Степ-аэробика: 10 тренировок, преимущества и советы

Увеличьте свое кардио с помощью степ-аэробики. Эта тренировка для сжигания жира предлагает много других преимуществ, помимо потери веса. Вот 10 тренировок степ-аэробики, преимущества и советы. Включите музыку и получайте удовольствие от этих упражнений для сжигания калорий. Читать дальше.

10 упражнений степ-аэробики

1. Основные правая и левая сторона

YouTube

Как сделать

1. Встаньте перед ступенчатой ​​коробкой и начните марш под музыку.
2. Вы можете положить руки на талию.
3. Поставьте на ступеньку правую ногу, затем левую.
4. Сделайте шаг сначала правой ногой, а затем левой.
5. Сделайте это 10 раз, затем поднимитесь сначала левой ногой, а затем правой. Сделайте это 10 раз.

2. V этап

YouTube

Как сделать

1. Поставьте перед собой ступенчатую коробку.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку по диагонали.
3. Поставьте левую ногу на ступеньку по левой диагонали. Стопы должны быть шире плеч.
4. Поставьте правую ногу на землю в исходное положение, а затем левую.
5. Сделайте это 10 раз, чередуя правую и левую ступни.

3. Шаг вперед

YouTube

Как сделать

1. Поставьте ступенчатую коробку вертикально перед собой. Встаньте слева от него.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
3. Поставьте правую ногу на пол с правой стороны, а затем поставьте левую.
4. Поставьте левую ногу на ступеньку, затем правую.
5. Встаньте на пол, положив сначала левую ногу на левый бок, а затем - правую.
6. Сделайте это 15 раз.

4. Нажмите вверх

YouTube

Как сделать

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
2. Поставьте правую ногу на левую сторону ступенчатой ​​коробки.
3. Постучите левой ногой по ступенькам и спуститесь на пол сначала левой ногой, а затем правой.
4. Поставьте левую ногу на правую сторону ступенчатой ​​коробки.
5. Постучите правой ногой по ступенькам и опуститесь на пол сначала правой ногой, а затем левой.

5. Поворотный шаг

YouTube

Как сделать

1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
2. Поставьте левую ногу на ступеньку чуть шире плеч.
3. Поставьте правую ногу за левую на пол. Слегка поверните корпус влево.
4. Поставьте левую ногу на пол на секунду и снова быстро поднимитесь на ступеньку.
5. Поставьте левую ногу на ступеньку.
6. Поставьте правую ногу на ступеньку чуть шире плеч.
7. Поставьте левую ногу за правую на пол. Слегка поверните корпус вправо.
8. Поставьте правую ногу на пол на секунду и снова быстро наступите на степ-бокс правой ногой.

6. Шаг T

YouTube

Как сделать

1. Встаньте возле ступенчатой ​​коробки.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
3. Поставьте правую ногу на землю справа.
4. Поставьте левую ногу на землю слева.
5. Встаньте на ступеньку. Сначала поставьте правую ногу, а затем левую.
6. Вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу назад, а затем левую.
7. Сделайте это 15 раз.

7. На вершине

YouTube

Как сделать

1. Поместите ступенчатую коробку справа от вас.
2. Ступайте на ступеньку справа и спускайтесь слева.
3. Становитесь на ящик слева и спускайтесь справа.
4. Сделайте это 20 раз.

8. Чарльстон

YouTube

Как сделать

1. Поставьте левую ногу на ступенчатую коробку перед правой ногой.
2. Оторвите правую ногу от пола, немного отклонитесь назад и пните правую ногу.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
4. Поставьте левую ногу на пол и повторите с первого шага.

9. Виноградная лоза

YouTube

Как сделать

1. Встаньте, поставьте ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо правой ногой.
3. Поставьте левую ногу за правую.
4. Поставьте правую ногу рядом с левой.
5. Сделайте шаг влево левой ногой.
6. Поставьте правую ногу за левую.
7. Поставьте левую ногу рядом с правой.
8. Сделайте это 20 раз.

10. Репитер

YouTube

Как сделать

1. Встаньте, поставьте ноги вместе.
2. Поставьте левую ногу на ступеньку по диагонали вправо.
3. Поднимите правую ногу от пола, согните ноги в коленях и поднимитесь. Не хрустеть.
4. Поставьте правую ногу обратно на пол. Затем поставьте левую ногу на пол.
5. Правую ногу поставьте на ступеньку по диагонали влево.
6. Поднимите левую ногу с пола, согните колени и поднимите ее. Не хрустеть.
7. Поставьте левую ногу обратно на пол. Затем поставьте правую ногу на пол.
8. Сделайте это 15 раз.

Это 10 лучших занятий степ-аэробикой, которыми вы можете заниматься дома или в тренажерном зале. Вы также можете добавить к степ-аэробике другие позы, веса, ленты сопротивления и т. Д. Вот несколько примеров.

Различные аэробные степ-упражнения на скамье

Вот подборка различных типов степенных аэробных упражнений, которые можно включить в вашу обычную программу тренировок:

1. Планка с удержанием ступенек: основное упражнение на кондиционирование, которое воздействует на мышцы живота и косые мышцы живота.

1. Планка с прямыми руками : базовое упражнение для начинающих, которое воздействует на мышцы плеч, рук, живота и косых мышц живота.

