Йога - одна из лучших форм тренировок, которой вы можете заниматься, когда ожидаете. Это особенно полезно, если вы комбинируете его с легкими кардио, например ходьбой. Он помогает очень взволнованным, но взволнованным будущим мамам оставаться в форме и легко справляться со всеми физическими и эмоциональными изменениями.

Как йога помогает во время беременности

Изображение: iStock

Вначале йога помогает расслабиться. Беременность вызывает массу эмоций. Помимо восторга, у вас также есть пугающие и негативные мысли. Практика йоги успокаивает ваш разум и подготавливает ваше тело к экстремальным изменениям, которые ему предстоит пройти в ближайшие месяцы.

Он также помогает тонизировать мышцы, поддерживать целостность и баланс и улучшает кровообращение. Практика йоги снижает нагрузку на суставы. Когда вы занимаетесь йогой, вы комбинируете ее с дыханием, и полное дыхание йоги или удджайи творит чудеса, когда вы этого ожидаете. Медленный вдох через нос, чтобы полностью заполнить легкие, а затем медленный выдох подготавливает вас к родам. Это также приучает вас сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Боль и испуг заставляют ваше тело вырабатывать адреналин, что снижает выработку окситоцина. Окситоцин - это гормон, который способствует развитию родов. Регулярные занятия йогой на протяжении всей беременности помогут вам сопротивляться желанию напрячь тело, когда вы чувствуете боль. Вы сможете расслабиться и быстро справиться с трудом.

Пренатальная йога 101

A. Советы по йоге: первый триместр

B. Советы по йоге: второй триместр

C. Советы по йоге: третий триместр

D. 10 простых асан йоги, которые можно практиковать во время беременности

1. Уткатасана
2. Вирабхадрасана I
3. Вирабхадрасана II
4. Триконасана
5. Уттхита Паршваконасана
6. Битиласана
7. Баласана
8. Маласана
9. Баддха Конасана
10. Шавасана

E. Инструкции по безопасности для беременных женщин, занимающихся йогой

A. Советы по йоге: первый триместр

Изображение: iStock

Ваш первый триместр должен быть самым утомительным. Хотя внешне не так уж и много того, что можно было бы выдать вашей беременности, организм занят созданием системы жизнеобеспечения вашего ребенка. Гормоны высвобождаются, чтобы построить слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается. Кровяное давление падает, потому что сердце занято перекачкой лишней крови. Мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются. Это позволяет матке растягиваться и создавать пространство для роста ребенка. Первая часть первого триместра - это также время, когда у вас высокий риск выкидыша. Поэтому, когда в организме столько всего происходит, важно выбрать правильный вид физической активности, чтобы создать правильную среду в матке и обеспечить правильную имплантацию эмбриона и прикрепление плаценты.

Прежде всего, вы должны проконсультироваться с врачом, можно ли вам начинать или продолжать заниматься йогой. Получив чистую карточку от врача, вы должны сообщить своему инструктору по йоге о своей беременности.

На ранних сроках беременности у вас может не быть слишком много ограничений. Но убедитесь, что вы соблюдаете правила и занимаетесь безопасными упражнениями. Вы должны поддерживать водный баланс и пить достаточно воды до и после тренировки. Работайте над своим дыханием и координируйте свои движения с глубоким дыханием. Вы должны начать слушать свое тело и доверять тому, что оно говорит. Ищите модификации, если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт во время выполнения асаны.

Что касается поз, которые вы можете практиковать в этом триместре, все основные позы можно практиковать.

• Подойдут любые позы стоя, балансирующие позы и позы для укрепления ног.

• Практикуя позы балансировки, убедитесь, что вы стоите близко к стене, чтобы вы могли мгновенно удерживать ее, если почувствуете головокружение или потеряете равновесие.

• Укрепляющие позы для ног и позы для тазового дна улучшают кровообращение, и это помогает предотвратить спазмы.

• Старайтесь избегать поз, требующих вращения, так как они окажут сильное давление на брюшную полость.

• Сидящие открыватели бедер идеальны, потому что они помогают улучшить вашу гибкость и подготовить вас к легкой работе.

• Убедитесь, что вы не переусердствуете с этими асанами.

• Избегайте интенсивной работы с брюшным прессом. Матка в этот момент слишком хрупкая.

• Избегайте прогибов, перевернутых углов, закрытых поворотов и интенсивных виньяс.

• Вы можете практиковать Шавасану, но начните тренироваться для модификации лежа на боку (упомянутой ниже).

