Боль в асане: как избежать йоги

Травмы непредсказуемы - они могут случиться во время занятий спортом или даже во время прогулки по улице. В то время как йога - это тренировка с низким уровнем воздействия, дающая бесчисленные преимущества, травмы могут возникнуть, если вы не позаботитесь и не будете практиковать ее правильно. Большинство из этих травм не тяжелые. Однако вы также можете получить что-то столь серьезное, как перелом, вывих, повреждение нерва и, в редких случаях, даже инсульт. Но это самые редкие из редких случаев.

Хотя йога - безопасная практика, иногда из-за многих лет постоянного перенапряжения и несогласованности вы можете получить травмы. Точно так же, как вам нужно действовать осторожно, когда вы беретесь за любую тренировку, вы также должны использовать безопасный подход к йоге. Вам нужно научиться правильно выполнять позы, оставаться в гармонии со своим телом и не переусердствовать с асанами. Эти инструкции научат вас, как защитить нежные суставы и провести безопасную тренировку. Не забывайте о них.

Комплексное руководство по предотвращению травм, связанных с йогой

1. Защитите свои запястья
2. Подтяните локти
3. Защитите плечи
4. Щит ребра
5. Защищать нижнюю часть спины
6. Успокоить позвоночник
7. Поддерживайте подколенные сухожилия
8. Сохранить бедро
9. Поддержите колени
10. Охранять шею
11. Больше указателей для безопасности вашей практики

1. Защитите свои запястья

Изображение: iStock

Запястья отвечают за усиление. Когда вы перекладываете вес тела на запястья во время тренировки баланса рук, вполне возможно, что вы получите травму. Первое, что нужно помнить, когда запястья несут вес тела, - это равномерно распределить вес между обоими запястьями. Широко разведите запястья и надавите пальцами. Вам также необходимо убедиться, что остальная часть вашей руки расположена правильно. Локти должны быть наложены поверх запястий, если это баланс рук.

Вернуться к оглавлению

2. Упритесь в локти.

Изображение: iStock

Когда вы сгибаете локти в стороны в позах, в которых вы толкаете свое тело с помощью локтей, вы можете в конечном итоге поранить их. Во время выполнения позы может быть легко опустить локти и оттолкнуться. Это не только нагружает рассматриваемый сустав, но и оказывает давление на нежные запястья. Чтобы этого не произошло, не забывайте держать локти согнутыми и ставьте их рядом с ребрами, когда вам нужно их согнуть. Вы должны следить за тем, чтобы локти всегда были направлены вперед. Это может быть сложно, так как для этого нужна огромная сила трицепса. Итак, поставьте колени на пол, чтобы разделить вес, пока вы не разовьете силу в асанах, которые можно модифицировать.

Вернуться к оглавлению

3. Берегите плечи.

Изображение: iStock

Пытаясь защитить свои плечи, вы должны осторожно пожимать плечами. Поднятие плеч к ушам прекращает работу поддерживающих мышц рук, плеч и шеи. Пожимание плечами также может привести к сжатию плеч. Неудивительно, что вы часто слышите, как учителя приказывают вам убрать плечи от ушей. Это может привести к повреждению вращающей манжеты и пояса, если вы перетянете или слишком сильно потянетесь.

Никогда не следует слишком сильно тянуть за плечи. Держите их взад и вперед и все время подальше от ушей.

Вернуться к оглавлению

4. Защитите ребра

Изображение: iStock

Хотя скручивания йоги выводят токсины и снимают стресс, если вы переусердствуете или перетянетесь во время их выполнения, вы можете повредить межреберные мышцы, расположенные между ребрами. Чтобы этого не произошло, перед скручиванием всегда нужно вытягивать позвоночник вверх. Представьте себе, как веревка натягивает вашу макушку, поднимая вас к потолку. Во время растяжки скручивайте только до тех пор, пока не почувствуете растяжку, но не выходите за рамки этого, особенно если вы недостаточно гибки.

Вернуться к оглавлению

5. Защищайте нижнюю часть спины.

Изображение: iStock

Это довольно частое явление и обычно происходит, когда вы округляете позвоночник, особенно в передних складках. Когда вы сгибаете спину в этих асанах, позвоночник изгибается в противоположном направлении. Это сразу вызывает боль и, если не принять меры, также может привести к проблемам с диском. Не забывайте держать спину прямо, а сердце приподнятым во время занятий йогой.

Вернуться к оглавлению

6. Успокойте позвоночник

Изображение: iStock

Одна из основных целей йоги - работать над ядром. Ядро - это позвоночник, а в йоге говорят, что вы молоды ровно с ваш позвоночник. Здоровье позвоночника можно улучшить, только если правильно заниматься йогой. Когда дело доходит до травм позвоночника, опять же виновато округление. Даже тугие подколенные сухожилия могут вызвать проблемы с позвоночником. Перед тем как практиковать любую асану, представьте, что вы удлиняете позвоночник. Потянитесь вверх и от бедер. Это позволит избежать округления. Чтобы улучшить осанку, вы можете сгибать колени в таких позах, как Собака вниз и сгибания вперед. Когда вы занимаетесь складками сидя, используйте одеяло, чтобы поддерживать поясницу и снимать давление с позвоночника.

