Вы хотите, чтобы у вас была более упругая и упругая грудь? Что ж, вы можете добиться этого с помощью операции или купив хороший бюстгальтер пуш-ап. Другой способ сделать это - упражнения.

С возрастом кожа, покрывающая грудь, теряет свою толщину и эластичность (1). Связки в вашей груди (связки Купера) могут растягиваться и еще больше растягиваются и растягиваются под действием силы тяжести, в результате чего ваша грудь опускается.

Гормональные изменения, внезапная потеря веса или беременность также могут повлиять на размер и форму груди (2).

Попробуйте следующие лучшие упражнения по подтяжке груди, которые помогут накачать и тонизировать грудные мышцы и подтянуть бюст.

Лучшие упражнения для естественного подъема груди

1. Жим гантелей лежа

Shutterstock

Это эффективное упражнение по подтяжке груди, которое в основном направлено на мышцы груди.

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Опустите ноги к полу, если они высоко в воздухе.
3. Глубоко вдохните и вытолкните гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся.
4. Опустите гантели вниз.
5. Укрепите мышцы кора и снова подтолкните их вверх.
6. Сделайте 10-12 повторений.

2. Отжимания.

Shutterstock

Это упражнение очень эффективно для грудных мышц. Отжимания хороши не только для пресса и бицепсов, но и для груди.

Шаги

1. Примите положение планки.
2. Ладони должны быть плоскими, обращенными к полу, а локти согнуты на ширине плеч.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и позвольте груди коснуться пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить не менее 20 раз.

3. Отжимания с мячом.

Shutterstock

Они похожи на стандартные отжимания, но выполняются с набивным мячом. Это упражнение воздействует на мышцы груди и кора.

Шаги

1. Примите стандартное положение для отжиманий и вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на набивной мяч.
2. Убедитесь, что набивной мяч находится под грудью. Крепко держите его обеими руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч.
3. Опустите корпус, задействуйте корпус и убедитесь, что грудь касается набивного мяча. Удержать эту позицию.
4. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Не отпускайте набивной мяч.
5. Не сгибайте колени. Убедитесь, что все ваше тело находится в равновесии на носках.
6. Сделайте 20 повторений.

4. Отжимания от стены.

YouTube

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и груди. Это очень простое упражнение для естественного подъема груди.

Шаги

1. Встаньте на расстоянии 2 фута от стены лицом к ней.
2. Положите ладони на стену на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока грудь не коснется ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 4 до 5 подходов по 20 повторений.

5. Отжимания от перевернутой стены.

YouTube

Это полноценное упражнение на грудь для укрепления и тонуса грудных мышц.

Шаги

1. Поставьте ноги вплотную к стене и держите руки немного шире плеч.
2. Поднимите ступни вдоль стены, пока не получите нужный угол для отжимания. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до ушей.
3. Опустите грудь и подбородок в позе отжимания.
4. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

6. Полет гантелей.

Shutterstock

Он укрепляет мышцы верхней части тела, в основном грудные мышцы.

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, полностью опираясь на верхнюю часть спины. Ваш торс должен быть параллелен земле, колени согнуты, а ступни должны стоять на земле.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Напрягите корпус, глубоко вдохните и поднимите руки над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
4. Мягко согните руки в локтях и опустите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью.
5. Поднимите гантели на обратном пути.
6. Повторить 20 раз.

7. Сундук-пропуск

Пасс на грудь - еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома для более упругой груди.

Шаги

1. Лягте на спину на пол.
2. Возьмите набивной мяч обеими руками и положите его на грудь.
3. Держите пресс в напряжении и бросайте мяч высоко вверх.
4. Поймай его с выпрямленными руками.
5. Верните его к груди.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

8. Задний боковой подъем

Подъем назад в стороны может помочь в скульптуре ваших рук. Это также отличная тренировка груди.

Шаги

1. Встаньте прямо и поставьте ноги близко друг к другу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вперед.
3. Согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу.
4. Поднимите руки прямо в стороны.
5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

9. Сжимание локтем

Сжатие локтей - одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Он прорабатывает мышцы груди, делая их упругими и гладкими. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Шаги

1. Стой прямо. Слегка наклонитесь вперед и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели так, чтобы плечи были параллельны полу, а локти находились прямо под запястьями.
3. Подведите локти и руки к средней линии тела. Не позволяйте весу упасть.
4. Сожмите их на несколько секунд и снова широко раскройте руки.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это 15 раз.

10. Медицинский мяч Супермен

YouTube

Это делается с помощью медицинского мяча для тела и является одним из лучших упражнений для укрепления груди, которое задействует грудные и основные мышцы.

Шаги

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, чтобы крепко удерживать набивной мяч. Ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног касаться земли.
2. Глубоко вдохните, задействуйте мышцы кора и груди, чтобы одновременно поднять голову, руки и ноги, и оторвите набивной мяч от земли.
3. Не напрягайте шею. Поднимите голову и смотрите вперед.
4. Удерживайте позу 10 секунд и опустите мяч, голову, руки и ноги.
5. Сделайте 20 повторений.

11. Жим гантелей на наклонной скамье.

Shutterstock

Это эффективное упражнение для подтяжки обвисшей груди за счет тонуса верхних грудных мышц.

Шаги

1. Отрегулируйте скамейку в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
2. Лягте спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Держите в руках пару гантелей. Выдохните и толкните их прямо над грудью. Убедитесь, что ваши запястья прямые. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
4. Задержитесь на несколько секунд и снова прижмите их к груди.
5. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

12. Жим штанги лежа

Shutterstock

Это популярное упражнение для повышения тонуса верхней части тела, которое задействует мышцы груди, плеч и трицепсов. Используйте штангу с малым весом, чтобы сделать грудь более упругой.

