Стоит ли беспокоиться о триглицеридах? что говорит наука + продукты для снижения уровня

Оглавление

• Сложная наука о триглицеридах
• Что с вами делают высокие триглицериды?
• Как узнать, высокий ли у вас уровень триглицеридов
• Каких продуктов следует избегать или ограничивать, чтобы снизить уровень триглицеридов?
• Какие продукты следует включать в свой рацион для здорового уровня триглицеридов?

Триглицериды - это жир, который хранится в бедрах и животе. Когда ваше тело переваривает и расщепляет жиры из пищи, конечными продуктами являются триглицериды. В перерывах между приемами пищи, когда вам нужно больше энергии, ваше тело использует эти триглицериды для получения энергии.

Триглицериды важны. Но они тоже могут быть опасными. Как узнать, высокий ли у вас уровень триглицеридов? Как исправить и предотвратить болезнь? У нас есть ответы. Проведите вверх!

Сложная наука о триглицеридах

Когда вы едите, ваше тело превращает калории, которые вы не используете сразу, в триглицериды. Они хранятся в жировых клетках и используются по мере необходимости.

Но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, у вас может быть высокий уровень триглицеридов - состояние, которое может быть опасным (1). Высокий уровень триглицеридов редко проявляется симптомами. Они могут повысить риск ишемической болезни сердца, инсульта и острого панкреатита1.

Триглицериды служат хранилищами энергии. Без них вам придется постоянно есть, чтобы поддерживать свой энергетический уровень. Триглицериды также необходимы для других функций организма. Они гидрофобны2 и не могут интегрироваться в клеточные мембраны. Поскольку они не растворяются в воде, они связываются с липопротеинами и способствуют их транспортировке по телу. Это важно, так как липопротеины помогают переносить основные пищевые жиры (2).

Триглицериды помогают переносить важные диетические жиры по телу. Они важны - но только на нормальном уровне. Избыток триглицеридов (более 199 мг / дл) может нанести ущерб вашему здоровью (3).

Высокий уровень триглицеридов вызван отсутствием физической активности и высоким потреблением рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Другие причины могут включать ожирение, генетические факторы, курение или употребление алкоголя, а также прием некоторых лекарств (например, ингибиторов протеазы) (4).

Вернуться к оглавлению

Что с вами делают высокие триглицериды?

Существует огромное количество исследований, подтверждающих тот факт, что высокий уровень триглицеридов опасен. Гипертриглицеридемия может увеличить риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Это серьезно, поскольку у одной трети взрослого населения США высокий уровень триглицеридов (5).

Высокий уровень триглицеридов может привести к накоплению жирных кислот в поджелудочной железе, что в конечном итоге приведет к воспалению и ишемии.

Высокий уровень триглицеридов - один из симптомов метаболического синдрома. Также называемый синдромом X, он резко увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Риск развития диабета также выше (6).

Высокий уровень триглицеридов также может привести к ожирению печени. Это может произойти из-за скопления жира в печени. Если не исправить, это может привести к необратимому повреждению печени и циррозу3. Было обнаружено, что повышенный уровень триглицеридов является маркером неалкогольной жировой болезни печени (7).

Как можно все это предотвратить? Есть способ?

Вернуться к оглавлению

Как узнать, высокий ли у вас уровень триглицеридов?

К сожалению, вы не можете узнать, есть ли у вас высокий уровень триглицеридов, если не появится одно из серьезных заболеваний. Но не беспокойтесь - это не означает, что вы не можете предотвратить гипертриглицеридемию. Пожалуйста, проверьте свой уровень триглицеридов, если вы:

• курить
• не занимайтесь спортом
• имеют избыточный вес или ожирение
• перенес сердечный приступ или заболевание сердца
• диабет или преддиабет
• у вас заболевание щитовидной железы
• были / имеют заболевание почек

Эти факторы могут увеличить риск высокого уровня триглицеридов. Поставьте себе диагноз. Диагностика включает анализ крови (называемый липидной панелью ), который проверяет уровень холестерина и триглицеридов. Результаты покажут вам уровень триглицеридов в сыворотке.

Нормальный - менее 150 мг / дл

Гранично высокий - от 150 до 199 мг / дл

Высокая - от 200 до 499 мг / дл

Очень высокий - 500 мг / дл или выше

Если ваши уровни выше нормы, пора действовать. Первый шаг - взглянуть на свой рацион.

Вернуться к оглавлению

Каких продуктов следует избегать или ограничивать, чтобы снизить уровень триглицеридов?