Вернуться к оглавлению

7. Поддерживайте подколенные сухожилия.

Изображение: iStock

Вернуться к оглавлению

8. Берегите бедра.

Изображение: iStock

Практически каждый сеанс йоги включает в себя расширение бедер из-за таких поз, как серия Воин, шпагат, сгибание ног вперед и поза сапожника. Если вы чрезмерно растянетесь, вы можете повредить внутреннюю поверхность бедер и паховую область. При выполнении этих асан может быть хорошей практикой держать пальцы ног вперед. Это поможет правильно выровнять и предотвратить травмы.

Вернуться к оглавлению

9. Поддержите колени.

Изображение: iStock

Благодаря этим позам со скрещенными ногами травма колена может стать проблемой для лучших йогов. Гибкость ваших ног начинается с бедер. Если ваши бедра недостаточно гибкие, колени будут первыми, кто почувствует напряжение и, в конечном итоге, боль. Чтобы этого не произошло, не сидите долгое время в позе со скрещенными ногами. Вы также можете положить свернутое одеяло под колени, чтобы предотвратить напряжение. Когда ваши колени согнуты в позе стоя, убедитесь, что от колен до пятки проходит вертикальная линия. Это признак того, что колени правильно несут вес тела.

Вернуться к оглавлению

10. Берегите шею

Изображение: iStock

При выполнении стойки на шее и плечах больше всего может пострадать шея, если эти асаны не выполняются хорошо. Если вы постоянно смещены и чрезмерно давите на шею, это может сдавливать ее. В крайних случаях это также может привести к потере сгибания шеи. Если у вас давняя история проблем с шеей или плечом, возможно, лучше вообще избегать полных инверсий. Если вы обычно не пользуетесь подпорками, убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и вниз. Это будет означать, что ваше тело надежно поддерживается. Также помните, что никогда не следует кивать головой, когда вы принимаете позу. Это дестабилизирует тело и вызовет падение.

Вернуться к оглавлению

11. Больше указателей для безопасности вашей практики

Изображение: iStock

Хотя правильное выравнивание является ключом к безопасной практике йоги, это еще не все. Эти дополнительные правила, если им следовать, сделают тренировку более безопасной.

1. Будьте терпеливы - может быть очень заманчиво принять сложные позы, но помните, что вы должны строить блоки один за другим. Чтобы правильно выполнять сложные позы, вам нужно иметь прочную основу. Если вы этого не сделаете, вы получите травму.

2. Включите разминку - вы должны подготовить свое тело к сложным позам, и для этого необходима разминка. Начните с основных растяжек, а затем переходите к более сложным.

3. Оцените свои способности. Если вы новичок в йоге, присоединитесь к классу для новичков. Присоединение к продвинутому классу либо испортит ваш дух, либо повредит вам. Вы будете переходить в сложные позы, не будучи достаточно сильными или гибкими, и в конечном итоге получите травму.

4. Общайтесь со своим инструктором. Вам необходимо установить прозрачные отношения со своим учителем. Если у вас возникнут проблемы, и вы не скажете об этом своему учителю, вы можете принять позу, которую не должны делать, и в конечном итоге навредите себе. Если инструктор знает о вашем состоянии, он / она может порекомендовать изменения.

5. Ослабление с осторожностью - Не менее важно сосредоточиться на выполнении асаны, особенно если вы удерживаете позу в течение длительного времени. Не торопитесь выходить из сложных поз.

6. Используйте реквизит - в использовании реквизита нет ничего постыдного. Более важно, чтобы вам было удобно в определенной позе. Используйте блоки и одеяла, чтобы поддерживать вас во время практики. Это также обеспечит лучший прогресс в практике.

7. Не блокируйте суставы. Если вы заблокируете суставы, со временем гиперэкстензия приведет к их износу, что приведет к травмам.

8. Остановитесь, если сомневаетесь - всегда лучше перестраховаться. Если вы чувствуете, что натянули или напрягли мускул во время тренировки, можно рано встать с мата. Немедленно прекратите практику.

9. Закончите Шавасаной - Не недооценивайте Шавасану. Это может быть поза отдыха, которую, по вашему мнению, можно пропустить после тренировки, но вы должны остаться и с ней закончить урок. Это замедляет нервную систему и идеально завершает практику. Выполнение асаны в течение двух минут будет достаточно, но не пропускайте ее.

10. Слушайте свое тело. Когда ваше тело говорит «стоп», вы должны остановиться. Вы можете быть полны энтузиазма, но будьте чувствительны к своему телу. Прослушивание его поможет вам построить с ним прекрасные отношения. Вы будете в безопасности.

Вернуться к оглавлению

Йога - прекрасная практика, которая может принести вам много пользы умственно, физически и духовно. Будьте осторожны, и делайте это правильно!