28 Лучшая энергия

Вы испытываете упадок сил в течение дня? Ваша продуктивность снижается? Вы чувствуете одышку и быстро устаете?

Возможно, вы хорошо питаетесь, но тип, количество и качество продуктов, которые вы едите, влияют на вашу выносливость.

Практически все продукты дают энергию, но некоторые питательные вещества помогают естественным образом повышать выносливость, помогая сохранять бдительность и повышать продуктивность.

Вот список продуктов, дающих энергию, повышающих выносливость. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше!

28 лучших продуктов для повышения выносливости

1. Банан

Банан - один из лучших продуктов для повышения энергии и выносливости. Один банан среднего размера содержит 105 килокалорий энергии, 27 г углеводов и 3 г клетчатки (1).

Содержащийся в бананах магний помогает ускорить метаболизм и является экономичным источником энергии, повышающим выносливость при тренировках (1), (2).

Исследование показало, что употребление банана в качестве источника углеводов во время езды на велосипеде на 75 км увеличивает выносливость и выносливость (3).

2. Орехи

Орехи считаются продуктом мгновенного получения энергии. Горсть орехов - это кладезь белков, биоактивных соединений и полиненасыщенных жирных кислот (4). Таким образом, это полезная закуска для повышения выносливости.

Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают повысить выносливость при упражнениях и увеличить приток крови к работающим мышцам (5).

Жирные кислоты омега-3 также действуют как эргогенная добавка (вещества, повышающие спортивные результаты), улучшая здоровье и энергию мышц для повышения эффективности упражнений (5).

3. Коричневый рис

Углеводы - это основной источник энергии, который поддерживает вашу активность в течение дня (6).

100 г среднезернистого коричневого риса содержат 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г белка, а также необходимые витамины и минералы (7).

Коричневый рис содержит меньше крахмала и больше клетчатки по сравнению с белым рисом и, следовательно, переваривается дольше (6), (8). Это дольше сохраняет желудок наполненным, заряжает тело энергией и помогает поддерживать уровень выносливости.

Пища с высоким содержанием углеводов расслабляет ваши мышцы и ткани и помогает избавиться от усталости после тяжелых упражнений (9).

4. Жирная рыба

Рыба невероятно питательна. Он богат белком, витаминами, минералами и жирными кислотами омега-3. В 100 г дикого лосося содержится 142 ккал энергии, 20 г белка, омега-3 жирные кислоты и витамины (10).

Исследование показало, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 вызывает хроническую усталость и снижает иммунитет (11).

Лосось содержит 3 мг витамина B12, а тунец (жирная рыба) содержит 2 мг витамина B12 (10), (12). Витамин B12 помогает в энергетическом обмене, снижает усталость и повышает выносливость (13).

5. Яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов и отличный источник белка. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (14).

Продукты, богатые белком, помогают повысить выносливость, поддерживать положительный энергетический баланс, улучшить выносливость при упражнениях и восстановить ремоделирование мышечного белка и восстановление после тренировки (15), (16).

Лейцин, аминокислота, которой много в яйцах, помогает в энергетическом обмене и синтезе белка (14), (17).

6. Курица

Курица - отличный источник нежирного белка. Цельный цыпленок без кожи содержит 19 г белка и 110 ккал энергии (18).

Пища с высоким содержанием белка обеспечивает чувство насыщения, что приводит к снижению потребления калорий и углеводов. Это помогает повысить выносливость, энергию и выносливость у спортсменов (18), (19).

Исследование показало, что куриная эссенция (жидкость, извлекаемая из курицы) помогает улучшить здоровье, обмен веществ и физическую работоспособность, а также снимает усталость (20).

7. Яблоки

Яблоки богаты калориями, углеводами, клетчаткой, железом, витаминами и минералами (21).

Кверцетин - полифенол, содержащийся в яблоках, - повышает иммунитет, борется с воспалениями и дольше сохраняет энергию (22).

Яблоки богаты клетчаткой. Растворимая клетчатка увеличивает чувство насыщения, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости и энергии (23).