1. Алкоголь

Shutterstock

Исследования показывают, что высокое потребление алкоголя может повышать уровень триглицеридов в плазме. Он также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, алкогольной жировой болезни печени и панкреатита (8). Хотя легкое употребление алкоголя может быть связано со снижением уровня триглицеридов, пациенты с гипертриглицеридемией должны прекратить употребление алкоголя.

Помимо повышения уровня триглицеридов в крови, алкоголь также может приводить к накоплению триглицеридов в печени, что приводит к стеатозу4 гепатита - серьезной форме заболевания печени (9).

2. Кокосовый орех

Кокос, и особенно масло, содержат большое количество насыщенных жиров (92%). Это одна из причин, по которой он был внесен в список тех жиров, которые потребляются в меньших количествах.

Исследования показывают, что кокосовое масло увеличивает уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (10). Замена кокосового масла другими полезными маслами с ненасыщенными жирами (например, оливковым маслом) снизит риск сердечных заболеваний.

В исследовании на кроликах прием 14% кокосового масла и 0,5% холестерина показал повышение уровня триглицеридов в сыворотке. Это может быть связано с повышенной секрецией ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности) 5 печенью (11).

3. Сладкие напитки.

Сахар и фруктоза, часто используемые в качестве подсластителей, могут повышать уровень триглицеридов. Это связано с тем, что избыток сахара и калорий хранится в организме в жировых клетках в виде триглицеридов (12).

В исследовании с участием детей потребление подслащенных сахаром напитков приводило к повышению уровня триглицеридов. Сахар в напитках также снизил уровень холестерина ЛПВП в течение 12 месяцев (13).

По данным Американской кардиологической ассоциации, если ваш уровень триглицеридов даже немного выходит за пределы нормального диапазона, вы должны ограничить ежедневное количество калорий от добавленного сахара до 100 - не более (14).

Еще лучше полностью избегать калорий из добавленного сахара. Добавленные сахара включают сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты / напитки во время обработки. Сделайте привычкой читать этикетки с пищевыми продуктами.

Ниже приведены некоторые продукты, которые вы можете исключить из своего рациона: обычные безалкогольные напитки, фруктовые соки, подслащенные йогурты и молоко, а также мороженое.

Американская кардиологическая ассоциация настоятельно рекомендует употреблять не более 36 унций сахаросодержащих напитков в неделю, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий в день.

В исследовании на крысах хроническое употребление безалкогольных напитков, богатых фруктозой, привело к повышению уровня триглицеридов как в сыворотке, так и в печени (15). Это привело к серьезным метаболическим дисфункциям.

Мы также рекомендуем сократить потребление меда. Хотя мед имеет большие преимущества, исследования показывают, что он увеличивает уровень триглицеридов так же, как сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (16).

4. Выпечка.

Избегайте крекеров, маргарина, пончиков, печенья, попкорна в микроволновой печи, жареных фаст-фудов, пиццы, десертов, таких как торты, печенье и пироги, желе, конфет, готовых к употреблению хлопьев, сладких булочек и тостов с корицей. Эти продукты содержат трансжиры, самые смертоносные из жиров, которые, как известно, повышают уровень триглицеридов (17), (18).

Запеченная еда также содержит насыщенные жиры, которые повышают уровень триглицеридов в крови. Это может привести к накоплению бляшек в кровеносных сосудах, что приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям (19).

5. Обработанное мясо

Исследования показывают, что регулярное употребление обработанного мяса, даже 100 г в день, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза (20). Большинство обработанных мясных продуктов, особенно красного мяса, содержат консерванты, повышающие риск сердечных заболеваний.

6. Крахмалистые продукты

К ним относятся овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, а также макаронные изделия и крупы. Наш организм также вырабатывает триглицериды из крахмала, и отказ от такой пищи может помочь (21). Избегайте других крахмальных продуктов, таких как мука и хлеб, поскольку они также могут повышать уровень триглицеридов (22).

Это продукты, которых следует избегать, если вы хотите снизить уровень триглицеридов. Это первый шаг. Второй шаг включает в себя включение тех продуктов, которые могут помочь вам в вашем рационе.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты следует включать в свой рацион для здорового уровня триглицеридов?

1. Продукты, богатые клетчаткой

К ним относятся фрукты, овощи (исключая те, которые содержат крахмал), а также орехи и семена. Цельнозерновые и бобовые также являются отличными источниками клетчатки, но они также могут содержать крахмал, поэтому ограничьте их потребление.

В исследовании участники, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, увидели, что их уровень триглицеридов упал ниже исходного уровня (23).

2. Омега-3 жирные кислоты.

Shutterstock

Лосось, скумбрия, грецкие орехи и семена льна являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот. Согласно американскому исследованию, высокая доза EPA и DHA (двух основных составляющих жирных кислот омега-3) может значительно снизить уровень триглицеридов (24).

