Овсянку готовят из сухих овсяных хлопьев, которые считаются одним из питательных цельных зерен, которые могут помочь похудеть. Овес - это цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой, белками, витаминами и минералами (1). Растворимая клетчатка в овсе заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время. Следовательно, вы склонны есть меньше (2).

Овсяная диета - это модная диета, при которой весь прием пищи заменяется овсом, чтобы обеспечить сытость и помочь вам сбросить 15-20 фунтов за 6-8 недель. Здесь мы подробно обсудим план овсяной диеты, а также представим несколько избранных вкусных и нестандартных рецептов овсянки, чтобы нарушить однообразие.

Овес для похудения

Основной принцип овсяной диеты - заменить основные приемы пищи овсяными. Этот план диеты состоит из трех этапов:

Фаза 1

На этом этапе вы будете есть овсянку три раза в день (цельный овес, а не быстрорастворимый). Для остальных трех приемов пищи, включая свежие фрукты и фруктовые соки, овощи и хороший источник белка.

Фаза 2

Эта фаза включает в себя употребление цельного овса два-три раза в день, а также половину чашки фруктов или овощей с каждым приемом пищи. Вы также можете начать заниматься упражнениями на растяжку, йогой или ходьбой.

Фаза 3

Это этап, на котором вы возвращаетесь к своему обычному режиму питания. Однако не забывайте есть здоровую пищу и включайте овес хотя бы один раз в день.

7-дневный план овсяной диеты (с рецептами на каждый день)

Этот 7-дневный план диеты представляет собой сбалансированную калорийную диету, которая требует от вас как минимум двух приемов пищи в день заменить овсянку. Фаза 1 включает овсянку трижды в день в ваш рацион в течение двух дней. На этапе 2 включайте овсянку два раза в день в течение следующих двух дней, чтобы значительно похудеть. Наконец, на этапе 3 ешьте овсянку хотя бы один раз в день в течение оставшихся трех дней, чтобы поддерживать свой новый вес.

Примечание: это примерный план диеты. Вы можете изменить состав блюд по своему усмотрению.

Фаза 1 (день 1 и день 2)

1 день

Завтрак	Овсяные хлопья с молоком и ягодами
До обеда	Апельсиновый или яблочный сок
Обед	Овсянка с овощами
После обеда	1 яблоко
Вечерние закуски	Зеленый чай и 1 мультизерновое печенье
Обед	Запеченная рыба с овсом и овощами

Вегетарианская альтернатива: на ужин вы можете съесть тарелку печеной фасоли или салат из проростков.

Рецепт - Овсяная каша с овощами

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана овсянки
• 4 соцветия цветной капусты
• 4 соцветия брокколи
• ½ моркови среднего размера
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль и перец
• вода

Как приготовиться

1. Варите овсянку, пока она не станет мягкой.
2. Нарезать овощи кубиками и обжарить на сковороде.
3. Добавьте вареную овсянку, немного воды, соль и перец.
4. Хорошо смешать.

День 2

Завтрак	Овсяные хлопья с яблоком и корицей
До обеда	Любые цельные фрукты
Обед	Щи с овсяными хлопьями
После обеда	Ломтики огурца с добавлением лайма и соли
Вечерние закуски	Черный чай с 1 мультизерновым бисквитом
Обед	Овсяные хлопья с чечевицей и куриными кубиками

Вегетарианская альтернатива: на ужин вместо куриных кубиков можно добавить грибы или кубики сои или использовать смешанную чечевицу.

Рецепт - овсяная каша с чечевицей и куриными кубиками

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана овсянки
• ¼ стакана желтой / красной чечевицы
• 1 куриная грудка нарезанная кубиками
• ½ нарезанного лука
• 1 нарезанный зеленый перец чили
• 2 нарезанных зубчика чеснока
• 1 нарезанный помидор
• 2 столовые ложки растительного масла
• Измельченные листья кориандра
• Соль и перец

Как приготовиться

1. Отдельно отварить овсянку и чечевицу. Не выбрасывайте лишнюю воду.
2. Обжарьте чеснок, лук, помидоры и зеленый перец чили.
3. Добавьте курицу сразу после добавления чили.
4. Добавьте овсянку и чечевицу и дайте готовиться, пока курица не станет мягкой.
5. Добавьте щепотку соли и перца и украсьте нарезанными листьями кориандра.