8. Сладкий картофель

Мы часто избегаем картофеля из-за страха набрать вес. Но сладкий картофель наполнен необходимыми питательными веществами.

100 г сладкого картофеля обеспечивают 86 ккал энергии, 20 г углеводов, 2 г белка и 3 г клетчатки (24).

Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что сложные углеводы и клетчатка перевариваются дольше (25). Таким образом, они поставляют энергию и помогают дольше оставаться бдительными.

Марганец, содержащийся в сладком картофеле, помогает в метаболизме питательных веществ для постоянного высвобождения энергии (24), (26).

9. Фасоль

Фасоль богата питательными веществами и является естественным источником энергии. 100 г бобов содержат 337 ккал энергии, 23 г белка, 61 г углеводов и 15 г клетчатки (27).

Бобы содержат медленно усваиваемый крахмал, который вызывает медленное высвобождение углеводов и поддерживает уровень энергии (28).

Бобы также содержат большое количество магния (27). Магний необходим для ускорения биохимических процессов и высвобождения энергии (29).

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты дают мгновенную энергию. Они содержат биологически активные соединения, витамины, минералы и антиоксиданты (30). Они также являются богатым источником сахаров, обеспечивающих энергию (31).

Вы можете есть сухофрукты, когда у вас высокий уровень глюкозы и вы чувствуете себя слабым. Это связано с тем, что сухие фрукты, такие как изюм, с высоким содержанием сахара, но имеют низкий гликемический индекс из-за содержащихся в них биоактивных соединений и клетчатки (32).

Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые отвечают за обеспечение энергии, повышение выносливости и повышение выносливости при тренировках (5), (33)

11. Кофе

Кофе - первое, о чем люди думают, чтобы зарядиться энергией, когда им плохо.

Кофеин - это природный алкалоид, присутствующий в кофе, который снижает утомляемость и утомляемость (34).

Он стимулирует и наполняет ваш мозг энергией, делая его бдительным и активным. Хотя избыток кофеина или кофе вреден, его можно использовать в ограниченных количествах для лечения мигрени и повышения выносливости.

12. Темный шоколад

Темный шоколад содержит больше какао и кофеина, чем молочный шоколад. Он имеет более сильный вкус и аромат и способствует насыщению (35). Кофеин не только улучшает память, но и снижает беспокойство (36).

Исследование, проведенное в Кингстонском университете (Великобритания), показало, что потребление темного шоколада увеличивает физическую работоспособность и помогает доставлять кислород в мозг и мышцы во время упражнений средней интенсивности (37).

Другое исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей, показало, что флавонолы какао улучшают ваше настроение и энергию и помогают снизить умственную усталость (38).

13. Киноа

Киноа популярна из-за содержания в ней белка. В 100 г киноа содержится 120 ккал энергии, 4 г белка, 17,63 г крахмала и 3 г клетчатки, а также витамины и минералы (39).

Медленно усваиваемый крахмал способствует постоянному снабжению организма глюкозой и энергией, тем самым повышая выносливость и помогая оставаться активным (28), (40).

14. Овсянка

Овсянка - это цельнозерновые продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Бета-глюкан и амилоза, содержащиеся в овсянке, помогают замедлять высвобождение глюкозы (41). Это может не только помочь в регулировании уровня глюкозы, но также повысить выносливость и обеспечить энергию на более длительный срок.

15. Йогурт.

Йогурт - отличный пробиотический продукт, который можно перекусить каждый день. Это хороший источник белка, витаминов B6 и B12 и минералов. 100 г йогурта обеспечивают 63 ккал энергии, 5 г белка, 17 мг магния (42).

Витамины группы B необходимы для функций митохондрий, они высвобождают энергию и поддерживают вашу активность (43).

16. Гранат

Гранаты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами (44), (45).

Они способствуют здоровью костей, сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет (44).

Добавка граната улучшает физическую работоспособность, повышает выносливость и выносливость (46). Вы можете использовать чашу с гранатом в качестве закуски или посыпать ею хлопья.

