Упражнение альпиниста для сильного и подтянутого тела

Сильный корпус и хорошая осанка - вот секреты убийственного тела. А регулярные занятия альпинизмом приблизят вас на 10 шагов к фигуре.

Альпинист - это вольное упражнение с собственным весом (похожее на планку), представляющее собой гибрид кардио и силовых тренировок. Он работает на дельтовидных мышцах, бицепсах, трицепсах, ягодицах, корах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это упражнение значительно улучшает координацию мышц, баланс и осанку, а также сжигает жир.

В этой статье я покажу вам, как заниматься альпинизмом, 5 вариаций альпинистов и способы включить это упражнение в свои тренировки. Будьте готовы получить убивающее тело. Проведите вверх!

Как выполнять упражнения для альпиниста (начальный уровень)

Выполнять упражнение альпиниста проще, чем восхождение на гору. Однако если вы задействуете правильные мышцы и сделаете это с точностью, вы сможете увидеть результаты всего через несколько дней. Я разбил для вас каждый этап этого упражнения. Это упражнение для начинающих альпинистов. Взглянем.

Шаг 1

YouTube

Примите положение стола или встаньте на четвереньки. Держите пальцы ног наверху, ладони прижаты к полу, а локти прямо под плечами.

Шаг 2

YouTube

Вытяните за собой левую ногу, а затем правую ногу и примите позу доски. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3

YouTube

Включите корпус, сожмите ягодицы, выдохните, согните правое колено и поднесите его прямо к груди.

Шаг 4

YouTube

Вдохните и верните правую ногу в исходное положение. Держите мышцы кора и ягодицы напряженными.

Шаг 5

YouTube

Выдохните, согните левое колено и поднесите его прямо к груди.

Шаг 6

YouTube

Вдохните и верните левую ногу в исходное положение.

Это завершает одно повторение.

Совет: убедитесь, что ваша спина находится на уровне шеи. Кроме того, нельзя выгибать и наклонять спину.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений.

Теперь, если вы успешно выполнили подходы и повторения и уверены в этом, давайте перейдем к промежуточному уровню упражнения альпиниста.

Упражнение для альпиниста (средний уровень)

Вот видео, которое поможет вам понять небольшую и основную разницу между упражнениями для альпинистов начального и среднего уровня. Испытайте себя и попробуйте!

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений.

Чувствуете ожог сейчас? Нет? Хороший! Увеличьте количество повторений до 25 и начните потеть. Обещаю, вы будете чувствовать себя потрясающе.

Хорошо, помимо этих упражнений, есть несколько вариаций упражнений для альпинистов, которые помогут вам получить полную тренировку тела и задействовать все мелкие мышцы, чтобы улучшить осанку и равновесие. Ну вот!

5 вариаций упражнений для альпинистов

1. Альпинист с широкими руками

YouTube

Уровень - средний

Цель - ядро, ягодицы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки или примите позу стола. Но на этот раз расположите ладони на ширине плеч.
2. Вытяните одну за другой правую ногу и левую ногу позади себя. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Это исходное положение.
3. Согните правое колено и прижмите его к груди.
4. Вдохните и вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
5. Запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите его к груди. Выдохните при этом.
6. На вдохе вытяните левую ногу в исходное положение.
7. Делайте это в более быстром темпе.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений.

2. Альпинист через кросс-боди

YouTube

Уровень - от начального до среднего

Цель - косые мышцы живота, ягодицы, пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Примите позу доски.
2. На вдохе согните правое колено и поднесите его к груди. Но на этот раз поверните корпус влево так, чтобы колено было близко к левой стороне груди.
3. Выдохните и вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Вдохните, согните левое колено, поверните тело вправо и поднесите правое колено к правой стороне груди.
5. Выдохните и вытяните левую ногу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений.

