Топ-15 глютамина

Глютамин или L-глутамин - самая распространенная заменимая аминокислота в вашем организме (1). Исследования показывают, что глютамин может повысить иммунитет, предотвратить потерю мышечной массы, ускорить восстановление мышц из-за болезней или телесных ран, а также улучшить пищеварение (2), (3).

Но уровень L-глютамина может снизиться из-за тяжелой болезни, тяжелых упражнений, телесных ран или старения (3), (4). В такие моменты вы должны дополнять свое тело внешними источниками глютамина. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, их преимуществах и многом другом.

15 лучших продуктов с L-глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион

1. Морепродукты

Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы, являются отличными источниками глютамина. Морская рыба содержит больше глутамина, чем пресноводная (5). Вы можете готовить на пару, готовить на гриле или добавлять их в супы и салаты. Постарайтесь не пережарить их, так как они теряют текстуру и пищевую ценность.

2. Мясо травяного откорма

Мясо - отличный источник белка. Курица, баранина и говядина - отличные источники глютамина, и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин (6). Однако будьте осторожны с количеством потребляемого красного мяса, если у вас ожирение, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Съешьте 3 унции куриной грудки (3,7 г глютамина) и / или 3 унции нежирных кусков говядины (3,2 г - 4 г глютамина). Не ешьте обугленное мясо и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать рацион.

3. Красная капуста

Краснокочанная капуста - овощ, богатый глютамином (7). Это помогает укрепить иммунитет и улучшить общее состояние здоровья.

Добавляйте его в салаты, бутерброды и обертывания, потому что при приготовлении он разрушает содержание глютамина. Вы также можете приготовить сок или сбродить его.

4. Молоко

Молоко травяного откорма богато глютамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта (8).

Употребляйте молоко утром во время завтрака без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в организме. Это также укрепит ваши кости.

5. Яйца

Яйца также являются хорошим источником глутамина (9). В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.

В зависимости от ежедневной потребности вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Ешьте вареные, жареные яйца или омлеты или яйца-пашот, чтобы разнообразить вкус и вкус еды.

6. Йогурт.

Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, таких как увеличение количества кишечных бактерий и улучшение пищеварения (10). Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Убедитесь, что вы употребляете йогурт из молока травяного откорма.

Лучше приготовить миску йогурта дома и хранить в холодильнике, а не употреблять имеющийся на рынке йогурт с низким содержанием глютамина. Добавьте его в салат вместо майонеза, съешьте его в качестве закуски или съешьте с фруктами в качестве десерта.

7. Сыр рикотта

Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как и молоко травяного откорма, сыр рикотта травяного откорма является хорошим источником глютамина (11).

Можно есть на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вас не беспокоит набор веса. Добавьте его в салаты, бутерброды и роллы, чтобы сделать свой обед особенным.

8. Орехи

Орехи - богатые источники полезных жиров и белка. Глютамин, аминокислота, также в большом количестве присутствует в орехах (12). Эти маленькие очаги радости легко переедать, и, следовательно, вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.

Добавьте орехи в свой утренний домашний протеиновый коктейль, миску для завтрака, салат, ароматный рис и т. Д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи без тостов, чтобы сохранить их питательную ценность.

9. Фасоль

Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глутамина (13), (14). Если вы вегетарианец или веган и не можете получать глютамин животного происхождения, употребляйте бобы. Употребление бобов также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.

Ешьте отварные бобы с овощами и постным источником белка, например грибами или куриной грудкой, чтобы иметь сбалансированную здоровую диету.

10. Петрушка.

Петрушка - это любимая трава, которую используют для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пирог с заварным кремом и супы. Петрушка не только является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и богата глютамином (11).

Добавьте его в бутерброд, фаршированные лепешки, хот-дог, фаршированную курицу, рыбу-гриль, грибы или овощной суп.

11. Темно-листовая зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, капуста, салат, редька и кинза, являются хорошими источниками глутамина (15). Если вы регулярно занимаетесь спортом, меньше отдыхаете и все время чувствуете усталость, включение этой листовой зелени в свой рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

Добавьте их в салат, бутерброд и роллы. Сбалансируйте еду с помощью постного белка, полезных жиров и хороших углеводов.

12. Органное мясо

Органическое мясо, как и печень, является хорошим источником глютамина (16). Если вашему организму необходимо восполнить уровень глютамина из-за болезни или потери мышечной массы из-за раны на коже, включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить этот процесс.

Обжарьте печень и хорошо приправьте. Съешьте его с темной листовой зеленью, вареными бобами, добавив немного сока лайма, паприки и щепотку соли.

13. Костный бульон

Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в повышении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

Приготовьте его дома, добавив в суповую кастрюлю говяжьи кости, другие овощи, приправы и 2-3 стакана воды. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 60 минут. Ешьте его с лепешками или чесночным хлебом.

14. Спаржа

Как белая, так и зеленая спаржа являются хорошими источниками глютамина и могут использоваться для предотвращения потери мышечной массы или ускорения времени восстановления.

Бланшируйте, жарьте на гриле или добавляйте его в суп. Ешьте его вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и постным источником белка, чтобы еда была полезной.

15. Бобовые.

Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и фасоль, являются хорошими источниками глютамина (14). Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, поскольку люди, попадающие в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые могут быть получены из мяса животных.

Добавляйте бобовые в супы или делайте соусы, несладкие блины, кладите их в рулеты или делайте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить мышечный тонус, предотвратить потерю мышц, укрепить кости и повысить иммунитет. Давайте теперь посмотрим на преимущества употребления богатых глютамином органических продуктов.

Преимущества глютамина

Есть несколько преимуществ для здоровья от употребления продуктов, богатых глютамином. Они указаны ниже:

• Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя деление клеток слизистой оболочки кишечника (17).
• Он помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом (18).
• Он поддерживает баланс pH в организме (19).
• Это помогает поддерживать мышечную массу (20).
• Это помогает в клеточной и системной детоксикации (21).
• Способствует здоровой неврологической функции и улучшает память и обучение (22).

Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего здоровья. Следующий вопрос: когда вы должны сознательно выбирать продукты, богатые глютамином, или кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

Кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

Вам следует включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:

• получить сильные ожоги.
• выполнять упражнения высокой интенсивности.
• испытывают частые приступы простуды и гриппа.
• страдаете глютеновой болезнью, СРК, болезнью Крона или язвенным колитом.
• потеряли мышечную массу из-за программы похудания.
• потеряли мышечную массу из-за раны на коже.
• теряют мышцы из-за рака или СПИДа.

Примечание: эти моменты упоминаются с учетом различных преимуществ глютамина.

Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глутамина?

Хотя нет никаких ограничений на то, кто может потреблять продукты, богатые глютамином, определенные состояния здоровья не позволяют этого. Избегайте продуктов с высоким содержанием глютамина в следующих случаях:

• Если у вас заболевание почек или печени.
• Если у вас синдром Рея.
• Люди с раком.
• Если у вас аллергия на продукты, богатые глютамином, и проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.

Вывод

Потребление глютамина из цельных органических продуктов - отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышечной массы в организме. Поговорите со своим врачом и поймите, сколько этих цельных продуктов вам следует употреблять. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Каковы негативные эффекты глютамина?

Аллергическая реакция на продукты, богатые глютамином, может вызвать тошноту, рвоту, крапивницу и боли в суставах.

Помогает ли L-глютамин похудеть?

Пилотное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и сокращает окружность талии за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения метаболизма глюкозы (23).

L-глутамин помогает при тяге к сахару?

Продукты, богатые глютамином, могут помочь снизить тягу к сахару за счет повышения чувства насыщения и улучшения чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы.

В яйцах много глутамата?

Да, яйца богаты глутаматом.

Когда мне следует принимать глютамин?

Употребляйте продукты, богатые глютамином, или добавки, содержащие глютамин, после разговора с врачом, если вы регулярно тренируетесь и / или восстанавливаетесь после раны на теле или серьезного заболевания.

23 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Пищевая ценность глутамина, Arquivos de gastroenterologia, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Терапевтические аспекты L-глутамина: обзор литературы, Обзор альтернативной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Глютамин как иммунонутриент, Медицинский журнал Йонсей, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Связанные с возрастом изменения концентрации глутамата и глутамина в нормальном мозге человека: исследование 1H MR-спектроскопии при 4 T, Neurobiology of Aging, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Функциональные аминокислоты в питании, здоровье и благополучии рыб, Frontiers in Bioscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Оценка новой базы данных о составе пищевых продуктов, включающей глутамин и другие аминокислоты, полученные на основе данных секвенирования генов, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Свободные аминокислоты капусты тронхуды (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): влияние положения листа (внутреннего или внешнего) и времени сбора, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Химический состав, фракции азота и профиль аминокислот в молоке различных видов животных, Азиатско-Австралазийский журнал наук о животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Влияние добавок с белком яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Влияние диетического йогурта на здоровый желудочно-кишечный (ЖКТ) микробиом человека, микроорганизмы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-глутамин, PubChem, Национальная медицинская библиотека США, Национальный центр биотехнологической информации.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Химический состав орехов и семян, продаваемых в Корее, Исследования и практика в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Оптимизация производства глутаминового пептида из соевой муки и анализ распределения молекулярной массы гидролизатов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Пищевой состав и биоактивное содержание бобовых: характеристика зернобобовых, часто потребляемых во Франции, и влияние метода приготовления, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Глютамин: новый подход к токсичности, вызванной химиотерапией, Индийский журнал медицинской и детской онкологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Пищевые продукты как источники белка и аминокислот - на примере Польши, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Роль глутамина в кишечнике и его значение при кишечных заболеваниях, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Глутамин стимулирует синтез глутатиона и способствует радиационной чувствительности линий клеток рака легких A549 и H460, Biochimica et biophysica acta, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Кислотно-щелочной гомеостаз, Клинический журнал Американского общества нефрологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов, Канадский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Глютамин: троянский конь нейротоксичности аммиака, гепатология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Влияние глутамата и глутамина на обучение и память крыс, Журнал исследований гигиены, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Добавки глутамина способствуют снижению веса у женщин с ожирением, не придерживающихся диеты. Пилотное исследование. Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827