Оглавление:
Поза русалки очень похожа на очень мощную асану йоги, раскрывающую бедра, Эка Пада Раджакапотасана. Это продвинутый способ практиковать позу голубя. Если все сделано правильно, поза русалки помогает ослабить напряжение в бедрах и даже избавит вас от сильной боли при ишиасе. Однако он не подходит для тех, у кого травма колена. Кроме того, будучи мощной позой, которая действительно является сложной, новичкам не рекомендуется практиковать ее без надлежащего надзора.
Давайте посмотрим, как выполнять позу русалки, но, пожалуйста, не выполняйте эту позу, если вам не комфортно выполнять Эка Пада Раджакапотасану и вы не являетесь опытным практикующим йогой.
Как сделать позу русалки:
- Начните с Адхо Мукха Шванасаны, позы Собаки лицом вниз.
- Разведите пальцы в стороны, поднимите бедра и вытяните позвоночник. Балансируйте на пятках.
- Глубоко выдыхая, согните правое колено так, чтобы оно лежало между руками, разложенными на ширине плеч.
- Позвольте правой лодыжке находиться рядом с левым запястьем на коврике для йоги так, чтобы правое колено находилось рядом с правым запястьем.
- Вытяните левую ногу назад так, чтобы пальцы левой ноги касались пола.
- Оказывая давление на кончики пальцев, вытяните все тело и снимите туловище с бедра. Пусть копчик опустится ближе к левой пятке.
- Опускаясь через голень правой ноги и разделяя баланс между бедрами, подтяните правое бедро к средней линии.
- Толкая ноги, максимально вытяните позвоночник.
- Положите правую руку на правое бедро.
- Согните левое колено и левой рукой обхватите левую ступню.
- Подтяните левую ступню как можно ближе к телу так, чтобы пальцы ног упирались в локтевую складку.
- Удерживая позвоночник вытянутым, правую руку поднимите над головой. Согните его в локте и обхватите левой рукой.
- Выпрямите туловище и бедра вперед, надавите на ноги, чтобы активировать корпус и приподнять позвоночник.
- Сосредоточьте свой взгляд на небе с глубокими вдохами.
- Задержитесь в позе на 10 вдохов.
- Затем отпустите левую ногу, позволяя ей вытянуться назад.
- Положите руки перед телом.
- Заправив пальцы левой ноги, вернитесь в Адхво Мукха Шванасана.
- Повторите те же действия и с другой стороной.
Это делает одно повторение. Сделайте 5-7 таких повторений, расслабляясь между ними примерно на 15 секунд.
Модификации:
Очень сильная поза, она может придать вашему телу изящество при регулярной практике. Вот несколько советов, как изменить позу в соответствии с вашими требованиями:
- Вы можете использовать пояс для йоги, чтобы удерживать левую ногу, если вам трудно позволить ступне упираться в локтевую складку. Плотно обвяжите ремень вокруг стопы и удерживайте его руками. Это также можно использовать для углубления позы.
- Вы также можете сделать частичный прогиб назад, если чувствуете, что интенсивность изгиба назад немного агрессивна.
- Подкладывайте одеяло под бедро для дополнительной поддержки и амортизации.
Преимущества позы русалки:
Расширенная версия позы одноногого голубя имеет ряд преимуществ для здоровья. Вот чего вы можете ожидать от регулярной практики позы русалки:
- Более сильное тазовое дно и ядро
- Свобода от болей в спине и радикулита
- Более гибкая и сильная поясница, квадрицепсы и сгибатели бедра
- Лучший уровень баланса
- Более сильные и открытые плечи и грудь
- Лучший контроль над своими сексуальными желаниями
- Более сильная и мощная пищеварительная и репродуктивная системы
Слово предостережения:
Никогда не выполняйте эту позу, если вы страдаете от травм мениска, колена или связок. Не выполняйте эту позу, если у вас в анамнезе был вывих бедра или плеча. Всегда следите за тем, чтобы передняя ступня была достаточно согнутой, чтобы избежать травмы колена. Держите позвоночник вытянутым и приподнятым. Не выходите за пределы своих возможностей. Продолжайте практиковаться для достижения совершенства.
Практика и терпение - вот два ключевых элемента, которые вам нужны для освоения Позы Русалки. Как я уже упоминал в начале, это плохая асана, если вы новичок, новичок или имеете травму колена. Однако вы можете попробовать это, если у вас есть сильная сила воли.
Вам нравится Эк Пада Раджакапотасана? Вы когда-нибудь пробовали позу русалки? Какой у вас был опыт? Поделитесь этим с нами в разделе комментариев ниже.