15 лучших аэробных упражнений для сжигания калорий и польза для здоровья

Назовите одну проблему со здоровьем, которую нельзя решить с помощью аэробных упражнений. Научные данные показывают, что аэробика или кардио - это универсальное решение большинства проблем 21 века. Ожирение, диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, стресс и даже некоторые виды рака (1), (2), (3)!

Но в этом и виновато большинство из нас…

• Проводить большую часть времени за просмотром последнего шоу Netflix / HBO.
• Поездка на Uber вместо прогулки или езды на велосипеде.
• Закончилась ли месячная бесплатная подписка Netflix? Принесите PlayStation.
• Играйте «пристально» с другом вместо того, чтобы открыть дверь.

На первый взгляд это кажется забавным. Только это не так. За последние два десятилетия ожирение выросло с 16,8% до 18,5% среди молодежи и с 33,7% до 39,6% среди взрослых в США (4). Это, в свою очередь, привело к различным проблемам со здоровьем. Не забывайте об огромных медицинских счетах. Но есть один выход - веселые, поднимающие настроение аэробные / кардио упражнения.

В этом посте вы узнаете о преимуществах аэробных упражнений. Откройте заново свою внутреннюю силу. Зарядите свои мышцы и мозг энергией. Давайте начнем!

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Shutterstock

Упражнения могут быть аэробными или анаэробными. Аэробные упражнения, широко известные как кардио, потребляют кислород. Сердце набирает обороты, ваше дыхание улучшается, вы потребляете больше кислорода, а кислород способствует процессу сжигания жира.

С другой стороны, анаэробные упражнения не используют кислород. Вместо этого они используют запасы энергии (например, жир) для выполнения подходов и повторений упражнений. Эти упражнения в основном представляют собой короткие серии упражнений высокой интенсивности (например, 30 приседаний с прыжком, 35 ​​высоких коленей, 20 альпинистов непрерывно). Поскольку у вас нет времени дышать, кислород не используется для подпитки высокоинтенсивных упражнений.

Вы можете подумать, что анаэробные упражнения лучше сжигают жир. Но представьте, что вы делаете 30 приседаний с прыжком, 35 ​​высоких коленей, 20 альпинистов за один подход, а затем пропускаете тренировку всю неделю из-за мышечных судорог и усталости. Кардио или аэробные упражнения - отличный способ начать тренироваться. У них столько же преимуществ, сколько у анаэробных упражнений. Давайте посмотрим, в чем заключаются эти преимущества.

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют следующие преимущества для здоровья (1), (2), (3):

• Помощь в потере веса
• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение стресса и беспокойства
• Снижает уровень липидов в крови
• Снизить риск диабета
• Замедлить старение
• Способствовать пластичности мозга
• Помогите бороться с некоторыми видами рака

Игра «пристальным взглядом» не поможет. Вставайте и включите в свой распорядок занятий следующие аэробные упражнения. Прокрутить вниз!

15 аэробных упражнений, которые вы можете включить в свой фитнес-режим

Аэробные упражнения, которые можно выполнять дома

1. Скакалка

Shutterstock

Причины, по которым прыжки со скакалкой находятся на первом месте в этом списке, заключаются в том, что (а) это потрясающее упражнение для разминки и (б) это упражнение для всего тела, которое не требует от вас слишком больших движений. Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть и не споткнуться. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может сжечь около 200 калорий всего за 10 минут! Но давайте не будем слишком амбициозными. Непрерывно прыгать через скакалку в течение 10 минут сложно, особенно если у вас нет привычки делать это. Делайте это медленно, носите подходящую обувь и увеличивайте время по мере продвижения.

2. Бег или бег трусцой

Вы когда-нибудь испытывали желание бегать, когда становилось слишком напряженно? Что ж, именно это помогает снизить бег - стресс. Когда вы бегаете трусцой или бегаете, ваш разум больше сосредоточен на том, чтобы не дать вам упасть, ваш пульс учащается, вы быстро дышите и потеете. Через 10 минут, когда вы запыхались, вы не сможете сосредоточиться на вещах, которые вас беспокоят. Бег - отличный способ сжечь 100-200 калорий в зависимости от скорости, времени и вашего текущего веса.

3. Ходьба

Shutterstock

4. Танцы

5. Прыжки валетами

Shutterstock

Мы часто сразу переходим к основным упражнениям без должной разминки. Прыжки с прыжками - это веселое упражнение на разминку. Если вы делаете 3 подхода по 30 прыжков с 10-секундным отдыхом между каждым подходом, это помогает разбудить мышцы вашего тела и сжечь около 50 калорий. Смешайте его с другими упражнениями на сжигание калорий, чтобы получить эффективную 10-20-минутную тренировку.