1. Боковые прыжки на ящик: плиометрическое упражнение для начинающих, которое воздействует на приводящие мышцы тела.

1. Упражнения на колени с отягощениями: упражнение для подготовки нижней части тела для промежуточных звеньев, которое придает силу телу и делает его устойчивым за счет правильного баланса и координации.

1. Пуловер с двойным опусканием на тросе: базовое упражнение для продвинутых спортсменов, которое воздействует на мышцы рук, кора и спину.

Регулярное выполнение степ-аэробики поможет вам получить следующие преимущества.

15 преимуществ степ-аэробики

Аэробика или кардио имеют много преимуществ для здоровья. Добавление степ-бокса или выполнение степенных упражнений без степ-бокса также увеличивает снабжение клеток кислородом и помогает следующим образом:

1. Помогает улучшить композицию тела (1).

1. Улучшает функциональную форму у пожилых людей (2).

1. Может улучшить нервно-мышечную функцию ног (3).

1. Увеличивает потребление кислорода (4).

1. Улучшает работоспособность мышц и сердечно-сосудистую систему в сочетании с тренировками с отягощениями (5).

1. Степ-аэробика, наряду с тренировками с отягощениями, может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (6).

1. Это помогает улучшить качество сна у женщин в постменопаузе (7).

1. Степ-аэробика помогает уменьшить гнев, депрессию, напряжение и усталость (8).

1. Улучшает баланс и качество жизни у пожилых людей (9).

1. Сжигает калории и повышает уверенность в себе.

1. Это веселое упражнение с небольшой нагрузкой и потрясающими результатами.

1. Это помогает сжечь огромное количество калорий.

1. Ускоряет процесс эффективного похудения.

1. Тонизирует несколько основных мышц тела, в том числе ягодиц и ног.

1. Со временем увеличивает гибкость тела.

Советы по степ-аэробике

• Во время занятий степ-аэробикой наденьте кроссовки для кросс-тренинга.

• Разминка в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений учащалась.

• Поставьте степ-скамейку на идеально ровную поверхность и начинайте с самого нижнего ее уровня, пока не освоитесь со всем процессом.

• Каждый раз, когда вы делаете шаг, стопу следует полностью ставить на скамью.

• Старайтесь сохранять хорошую осанку на протяжении всего периода практики. Держите спину прямо, плечи расслабленными, а пресс напряженным, чтобы избежать травм.

• Убедитесь, что у вас есть предтренировочный прием пищи как минимум за 1 час до начала тренировки. Кроме того, избегайте обезвоживания.

Вывод

Степ-аэробика - отличный способ начать работу и улучшить свою физическую форму и здоровье. Поговорите со своим врачом или тренером, чтобы узнать, можно ли вам заниматься степ-аэробикой. Если да, то спланируйте увлекательное занятие степ-аэробикой и будьте на высоте!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут степ-аэробики?

Вы можете сжечь около 100-200 калорий за 30-минутный сеанс степ-аэробики.

Вредна ли степ-аэробика для колен?

Степ-аэробика может напрячь колени. Избегайте этого, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции на колене.

Подходит ли степ-аэробика для тонуса ног?

Да, степ-аэробика хороша для тонирования ног. Он воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой?

Вы можете делать это дважды в неделю. Добавьте другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, эспандеры, танцы, плавание и занятия спортом, для полной подготовки тела.

Степ-аэробика - это HIIT?

Нет, степ-аэробика - это аэробное упражнение (кардио). HIIT - это анаэробное упражнение, в котором кислород не используется для подпитки тренировки. HIIT использует запасы гликогена и / или жира для подпитки упражнений.

9 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Шарфф-Олсон, Мишель и др. «Физиологические эффекты упражнений жима / степ». Спортивная медицина 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane и др. «Влияние 12 недель занятий степ-аэробикой на функциональное состояние пожилых женщин». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Беренс, Мартин и др. «Модифицированная степ-аэробика и нервно-мышечная функция у пациентов с остеопорозом: рандомизированное контролируемое пилотное исследование». Архив ортопедической и травматологической хирургии 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Штурм, Барбара и др. «Тренировки средней интенсивности с элементами степ-аэробики для пациентов с тяжелой хронической сердечной недостаточностью». Архивы физической медицины и реабилитации 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. «Тренировки с отягощениями в сочетании с аэробикой жима лежа улучшают профиль здоровья женщин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Мендес, Ромеу и др. «Может ли одно занятие в программе групповых упражнений на базе сообщества, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?». Журнал кинетики человека 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Цай, Цзун-Ян, Кенни Вэнь-Чюань Чен и Хуэй-Джен Вэнь. «Влияние групповых тренировок степ-аэробикой на качество сна и уровень мелатонина у женщин с нарушениями сна в постменопаузе». Журнал исследований силы и кондиционирования 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Кеннеди, М.М. и М. Ньютон. «Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике». Журнал спортивной медицины и физической подготовки 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Дунски, Айелет и др. «Использование степ-аэробики и мяча для стабилизации для улучшения баланса и качества жизни пожилых людей, проживающих в сообществе - рандомизированное исследовательское исследование». Архив геронтологии и гериатрии 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133