Шаги

1. Лягте на скамью и поставьте ступни на землю.
2. Держите штангу на груди, руки должны быть немного шире плеч.
3. Включите мышцы кора и груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытягивая руки.
4. Удерживайте ее несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
5. Повторить 3 раза по 15 счетов каждый.

13. Пуловер с гантелями.

Shutterstock

В подтягивании гантели задействованы все грудные мышцы.

Шаги

1. Лягте на скамью и пройдите несколько шагов вперед, пока не окажетесь под углом 90 градусов к скамье. Положите лопатки на скамью. Держите спину прямо, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол.
2. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью.
3. Держа руки прямыми и согнув в плечах, опустите гантели по дуге за головой.
4. Вдохните и почувствуйте, как растягивается грудь.
5. Верните гантель в исходное положение по той же дуге, по которой она была опущена, и выдохните.
6. Повторите то же самое на 12 счетов 2-3 раза.

14. Машина-бабочка

Shutterstock

Это упражнение укрепляет основные грудные мышцы.

Шаги

1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положите спину на спинку.
2. Держите ручки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.
3. Сведите ручки вместе, медленно выдыхая, чтобы полностью сжать мышцы груди.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение, полностью разогнув грудные мышцы.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

15. Скручивание кабеля под углом

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Шаги

1. Установите ручку шкива троса на высоту плеча.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками, создавая натяжение троса.
3. Встаньте с правой стороны тренажера и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч.
4. Держите колени слегка согнутыми, задействуя мышцы кора и груди, потяните трос влево, вытягивая руки.
5. Поверните верхнюю часть тела справа налево.
6. Сделайте паузу и вернитесь к исходной точке.
7. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и повторяйте слева направо по 3 подхода.

16. Кабельный кроссовер

Shutterstock

Это отличное упражнение для тонуса грудных мышц.

Шаги

1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на максимальную высоту.
2. Встаньте в центре машины. Стопы должны быть на ширине плеч.
3. Согните туловище в талии и сделайте шаг вперед, потянув за ручки перед грудью, поперек тела. Убедитесь, что ваш корпус задействован, ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая. Локти должны быть слегка согнуты, а запястья обращены к полу.
4. Вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах груди.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

17. Дорожная доска

YouTube

Планка - эффективное упражнение для увеличения общей силы тела. Это упражнение помогает тонизировать грудные мышцы.

Шаги

1. Лягте на живот, держите колени согнутыми, а ступни ровными. Ваши локти должны быть прямо под плечами,
2. предплечья на земле, ступни на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите пресс и бедра к потолку. Убедитесь, что они находятся на прямой линии с плечами. Примите положение планки.
4. Ползите вперед в положении планки, приподняв правую ногу и левую руку. Убедитесь, что ладони смотрят вниз, а предплечья расслаблены во время подъема. Согните и разведите лодыжки, чтобы продвинуть тело вперед.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

18. Поза кобры ( Бхуджангасана )

Shutterstock

Это отличное упражнение для подтяжки грудных мышц.

Шаги

1. Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки над головой.
2. Вытяните руки к телу ладонями к полу. Положите их под плечи и близко к груди.
3. Расслабьте ступни и мышцы ягодиц, надавливая на копчик, и поднимите туловище с плеч.
4. Дышите нормально. Задержитесь на несколько секунд и повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

19. Поза лука ( Дханурасана )

Shutterstock

Он помогает придать форму груди, улучшить кровообращение, укрепить спину и позвоночник.

1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Держите ладони на полу, под плечами и близко к груди.
3. Согните ноги в коленях и подтяните подошвы к ягодицам, чтобы схватить руками лодыжки.
4. Включите мышцы ног и толкайте ступни назад и вверх, приподнимая грудь и голову, не напрягая шею.
5. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
6. Сначала отпустите ноги и расслабьте все тело.

20. Плавание

Shutterstock

Плавание - эффективное упражнение для всего тела. Это требует, чтобы грудные мышцы двигали руками вперед и назад. Чем больше вы вовлекаете

ваши грудные мышцы, тем больше вы можете тонизировать и укрепить грудь.

Вывод

Для эффективных результатов попробуйте выполнять любое из упражнений два-три раза в неделю. Помните, что для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и приподнять грудь, потребуется время. Помимо этих упражнений, убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни, чтобы питать свое тело.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Делают ли упражнения грудь более упругой?

Да. Выполнение упражнений, задействующих грудные мышцы, поможет сделать грудь более упругой.

Сон без бюстгальтера вызывает провисание?

Нет. Если вы носите бюстгальтер во время сна, вы не позволяете своим тканям и органам дышать должным образом, и это нарушает кровообращение. Следовательно, во время расслабления важно дать телу возможность дышать.

Увеличивает ли размер груди сон на животе?

Нет. Это не имеет никакого отношения к размеру груди. Сон на животе на матрасе в течение длительного времени растягивает связки груди, что приводит к их провисанию. Лучше всего спать на спине.

Будет ли расти моя грудь, если я наберу вес?

Если вы набираете вес, потребляя больше нездоровой пищи, ваша грудь будет набирать больше жировой массы и выглядеть отвисшей. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, которые могут увеличить ваш вес, но привести в тонус и уменьшить жировую массу.

2 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние старения на толщину и эластичность кожи груди: последствия для поддержки груди, исследований кожи и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Птоз груди: причины и лечение, Анналы пластической хирургии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434