В другом исследовании было обнаружено, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, эффективны в снижении уровня триглицеридов в плазме (25).

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры. Даже мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов (26). К ним относятся оливки (оливковое масло), тыква, семена кунжута и авокадо.

3. Соевый белок

Соя богата изофлавонами, растительными соединениями, снижающими уровень триглицеридов (27). Вы можете найти соевый белок в соевых бобах, соевом молоке, тофу и эдамаме.

Включение этих продуктов в свой рацион может не только снизить уровень триглицеридов, но и улучшить общее состояние здоровья.

В дополнение к этим изменениям в ваших пищевых привычках вы также можете внести следующие изменения в образ жизни:

• Регулярно делайте физические упражнения. Похудейте и поддерживайте здоровую массу тела. Исследования показывают, что это может снизить уровень триглицеридов (28).
• Полностью избегайте трансжиров. Транс-жиры могут повышать уровень триглицеридов (29).
• Убедитесь, что вы придерживаетесь регулярного режима питания. Фактически, нерегулярный режим питания может снизить чувствительность к инсулину и повысить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (30).

Вернуться к оглавлению

Вывод

Знаете ли вы какой-либо другой способ снизить уровень триглицеридов, о котором мы не упомянули? Дайте нам знать, оставив комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Чем триглицериды отличаются от холестерина?

Триглицериды и холестерин - это разные типы липидов, которые циркулируют в крови. В то время как триглицериды хранят неиспользованные калории и дают вам энергию, холестерин помогает строить клетки и гормоны.

Глоссарий

1. Воспаление поджелудочной железы, вызывающее стреляющую боль в животе
2. То, что не смешивается с водой
3. Серьезное дегенеративное заболевание, при котором здоровые клетки печени повреждаются и заменяются рубцовой тканью.
4. Аномальное удержание липидов в клетке
5. Это холестерин, который вырабатывается в печени и попадает в ткани тела, чтобы снабжать их триглицеридами. Высокий уровень ЛПОНП связан с отложениями бляшек на стенках артерий.

Ссылки

1. Национальный институт сердца, легких и крови «Высокий уровень триглицеридов в крови».
2. «Введение в липиды и липопротеины» Национальный центр биотехнологической информации.
3. «Гипертриглицеридемия: ее этиология, последствия и…» Канадская ассоциация медицинских журналов, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Триглицериды» Национальная медицинская библиотека США.
5. «Оценка рисков и руководство для…» Национальный центр биотехнологической информации.
6. «Стоит ли беспокоиться о высоком уровне триглицеридов?» Гарвардская медицинская школа.
7. «Триглицерид прочно связан с…» Биомедицинские отчеты, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Алкоголь и триглицериды плазмы» Текущее мнение в липидологии, Национальная медицинская библиотека США.
9. «Влияние алкоголя на состояние после приема пищи и…» Международный журнал сосудистой медицины, Национальная медицинская библиотека США.
10. «Потребление кокосового масла и сердечно-сосудистые заболевания…» Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США.
11. «Механизмы гипертриглицеридемии…» Артериосклероз и тромбоз: журнал сосудистой биологии, Национальная медицинская библиотека США.
12. Клиника Кливленда «Триглицериды и здоровье сердца».
13. «Потребление сахаросодержащих напитков - это…» Журнал питания Национальной медицинской библиотеки США.
14. «Триглицериды: часто задаваемые вопросы» Американская кардиологическая ассоциация.
15. «Хроническое употребление фруктозы, богатой…» Диабетология и метаболический синдром, Национальная медицинская библиотека США.
16. «Потребление меда, сахарозы и фруктозы с высоким содержанием…» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Избегайте этих 10 продуктов, полных трансжиров», Кливлендская клиника.
18. «Что такое высокий холестерин в крови…» Американская кардиологическая ассоциация.
19. «Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания…» Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения.
20. «Современный обзор отношений между…» Международный журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США.
21. «Факты о триглицеридах» Кабинет здравоохранения и семьи.
22. «Рекомендации по низкому холестерину…» Университет Южной Флориды.
23. «Влияние диет с высоким и низким содержанием клетчатки на…» Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
24. «Эффекты реакции на омега-3…» Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
25. «Рыбий жир - как он уменьшает плазму…» Biochimica et biophysica acta, Национальная медицинская библиотека США.
26. «Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижает оба…» Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
27. «Соевый белок снижает уровень триглицеридов…» Атеросклероз, Национальная медицинская библиотека США.
28. «Влияние физических упражнений и потеря веса…» Метаболизм, Национальная медицинская библиотека США.
29. «Диетические трансжирные кислоты…» Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
30. «Регулярная частота приема пищи создает больше…» Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.