10 лучших упражнений со штангой для женщин

Штанги уже давно существуют, и если вы идете в тренажерный зал и не видите набор штанги, вам нужно немедленно уйти. Штанги эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц верхней и нижней части тела, повышая массу тела, силу и выносливость. Эти десять упражнений со штангой обязательно помогут вам достичь всего, что вы можете, с помощью простого набора штанги.

Упражнения со штангой для женщин

1. Жим лежа

Изображение: iStock

Жим лежа - это программа упражнений со штангой для начинающих, которая помогает развить массу груди. Держите тело ровно на скамье и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. На вдохе опустите штангу к нижней части груди и держите локти близко к бокам. Выдохните, даже когда вы отжимаете вес. Повторите это восемь-десять раз в трех подходах.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

Изображение: iStock

Подобно жиму лежа, вместо этого на этот раз используйте наклонную скамью, так как это помогает накачать верхнюю часть груди. Чтобы эффективно набрать массу, держитесь за перекладину как можно ближе к центру.

3. Жим узким хватом лежа

Автор Everkinetic, через Wikimedia Commons

То же, что и в классическом жиме лежа, но на этот раз держите руки на расстоянии шести-восьми дюймов. Опустите штангу, а затем поднимите ее, чтобы полностью заблокироваться. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать повторений.

4. Сгибание рук стоя.

Изображение: iStock

Встаньте, умеренно расставив ноги. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Держите локти прижатыми к бокам и согните руки, пока бицепсы полностью не сократятся. Сделайте три подхода по пять-девять повторений. Это упражнение поможет вам увеличить массу бицепсов.

5. Обратное сгибание.

Изображение: Shutterstock

Вместо того, чтобы держать штангу нижним хватом, используйте верхний хват. Держите локти прижатыми к бокам и подтяните штанги к груди, а затем медленно опустите. Сделайте это в 3 подхода по семь-одиннадцать повторений. Эта техника эффективно развивает ваши бицепсы и предплечья.

6. Сгибания запястий.

Изображение: Shutterstock

Положите руки на ровную скамью; держите запястья плотно прижатыми ладонями вверх чуть выше края скамьи. Сохраняйте спокойствие на протяжении всего этого распорядка. Теперь расслабьте запястья и согните руки вверх, когда поднимаете штангу близко к предплечьям. Сделайте 3 подхода, не считая повторений. Делайте их, пока не устанете. Этот сложный метод увеличивает массу ваших предплечий.

7. Жим над головой

Изображение: Thinkstock

Делайте это стоя или сидя, и вы можете опустить штангу впереди или позади себя. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, а затем медленно опустите ее вперед или за шею. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Это эффективно помогает накачать плечи.

8. Приседания.

Изображение: Shutterstock

Как и в жиме над головой, вместо этого на этот раз попробуйте опустить штангу к задней части шеи и медленно приседать, даже когда вы опускаете вес. Эта техника эффективно наращивает ноги.

9. Вертикальный ряд.

Изображение: Shutterstock

Этот метод предназначен для наращивания мышечной массы и мышечной массы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и просто поднимите ее до уровня подбородка. Сделайте это в трех подходах по девять-пятнадцать повторений.

10. Тяга в наклоне

Изображение: Shutterstock

Этот метод в основном помогает укрепить спину. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и перенесите вес на середину живота, руки назад. Слегка согнув ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед, отведите руки назад и перенесите вес на талию.

Надеюсь, вы найдете это эффективным. Оставьте нам комментарий ниже.