Фаза 2 (день 3 и день 4)

3 день

Завтрак	Свежий фруктовый сок или смузи (избегайте бананов)
До обеда	4 миндаля
Обед	Обертка из овсяного лаваша с яйцами и овощами
После обеда	1 киви или 1 грейпфрут
Вечерние закуски	1 чашка зеленого чая
Обед	Овсяный пирог с лососем и пюре из сладкого картофеля

Вегетарианская альтернатива: на ужин вместо лосося используйте фасоль.

Рецепт - Обертка из овсяного лаваша с яйцами и овощами

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 овсяный лаваш (продается в супермаркетах)
• 1 целое яйцо
• ½ нарезанного зеленого болгарского перца
• ¼ нарезанный лук
• 1 лист салата
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка растительного масла
• Соль и перец

Как приготовиться

1. Обжарьте нарезанный лук и зеленый болгарский перец.
2. Разбейте яйцо и добавьте его в обжаренные овощи.
3. Выложите лист салата поверх овсяного лаваша.
4. Переложите жареное яйцо на лист салата.
5. Добавьте немного дижонской горчицы, посолите и поперчите по вкусу.
6. Заверните лаваш и откусите щедро!

День 4

Завтрак	Зеленый чай и овес с бананом и молоком
До обеда	1 морковь среднего размера
Обед	Легкий бутерброд по-итальянски
После обеда	Соевое молоко
Вечерние закуски	Свежий фруктовый сок
Обед	Овсяные шарики в азиатском соусе (вегетарианские)

Рецепт - Овсяные шарики в азиатском соусе

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан вареной овсянки
• 1/5 тонко нарезанной капусты
• ½ тонко нарезанной моркови
• ½ тонко нарезанного зеленого болгарского перца
• 1 тонко нарезанный красный перец чили
• 3 зубчика нарезанного чеснока
• 4 столовые ложки растительного масла
• 1 столовая ложка универсальной муки
• 1 столовая ложка рыбного соуса
• 2 столовые ложки соевого соуса
• Соль и перец
• семена кунжута
• вода

Как приготовиться

1. Смешайте овсяные хлопья, капусту, морковь, зеленый перец, муку и половину столовой ложки масла и сделайте круглые шарики среднего размера.
2. Смажьте шарики маслом и запекайте их в предварительно разогретой духовке при 200 ° C в течение 20 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.
3. Нагрейте три столовые ложки масла на китайской сковороде и добавьте к нему чеснок и красный перец чили. Варить 1 минуту.
4. Добавьте рыбный соус, соевый соус, щепотку соли и перца и готовьте 30 секунд.
5. Добавьте запеченные овсяные шарики.
6. Украсить посыпкой кунжутом.

Фаза 3 (День 5 - День 7)

5 день

Завтрак	Смузи из овса и ягод с добавлением топленого черного шоколада
До обеда	1 яблоко
Обед	Зудлс с креветками или шпинатом
После обеда	апельсиновый сок
Вечерние закуски	Зеленый чай
Обед	Овсяная Рава Доса (блин из овсяной манной крупы)

Рецепт - Овсяная Рава Доса

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 чашка молотой овсянки
• ¼ стакана рисовой муки
• ¼ чашка равы (манной крупы)
• ½ нарезанного лука
• ½ нарезанного зеленого чили
• 1 чайная ложка семян тмина
• Соль
• вода
• Готовый кокосовый чатни (продается в индийских продуктовых магазинах)

Как приготовиться

1. Смешайте молотую овсянку, рисовую муку, раву, нарезанный лук, зеленый перец чили и семена тмина с водой. Консистенция должна быть такой же, как у обычного теста для блинов.
2. Нагрейте сковороду и распределите тесто, чтобы получились тонкие хрустящие блины.
3. Подавать горячим с кокосовым чатни.

6 день

Завтрак	Овсяные хлопья с молоком и медом
До обеда	4 миндаля
Обед	Куриный прозрачный суп
После обеда	1 стакан обезжиренного йогурта
Вечерние закуски	Зеленый чай
Обед	Лодочки из тунца и овсяного салата

Вегетарианская альтернатива: на обед вместо куриного бульона можно съесть печеные овощи или овощной бульон.

На ужин вместо тунца используйте кубики сои или соевые бобы.

