эффективны в предотвращении и уменьшении повреждения сетчатки, вызванного флуоресцентным светом (18).

Разве не удивительно видеть, сколькими способами вы можете улучшить свое здоровье, сделав всего лишь одно небольшое изменение в своем ежедневном рационе? Продолжайте читать, чтобы узнать еще несколько интересных фактов об этом суперпродукте.

Вернуться к оглавлению

Интересные факты о черном рисе

• Благодаря неуклонно растущей популярности черный рис теперь можно найти на всех континентах, кроме Антарктиды.
• Не удивляйтесь, если вы услышите, что кто-то называет черный рис пурпурным. Это потому, что цвет черного риса меняется на темно-фиолетовый после замачивания или варки.
• Черный рис в настоящее время исследуется как жизнеспособный способ предотвратить болезнь Альцгеймера, диабет и рак из-за его мощных антиоксидантных свойств.

Вот что я называю открывающей глаза информацией. Хотите еще? Давайте посмотрим на различия между черным рисом и другим полезным видом риса, то есть коричневым рисом.

Вернуться к оглавлению

Черный рис против. Коричневый рис

Хотя это правда, что коричневый и черный рис намного полезнее, чем их белый аналог, между ними все же есть некоторые существенные различия, о которых вам нужно знать.

• Одна треть стакана сырого коричневого риса содержит 226 калорий, тогда как такое же количество черного риса содержит 200 калорий.
• Что касается углеводов, клетчатки, белков и жиров, черный рис полезнее коричневого. Это потому, что в нем меньше углеводов и больше клетчатки и белка. Фактически, он также превосходит красный рис, фиолетовый рис и полированный белый рис, когда дело доходит до этих питательных веществ.
• Хотя черный и коричневый рис содержат равное количество цинка и фосфора, черный рис выигрывает по содержанию железа. Это достигается за счет 6% дневной нормы железа по сравнению с 5% коричневого риса.
• Черный рис содержит пигменты, называемые антоцианами, которые придают ему темный цвет. Это мощные антиоксиданты, борющиеся с раком и сердечными заболеваниями.

Хотя разница в содержании питательных веществ и минералов в коричневом и черном рисе может показаться незначительной, в долгосрочной перспективе они имеют огромное значение. Например, потребление дополнительных 26 калорий из коричневого риса в день может привести к увеличению веса на 2,7 фунта за год!

Что ж, черный рис действительно звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, когда дело доходит до его питательной ценности. Возникает вопрос: есть ли побочные эффекты, о которых нужно беспокоиться? Ответ вас удивит.

Каковы побочные эффекты черного риса?

У черного риса нет известных побочных эффектов, о которых стоит беспокоиться.

Я уверен, что все эти интересные факты о черном рисе вызвали у вас желание заполучить свои собственные. Итак, давайте посмотрим, где можно купить этот суперпродукт…

Вернуться к оглавлению

Где купить черный рис

Поскольку польза для здоровья от черного риса стала более популярной, этот суперпродукт стало относительно легче найти на рынке. Ваш местный магазин здоровой пищи, азиатский супермаркет или сеть деликатесов обязательно заполнены черным рисом. Вы также можете купить его в Интернете на Amazon.

Теперь, когда у вас есть черный рис, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего его приготовить, чтобы он был полезным и вкусным.

Вернуться к оглавлению

Как приготовить черный рис

Хорошо, слушайте людей, потому что это важная информация. Если вы хотите в полной мере использовать преимущества черного риса для здоровья, вам нужно знать, как его правильно приготовить. Поскольку черный рис неочищен и плотнее коричневого, способ его приготовления также немного отличается. Вот что вам нужно сделать:

1. Замочите черный рис в воде на ночь. Это значительно сократит время приготовления. Если у вас мало времени, вы можете просто замочить его на час перед приготовлением.
2. Вылейте воду, в которой пропитался рис, и промойте рис.
3. Добавьте два стакана воды на каждую чашку риса и готовьте его, накрыв крышкой.
4. Варите рис полчаса, если он замочен, и целый час, если нет.
5. Проверьте консистенцию пары зерен риса между пальцами, а также положите их в рот, чтобы убедиться, что они жевательные. Если они есть, продолжайте готовить, пока они не достигнут желаемой текстуры.

Теперь, когда вы знаете, как приготовить черный рис, давайте посмотрим, как его правильно выбрать и хранить.

Вернуться к оглавлению

Как выбрать и хранить черный рис

Выбор

Место хранения

При хранении в герметичном контейнере при комнатной температуре сырой черный рис может храниться до 3 месяцев.

Что касается вареного риса, то в нем довольно быстро могут развиться бактерии и вызвать пищевое отравление. Поэтому убедитесь, что вы съели его в течение дня после приготовления. Однако, если вы хотите сохранить его для последующего употребления, убедитесь, что вы полностью охладили его после приготовления, и храните его в закрытом контейнере в холодильнике, где его хватит на 2 дня. Не разогревайте этот рис более одного раза, а когда вы это сделаете, обязательно нагрейте его, пока он не станет очень горячим.

Все еще не знаете, как начать включать черный рис в свой рацион? Вот несколько идей, которые вы можете попробовать.

Вернуться к оглавлению

Как включить черный рис в свой рацион

Во-первых, черный рис можно есть с карри так же, как и белый рис. Просто приправьте его солью и перцем, и все готово.

Вы также можете съесть его со стейком и жареными овощами, если хотите хорошо сбалансированную еду.

Еще один вкусный способ включить черный рис в свой рацион - заменить белый рис черным в своих буррито.

