10 самых полезных ферментированных продуктов + как они могут вам помочь

В последнее время проводится много исследований ферментированных продуктов. Будь то улучшение пищеварения или укрепление костей, пробиотики в ферментированных продуктах, похоже, помогут решить проблему.

Несмотря на приток информации, не многие из нас знают о нескольких мощных ферментированных продуктах вокруг нас. И при этом большинство из нас не знает, как использовать их с наибольшей пользой. Вот почему вы здесь - вы будете знать самые распространенные ферментированные продукты вокруг вас. И вы также поймете, как использовать их в своих интересах и вести лучшую жизнь.

Оглавление

• Что такое ферментированные продукты?
• Почему вы должны знать о ферментированных продуктах?
• Какие ферментированные продукты нужно есть?
• Каковы преимущества ферментированных продуктов?

Что такое ферментированные продукты?

Ферментированная пища - это пища, которую оставляют настаиваться, пока сахар и углеводы не превратятся в агенты, способствующие развитию бактерий. Проще говоря, это еда, которая находится между свежим и гнилым.

Ферментация - отличный способ сохранить большинство продуктов. Кстати, не все продукты можно ферментировать. Есть только определенные продукты, которые сохраняются под действием микроорганизмов, и они полны преимуществ.

Но подождите - что это за шум о ферментированных продуктах? Подумаешь?

Вернуться к оглавлению

Почему вы должны знать о ферментированных продуктах?

Самая распространенная форма ферментации - это лактоферментация. Это процесс, при котором бактерии лактобациллы начинают поедать пищу, тем самым повышая уровень молочной кислоты. Это убивает вредные бактерии.

Образующиеся полезные бактерии поддерживают уже существующие полезные бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение. Они способствуют здоровью кишечника и даже предотвращают определенные формы рака (1).

Кроме того, большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике. Вот почему употребление ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, также помогает повысить ваш иммунитет. Есть и другие преимущества ферментированных продуктов. Но прежде чем мы туда доберемся, как насчет того, чтобы взглянуть на список таких продуктов?

Вернуться к оглавлению

Какие ферментированные продукты нужно есть?

Вы можете начать со следующих ферментированных продуктов. Если у вас их раньше не было, вы можете начать с малого с полстакана в день. Они невероятно здоровы. Некоторые исследования на животных показывают, что ферментированные продукты также могут лечить депрессию, укреплять здоровье сердца и даже улучшать внешний вид вашей кожи (2), (3), (4).

1. Комбуча

Shutterstock

Комбуча - это ферментированный чай, который использовался тысячи лет. Считается, что он возник в Китае или Японии. Его получают путем добавления определенных штаммов сахара, дрожжей и бактерий в зеленый или черный чай перед тем, как оставить его для брожения в течение недели или более. Этот процесс ферментации производит уксусную кислоту и другие кислотные соединения, а также пробиотики (5).

Эти пробиотики улучшают здоровье кишечника, борются с воспалениями и даже могут способствовать похуданию. Комбуча также является мощным источником антиоксидантов, и некоторые эксперты считают, что они лучше, чем те, которые содержатся в некоторых антиоксидантных добавках.

2. Йогурт.

Это, вероятно, самый распространенный пробиотический корм, используемый во всем мире. Бактерии сбраживают лактозу в молоке, увеличивая количество молочной кислоты и в результате образуя йогурт. Исследования показывают, как пробиотики в йогурте помогают облегчить СРК, которое является болезненным состоянием толстой кишки (6).

Йогурт также борется с воспалениями и укрепляет вашу иммунную систему. Он богат белком и кальцием - питательными веществами, которые способствуют оптимальному здоровью с возрастом.

Если вы собираетесь купить йогурт с рынка, убедитесь, что вы выбрали несладкий сорт.

3. Кефир

Кефир - еще один кисломолочный напиток из коровьего или козьего молока. И его часто считают намного более мощным, чем йогурт. Его получают путем добавления кефирных зерен в молоко, которые представляют собой не что иное, как культуры молочнокислых бактерий и дрожжей, которые выглядят как цветная капуста.

Кефир содержит около 30 штаммов бактерий и дрожжей, что делает его намного более мощным, чем йогурт, когда речь идет о пробиотических свойствах. Он содержит пробиотический Lactobacillus kefiri, которые предотвращают рост вредных бактерий, как сальмонеллы, H.pylori , и Е. coli (7).

Кефир также богат кальцием и витамином K2, которые важны для сохранения костей.

4. Кимчи

Кимчи, острое корейское блюдо, приготовлено из капусты в качестве основного ингредиента и приправлено имбирем, солью, чесноком и хлопьями чили красного перца. Полезные бактерии в этом блюде улучшают пищеварение и борются с воспалениями и инфекциями.

Кимчи также является отличным источником витаминов А и С, которые дополнительно повышают иммунитет и улучшают здоровье кожи.

Кимчи также может защитить от рака и способствовать снижению веса и холестерина (8).

