Сколько натрия можно есть в день?

Знаете ли вы, что как высокое, так и низкое потребление натрия могут повлиять на ваше здоровье? Потребление большого количества натрия может вызвать высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Недостаток его может вызвать судороги и кому. Итак, важно найти золотую середину для ежедневного потребления натрия.

Как узнать, потребляете ли вы слишком много или слишком мало натрия? А сколько натрия нужно употреблять в день? Эта статья отвечает на эти и другие вопросы. Продолжай читать!

Начнем с самого основного, но важного вопроса.

Почему натрий необходим для здоровья?

Shutterstock

Натрий - важный минерал, необходимый для здоровья. Он действует как главный катион (положительно заряженный ион) в жидкости, окружающей клетки. Он помогает поддерживать водный баланс вашего тела и регулирует кровяное давление, функции мышц и нервов, а также клеточный гомеостаз (1).

Ваше тело не может производить натрий (следовательно, он «необходим»). Следовательно, вам нужно получать его из продуктов, которые вы потребляете. Наиболее распространенным источником натрия является соль (химическое название - хлорид натрия), которая на 60% состоит из хлорида и на 40% из натрия (2). Некоторые другие источники натрия перечислены в следующем разделе.

Пищевые источники натрия, отличные от соли

Shutterstock

• Продукты с высоким содержанием натрия

Консервы из фасоли и мяса, салями, колбаса, икра, картофель фри, буррито, пицца, замороженные продукты, мясное ассорти, бекон, сардины, анчоусы, соленая свинина, соленые орехи, упакованные пикантные индийские закуски, картофельные вафли, картофель фри, консервированный суп, пахта, творог, печенье, вафли, блины, фасованная паста, маринад, кимчи, фасованные соусы, горчица, кетчуп, фасованная заправка для салатов, соевый соус, маринады, соленое масло, пудинг быстрого приготовления и пирожные, а также ресторанные продукты.

• Продукты с низким содержанием натрия

Свежее мясо, рыба, птица, консервы из рыбы / овощей / бобов без воды, свежие овощи, молоко, йогурт, сливочный сыр, сыр с низким содержанием натрия, домашний сыр рикотта, домашний хлеб, рис и макаронные изделия, приготовленные без добавления соли, с низким содержанием натрия крекеры, лепешки с низким содержанием натрия, домашние заправки для салатов и супы без добавления соли, овощи без соусов, десерты без излишка соли, домашний майонез, несоленое масло и маргарин.

Теперь ясно, что большинство упакованных, обработанных и ресторанных продуктов содержат натрий. Итак, если вы потребляете эти продукты каждый день, вы потребляете большое количество натрия. Но что, если вы потребляете продукты, которые не имеют соленого вкуса или содержат добавленную соль? Могли бы вы по-прежнему потреблять больше соли? Или тоже меньше? Вот как это узнать.

Как я могу узнать, сколько натрия я потребляю?

Shutterstock

Ответ на этот вопрос находится на этикетке ингредиентов, которые вы используете для приготовления еды. Проверьте этикетку с питанием на обратной стороне упакованных продуктов, которые вы потребляете. Вы найдете такие ингредиенты, как цитрат натрия, нитрат натрия, бензоат натрия или глутамат натрия (MSG). Это все источники натрия, кроме соли (хлорида натрия).

Вы также должны проверить размер порции. Если размер порции составляет, скажем, 3 унции, а вы в конечном итоге потребляете 6 унций, вы потребляете вдвое больше натрия.

Наконец, если вам нравится добавлять в салат-овощи много соевого соуса / заправки для салатов, добавлять во время еды больше соли, часто есть вне дома и довольно часто использовать солонку, вы потребляете слишком много соли.

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые продукты не слишком соленые (например, черничные булочки), но они содержат огромное количество натрия.

Теперь возникает вопрос: если натрий является важным минералом, почему и как он влияет на ваше кровяное давление? Найдите ответ на этот вопрос в следующем разделе.

Как натрий связан с артериальным давлением?

Shutterstock

Избыток натрия в крови заставляет почки удерживать воду. Эта задержанная вода создает нагрузку на кровеносные сосуды. В результате артериальные мышцы становятся сильнее и толще, уменьшая пространство для свободной крови и кислорода. Теперь сердцу приходится прилагать максимум усилий, чтобы перекачивать кровь. А это увеличивает кровяное давление, вызывает закупорку артерий и приводит к проблемам с сердцем (3), (4).

