16 простых способов быстрее заснуть

Хороший ночной сон чрезвычайно важен для вашего здоровья и благополучия. Он не только подготавливает вас к следующему дню, но и поддерживает функции вашего организма. Но что, если ваш сон постоянно нарушается каждую вторую ночь? Вы пытаетесь поспать в последнее время? Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше всего заснуть, когда не можете.

Как быстрее заснуть

1. Сохраняйте прохладу в комнате

Shutterstock

Температура вашего тела имеет тенденцию меняться, когда вы засыпаете. Ваша внутренняя температура может снизиться, а температура ваших ног и рук повысится.

Поэтому, если в вашей комнате тепло, рекомендуется установить кондиционер на более низкую температуру (1). Принятие теплой ванны также может привести к тому, что ваше тело позже станет прохладнее, что способствует лучшему сну (2).

2. Установите расписание сна.

Циркадный ритм - это регулирующая система вашего тела. Он действует как внутренние часы, которые заставляют ваше тело бодрствовать днем ​​и спать ночью. Если вы начнете ежедневно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, это поможет вашему организму приспособиться к расписанию. Так вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день (3).

3. Открывайте себя солнечному свету и темноте

На систему регуляции или циркадный ритм вашего тела может влиять свет, который может повлиять на ваш цикл сна. Нерегулярное воздействие света в течение дня может затруднить бодрствование, а также затруднить засыпание (4).

С другой стороны, темнота (ночью) способствует сну, так как увеличивает секрецию одного из гормонов сна, называемого мелатонином (5).

4. Не смотрите на часы.

Shutterstock

Вы склонны бросать взгляд на свои часы время от времени между сном? Это может быть одной из причин, по которой вы не можете уснуть. Привычка смотреть на часы - обычное дело для тех, кто борется с бессонницей. Это также может вызвать проблемы с беспокойством, связанные с бессонницей (6).

5. Медитируйте и практикуйте йогу

Медитация и занятия йогой могут помочь облегчить симптомы стресса и улучшить сон. Йога помогает расслабиться и снижает напряжение, накопленное в вашем теле, тем самым помогая вам крепко уснуть (7).

Медитация помогает повысить уровень мелатонина (гормона сна), тем самым помогая вашему мозгу достичь состояния, в котором можно легко достичь сна (8).

6. Ограничьте дневной сон

Дневной сон продолжительностью 2 часа и более может повлиять на ваш ночной сон. Они также могут привести к недосыпанию (9). Следовательно, вам следует выбрать быстрый сон, который длится не более 30 минут.

7. Попробуйте ароматерапию

Shutterstock

Ароматерапия очень полезна при проблемах со сном. Аромат эфирных масел лаванды и дамасской розы способствует сну (10), (11). Все, что вам нужно сделать, это распылить любое из этих эфирных масел в своей комнате перед сном, чтобы вы могли спать спокойно. Ароматерапия также помогает уменьшить стресс и беспокойство, что позволяет вашему телу расслабиться.

8. Ограничьте потребление кофеина.

Напитки, содержащие кофеин, широко потребляются во всем мире. Они часто используются для повышения бдительности и борьбы с усталостью, особенно когда вы недосыпаете. Однако регулярное употребление кофеина может иметь катастрофические последствия для вашего сна (12).

Вместо этого выберите успокаивающий травяной напиток, например ромашковый чай, для хорошего ночного сна (13).

9. Измените положение для сна

Традиционно считалось, что сон на спине улучшает качество сна, но исследования говорят об обратном. Сон на спине может вызвать закупорку дыхательных путей, апноэ во сне, а также эпизоды храпа, что может привести к ухудшению качества сна (14).

Сон на боку ассоциируется с улучшенным и качественным сном (15).

10. Принимайте добавки, улучшающие сон.

Shutterstock

Вы также можете принимать добавки, которые улучшат качество сна. Добавки, содержащие магний, мелатонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), доступны, чтобы помочь восстановить ваш режим сна (16), (17), (18). Однако это очень