17. Арахисовое масло

Арахисовое масло - это концентрированный источник энергии, который надолго сохраняет вашу активность. Две столовые ложки (32 г) арахисового масла обеспечивают 191 ккал энергии, 7 г белка, 2 г клетчатки и 16 г жира (47).

Омега-3 жирные кислоты в арахисе помогают повысить вашу энергию и выносливость (48).

Поскольку арахисовое масло имеет высокую калорийность, его переваривание занимает больше времени. Таким образом, употребление арахисового масла со сложными углеводами надолго сохраняет сытость.

18. Цитрусовые.

Цитрусовые - богатый источник витамина С. Витамин С помогает улучшить иммунитет (49).

Исследование показало, что у людей, потребляющих больше витамина С, меньше симптомов усталости (50).

Выпейте стакан цитрусового сока или возьмите свежий цельный цитрусовый, чтобы поддерживать свой уровень энергии на оптимальном уровне.

19. Зеленый чай

Зеленый чай - здоровая альтернатива таким напиткам, как чай и кофе. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает снизить уровень стресса и беспокойства (51).

Исследование, проведенное на мышах, показало, что зеленый чай играет многообещающую роль в повышении выносливости при физических нагрузках (52).

20. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Они также являются отличным источником железа (53).

Усталость - один из симптомов дефицита железа (54). Употребление зеленых листовых овощей, особенно шпината и капусты, помогает повысить уровень энергии и снизить усталость.

Зеленые листовые овощи также содержат витамин С, который помогает бороться с усталостью (50), (53).

21. Свекла

Свекла - низкокалорийный овощ с низким содержанием жира (55). В последнее время он приобрел популярность как средство повышения выносливости и энергии.

Свекла содержит высокий уровень неорганических нитратов, которые увеличивают концентрацию азотной кислоты в крови, обеспечивая постоянную выносливость и повышая выносливость при упражнениях (56).

Свекла также богата натуральными сахарами (55). Эти сахара могут обеспечивать энергию в течение дня. Начните день со стакана свекольного сока, чтобы оставаться активным.

22. Чечевица.

Помимо того, что чечевица является концентрированным и недорогим источником белка, она также дает энергию и сохраняет чувство сытости в течение дня.

100 г чечевицы содержат 116 ккал энергии, 20 г углеводов и 8 г клетчатки (57). Исследования показали, что чечевица задерживает опорожнение желудка, продлевает запас энергии и улучшает чувство сытости (58), (59).

23. Кукуруза

Кукуруза - отличная низкокалорийная, высококалорийная закуска, которой можно легко насладиться (60).

Кукуруза или воздушный попкорн относительно богаты клетчаткой. Он улучшает чувство насыщения и повышает энергию при низком содержании углеводов (60), (61). Так что любой, кто следит за своим весом, может перекусить без чувства вины!

24. Семена

Такие семена, как тыквенные семечки, семена льна, семена чиа, являются быстрым источником энергии.

Семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить усталость. Исследования показали, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 приводит к хронической усталости (5), (11). Поэтому включайте семена в хлопья для завтрака или евайте их в качестве закуски.

25. Клубника.

Этот сочный фрукт богат натуральным сахаром, что делает его идеальным выбором для повышения вашей энергии.

В 100 г клубники содержится всего 32 ккал энергии, 2 г клетчатки, 7 г углеводов и 5 г натурального сахара (62).

Он также содержит витамин С, который помогает повысить выносливость и снизить физическую усталость (62), (49).

26. Соевые бобы

Соевые бобы - самый богатый источник растительных белков и один из лучших продуктов для повышения выносливости. Они богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами (63).

Исследование, проведенное с участием 179 здоровых пожилых людей, показало, что соевые бобы помогают увеличить мышечную силу и обеспечивают выносливость, позволяющую поддерживать физическую активность в течение более длительного периода (64).