Несколько научных исследований также указывают на то, что высокое потребление натрия повышает кровяное давление и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (5), (6). Уменьшение потребления натрия может помочь снизить артериальное давление (7), (8).

Примечание: чувствительность к натрию различается от человека к человеку. Если вы чувствительны к натрию, у вас повышенный риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, слишком низкое потребление натрия также может повлиять на ваше здоровье. Вот что может случиться.

Опасности недостаточного потребления натрия

Shutterstock

Для правильного функционирования вашего организма вам необходимо менее 500 мг натрия (менее чайной ложки) в день (9). Но, если вы полностью избегаете употребления натрия из естественных источников пищи, вы можете страдать от гипонатриемии, которая может вызвать следующие симптомы:

• Тошнота
• Рвота
• Мышечные судороги и мышечная слабость
• Спутанность сознания
• Головная боль
• Раздражительность
• Захват
• Кома

Итак, какое количество натрия вы можете потреблять в день? Вот что рекомендуют специалисты.

Сколько натрия нужно потреблять в день

Shutterstock

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около 1500 мг натрия в день (9). Это может показаться выполнимым, но вы будете шокированы, узнав, что средний американец потребляет от 3000 до 3500 мг натрия в день. Следовательно, сокращение потребления натрия становится немного сложным, особенно для тех, кто привык к большому количеству натрия в своей пище.

Как сократить потребление натрия? Вот несколько советов:

Советы по снижению потребления натрия

# 1 Ищите термины, связанные с натрием, на упаковках с продуктами.

• Без натрия или соли
• Очень низкий уровень натрия
• Низкое содержание натрия
• Сниженный (или менее) натрий
• Легкая (для продуктов с пониженным содержанием натрия)
• Свет в натрии
• Цитрат натрия, нитрат натрия, бензоат натрия или глутамат натрия (глутамат натрия)

# 2 Ешьте свежие, зеленые и некрахмалистые овощи.

Свежие овощи (а не упакованные) - отличный источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Шпинат и сельдерей - хорошие источники натрия. Включение овощей в свой рацион повысит чувство насыщения, и ваша тяга к нездоровой пище будет постепенно уменьшаться.

# 3 Избегайте использования солонки.

Добавление дополнительной соли увеличивает риск употребления избыточного количества натрия. Избегайте частого использования солонки.

# 4 Избегайте упакованных продуктов.

Упакованные продукты, такие как заправка для салатов, предварительно смешанные травы и замороженные продукты, содержат большое количество натрия. Вместо этого сделайте легкую заправку для салата, используя сок лайма, оливковое масло, хлопья чили и щепотку соли. Используйте свежую зелень и свежие продукты.

# 5 Соблюдайте диету DASH.

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Соблюдение диеты DASH (если вы страдаете гипертонией и одобряет ваш врач) поможет снизить потребление натрия и снизить высокое кровяное давление.

Вывод

В заключение, любые избыточные или скудные количества могут повлиять на ваше здоровье, особенно если это важное питательное вещество. Натрий - не исключение. Вашему организму это нужно - но в нужном количестве. Итак, уменьшайте или увеличивайте потребление натрия постепенно и соблюдайте баланс. Вы почувствуете себя лучше и не будете страдать от опасности избытка или недостатка натрия в организме. Есть вопросы? Разместите их в поле для комментариев ниже. Береги себя!

Ссылки

1. «Натрий»: достижения в питании, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Потребление диетической соли и гипертония», электролиты и артериальное давление: E&B, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Как соль может повлиять на ваше кровяное давление, сердце и почки», Кливлендская клиника.
4. «Влияние соли на ваше тело» Кровяное давление Великобритания.
5. «Потребление натрия и артериальное давление у детей и подростков: систематический обзор и метаанализ экспериментальных и наблюдательных исследований». Международный журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США.
6. «Потребление натрия с пищей и артериальное давление». Журнал почечного питания, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Снижение содержания натрия в рационе улучшает кровяное давление и снижает сердечно-сосудистые события и смертность», Annals of Translational Medicine, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Влияние потребления натрия на артериальное давление в зависимости от возраста и пола». Клиническая и экспериментальная гипертензия. Часть A, Теория и практика, Национальная медицинская библиотека США.
9. «Сколько натрия мне нужно есть в день?» Американская Ассоциация Сердца.