Оглавление:
- 2. Обратный кранч:
- 3. Вертикальные скручивания ног:
- 4. Скручивания с длинными руками:
- 5. Велосипедный кранч:
- 6. Двойные скручивания:
Скручивания - это упражнения, которые вам нужно делать, если вы хотите получить отличный пресс и мышцы кора. Прорабатывает прямую мышцу живота. Скручивания - это, в основном, всего лишь базовое рабочее упражнение, которое сравнительно сжигает меньше калорий, но они двигаются контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, что помогает наращивать пресс. Было разработано множество вариаций скручиваний, чтобы сосредоточить внимание на разных группах мышц в одной и той же области, кроме прямой мышцы живота, которая является единственной мышцей, на которую фокусируются регулярные скручивания.
Поскольку скручивания более контролируемы, они могут помочь вам лучше сосредоточиться на тренировках. А так как здесь не используется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно. Это упражнение также может улучшить вашу мышечную силу и гибкость.
Вот несколько видов скручиваний, способы их выполнения и их преимущества.
1. Базовый кранч:
Базовый кранч выполняется лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой, затем вы поднимаетесь, чтобы встретить таз, используя плечи и корпус, чтобы поддерживать и продвигать вперед. Травмы могут быть получены, если вы потянетесь вперед, опираясь на шею или голову руками.
2. Обратный кранч:
Для выполнения обратного скручивания нужно лечь на спину и поднять ногу под углом 90 градусов. Положите руки лицом к земле по обе стороны тела. Если вы только начинаете, вы можете положить руки за бедра для дополнительной поддержки. Затем контролируемо задействуйте основные мышцы; подтяните ноги и бедра к потолку, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения старайтесь не использовать слишком много инерции или делать его так быстро, чтобы не повредить себе. Повторите столько раз, сколько сможете.
3. Вертикальные скручивания ног:
Чтобы сделать этот кранч, лягте на спину с прямыми руками. Поднимите вместе ногу и пятки к потолку так, чтобы она оказалась прямо над бедрами. Затем поднимите руки так, чтобы пальцы почти коснулись стопы, одновременно втягивая пупок, чтобы стабилизировать положение с помощью мышц пресса. Ваш торс будет иметь форму буквы U. Дышите медленно, контролируйте движение и повторите 8-15 повторений.
4. Скручивания с длинными руками:
Чтобы сделать этот кранч, лягте на спину, подперев колени. Если вы хотите большего сопротивления, вы можете держать ноги прямо. Руки должны быть над головой. Соедините их вместе. Используя мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы не напрягать шею. Повторить 8-15 раз.
5. Велосипедный кранч:
Эта тренировка прорабатывает не только прямые мышцы живота, но и верхнюю часть пресса. Вы можете выполнять эту работу, лежа на спине, заложив руки за голову. Поднимите колени от пола к груди. Сначала поверните вправо и попытайтесь встретить левое колено правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем сделайте противоположную сторону, пытаясь встретить правое колено левым локтем.
6. Двойные скручивания:
Это базовое упражнение вместе с обратным кранчем. Просто лягте на спину, колени под углом 90 градусов, руки за голову. Поднимите бедра от пола, как при скручивании, и поднимите лопатки от пола, как при простом скручивании. Попробуйте сжать сердечник и контролировать положение. Затем вернитесь в исходное положение.
Надеюсь, статья о скручиваниях для женщин была информативной. Пожалуйста, оставьте нам комментарий.
видео Stylecraze Fitness на YouTube