27. Эдамаме

Эдамаме - низкокалорийная закуска, содержащая 12 г белка, 9 г углеводов и 5 г клетчатки. Это также мощный набор витаминов и минералов, таких как марганец, фолиевая кислота и магний (65).

Витамины и минералы помогают высвобождать энергию и облегчают такие симптомы низкой выносливости, как усталость и утомляемость (66).

28. Хумус

Традиционный хумус - это смесь отварного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Это насыщенный питательными веществами и калорийным соусом, улучшающий профиль питательных веществ любого приема пищи (67).

Нут полезен для здоровья. Он богат сложными углеводами, белком, витамином А, витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием, калием и железом (67). Употребление в пищу продуктов, богатых железом (например, хумуса), может помочь снизить усталость и повысить вашу силу (68).

Наслаждайтесь хумусом с лавашем, овощными палочками или любой закуской на ваш выбор.

В следующем разделе ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые особенно подходят для упражнений.

Продукты для повышения выносливости для упражнений

Спортсменам требуется много энергии, чтобы поддерживать свою работоспособность в течение длительного времени. Некоторые из этих продуктов действительно можно назвать суперпродуктами, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельное зерно и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и выносливости.

Вывод

Существует множество продуктов, повышающих вашу энергию и выносливость в повседневной жизни.

Пища, богатая макроэлементами, такими как углеводы, белок и жир, действует как топливо и способствует высвобождению энергии.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют вспомогательную роль в высвобождении энергии из питательных веществ.

Итак, если вы чувствуете себя подавленным и уставшим, включите в свой рацион некоторые из этих питательных продуктов, чтобы оставаться начеку!

