Магний и его великолепные преимущества

От лечения мигрени и мышечных спазмов до укрепления ваших костей, повышения работоспособности и повышения чувствительности к инсулину - этот многозадачный минерал делает все без особых усилий!

Имя этого умопомрачительного многозадачного человека - магний, и вы ДОЛЖНЫ знать, насколько он важен для вашего здоровья сегодня.

Прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах включения магния в свой рацион и многом другом.

Оглавление

• Почему так важен магний?
• Какую роль магний играет в вашем теле?
• Какие продукты богаты магнием?
• Как метаболизируется и распределяется магний?
• Что происходит, когда магния слишком много?
• Что происходит, когда магния слишком мало?

Почему так важен магний?

Магний - это микроэлемент и минерал, который содержится в большом количестве в вашем теле. Это кофактор более чем 300 ферментных систем, регулирующих различные биохимические реакции.

Важнейшие процессы, такие как синтез ДНК и белка, функция мышц и нервов, регулирование сердцебиения, работа почек, контроль уровня глюкозы в крови и производство АТФ (источника энергии), требуют оптимального уровня магния.

Чтобы ваше тело могло нормально функционировать, вам нужен магний. Прочтите, чтобы понять, что я имею в виду.

Вернуться к оглавлению

Какую роль магний играет в вашем теле?

Магний выполняет в организме различные функции, которые могут происходить одновременно. Из всего этого позвольте мне перечислить здесь несколько важных преимуществ:

1. Поддерживает здоровье костей и мышц

Наличие свободного магния в крови имеет решающее значение для абсорбции кальция в костях (1). Магний является жизненно важным кофактором ферментов, вызывающих сокращение мышц. Он также отвечает за нервно-мышечную передачу (2).

Дефицит магния (гипомагниемия) может быть впервые выявлен, когда человек часто жалуется на судороги в ногах, мышечные судороги, хронические боли в скелете (шея, спина, суставы и т. Д.) И отеки.

2. Может помочь при мигрени, головных болях и тревоге.

Shutterstock

Если бы у меня был выбор, я бы предпочел сломанную кость (перелом) мигрени!

Невыносимый стук, пульсирующая и пульсирующая головная боль с гиперакузией и фонофобией - такую ​​боль переносит мигрень. Исследования показывают, что до 50% пациентов имеют низкий уровень магния во время острого приступа мигрени (3).

Повышение уровня магния в крови снимает не только приступы мигрени, но и ноющие кластерные головные боли, беспокойство, потерю памяти и проблемы с познанием в целом, потому что ионизированный магний влияет на рецепторы серотонина, которые влияют на все эти неврологические и биологические процессы.

3. Творит чудеса при проблемах с кожей

Поскольку это один из тех минералов, которые очень быстро впитываются через кожу, магний является идеальным средством для ухода за кожей. Будь то аллергия, прыщи, жирная кожа, морщины, розацеа или прыщи - магний лечит их все благодаря мощному противовоспалительному действию, которое он проявляет (4).

Более низкий уровень магния в крови приводит к увеличению провоспалительных цитокинов, а также таких клеток, как эозинофилы и нейтрофилы - и это плохие новости (5)!

Продукты или добавки, богатые магнием, контролируют эту гиперчувствительность и помогают ферментам, которые делают вашу кожу более молодой, чистой и без морщин.

4. Отвечает за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Пищевой магний защищает ваше сердце и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и аритмия.

Он улучшает метаболизм миокарда, предотвращает накопление кальция и гибель клеток миокарда, уменьшает аритмии, вызванные окислительным стрессом, и способствует метаболизму липидов, чтобы избежать накопления холестерина в кровеносных сосудах (6).

Одной из самых распространенных жалоб среди молодежи и взрослых в наши дни является гипертония, и недостаток магния является одной из причин этого. Потребление магния в виде добавок или с помощью диеты снижает систолическое и диастолическое давление у таких пациентов, но может иметь незначительный эффект или не оказывать никакого эффекта на пациентов с нормальным или низким АД (7).

5. Помогает в лечении диабета 2 типа

Shutterstock

Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа часто страдают гипомагниемией. Этот дефицит возникает из-за неправильного питания, потери диуретика, неустойчивого уровня глюкозы в крови или совокупного эффекта всех трех причин.

Низкий внутриклеточный уровень магния приводит к нарушению поглощения секретируемого инсулина окружающими клетками. Это снижает у них чувствительность к инсулину. Сопротивление увеличивает уровень свободной глюкозы в крови, что может вызвать множественные повреждения органов, начиная с почек (8). Разве это не ухудшает ситуацию, если у вас диабет?

Итак, чтобы избежать или разорвать этот порочный круг, употребляйте магний в различных формах.

6. Предотвращает осложнения во время беременности и родов.

Беременность - это фаза, требующая повышенного потребления магния и ряда других питательных веществ. Поскольку он активно транспортируется к плоду, беременные женщины должны потреблять не менее 300 мг магния в день (9).

К сожалению, не многие беременные женщины достигают этой отметки.

Гипомагниемия во время беременности может затронуть почки, печень, а также сердце - не только ваше, но и ребенка! Вероятность развития таких осложнений, как гестационный диабет, преэклампсия, церебральный паралич, хроническая гипертензия, судороги ног и задержка роста плода, выше (10).

Прежде всего, потребление достаточного количества магния может предотвратить преждевременные роды, снизить риск мертворождений в третьем триместре и способствовать развитию плода.

Кто не любит счастливых и здоровых малышей!