5. Мисо

Shutterstock

Это японская приправа, состоящая из густой пасты из соевых бобов, ферментированных с солью и рисовой закваской (кодзи). Мисо содержит пробиотический штамм A. oryzae, который, как было установлено, лечит воспалительное заболевание кишечника (9).

Процесс ферментации также снижает содержание антинутриентов в соевых бобах (антинутриенты связываются с питательными веществами в кишечнике и препятствуют их закупорке), тем самым улучшая ваше общее состояние здоровья.

Антиоксиданты в мисо (мисо-суп) также могут бороться со свободными радикалами и предотвращать связанные с ними заболевания, включая хроническое воспаление и рак (10).

6. Соленья

Соленья могут быть ферментированными фруктами или овощами. Здоровые бактерии расщепляют сахар в пище. Фрукты и овощи - отличные источники природных антиоксидантов, которые способствуют общему здоровью и хорошему самочувствию.

Даже маринованный сок имеет большие преимущества. Это может помочь при мышечных спазмах (11). Это также помогает поддерживать водный баланс. Некоторые считают, что сок также может помочь при похудании, хотя исследований, подтверждающих это, нет.

7. Натто

Это еще одно традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов. Имеет слизистую и липкую консистенцию. И он содержит штаммы бактерий Bacillus subtilis, которые ферментируют пищу. Эти пробиотики защищают кишечник от заражения токсинами и вредными бактериями.

В результате натто может бороться с газами в желудке, вздутием живота, запорами и другими серьезными проблемами пищеварения, такими как СРК и язвенный колит (12).

8. Сыр

Не все сыры одинаковы. Убедитесь, что вы проверяете этикетки продуктов питания - ищите живые и активные культуры. Некоторые виды сыра, которые могут содержать пробиотики, включают моцареллу, чеддер и творог (13). Сыр также является хорошим источником белка, кальция и витамина B12.

Исследования также показывают, что умеренное потребление сыра может снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза (14), (15).

9. Темпе

Эта традиционная индонезийская еда также сделана из ферментированных соевых бобов и потребляется в качестве вегетарианского источника белка. Блюдо имеет твердую, но жевательную консистенцию и ореховый вкус.

В процессе ферментации фитиновая кислота разрушается в темпе, что улучшает пищеварение (16). Большое количество белка также поддерживает чувство сытости, способствуя насыщению и, как следствие, снижению веса. Изофлавоны сои в темпе могут даже снизить уровень плохого холестерина.

10. Квашеная капуста

Квашеная капуста возникла в Китае более 2000 лет назад, это разновидность квашеной капусты. И, как мы видели, пробиотики в этой пище улучшают пищеварение и предотвращают заболевания кишечника. Эти пробиотики также повышают ваш иммунитет и уберегут вас от болезней.

Квашеная капуста также богата клетчаткой, которая не только улучшает регулярность, но и помогает похудеть.

Это самые ферментированные продукты. Как мы уже говорили, у них есть множество преимуществ. Вот что мы сейчас увидим.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества ферментированных продуктов?

1. Улучшение пищеварения.

Мы это уже видели. Ферментация расщепляет питательные вещества на более усвояемые формы. Ферментация пищи увеличивает усвояемость ее питательных веществ. Питательные вещества также лучше усваиваются, и это способствует общему здоровью.

Другими словами, ферментированные продукты увеличивают биодоступность других питательных веществ. И да, пробиотики в ферментированных продуктах дополняют кишечные бактерии, улучшая пищеварение как ничто другое.

2. Предотвратить рак

Ферментированные продукты повышают иммунитет, что, в свою очередь, помогает бороться с раком. Некоторые исследования показывают, как пробиотики могут уменьшить воздействие химических канцерогенов на здоровые клетки (17).

3. Уменьшите симптомы непереносимости лактозы.

Лактоза в молочных продуктах вызывает непереносимость лактозы у некоторых людей, поскольку они не могут ее переваривать. Но в ферментированных продуктах бактерии превращают лактозу в молочную кислоту. Это облегчает переваривание продуктов даже для людей, страдающих непереносимостью лактозы.

4. Профилактика заболеваний печени.

Особенно это актуально в случае неалкогольной жировой болезни печени, которая вызвана накоплением жира в печени. Исследования показывают, как употребление пробиотического йогурта может снизить уровень плохого холестерина в печени. Это может помочь предотвратить НАЖБП или даже бороться с ней (13).

5. Может облегчить симптомы артрита.

Пробиотики в ферментированных продуктах борются с воспалением и могут улучшить симптомы артрита (19).

6. Может улучшить симптомы диабета.

Некоторые исследования показывают, что изменение микробиоты кишечника в лучшую сторону может изменить процесс всасывания глюкозы в организме, тем самым улучшив симптомы диабета. Однако здесь нам нужно больше исследований. Так что проконсультируйтесь с врачом.