3. Человек-паук-альпинист

YouTube

Уровень - от начального до среднего

Цель - косые мышцы бедра, сгибатели бедра, приводящие, отводящие мышцы, пресс, дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Как сделать

1. Примите позу доски.
2. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Вдохните и согните правое колено, разведите правую ногу и согните ее в правый бок.
3. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
4. Согните левое колено, разведите левую ногу и согните влево.
5. Делайте это в более быстром темпе.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений.

4. Альпинист на одной руке

YouTube

Уровень - Продвинутый

Цель - корпус, грудные мышцы, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Примите позу доски.
2. Поднимите левую руку, подпрыгните и прижмите правое колено к груди. Держите левый локоть слегка согнутым. Это исходное положение.
3. Запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите его к груди. Одновременно отведите правую ногу назад и вытяните левую руку за собой.
4. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить руки и повторить упражнение.

Совет: продолжайте дышать и напрягайте мышцы кора.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

5. Альпинист полукругом

YouTube

Уровень - Продвинутый

Цель - косые мышцы живота, мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Как сделать

1. Примите позу доски и начните заниматься альпинизмом.
2. После 5 повторений держите верхнюю часть тела в неподвижном состоянии и начинайте движение вправо во время альпинизма.
3. Затем, не останавливаясь, двигайтесь налево.

Подходы и повторения - 3 подхода по 2 полукруга.

Это были вариации альпинистов, которые вы могли сделать. Но как включить их в свои тренировки? Узнай дальше.

Программа тренировки альпиниста

Дней	Схемы тренировок
1 день	Разминка + бег (20 минут) + альпинисты (уровень новичков) + растяжки для заминки
День 2	Разминка + альпинисты (средний и продвинутый варианты) + приседания с отягощением + жим ногами + растяжки на остывание
3 день	Разминка + ходьба (6 миль в час) + альпинисты (средний и продвинутый варианты) + толчки бедрами + упражнения на запястья + сгибания бицепсов, сгибания молоточков, жим от плеч + растяжки для охлаждения
День 4	Разминка + альпинисты (средний и продвинутый варианты) + скручивания + приседания + скручивания ног + подъемы на боковую планку + растяжки для заминки
5 день	Отдых
6 день	Разминка + альпинисты (средний и продвинутый варианты) + растяжки на расслабление
7 день	Отдых

Это упражнение для сжигания жира и тонизирования тела заставит вас задыхаться, но оно того стоит. Почему? Ознакомьтесь со списком преимуществ ниже!

Преимущества упражнений для альпинистов

• Это тренировка всего тела, которая поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.
• Повышает выносливость.
• Тонизирует тело за счет наращивания сухой мышечной массы.
• Улучшает осанку и равновесие.
• Помогает избавиться от жира в области живота.
• Помогает вам получить тот легкий намек на точеный пресс, который так хорошо выглядит на всех!
• Придает вашим плечам выразительный вид, благодаря чему топы и платья с вырезом лодочкой или с открытыми плечами и платья идеально сидят.
• Отличное упражнение для подтянутых ягодиц.
• Низкая нагрузка на колени по сравнению с бегом.
• Помогает сделать ноги стройными и подтянутыми.
• Сохраняет ваше сердце и легкие здоровыми.
• Великолепное упражнение на силу и физическую форму.

Итак, буквально нет причин, по которым вы не должны выполнять это упражнение. Все, что вам нужно, это коврик (или нет), удобная одежда, правильная обувь и 20 минут вашего времени. Делайте это дома, в офисе или в тренажерном зале, чтобы развить огромную силу и выносливость. Преобразуйте свое тело и выведите свою физическую форму на новый уровень вместе с альпинистами. Береги себя!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Подходят ли альпинисты для кардио?

Да, альпинисты прекрасно умеют сжигать калории и жир. Особенно, если вы изо всех сил пытались избавиться от упрямого живота и жира в нижней части тела.

Сколько калорий сжигают альпинисты?

Это зависит от вашего текущего веса, а также от интенсивности и продолжительности упражнения. Вы можете сжечь до 100 калорий, если занимаетесь высокоинтенсивными альпинистами среднего и продвинутого уровней.