Подмышечный жир - распространенная проблема, с которой сталкиваются 3 из 5 женщин. Генетика, неправильный образ жизни, ожирение и потеря мышечной массы являются основными причинами накопления жира в мягкой области между грудью и плечами. Выпуклость, выглядывающая по бокам бюстгальтера, может сделать вас более пухлым и, в некоторых случаях, испортить ваш OOTD. Итак, вы должны избавиться от этой досадной проблемы, наблюдая за тем, что вы едите и тренируетесь. Прочтите этот пост, чтобы узнать о стратегически разработанной диете для похудения и 10 лучших упражнениях по снижению жира под мышками, которые вы можете выполнять дома. Проведите вверх!

План диеты для уменьшения жира в подмышках

Первое и самое важное, что нужно сделать, - это правильно питаться. Потеря жира в целом поможет вам избавиться от жира в подмышках. И начать это можно, только изменив способ питания в течение дня. Вот дружественная таблица диеты, которая не уморит вас голодом и не убьет ваши вкусовые рецепторы.

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00 - 6:30 утра)	1 стакан воды с соком половинки лайма
Завтрак (6:45 - 7:15)	2 вареных яйца + 1 кусок пшеничного хлеба + 1 чашка молока / зеленого чая + 4 миндаля
Закуска (9:45 - 10:15)	1 небольшая чашка винограда / дыни
Обед (12:30 - 13:00)	Салат из тунца / курицы / грибов + 1 стакан пахты
Закуска (15:30 - 16:00)	1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновое печенье / небольшая чашка попкорна
Обед (18:30 - 19:00)	Курица на гриле / рыба / тофу и овощи + 1 стакан творога

Совет: ешьте каждые 2-3 часа, чтобы метаболизм продолжался. Длительное голодание может в долгосрочной перспективе нанести вред вашему здоровью.

Вот список продуктов, которых следует избегать, чтобы похудеть и предотвратить увеличение веса. Взглянем.

Продукты, которых следует избегать, чтобы предотвратить жир в подмышках

Когда вы набираете вес, в ваших подмышках накапливается жир. Таким образом, избегайте употребления продуктов, вызывающих ожирение, которые также вредны для вашего здоровья. Вот список продуктов, которых следует избегать, чтобы предотвратить набор веса и тем самым предотвратить дряблость подмышек:

• Сода / диетическая сода
• Энергетические напитки
• Конфеты, торты и выпечка
• Фасованные фруктовые и овощные соки
• Обработанные пищевые продукты
• Жареные блюда и вафли
• Молочный шоколад
• Молочные коктейли и мороженое
• Нежирное молоко и йогурт
• Животный жир
• Сливочный сыр
• Консервы

Просто хорошее питание не поможет вам увидеть быстрые результаты. Вы должны усилить свою игру по снижению веса, расходуя энергию в форме тренировок. И нет, для этого не нужен абонемент в тренажерный зал. Вот 10 тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира в подмышках в домашних условиях.

10 упражнений для избавления от жира в подмышках

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо разогреться. Все это упражнения от начального до среднего уровня. Так что их может делать каждый. Также в некоторых из этих упражнений используются гантели. Если у вас нет гантелей, делайте эти упражнения без веса, но включайте 5 дополнительных повторений в подход. Давайте начнем.

1. Круги руками

YouTube

Цель - плечи, широчайшие и верхняя часть спины.

Как делать круги руками

1. Встаньте прямо, выпрямив грудь, закинув плечи, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите руки в стороны и согните ладони так, чтобы они смотрели наружу.
3. Начните двигать руками по часовой стрелке небольшими кругами.
4. После 10 повторений измените направление на против часовой стрелки и сделайте еще 10 повторений. Это завершит один комплект.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

2. Отжимания.

Shutterstock

Цель - дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, верхняя часть спины, широчайшие, грудная клетка и сгибатели запястий.

Как делать отжимания

1. Положите ладони и колени на пол и примите позу кошки.
2. Вытяните ноги назад и поддерживайте тело пальцами ног и ладонями. Это ваша исходная позиция.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз, пока она почти не коснется пола.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Совет: вы можете начать с отжиманий на коленях, если вам сложно сразу отжиматься.

3. Отжимания от стены.

Shutterstock

Цель - дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, верхняя часть спины, широчайшие, грудная клетка и сгибатели запястий.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте лицом к стене и отойдите на два фута от нее.
2. Положите ладони на стену на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
3. Согните руки в локтях и прижмите грудь ближе к стене.
4. Толкайте стену, отодвиньте грудь от стены и вернитесь в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

4. Жим от груди лежа

YouTube

Цель - дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, верхняя часть спины, широчайшие, грудная клетка и сгибатели запястий.