7. Важен в управлении весом

Магний является жизненно важным фактором для многих биологических процессов, опосредованных ферментами, и играет решающую роль в управлении весом, особенно в снижении ожирения.

Потеря или недостаток магния влияет на метаболизм жиров, что приводит к проблемам с весом. Сообщалось о дефиците минеральных веществ (особенно магния, цинка и селена) в сыворотке взрослых с ожирением по сравнению с нормальными взрослыми без ожирения.

Неясно, предотвращает ли этот минерал ожирение или лечит его. Но поддержание оптимального уровня магния может предотвратить различные нарушения, вызванные ожирением, такие как атеросклероз, диабет 2 типа, почечная недостаточность и гиперлипидемия (11).

8. Обладает сильными противовоспалительными свойствами.

Когда в клетках вашего тела достаточно магния, производство воспалительных химических веществ (цитокинов), таких как фактор некроза опухоли (TNF-α), интерлейкины (IL-6), NF-β и т. Д., Минимально или отсутствует, В противном случае эти провоспалительные цитокины вызывают такие состояния, как преэклампсия и судороги, и вызывают серьезную двигательную дисфункцию у младенцев и новорожденных (12).

У взрослых гипомагниемия приводит к воспалению различных тканей и органов, вызывая подошвенный фасциит, синдром раздраженного кишечника, артрит, судороги, инсулит, подагру, фибромиалгию, гиперчувствительность, астму, рассеянный склероз, тендинит и ГЭРБ (гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь).

Правильный уровень магния теперь станет обязательным, не так ли?

9. Участвует в производстве энергии и производительности

Shutterstock

Вы когда-нибудь задумывались, что такое белый порошок для гимнастического мела? И почему люди его используют перед поднятием тяжестей и гимнастикой?

Вы будете удивлены, узнав, что это карбонат магния!

Магний, наряду с цинком, хромом и другими питательными микроэлементами, улучшает работоспособность и метаболизм мышц, повышая выносливость физически активного человека. Этот минерал увеличивает скорость производства глюкозы из гликогена (альтернативный источник энергии), чтобы дать больше энергии мозгу и мышцам во время упражнений (13).

10. Помогает справиться с ПМС.

Менструальные спазмы, перепады настроения, тяга к еде, тошнота, приливы, падение артериального давления, боли в спине - и этот список можно продолжить! Предменструальный синдром (ПМС) оставляет ощущение скопления гормонов.

Но хорошая новость заключается в том, что наличие продуктов или добавок, богатых магнием, может помочь вам справиться с перепадами настроения, головными болями, задержкой жидкости и другими симптомами (14). Магний также необходим для использования углеводов во время менструального цикла (15).

11. Лечит кислотный рефлюкс, ГЭРБ и другие желудочные заболевания.

Поскольку магний обладает противовоспалительными и спазмолитическими свойствами, его пероральное употребление предотвращает кислотный рефлюкс, метеоризм, кислотность и запоры (16).

Он также является кофактором многих пищеварительных ферментов, отвечающих за метаболизм углеводов, липидов и жиров. Он помогает расслабить мышцы желудочно-кишечного тракта, придавая ему слабительное свойство.

Возможно, поэтому нам дают «магнезиальное молоко» как средство почти от всех желудочных проблем!

Приятно знать, как микронутриенты могут иметь такое большое значение для нашего организма, не так ли? Итак, как мы можем гарантировать его постоянное присутствие на оптимальном уровне?

Самый простой способ - правильно питаться.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты богаты магнием?

Вот список продуктов, богатых магнием, с требуемым ежедневным потреблением на ваш выбор.

Еда	Миллиграммы (мг) при сохранении	Процент DV *
Миндаль, жареный в сухом виде, 1 унция	80	20
Шпинат, отварной, ½ стакана	78	20
Кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция	74	19
Арахис, жареный в масле, ¼ стакана	63	16
Крупы, тертая пшеница, 2 больших печенья	61	15
Соевое молоко, обычное или ванильное, 1 стакан	61	15
Черная фасоль, приготовленная, ½ стакана	60	15
Эдамаме, очищенный, приготовленный, ½ стакана	50	13
Арахисовое масло, гладкое, 2 столовые ложки	49	12
Хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика	46	12
Авокадо, нарезанный кубиками, 1 стакан	44	11
Картофель, запеченный с кожурой, 3,5 унции	43	11
Рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана	42	11
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций	42	11
Сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы магния	40	10
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет	36	9
Фасоль, консервированная, ½ стакана	35 год	9
Банан, 1 средний	32	8
Лосось атлантический, выращенный, приготовленный, 3 унции	26	7
Молоко, 1 стакан	24–27	6–7
Палтус, приготовленный, 3 унции	24	6
Изюм, ½ стакана	23	6
Куриная грудка, жареная, 3 унции	22	6
Говядина, фарш, 90% постная, жареная на сковороде, 3 унции	20	5
Брокколи, нарезанная и приготовленная, ½ стакана	12	3
Рис, белый, вареный, ½ стакана	10	3
Яблоко, 1 средний	9	2
Морковь, сырая, 1 средний	7	2

Как насчет хороших и свежих авокадо на обед сегодня?

Giphy

Теперь, когда вы знаете, что нужно есть, чтобы обеспечить свое тело максимальным содержанием магния, вам также может быть интересно узнать, что с ним происходит. Что еще более важно, что произойдет, если в вашем организме будет избыток магния? Читать дальше!

Вернуться к оглавлению

Как метаболизируется и распределяется магний?

Наше тело поглощает приблизительно 30-40% диетического магния. Ниже приведены