Как избавиться от жира в верхней части живота в домашних условиях - причины и решения

Жир в верхней части живота - это висцеральная жировая ткань (VAT) вокруг органов брюшной полости. В медицине это называется центральным ожирением, и с возрастом оно обнаруживается как у мужчин, так и у женщин. Пик ожирения наблюдается в возрасте от 50 до 70 лет (1).

Генетика, неправильное питание и неправильный образ жизни являются основными причинами появления жира в верхней части живота. Уменьшение количества пятен не является жизнеспособным долгосрочным вариантом для уменьшения жира в верхней части живота. Единственный способ уменьшить его здоровым образом - это упражнения, здоровое питание и изменение образа жизни.

Шаги по уменьшению жира в верхней части живота

Похудение в верхней части живота требует целостного подхода - физических упражнений, здорового питания и сосредоточения внимания на изменении образа жизни. Прежде чем начать этот процесс, рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии (WC), чтобы лучше узнать свой статус.

1. Упражнения для похудания в верхней части тела

Эти упражнения не нацелены на точечное уменьшение, а помогают укрепить мышцы кора, помогают потерять сантиметр и тонизируют тело.

а. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Shutterstock

Это отличное упражнение для всего тела. Он не только эффективен для контроля веса и предотвращения ожирения, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (2). В Приветствии Солнцу есть 12 поз.

Цель : все тело

Шаги

1. Встаньте у края коврика, ноги вместе, а позвоночник прямой. Выпрямите грудь и поверните плечи, чтобы расслабить их.
2. Вдохните, поднимите руки в стороны и соедините ладони перед грудью в молитвенной позе на выдохе.
3. Вдохните, поднимите руки и полностью вытяните их назад. Убедитесь, что ваши бицепсы касаются ушей.
4. Выдохните и наклонитесь вперед в пояснице, сохраняя при этом прямой позвоночник. Попытайтесь коснуться головой коленей и положить ладони на землю рядом со ступнями. Старайтесь держать колени прямо.
5. Выдохните и отведите правую ногу как можно дальше назад, касаясь коленом пола. Наклоните голову назад и посмотрите вверх. Ваша левая нога должна находиться между ладонями, сложенная в коленях и перпендикулярная полу.
6. Вдохните, отведите левую ногу назад и выровняйте все тело.
7. Медленно сожмите колени, сделайте выдох, слегка отодвиньте бедра назад и положите подбородок и грудь на пол.
8. Сдвиньтесь вперед, пока ваша грудь и подбородок не встанут в позу кобры, а локти не согнуты. Ваши плечи должны быть подальше от ушей. Удерживайте эту позу 5 секунд.
9. Выдохните и поднимите бедра и копчик вверх, чтобы получилось перевернутое положение V. Обе ступни должны стоять на полу, а колени прямые. В этом положении попробуйте посмотреть на свой пупок.
10. Вдохните и вытяните правую ногу между ладонями. Ваша левая нога должна касаться пола. Держите бедра опущенными и смотрите вверх.
11. Левую ногу заведите между ладонями. Ладони должны соприкасаться с полом, а голова - у колен.
12. Вдохните, вытяните руки вверх и наклонитесь назад. Слегка вытолкните бедра.
13. Выдохните и опустите руки. Выпрямите тело, расслабьтесь и почувствуйте растяжение во всех частях тела.

б. Планка Удержание

Shutterstock

Цель : верхняя часть живота, бедра и руки.

Шаги

1. Лягте на живот, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Совместите локти с плечами.
3. Совместите ступни с бедрами.
4. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите пресс и бедра от земли. Они должны совпадать с вашими плечами.
5. Согните бедра вперед и удерживайте это положение 30 секунд.
6. Выполните эти 3 раунда с 30-секундным удержанием.

c. Велосипед хрустит

<

Цель : живот, бедра и косые мышцы живота.

Шаги

1. Лягте на спину. Расслабьте все тело.
2. Руки заведите за голову. Заблокируйте их чуть выше шеи.
3. Согните оба колена и поднесите их к животу.
4. Поднимите плечи и голову. Выпрямите левую ногу и поднесите левый локоть к правому колену. Верните левую ногу к животу.
5. Одновременно выпрямите правую ногу и поднесите правый локоть к левому колену. Верните правое колено к животу. Это завершает один набор
6. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

d. Русский Твист

Shutterstock

Цель : ядро, косые мышцы живота и позвоночник.

Шаги

1. Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите корпус, отклонитесь назад и поднимите обе ноги под углом 45 ° к полу, слегка сгибая колени.
3. Поднимите руки вперед и медленно поверните верхнюю часть тела в сторону. Ваши ноги должны быть зафиксированы под углом 45 °.
4. Перекрутите на другую сторону. Вы можете скрестить лодыжки, чтобы сохранить равновесие. Это завершает одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

е. Подъем ног

Shutterstock

Цель : брюшная полость и ядро.