Как делать жим от груди лежа

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни - на земле.
2. Поднимите руки прямо над грудью. Держите головки гантелей близко друг к другу. Это исходное положение.
3. Опустите гантели, согнув руки в локтях. Сделайте перевернутую букву "V", когда будете тянуть их вниз. Остановитесь, когда ваши локти будут на уровне плеч.
4. Выдохните и верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Лежащий сундук Fly

Shutterstock

Цель - бицепсы, плечи, грудь, верхняя часть спины, широчайшие мышцы и сгибатели запястий.

Как сделать полет лежа на груди

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на коврик. Держите ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни на полу.
2. Поднимите руки прямо над грудью. Держите гантели близко друг к другу. Это исходное положение.
3. Раскройте руки и медленно опустите их по бокам груди.
4. Остановитесь, когда ваши локти коснутся пола.
5. Выдохните и верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Вертикальный рейз стоя

Shutterstock

Цель - широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, верхняя часть спины и грудь.

Как делать вертикальные рейзы стоя

1. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо и поставьте ступни близко друг к другу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите обе руки так, чтобы каждая была направлена ​​в угол комнаты.
3. Выдохните и верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

7. Жим от плеч.

Shutterstock

Цель - плечи, трицепсы, бицепсы, верхняя часть спины, широчайшие и грудь.

Как делать жим от плеч

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, отведите плечи назад и выпрямите грудь.
2. Поднимите руки. Ваши плечи должны быть на одном уровне с плечами. Плечи и предплечья должны быть под углом 90 градусов друг к другу, а ладони обращены вперед.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите руки над головой в виде перевернутой буквы «V» так, чтобы головки гантелей соприкасались, когда руки полностью вытянуты.
5. Верните руки вниз по той же перевернутой V-образной линии в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

8. Разгибание трицепса.

Shutterstock

Цель - трицепс, верхняя часть спины, широчайшие и грудь.

Как делать разгибание трицепса

1. Возьмитесь руками за гантель. Немного согните колени. Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки, задействуйте корпус и смотрите вперед. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и опустите предплечья.
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

9. Супермен

Shutterstock

Цель - бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и корпус.

Как сделать супермена

1. Лягте животом на циновку.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Поднимите руки, грудь, подбородок и ноги от пола.
4. Задержитесь в этой позе на пять секунд, прежде чем отпустить.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

10. Тяга задним ходом

YouTube

Цель - бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и корпус.

Как выполнять тяги на заднюю тягу

1. Лягте животом на циновку.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Поднимите руки, грудь, подбородок и ноги от пола.
4. Сожмите ладонь в кулак, согните руки в локтях и отведите руки назад, при этом хорошо сжимая спину.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это лучшие упражнения для сжигания жира под мышками, которые быстро выводят жир. Давайте теперь посмотрим, что еще вы можете сделать, чтобы ускорить процесс избавления от лишнего налета.

Другие способы избавиться от жира в подмышках

• Сохраняйте водный баланс - вода очень важна для похудения. Он выводит токсины, поддерживает активный обмен веществ и уравновешивает внутренний pH.

• Уменьшите потребление калорий - Таблица диеты в начале этой статьи представляет собой образец низкокалорийной диеты с высокой пищевой ценностью. Низкокалорийная диета поможет быстро избавиться от жира. Убедитесь, что вы включаете в свой ежедневный рацион овощи, фрукты, полезные жиры и белок.

• Плавать - Плавание является блестящим упражнением, чтобы тон всего вашего тела. Поскольку вы будете использовать руки, чтобы отталкивать воду и двигаться вперед, выполнение 2-3 круга каждый день поможет вам избавиться от жира в подмышках.

• Cut Off Sugar - сахар - главная причина лишнего веса. Следовательно, возьмите двух-трехнедельный перерыв и откажитесь от рафинированного сахара, сладких продуктов, муки и продуктов с высоким ГИ, которые, как правило, повышают уровень глюкозы в крови.

Но на это уйдет как минимум одна-две недели. А пока используйте следующие приемы, чтобы замаскировать подмышечную впадину.

Как скрыть жир под мышками

• Носите правильный бюстгальтер - чаще всего женщины не носят правильный бюстгальтер. Форма, покрой и материал играют важную роль в маскировке подмышечного жира. Если вы не можете подобрать подходящий бюстгальтер, поговорите с помощником, чтобы подобрать для вас подходящий размер.

• Важна хорошая осанка - из-за сутулости грудь обвисает, а верхняя часть тела выглядит асимметричной.

• Носите одежду, Камуфляж подмышку выпуклость - Ношение очень облегающую одежду подчеркнут складки в подмышки и разрушить ваш наряд. Так что надевайте рукава, которые маскируют жир подмышек, но при этом выглядят модно и стильно.

В заключение, вы можете легко избавиться от жира в подмышках, если будете регулярно заниматься спортом и следить за тем, что вы едите. И нет, вы не можете уменьшить количество жира в определенной части тела. Скрытие и маскировка - временные решения. Итак, измените свой образ жизни и станьте активным, и вам больше никогда не придется беспокоиться о подмышечных жирах. Ура!