6. Удары прикладом

Это, в буквальном смысле, отличное упражнение! Это модифицированная версия бега на месте, которая может помочь похудеть и привести в тонус ваши ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть живота. Это отличный сжигатель калорий, который помогает улучшить вашу силу и мышечную выносливость. Убедитесь, что вы носите хорошую обувь, чтобы не повредить колено. Вот как это сделать.

7. Приседания.

Очень похоже на прыгающих домкратов, но не совсем на прыгающих домкратов! А теперь не позволяйте своему воображению разыграться и подумайте о странном упражнении, в котором вы делаете шпагат ногой во время приседания. В этом веселом и эффективном упражнении вы сделаете прыжок и присядете. Приседания нацелены на ноги, ягодицы и область живота. Выполнение 3 подходов по 15 приседаний поможет вам потеть и сжечь около 50-60 калорий. Смешайте это с другими упражнениями, чтобы достичь желаемого сжигания калорий. Вот как делать приседания.

8. Берпи

9. Выпады.

10. Плавание.

Shutterstock

Плавание - одна из лучших тренировок всего тела, которая поможет вам сжечь около 500-600 калорий за 30 минут, улучшить мышечный тонус, похудеть и снять стресс. Вы можете разучить различные гребки или пройтись по сторонам бассейна (не переходите на более глубокую сторону, если вы не пловец) на начальном этапе.

Аэробные упражнения, которые нужно делать в тренажерном зале

11. Гребля.

Будь то на открытом воздухе или в помещении, гребля - это потрясающее упражнение для повышения тонуса и укрепления верхней части тела (достаточно взглянуть на команду гребцов в Гарварде!). Вы сожжете около 300 калорий за 30 минут и сможете избавиться от лишнего жира на верхней части тела. В тренажерном зале можно грести на гребном тренажере. Убедитесь, что вы изначально не ставили слишком много веса. Также позаботьтесь о положении ног, колен, спины и задействованных мышц. Вы также можете отправиться в поход на каяках или присоединиться к клубу экипажа в вашем районе.

12. Бокс.

Shutterstock

Бокс - это скорее испытание вашего ума, чем силы вашего тела. Вы узнаете, как улучшить координацию тела, баланс, силу и мышечный тонус, и начнете думать на два шага впереди соперника. Не только сжигание калорий, снятие стресса и острые ощущения от борьбы, как у Рокки Бальбоа, или мечты о победе на национальном чемпионате по боксу не позволят вам сдаться слишком рано.

13. Стационарный велосипед

Представьте себе это. С утра идет дождь, и вы не можете пойти в тренажерный зал или на улицу для быстрой пробежки или велосипедного приключения. Почему бы не запрыгнуть на велотренажер и не начать двигаться хотя бы 20 минут? Это прекрасное упражнение для улучшения кровообращения. Он сжигает около 200-300 калорий и тонизирует ноги, ягодицы и низ живота. Будьте осторожны с седлом, положением и сопротивлением, чтобы тренировка была эффективной. Прочтите этот пост, чтобы понять это.

14. Эллиптический тренажер

Shutterstock

Если велотренажер изнашивает вас или утомляет, попробуйте эллиптический тренажер. Почему? Ну, для начала, он сжигает около 300-400 калорий, если ваш вес составляет 160-175 фунтов. И это еще не все! Тренажер разработан таким образом, чтобы вы могли тренировать все тело. Это означает, что вы можете получить стройные и подтянутые руки, ноги и живот. Заинтригованы? Узнай больше об этом здесь.

Аэробные упражнения, которые нужно делать в классе

15. Зумба

Зумба - вот что привело меня в форму. Это отличная форма кардио, и вы можете весело провести время с друзьями! Зумба сжигает около 500 калорий за 60 минут, то есть вы можете сжечь около 2500 калорий, если вы занимаетесь зумбой не менее часа в течение пяти дней в неделю. Он также имеет много преимуществ для здоровья. Прочтите этот пост, чтобы узнать все о Zumba.

Эти 15 удивительных аэробных упражнений определенно помогут вам тонизировать, снизить стресс и снизить риск различных проблем со здоровьем. Наслаждайтесь просмотром любимого шоу, но убедитесь, что вы физически активны. Выполняя эти упражнения, лучше не ехать до ближайшего продуктового магазина пешком. Поднимитесь по лестнице (отличный способ сделать выпад!) Вместо лифта. И, пожалуйста, вставай и открой дверь!

Ссылки

1. «Польза для здоровья от аэробных упражнений». Аспирантура по медицине, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Острые эффекты аэробных упражнений способствуют обучению», Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Оставаться активным» Гарвардская школа общественного здравоохранения THChan.
4. «Уровень ожирения среди взрослых в США продолжает расти» Американское онкологическое общество.