Рецепт - Лодочки из тунца и овсяного салата

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана молотой овсянки
• ½ стакана консервированного тунца
• 1 лист салата
• 1 тонко нарезанный помидор
• ½ огурца с соломкой
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка обезжиренного йогурта
• ½ чайной ложки кайенского перца
• 1 столовая ложка масла рисовых отрубей
• Лаймовый сок
• Соль и перец

Как приготовиться

1. Добавьте в молотую овсянку щепотку соли и перца.
2. На противне смажьте тунец овсянкой, смажьте небольшим количеством масла и запекайте в разогретой духовке при 200 ° C в течение 15 минут.
3. Выложите лист салата и выложите помидоры.
4. Добавьте хрустящий запеченный тунец поверх ломтиков помидора.
5. Затем добавьте огурцы.
6. Добавьте немного лайма и добавьте дижонскую горчицу, обезжиренный йогурт и кайенский перец.

7 день

Завтрак	Детокс-напиток из капусты и граната
До обеда	1 маленькая миска папайи
Обед	Кофта овсяная по-индийски
После обеда	1 стакан пахты
Вечерние закуски	Зеленый чай
Обед	Овсянка по-мексикански с жареным яйцом

Вегетарианская альтернатива: вместо яиц используйте шампиньоны или перец чили из фасоли.

Рецепт - Овсянка по-мексикански с жареным яйцом

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана овсянки
• ¼ авокадо
• ¼ нарезанный лук
• Маринованный халапеньо
• ½ нарезанного помидора
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Кинза
• Лаймовый сок
• Соль и перец

Как приготовиться

1. Обжарьте нарезанный лук и помидор на сковороде.
2. Варить овсянку до мягкости.
3. Авокадо нарезать кубиками среднего размера.
4. Добавьте в овсянку обжаренный лук и помидоры.
5. Добавьте щепотку соли и перца, варите 30 секунд и выключите огонь.
6. Тем временем поджарьте яйцо.
7. Переложите овсяные хлопья в миску и полейте авокадо.
8. Добавьте несколько кусочков маринованного халапеньо, щепотку лайма и дижонскую горчицу.
9. Выложите жареное яйцо поверх кубиков авокадо.
10. Добавьте немного соли и перца.
11. Украсить кинзой.

Важно знать, какой тип овсянки следует использовать для получения вкусных рецептов похудания и достижения оптимального результата.

Знайте свой овес лучше - что это за сорт

Повезло тебе?

1. Обычная овсянка - на рынке вы найдете множество разновидностей овсянки. Но убедитесь, что вы покупаете простую овсянку, поскольку в ней меньше калорий по сравнению с другими сортами.
2. Ароматизированная овсянка - содержит добавленный сахар и больше калорий. Держитесь подальше от ароматных сортов, если действительно хотите сбросить лишние килограммы.
3. Крупные хлопья - люди часто называют более крупные хлопья старомодными хлопьями. Они надолго сохранят чувство сытости и помогут обуздать чувство голода.
4. Стальные хлопья - эти овсяные хлопья готовятся дольше, но из них получаются восхитительно сливочные блюда. Их текстура восхитительна, и в то же время они жевательные.

Еда, чтобы поесть

Шпинат, брокколи, куриная грудка, рыба, индейка, чай, обезжиренный йогурт, салат, ягоды, сельдерей, любые фрукты, морковь, редис, свекла, сладкий картофель, фасоль, чечевица, грибы, мед, кленовый сироп, лимон и Лайм.

Продукты, которых следует избегать

Сладкие или газированные напитки, алкоголь, искусственные подсластители, продукты с высоким содержанием натрия, упакованные фруктовые соки, ароматизированный йогурт, пончики и кукурузный хлеб.

Эффективна ли овсяная диета для похудания?

Овсянка - полезный вариант для похудения. Однако степень потери веса зависит от типа телосложения, образа жизни и физических упражнений. Соблюдение овсяной диеты с регулярными физическими упражнениями может помочь вам сбросить 15-20 фунтов за 2 месяца.

Пищевые волокна, содержащиеся в цельном овсе, помогают обеспечить чувство сытости, уменьшают вес и абдоминальный жир (3), (4).

Поскольку это модная диета, она не рекомендуется для долгосрочных результатов.

Проконсультируйтесь со своим диетологом для сбалансированного подхода.

Роль упражнений во время овсяной диеты

• это