Как выполнять чатуранга дандасану и каковы ее преимущества

Чатуранга Дандасана или поза четырехконечного посоха, также известная как низкая планка, - это асана йоги, в которой прямое тело, параллельное земле, поддерживается пальцами ног и ладонями с локтями под прямым углом. Санскрит: चतुरङ्ग दण्डासन; Чатур - Четыре, Анга - Конечности, Данда - Посох, Асана - Поза; Произносится как - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Поза посоха или Дандасана - это поза, посвященная основной системе поддержки нашего тела - позвоночнику. При правильном выполнении эта асана должна напоминать посох с позвоночником на одной прямой линии. Чатуранга Дандасана основана на тех же принципах, но также затрагивает ваши конечности.

Чатуранга Дандасана напоминает отжимания, но между ними есть некоторые существенные различия. Вы должны убедиться, что ваше тело правильно выровнено, иначе вы можете пораниться.

Все, что вам нужно знать о Чатуранга Дандасане

1. Что следует знать перед выполнением асаны
2. Как выполнять чатуранга дандасану
3. Меры предосторожности и противопоказания
4. Совет для новичков
5. Продвинутая вариация позы
6. Преимущества позы посоха с четырьмя конечностями
7. Наука, лежащая в основе Чатуранга Дандасаны
8. Подготовительные позы
9. Дополнительные Позы

Что следует знать перед выполнением асаны

Эту асану нужно выполнять натощак. Вы должны поесть как минимум за четыре-шесть часов до занятий йогой. Вы также должны убедиться, что ваш кишечник пуст.

Лучше всего заниматься йогой рано утром. Но если у вас есть другие дела, вы можете сделать это и вечером. Просто не забывайте оставлять хороший промежуток между приемами пищи и практикой.

Уровень: Базовый

Стиль: Виньяса / Аштанга

Продолжительность: от 30 до 60 секунд

Повторение: Нет

Растяжка: Пупок

Укрепляет: Руки, Запястья

Вернуться к оглавлению

Как выполнять чатуранга дандасану

1. Чтобы начать эту асану, с легкостью примите позу планки, убедившись, что внешний край ваших плеч находится на той же линии, что и ваши средние пальцы на полу.

1. Разведите пальцы так, чтобы они были широкими и слегка загнутыми. Возьмитесь за пол уголками рук так, чтобы между ладонями и ковриком остался небольшой воздушный карман.

1. Вдохните и потянитесь от пяток к макушке головы.

1. Выдохните и медленно опустите тело в половину отжимания, так чтобы плечи были параллельны полу.

1. Кончики локтей должны слегка касаться ребер по бокам, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить угол в сгибе локтей в 90 градусов.

1. Удерживайте асану, но продолжайте тянуться от пятки к макушке. Плечи должны быть втянуты и погружены в спину.

1. Выдохните и отпустите. Вы можете принять позу планки или адхо-мукха-шванасану.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности и противопоказания

Это несколько моментов, о которых вы должны помнить, прежде чем выполнять эту асану.

1. Не выполняйте эту асану, если у вас есть следующие условия.

а. Синдром запястного канала

b. Беременность

c. Травма поясницы

d. Травма запястья

e. Травма плеча

1. Кроме того, не выполняйте эту асану, если вы не можете втянуть лопатки и интегрировать их в спину.

Вернуться к оглавлению

Советы новичкам

Новичку может быть сложно выполнять Чатуранга Дандасану, потому что сначала вам нужно сделать свои ноги, руки и спину достаточно сильными, чтобы поддерживать себя. Итак, пока вы не приобретете эту силу от практики этой асаны, делайте это. Приняв позу планки, опустите колени на пол. Затем выдохните и опустите грудину так, чтобы она оказалась на дюйм или два над землей.

Вернуться к оглавлению

Продвинутое изменение позы

Чтобы усилить позу, перекатитесь от подушечек стоп к пяткам и продвиньте туловище вперед. Когда вы сделаете это, вы положите руки на талию, и это сделает позу более сложной.

Вернуться к оглавлению

Преимущества позы посоха с четырьмя конечностями

Это некоторые удивительные преимущества Чатуранга Дандасаны.

1. Это делает ваши запястья сильными и гибкими.

1. Мышцы построены на спине, плечах и руках.

1. Ваши основные мышцы растянуты и в тонусе.

1. Это отличная разминка для баланса рук и инверсий.

Вернуться к оглавлению

Наука, лежащая в основе Чатуранга Дандасаны

Эта асана тонизирует и укрепляет руки, запястья, поясницу и мышцы живота. Таким образом, он подготавливает ваше тело к более сложным позам. Как и традиционные отжимания, оно укрепляет мышцы позвоночника и улучшает осанку. Чтобы поправиться в этой позе и избежать травм, потребуется как терпение, так и дисциплина. Как только вы это сделаете, вы увидите, что эта поза действует как мощный тоник для тела.

Вернуться к оглавлению

Подготовительные позы

Plank Поза

бхунджангасана

Урдхва Мукха Svanasana

Вернуться к оглавлению

Дополнительные Позы

Адхо Мукха

Сванасана Урдхва Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

Теперь, когда вы знаете, как выполнять Чатуранга Дандасана, чего вы ждете? Мировоззрение - все - научитесь этому или страдайте. Вот чему вас учит эта асана.