68 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ниман, Дэвид С. и др. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход». PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Чжан, Ицзя и др. «Может ли магний повысить эффективность упражнений?» Питательные вещества об. 9,9 946. 28 августа 2017 г., doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Ниман, Дэвид С. и др. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход». PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. «Орехи: источник энергии и макроэлементов». Британский журнал питания, том. 96 Приложение 2 (2006): S24-8. DOI: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Гаммоне, Мария Алессандра и др. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте». Питательные вещества об. 11,1 46. 27 декабря 2018 г., doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Славин, Джоанна и Джастин Карлсон. «Углеводы». Достижения в области питания (Bethesda, MD), т. 5,6 760-1. 14 ноября 2014 г., doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Министерство сельского хозяйства США. «Рис коричневый, среднезернистый, приготовленный». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Министерство сельского хозяйства США. «Рис белый, длиннозерный, обычный, обогащенный, вареный». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Аой, Ватару и др. «Физические упражнения и функциональное питание». Журнал питания, том. 5 15. 5 июня 2006 г., DOI: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Министерство сельского хозяйства США. «Рыба, лосось, атлантический, дикий, сырой». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Маес, Майкл и др. «При синдроме хронической усталости снижение уровня полиненасыщенных жирных кислот омега-3 связано с пониженным содержанием цинка в сыворотке и дефектами активации Т-клеток». Письма о нейроэндокринологии vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Министерство сельского хозяйства США. «Рыба, тунец, свежая, желтоперая, сырая». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Тарди, Энн-Лор и др. «Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: обзор биохимических и клинических данных». Питательные вещества об. 12,1 228. 16 января 2020 г., doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Министерство сельского хозяйства США. «Яйцо, цельное, сырое, свежее». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Песта, Доминик Х. и Варман Т. Самуэль. «Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения». Питание и обмен веществ об. 11,1 53. 19 ноября 2014 г., doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. «Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи». Питательные вещества об. 10,2 224. 16 февраля 2018 г., doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Дуан, Йехуэй и др. «Роль лейцина и его метаболитов в метаболизме белков и энергии». Аминокислоты об. 48,1 (2016): 41-51. DOI: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Марангони, Франка и др. «Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии». Исследования в области пищевых продуктов и питания, том. 59 27606. 9 июня 2015 г., doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Филлипс, Стюарт М. «Диетические потребности в белке и адаптивные преимущества у спортсменов». Британский журнал питания, том. 108 Приложение 2 (2012): S158-67. DOI: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Хуанг, Вен-Чинг и др. «Куриная эссенция улучшает работоспособность и снимает физическую усталость». Питательные вещества об. 6,7 2681-96. 18 июля 2014 г., doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Министерство сельского хозяйства США. «Яблоки, сырые, с кожурой». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Ли, Яо и др. «Кверцетин, воспаление и иммунитет». Питательные вещества об. 8,3 167. 15 марта 2016 г., doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Хервик, Астрид Колдеруп и Биргер Свихус. «Роль волокна в энергетическом балансе». Журнал питания и метаболизма, том. 2019 г., 4983657. 21 января 2019 г., doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Министерство сельского хозяйства США. «Сладкий картофель, сырой, неподготовленный». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G, и AA Rivellese. «Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у пациентов с диабетом». Уход за диабетом vol. 14,12 (1991): 1115-25. DOI: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Ли, Лунмань и Сяобо Ян. «Незаменимый элемент марганец, окислительный стресс и метаболические заболевания: связи и взаимодействия». Окислительная медицина и клеточное долголетие vol. 2018 7580707. 5 апреля 2018 г., doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Министерство сельского хозяйства США. «Фасоль, почки, красные, зрелые семена, сырые». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Виной, Софи и др. «Углеводы с медленным высвобождением: растущие данные о метаболических реакциях и интересе общественного здравоохранения. Резюме симпозиума, проведенного на 12-й Европейской конференции по питанию (FENS 2015) ». Исследования в области пищевых продуктов и питания, том. 60 31662. 4 июля 2016 г., doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Швальфенберг, Джерри К. и Стивен Дж. Генюис. «Важность магния в клиническом здравоохранении». Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Эрнандес-Алонсо, Пабло и др. «Орехи и сушеные фрукты: обновленная информация об их благотворном влиянии на диабет 2 типа». Питательные вещества об. 9,7 673. 28 июня 2017 г., doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Донно, Дарио и др. «Традиционные и нетрадиционные закуски из сухофруктов как источник полезных для здоровья веществ». Антиоксиданты (Базель, Швейцария) т. 8,9 396. 13 сентября 2019 г., doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Ким, Ёнсу и др. «Изюм - это продукт с низким или средним гликемическим индексом и, соответственно, низким индексом инсулина». Исследования питания (Нью-Йорк, Нью-Йорк), т. 28,5 (2008): 304-8. DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Тавакколи-Кахки, Мандана и др. «Содержание омега-3 и омега-6 в лечебных продуктах для пациентов с депрессией: выводы из иранской традиционной медицины». Авиценна журнал фитомедицины т. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Торквати, Лучиана и др. «Ежедневная чашка чая или кофе может держать вас в движении: связь между потреблением чая и кофе и физической активностью». Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, том. 15,9 1812. 