Поза собаки лицом вниз или Адхо Мукха Шванасана - это асана, которая произносится как А-дох МОО-ках швах-НАС-анна. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Адхо - Вперед; Муха - Лицо; Свана - Собака; Асана - Поза;

Название происходит от санскритского слова adhas (अधस्), что означает «вниз», Муху (मुख) означает «лицо», śvāna (श्वान) означает «собаку», и асану (आसन) означает «позу». Адхо Мукха Шванасана похожа на то, как выглядит собака, когда она наклоняется вперед. Эта асана обладает множеством удивительных преимуществ, поэтому вам крайне важно практиковать ее каждый день. Самое приятное то, что даже новичок может с легкостью освоить эту асану.

Все, что вам нужно знать о Адхо Мукха Шванасане

1. Что следует знать перед практикой этой асаны
2. Как выполнять йогу лицом вниз
3. Меры предосторожности или противопоказания
4. Адхо Мукха Сванасана Советы для начинающих
5. Расширенные изменения позы
6. Преимущества позы собаки лицом вниз
7. Наука, лежащая в основе Адхо Мукха Шванасана
8. Подготовительные позы
9. Дополнительные Позы

Что следует знать перед тем, как приступить к выполнению этой асаны

Перед выполнением этой асаны чрезвычайно важно убедиться, что ваш кишечник и желудок пусты. Было бы неплохо сделать перерыв в несколько часов между последним приемом пищи и упражнением. Это даст достаточно времени для того, чтобы пища хорошо переварилась. Эта асана лучше всего работает утром.

Уровень: новичок

Стиль: аштанга-йога

Продолжительность: от 1 до 3 минут

Повторения: нет

Укрепляет: ноги, руки,

растяжка спины : плечи, икры, подколенные сухожилия, руки, спина и свод стопы

Вернуться к оглавлению

Как выполнять позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. Встаньте на четыре конечности так, чтобы ваше тело образовало структуру, похожую на стол.
2. Выдохните и осторожно поднимите бедра, выпрямите локти и колени. Вы должны убедиться, что ваше тело образует перевернутую букву «V».
3. Руки должны быть на одной линии с плечами, а ступни - на уровне бедер. Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
4. Теперь прижмите руки к земле и вытяните шею. Уши должны соприкасаться с внутренними руками, а взгляд - к пупку.
5. Задержитесь на несколько секунд, а затем согните ноги в коленях и вернитесь в положение стола.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности и противопоказания

Лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером или практикующим врачом, прежде чем выполнять эту асану. Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от

1. Кистевой туннельный синдром
2. Повышенное артериальное давление
3. Отслоение сетчатки
4. Вывих плеча
5. Слабые капилляры глаза
6. Диарея.

Беременным женщинам следует выполнять эту асану с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься этой практикой.

Вернуться к оглавлению

Адхо Мукха Сванасана Советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, вот несколько советов, о которых вам следует помнить.

1. Легко понять, правильно ли вы выполняете эту асану. Если вы чувствуете, что ваши суставы напряжены или вы нестабильны, вам нужно проверить выравнивание. Начните сначала и убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки - под плечами. Также убедитесь, что складки на ваших запястьях и локтях совпадают с ковриком.

2. Поначалу может быть сложно правильно расцепить плечо. Вы можете потренироваться у стены, чтобы понять это правильно. Встаньте примерно в трех футах от стены, расставив ноги (расстояние между бедрами). Убедитесь, что вы стоите лицом к стене. Затем положите руки на стену и проведите ими вниз, пока они не достигнут уровня вашего туловища. Руки должны быть параллельны полу.

Вернуться к оглавлению

Расширенные изменения позы

Вот как вы можете активизировать свою практику и сделать ее более эффективной, когда вы освоите основы.

1. Увеличьте растяжку, приподняв тело за подушечки стоп и потянув бедра так, чтобы они были выше. Не забывайте втягивать таз внутрь. Опустите пятки обратно на пол и сохраните интенсивность.

2. Если вы хотите сосредоточиться на руках, оберните вокруг них ремень, а затем прижмите его, чтобы усилить интенсивность. Чтобы сосредоточиться на ногах, поместите пояс выше колен на верхнюю часть ног, а затем поработайте над активной ногой, вытягивая бедра наружу.

Вернуться к оглавлению

Преимущества позы собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Адхо Мукха Шванасана, как мы уже установили, является одной из лучших поз йоги и имеет множество преимуществ. Взгляните на некоторые преимущества включения этой асаны в свою практику.

1. Укрепляет мышцы живота.

Инверсией позы собаки лицом вниз является поза лодки. Все мы знаем, что Навасана приносит пользу мышцам живота, которые также помогают поддерживать позвоночник. Это упражнение оказывает аналогичное воздействие на мышцы живота. Это помогает растянуть и укрепить эти мышцы.

2. Улучшает кровообращение.

Возможно, вы не заметили этого, но собака, смотрящая вниз, на самом деле является инверсией. Бедра приподняты, а голова опущена ниже сердца. Влияние силы тяжести меняется на противоположное, течет свежая кровь, способствуя циркуляции.

3. Улучшает пищеварение.

Эта асана не является полноценной, но она все же позволяет мышцам живота сжимать органы пищеварительной системы, включая печень, почки и селезенку.

4. Тонизирует руки и ноги.

Когда вы выполняете Адхо Мукха Шванасану, вес тела приходится на руки и ноги. Таким образом тонизирует конечности и подготавливает их к лучшему равновесию.

5. Уменьшает беспокойство

Эта поза также помогает расслабиться и успокаивает ум, уменьшая таким образом беспокойство. Когда шея и шейный отдел позвоночника растягиваются, напряжение снимается.

Вернуться к оглавлению

Наука, лежащая в основе Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана, как известно, расслабляет мышцы. Попытка вытянуть руки, когда вы принимаете эту позу, усиливает напряжение в мышечных сухожилиях, и в ответ на это напряжение спинной мозг дает сигнал мышцам расслабиться. Растяжка в позе высвобождает эндорфины, которые помогают расслабить тело и разум (1).

Вернуться к оглавлению

Подготовительные позы

• Пхалакасана
• Уттанасана

Вернуться к оглавлению

Дополнительные Позы

• Ширшасана
• Уттанасана

Вернуться к оглавлению

Это еще одна важная асана. Это часть приветствия солнцу или Сурья Намаскар. Он растягивает те части тела, которые нельзя растянуть иначе, что дает вам ряд преимуществ для здоровья.