Вернуться к оглавлению

Б. Советы по йоге: второй триместр

Изображение: iStock

К четвертому месяцу беременности вы начинаете показывать. Живот начинает растягиваться, поскольку он приспосабливает к растущему ребенку. Грудь также становится полнее, а молочные протоки стимулируются. Суставы таза расслаблены, связки живота растянуты. Все это создает большой вес и давление на спину, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие.

На этом этапе беременности йога направлена ​​на облегчение дискомфорта. Важно сказать своему инструктору, что именно вы чувствуете, чтобы он помог вам преодолеть эти проблемы. К этому времени вы должны понять, что вы не можете подталкивать себя во время тренировки.

• Удерживайте позу ровно столько, сколько вам удобно.

• Используйте подушки везде, где это необходимо, чтобы обеспечить максимальный комфорт вашему растущему животу.

• Вы также должны признать, что ваш растущий живот изменит ваше чувство равновесия. Не торопитесь с тренировкой.

• Позы стоя безопасны для практики в этом триместре.

• Вы должны знать, какие мышцы работают в той или иной асане, чтобы вы могли их адекватно защитить.

• При необходимости воспользуйтесь стулом, но не напрягайте область таза.

• Открывания груди и бедер идеально подходят для этого триместра.

• После 20-й недели лежа на спине категорически запрещено. Вес вашей матки сильно ложится на полую вену, вену, по которой кровь идет от нижней части тела к сердцу, и это может быть опасно.

• Вы также можете практиковать позы, которые улучшают кровообращение в ногах.

• На этом этапе вы также можете приступить к пранаяме. Это научит вас контролировать дыхание и успокоиться. Во время родов вам помогут дыхательные техники. Однако избегайте практики пранаямы, которая включает задержку дыхания или изменение потока воздуха. Это может привести к прекращению подачи кислорода к плоду.

• На этом этапе вам также следует избегать складок, прогибов и поз на животе или спине.

• Также следует избегать скручиваний и переворотов.

Второй триместр считается лучшим за все время беременности. Обними и наслаждайся!

Вернуться к оглавлению

C. Советы по йоге: третий триместр

Изображение: iStock

Вы достигли последней стадии беременности. Этот триместр закончится схватками и родами. К этому времени вы могли набрать от 10 до 15 килограммов. Фактический вес ребенка составляет менее четверти, остальная часть приходится на систему поддержки, которая поддерживает жизнь вашего ребенка. Этот лишний вес может стать причиной значительного дискомфорта. Из-за увеличенной матки происходит сильное давление на внутренние органы. Это начинает вызывать частое мочеиспускание, изжогу, спазмы по бокам, одышку и боли в пояснице. Сон прерывается, и движение становится затруднительным. Суставы становятся нестабильными, таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместравы заметите сокращения мышц и спорадическое сужение стенки матки, пока ваше тело готовится к сокращению. Это важно, потому что схватки толкают ребенка вниз. Когда в конце беременности голова ребенка прикрепляется к шейке матки, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка матки будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчится. Все это будет происходить до тех пор, пока у вас не начнутся роды. Об этом будет свидетельствовать разрыв стенки матки, который мы обычно называем «разрывом воды».Об этом будет свидетельствовать разрыв стенки матки, который мы обычно называем «разрывом воды».На это указывает разрыв стенки матки, который мы обычно называем «разрывом воды».

Все эти изменения делают последний триместр изрядно стрессовым для будущей мамы. Важно отвлечься от негативных мыслей и позволить своему телу указывать путь.

Занимаясь йогой, помните, что цель - полностью расслабиться. Вам нужно чувствовать себя комфортно, поэтому используйте реквизит.

• Не задерживайте выполняемые асаны слишком долго.

• Убедитесь, что у вас всегда есть стена для поддержки. Возможно, в это время вы не сможете хорошо удерживать равновесие, а падение - это последнее, чего вы хотите прямо сейчас!

• Выполняйте асаны, которые помогут вам укрепить ноги. Это поможет вам лучше сбалансировать.

• Вам также понадобится позвоночник, чтобы выровнять и улучшить кровообращение.

• Также необходимы открыватели бедра. Они снимают давление с поясницы и помогают облегчить боль. Эти асаны также обеспечат легкий труд.

• Наклоны таза помогут толкнуть ребенка вниз, а также будут способствовать правильному расположению ребенка.

• В этом триместре акцент должен быть