7. Может способствовать снижению веса

Это особенно верно в случае ферментированных продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка способствует насыщению и препятствует перееданию. Более широкий выбор пробиотиков также улучшает пищеварение, что также может иметь значение для здоровой потери веса.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Употребление ферментированных продуктов - один из простых способов улучшить свое здоровье и образ жизни. Они не тяжелые для вашего кармана. У них хороший вкус. И они невероятно питательны. Следовательно, начните включать эти продукты в свой рацион уже сегодня.

Также расскажите, как этот пост вам помог. Просто оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как приготовить ферментированные продукты в домашних условиях?

Ферментация овощей - это самое простое, что вы можете сделать в домашних условиях. Процесс прост.

- Покупайте экологически чистые овощи. Обратите внимание на неорганические продукты - это большое НЕТ.

- Достань банку. Подойдет обычная стеклянная банка. Вы можете промыть его раствором яблочного уксуса и воды, чтобы обеспечить оптимальную чистоту.

- Получите надежную бактериальную закваску - это штаммы бактерий, которые вы бы добавили для ферментации. Он должен быть достаточно сильным, чтобы бороться с вредными бактериями. Вы можете найти его в ближайшем магазине здорового питания или в Интернете.

- Наполните банку овощами, любой приправой и бактериальной закваской. Залейте овощи фильтрованной водой и закройте банку. Храните банку в прохладном темном месте (если вы не храните в прохладном месте, овощи могут продолжать брожение; хотя это неплохо, они могут стать слишком мягкими). Брожение может занять неделю или две. Опубликуйте это, вы можете открыть банку (убедитесь, что вы делаете это над раковиной, чтобы избежать шипящего взрыва) и проверить, приобрел ли он желаемый вкус сморщивания. Затем вы можете хранить его в холодильнике - ферментированные продукты могут храниться до 8 месяцев.

В чем опасность употребления слишком большого количества ферментированных продуктов?

У вас могут возникнуть нежелательные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или газы. Амины в пробиотиках могут даже вызывать головные боли. У некоторых людей употребление слишком большого количества пробиотиков может увеличить риск заражения.

Ферментированные продукты или пробиотические добавки?

Ферментированные продукты лучше в любой день. Но благодаря достижениям в науке вы наверняка получите на рынке высококачественные органические пробиотические добавки - они могут сэкономить вам время и силы для приготовления ферментированных продуктов в домашних условиях. Только будьте осторожны с брендами. Выбери что-нибудь надежное. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

В какое время лучше всего есть ферментированные продукты?

По утрам или перед сном. Проверьте, что вам подходит.

19 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Пробиотики и ферментированные пищевые продукты полезны для здоровья, Журнал прикладной микробиологии, Интернет-библиотека Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Влияние пробиотиков на биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний: последствия для здорового питания сердца, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Пробиотики и пребиотики в дерматологии, журнал Американской академии дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Ферментированные продукты, кишечник и психическое здоровье: обзор механизмов, влияющих на депрессию и тревогу, Нейробиология питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Последовательный анализ бактериальных и грибковых составов нескольких образцов чайного гриба (чайного грибка), пищевая микробиология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Пробиотическая терапия для синдрома раздраженного кишечника, Гастроэнтерология и гепатология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Мета-анализ эффективности пробиотиков в эрадикационной терапии Helicobacter pylori, Всемирный журнал гастроэнтерологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Кимчи и другие широко потребляемые традиционные ферментированные продукты в Корее: обзор, Frontiers in Microbiology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Противовоспалительный эффект новых пробиотических дрожжей, выделенных из японского «мисо», на вызванный DSS колит, Журнал гастроэнтерологии.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Мета-анализ потребления сои и риска рака желудочно-кишечного тракта, научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Ингибирование рефлексов электрически индуцированных мышечных судорог у людей с гипогидратом, медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Влияние Bacillus Subtilis PB6, природного пробиотика на воспаление слизистой оболочки толстой кишки и уровни цитокинов в плазме при воспалительном заболевании кишечника, Индийский журнал биохимии и биофизики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflampting-and-plasma-cytokines-levels-in- воспалительное заболевание кишечника/

• Пробиотические бактерии выживают в сыре чеддер и изменяют популяции других молочнокислых бактерий, Журнал прикладной микробиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Потребление молочных продуктов, артериальное давление и инсульт, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consuming-blood-pressure-and-stroke/

• Молочные продукты в зрелом возрасте: от продуктов питания до взаимодействия питательных веществ в отношении здоровья костей и скелетных мышц, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Изменения фитиновой кислоты в соевых бобах, ферментированных традиционным инокулятом, и шестью штаммами Rhizopus oligosporus, журнал прикладной бактериологии, онлайн-библиотека Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Пробиотики и их потенциальная профилактическая и терапевтическая роль в отношении рака, высокого уровня холестерина в сыворотке, аллергических заболеваний и заболеваний, связанных с ВИЧ, BioMed Research International, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Влияние пробиотиков на неалкогольную жировую болезнь печени: метаанализ, Всемирный журнал гастроэнтерологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Добавка с пробиотиками улучшает воспалительный статус у пациентов с ревматоидным артритом, питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflamasted-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/