22 августа 2018 г., doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Соренсен, Л. Б. и А. Аструп. «Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии». Питание и диабет об. 1,12 e21. 5 декабря 2011 г., doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Нелиг, Астрид. «Является ли кофеин усилителем когнитивных функций?» Журнал болезни Альцгеймера: JAD vol. 20 Приложение 1 (2010): S85-94. DOI: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Патель, Ришикеш Канкеш и др. «Добавка темного шоколада снижает затраты кислорода при езде на велосипеде умеренной интенсивности». Журнал Международного общества спортивного питания vol. 12 47. 15 декабря 2015 г., DOI: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Шоли, Эндрю Б. и др. «Потребление флаванолов какао приводит к резкому улучшению настроения и когнитивных способностей при длительных умственных усилиях». Журнал психофармакологии (Оксфорд, Англия) vol. 24,10 (2010): 1505-14. DOI: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Министерство сельского хозяйства США. «Квиноа, приготовленная». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Чжан, Гэньи и Брюс Р. Хамакер. «Медленно усваиваемый крахмал: концепция, механизм и предлагаемый расширенный гликемический индекс». Критические обзоры в области пищевой науки и питания vol. 49,10 (2009): 852-67. DOI: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Альмингер, Мари и Шарлотта Эклунд-Йонссон. «Цельнозерновые зерновые продукты на основе генотипа ячменя или овса с высоким содержанием клетчатки снижают постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина у здоровых людей». Европейский журнал питания, том. 47,6 (2008): 294-300. DOI: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Министерство сельского хозяйства США. «Йогурт, простой, с низким содержанием жира». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Депейнт, Флоре и др. «Митохондриальная функция и токсичность: роль витаминов группы B в энергетическом метаболизме митохондрий». Химико-биологические взаимодействия vol. 163,1-2 (2006): 94-112. DOI: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Зарфешаны, Аида и др. «Сильное воздействие граната на здоровье». Продвинутые биомедицинские исследования vol. 3 100. 25 марта 2014 г., doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Министерство сельского хозяйства США. «Гранаты, сырые». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Аммар, Ахраф и др. «Влияние добавок граната на работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор». Британский журнал питания 120,11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Министерство сельского хозяйства США. «Арахисовое масло, гладкое, без соли». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Бренна, Дж. Томас и др. «Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в готовых к употреблению лечебных продуктах питания (RUTF)». BMC Medicine vol. 13 117. 15 мая. 2015 г., DOI: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Карр, Анитра Си и Сильвия Маггини. «Витамин С и иммунная функция». Питательные вещества об. 9,11 1211. 3 ноября 2017 г., doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. «Ежедневное потребление витамина С и утомляемость». Журнал Американского гериатрического общества об. 24,3 (1976): 136-7. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Йото, Ай и др. «Влияние потребления L-теанина или кофеина на изменения артериального давления при физических и психологических стрессах». Журнал физиологической антропологии вып. 31,1 28,29 октября 2012 г., DOI: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Мурасе, Такатоши и др. «Экстракт зеленого чая улучшает выносливость и увеличивает окисление липидов в мышцах у мышей». Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология т. 288,3 (2005): R708-15. DOI: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Гупта, Шитал и др. «Удержание питательных веществ в зеленых листовых овощах при обезвоживании». Journal of food science and technology vol. 50,5 (2013): 918-25. DOI: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Багер, Палле. «Усталость и острая / хроническая анемия». Датский медицинский журнал vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Министерство сельского хозяйства США. «Свекла, сырая». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Домингес, Рауль и др. «Влияние добавок свекольного сока на периодические упражнения высокой интенсивности». Журнал Международного общества спортивного питания vol. 15 2. 5 января 2018 г., doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• «Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et al. «Устойчивый замедляющий эффект чечевицы на опорожнение желудка от твердых веществ у людей и собак». Гастроэнтерология об. 102,3 (1992): 787-92. DOI: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Эриксон, Дженнифер и Джоан Славин. «Эффект сытости от чечевицы в фруктовом смузи с одинаковой калорийностью». Journal of food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. DOI: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. «Попкорн - это здоровая закуска? Может быть!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Нгуен, Фон и др. «Попкорн более сытный, чем картофельные чипсы для взрослых с нормальным весом». Журнал питания, том. 11 71. 14 сентября 2012 г., DOI: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Министерство сельского хозяйства США. «Клубника, сырая». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Министерство сельского хозяйства США. «Соевые бобы, зрелые семена, сырые» FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Томсон, Ребекка Л. и др. «Прирост мышечной силы во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия) vol. 35,1 (2016): 27-33. DOI: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Министерство сельского хозяйства США. «Эдамаме, замороженный, приготовленный». FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. «Роль витаминов и минералов в энергетическом обмене и благополучии». Журнал международных медицинских исследований . 35,3 (2007): 277-89. DOI: 10.1177/147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Уоллес, Тейлор С. и др. «Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса». Питательные вещества об. 8,12 766. 29 ноября 2016 г., doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Ёкои, Кацухико и Аки Кономи. «Дефицит железа без анемии - потенциальная причина усталости: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и перекрестных исследований». Британский журнал питания, том. 117,10 (2017): 1422-1431. DOI: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/