Шаги

1. Лягте на спину.
2. Положите обе руки ладонями вниз на землю рядом с телом. Ноги должны быть прямыми.
3. Поднимите обе ноги прямо к потолку, пока ягодица не оторвется от пола. Вы можете поддерживать ягодицу, подложив под нее ладони.
4. Медленно опускайте ноги, но не касайтесь земли полностью.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Ешьте свой путь, чтобы стать стройнее

Диета также является важным фактором, который может помочь вам вернуться в форму. Правильная диета имеет большое значение для сохранения стройности и здоровья. Ешьте часто, но ешьте меньшими порциями, а не обильными приемами пищи и перегрузкой пищеварительной системы.

Исследование, проведенное в Венском медицинском университете на 20 полных женщинах, доказало, что соблюдение калорийной диеты вместе с аэробными упражнениями может уменьшить жировые отложения (3).

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в свой рацион, чтобы избавиться от выпуклости в верхней части живота:

• Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком. Ваши закуски должны быть богаты высококачественным белком, чтобы избежать переедания.
• Заменяйте зерна цельнозерновыми не менее 1-2 раз в день.
• Включите в свой рацион полезные жиры, такие как орехи, семена и топленое масло.
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, и ешьте 1-2 порции фруктов в день.
• Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, которые полезны и заряжают ваш организм энергией.
• Избегайте жирной и нездоровой пищи, такой как чипсы, выпечка, печенье и сладости. Замените их салатами из свежих овощей и фруктов.
• Уменьшите потребление соли.
• Вода - лучший напиток. Вместо того чтобы пить газированные или энергетические напитки, пейте простую воду. Вода очищает ваше тело и выводит все токсины, сохраняя стройность и увлажнение.

3. Измените свой образ жизни

Когда дело доходит до уменьшения жира в верхней части живота и контроля веса, несколько изменений в образе жизни могут иметь большое значение. Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

а. Справиться со стрессом. Стресс вызывает тягу к соли и сахару. Исследование на крысах доказало, что жирная пища (сало) снижает стресс, регулируя реакции гипоталамуса, гипофиза и надпочечников (4). Это объясняет вышеупомянутую тягу к еде и прибавку в весе, к которой она приводит.

Если вы научитесь справляться с тревогой и стрессом, это поможет избавиться от этих триггеров и поможет вам вести здоровый образ жизни. Ешьте продукты, богатые триптофаном, такие как курица, соя, орехи, бананы. Триптофан - это предшественник серотонина (гормона хорошего самочувствия). Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может помочь улучшить ваше настроение (5).

Вы также можете практиковать упражнения на глубокое дыхание, медитировать и ходить по 30 минут в день, чтобы снизить стресс.

б. Спите не менее 7 часов в день

Спокойный сон является важным модулятором метаболизма и нейроэндокринной функции. Было обнаружено, что недостаточный сон связан с повышенным голодом, аппетитом и тягой к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов (6). Следовательно, старайтесь спать не менее 7 часов в день.

Жир в верхней части живота не только вреден для здоровья, но также может повлиять на ваше самооценку и психическое здоровье. Если вам интересно, что вызывает жир в верхней части живота, ознакомьтесь со следующим разделом.

Причины увеличения веса в верхней части живота

Причин набора веса в верхней части живота может быть несколько. Наиболее частые причины:

• Нездоровые привычки в еде
• Сидячий образ жизни без физических упражнений
• Недостаток сна
• Ведение стрессового образа жизни с высоким содержанием как физических, так и психических нагрузок
• Пожилой возраст с низкой скоростью метаболизма

Вывод

Сосредоточьтесь на здоровом питании и измените малоподвижный образ жизни, чтобы избавиться от жира в верхней части тела. Поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы установить свои цели по снижению веса.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Почему мой верхний живот больше, чем нижний?

Жир в верхней части живота обычно является результатом скопления висцерального жира вокруг области живота. Стресс, нездоровый образ жизни и недостаток сна делают верхнюю часть живота больше, чем нижнюю.

Какое упражнение лучше всего подходит для верхней части живота?

Специального упражнения для уменьшения пятен не существует. Чтобы уменьшить верхнюю часть живота, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для всего тела и корах, таких как приветствие солнцу, планка-холь, велосипедные скручивания, боковые скручивания и скручивания скручиваний.

6 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Определения, классификация и эпидемиология ожирения, Эндотекст, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Острые эффекты Сурья Намаскар на сердечно-сосудистую и метаболическую систему, Журнал Bodywork and Movement Therapies, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудания, журнала Annals of Nutrition and Metabolism, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Выбор сала, но не общего количества калорий, снижает реакцию адренокортикотропина на сдерживание, Эндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Пищевые серотонинергические модуляторы: влияние на настроение и познание, Обзоры исследований питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, повышенным голодом и аппетитом, Annals of Internal Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226