Или вы можете просто измельчить его в кухонном комбайне и использовать для выпечки хлеба и рисовых лепешек, приготовления здоровой лапши и / или в качестве маринада для рыбы.

Вы также можете посыпать горсть этого суперпродукта поверх салата или супа, чтобы добавить немного текстуры и повысить уровень антиоксидантов.

Как видите, вариантов бесконечное множество. Проявив немного творческого мышления, вы можете добавить черный рис в свой рацион без каких-либо радикальных изменений. Если вы хотите насладиться этим утром, вот вам полезный черный рисовый пудинг, который вам нужно попробовать.

Вернуться к оглавлению

Рецепт черного риса

Пудинг из черного риса

iStock

Что вам нужно

• 1 стакан черного риса
• 3 стакана воды
• ½ стакана сахара
• 1 банка несладкого кокосового молока
• Соль

Процедура

1. Добавьте черный рис, воду и чайной ложки соли в кастрюлю и доведите до кипения.
2. Убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и дайте покипеть 45 минут.
3. Снова увеличьте огонь, перемешайте сахар, чайной ложки соли и банки кокосового молока в смесь и доведите ее до кипения.
4. Уменьшите огонь и дайте смеси покипеть (на этот раз оставьте ее открытой) еще 30 минут.
5. Убедитесь, что пудинг стал густым, а рис - нежным, но жевательным. Готовьте еще немного, если она не достигла этой консистенции.
6. Снимите пудинг с огня и остудите, периодически помешивая.
7. Перед подачей сбрызните сверху оставшимся кокосовым молоком. Наслаждайтесь черным рисовым пудингом!

Вернуться к оглавлению

Пора, друзья. Пришло время избавиться от всего белого риса на кухне и наполнить свой шкаф невероятно полезным черным рисом. Вы можете поблагодарить меня позже!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Черный рис - это то же самое, что и дикий рис?

Нет, черный рис - это не то же самое, что дикий рис. На самом деле дикий рис - это вовсе не рис. Это член семейства злаковых.

Какой гликемический индекс у черного риса?

Черный рис имеет низкий гликемический индекс 42,3.

Сколько времени нужно на приготовление черного риса?

Для приготовления черного риса требуется 30 минут, если он предварительно замочен, и 1 час, если нет.

Можно ли есть черный рис на палеодиете?

Нет, вы не можете есть черный рис на палеодиете, так как это зерно, и эта диета требует, чтобы вы исключили все зерна.

Какой вкус у черного риса?

Черный рис имеет ореховый вкус с легким сладковатым оттенком.

Почему черный рис - звездный суперпродукт?

Черный рис - суперфуд из-за содержания в нем антоцианов.

Ссылки

1. « Фенольные профили и антиоксидантная активность отрубей черного риса различных коммерчески доступных сортов. »Корнельский университет, США.
2. « Антоцианы и здоровье человека: исследовательский подход in vitro. »Университет Иллинойса, США.
3. « Противораковое действие экстракта черного риса, богатого антоцианами, против клеток рака груди in vitro и in vivo. »Третий военный университет, Китай.
4. « Защитные эффекты отрубей черного риса против химически индуцированного воспаления кожи мышей. »Университет Аджу, Корея.
5. « Замещение пищи смешанным рисом более эффективно, чем белый рис, в контроле веса, одновременно улучшая активность антиоксидантных ферментов у женщин с ожирением. »Университет Ханьян, Южная Корея.
6. « Экстракт антоцианина из черного риса значительно снижает гиперактивность тромбоцитов и гипертриглицеридемию у крыс с дислипидемией, вызванную диетой с высоким содержанием жиров. »Университет Сунь Ятсена, Китай.
7. Гиполипидемические эффекты экстракта черного риса, богатого цианидин-3-глюкозидом, посредством регуляции активности липогенных ферментов печени. ”Корейский научно-исследовательский институт пищевых продуктов, Южная Корея.
8. « Роль черного риса (Oryza sativa L.) в борьбе с гиперхолестеринемией у крыс. »Университет Сан-Паулу, Бразилия.
9. « Красный и черный рис уменьшают образование атеросклеротических бляшек и повышают антиоксидантный статус у кроликов. »Университет Сунь Ятсена, Китай.
10. « Экстракт черного риса (Oryza sativa L.) ослабляет стеатоз печени у мышей C57BL / 6 J, получавших диету с высоким содержанием жиров, путем окисления жирных кислот. ”Управление сельского развития, Республика Корея.
11. « Влияние антоцианов на обучение и память крыс, подвергшихся овариэктомии. »Медицинский университет Софии, Болгария.
12. « Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций. »Гарвардский университет, США.
13. « Экстракт пророщенного тайского черного риса защищает экспериментальных диабетических крыс от окислительного стресса и других последствий, связанных с диабетом. »Университет Чиангмая, Таиланд.
14. « Польза пищевых волокон для здоровья. »Университет Кентукки, США.
15. « Польза пищевых волокон для сердечно-сосудистой системы. »Гарвардский университет, США.
16. « Антоцианы подавляют воспаление дыхательных путей и гиперреактивность на модели мышиной астмы. ”Корейский научно-исследовательский институт химической технологии, Корея.
17. « Антоцианы - больше, чем цвета природы. Центр совместных исследований биопродуктов, Австралия.
18. « Антоцианидины черного риса предотвращают фотохимическое повреждение сетчатки через участие пути AP-1 / NF-κB / Caspase-1 у крыс Sprague-Dawley. »Медицинский колледж Чэнду, Китай.