6 Эффективная польза ростков для похудения (с рецептами)

Ростки - хороший источник растительного белка. Утверждается, что они предотвращают переедание, обеспечивают чувство сытости и помогают похудеть.

Процесс проращивания включает замачивание семян на ночь, чтобы развился белый нарост в виде хвоста (1). Это прорастание молодых растений с полезными для здоровья свойствами. Они богаты белком, кальцием, клетчаткой, витаминами, ферментами и минералами (2).

В этой статье рассказывается, почему ростки полезны для похудения и как приготовить из них вкусную закуску, чтобы избежать переедания. Продолжайте прокручивать!

Польза проростков для похудения

1. Загружен волокном

В 100 г ростков содержится 1,8 г клетчатки (2). Исследование, проведенное на двух типах семян (ячмень и канола), показало, что процесс прорастания увеличивает содержание клетчатки в ячмене больше, чем в семенах канолы (3).

Клетчатка обеспечивает чувство насыщения (чувство сытости) и помогает сократить потребление пищи. Это также помогает похудеть за счет снижения аппетита (4).

2. Низкое содержание калорий

Ростки очень низкокалорийны. 100 г проростков содержат всего 30 ккал энергии (2).

Исследование, проведенное с участием женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, показало, что низкокалорийная диета с ежедневными сладкими закусками приводит к снижению массы тела, окружности бедер, окружности талии и процентного содержания жира в организме (5).

Итак, побалуйте себя салатом из приготовленных или сырых проростков, чтобы обуздать голод и наполнить желудок.

3. Высокое содержание белка

Сырые и слегка сваренные пророщенные зерна или бобовые - хороший источник растительного белка. Ростки чечевицы - особенно отличный источник белка. В 100 г проростков чечевицы содержится 9 г белка (6).

Процесс прорастания или прорастания также увеличивает аминокислотный профиль зерна, что важно для общего улучшения здоровья (7).

Исследование, опубликованное в European Journal of Obesity, показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряют больше веса по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету (8).

Другое исследование, проведенное на женщинах с избыточным весом или ожирением, показало, что ростки арахиса помогают снизить абдоминальный жир (окружность талии) и уровень холестерина ЛПНП (9).

4. Низкое содержание жира.

Салат из проростков на обед чрезвычайно полезен для обеспечения сытости и способствует похуданию.

Ростки фасоли содержат мало жира (2). Было обнаружено, что закуски с низким содержанием калорий и жиров и высоким содержанием клетчатки снижают массу тела (10).

5. Может улучшить пищеварение.

Процесс прорастания увеличивает содержание растворимой клетчатки в зернах в три раза, что помогает облегчить запор (11), (12).

При прорастании проросшие семена выделяют протеазы (ферменты, переваривающие белок), которые способствуют перевариванию животного белка (13).

Другое исследование, проведенное в Познаньском университете естественных наук, показало, что антиоксидантные свойства ростков брокколи улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта (14).

Когда у вас сильная пищеварительная система, у вас меньше шансов накапливать токсины в организме, что в конечном итоге приводит к потере веса.

6. Сдерживайте голодные муки

Включение проростков в свой ежедневный рацион поможет вам контролировать эти ужасные приступы голода и надолго наполняет желудок.

Исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показало, что продукты с высоким содержанием питательных веществ, особенно клетчатки, дольше заполняют желудок и сокращают потребление ненужной пищи (15).

Таким образом, он уменьшает муки голода и предотвращает переедание. Уравнение довольно простое - меньше переедания - меньше веса!

Теперь, когда вы знаете, как проростки помогают похудеть, давайте посмотрим, как добавить их в свой ежедневный рацион.

Как есть ростки для похудения

Ростки - отличная низкокалорийная и высокобелковая закуска для похудения.

Их можно есть сырыми или приготовленными. Вы можете добавлять ростки в салаты, чтобы повысить их пищевую ценность и содержание клетчатки.

Проростки чечевицы можно приготовить с масалами и овощами в качестве гарнира к основным блюдам. Вы также можете перекусить смешанными ростками, чтобы наполнить желудок между приемами пищи.

О том, как приготовить ростки в домашних условиях, читайте в следующем разделе.

Как подготовить ростки в домашних условиях

Сделать рассаду в домашних условиях довольно просто и выгодно. Вся процедура занимает 1-2 минуты.

Приступим к процессу излива:

• Хорошо вымойте бобовые или злаки и положите их в миску.
• Наполните миску холодной водой, пока не покроются зерна / бобовые.
• На следующее утро слейте воду. Прикройте горлышко миски тканью и закрепите резинкой.
• Вечером промыть и снова процедить зерна / бобовые.
• Продолжите процесс еще один день.
• Наконец-то ваши ростки готовы! Теперь у них на конце будут белые хвосты.

Не знаете, какие зерна или бобовые использовать для проростков? Обратитесь к следующему разделу для получения помощи!

Списки ростков для похудения

Есть несколько сортов ростков, которыми можно наслаждаться в рамках вашего пути похудания. Давайте посмотрим, какие ростки вы можете добавить в свой рацион:

1. Ростки фасоли мунг

Бобы мунг или зеленые ростки очень популярны в Азии. Они содержат 20-24% легкоусвояемого белка и низкокалорийны. Они также содержат нерастворимую клетчатку и биоактивные соединения, которые необходимы для похудания (16), (17).

2. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата полезными для здоровья питательными веществами. Они богаты белком и клетчаткой и низкокалорийны (18). Содержание клетчатки в этих проростках помогает обеспечить чувство сытости и уменьшить переедание (4).

3. Ростки люцерны

Нет проростков, которые могут превзойти питательную ценность проростков люцерны с точки зрения потери веса. 100 г этих проростков содержат 23 калории, 4 г белка и 2 г клетчатки (19). Ореховый вкус этих ростков делает их идеальными для употребления вместе с жареными семенами или в качестве начинки в бутербродах.

4. Ростки чечевицы.

Ростки чечевицы - это кладезь макро и микроэлементов. Они богаты высококачественным белком и легкоусвояемой клетчаткой, которые обеспечивают чувство сытости и способствуют снижению веса (6). Приготовьте эти ростки, чтобы приготовить карри или вкусную закуску.

Вот несколько рецептов, которые вы можете добавить в свой рацион во время похудения.

Рецепты из проростков для похудения

1. Салат из проростков

iStock

Время приготовления: 20 минут, время приготовления: 5 минут, общее время: 25 минут, порций: 2

Ингредиенты

• 2 стакана проросших бобов мунг
• 1 средний лук, мелко нарезанный
• 1 средний помидор, мелко нарезанный
• 1 зеленый перец чили, разрезанный
• ¼ чайная ложка красного порошка чили
• ½ чайной ложки чаат масала (по желанию)
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 нарезанный отварной картофель (по желанию)
• Каменная соль по вкусу
• Листья кориандра и дольки лимона для украшения

Как приготовиться

1. Проращивайте лунную фасоль на ночь.
2. Тщательно вымойте ростки и отварите с небольшим количеством соли. Вы также можете использовать сырые ростки для приготовления этого салата.
3. Добавьте в миску все овощи, красный перец чили и чаат масала. Хорошо перемешайте. Вы можете добавить больше овощей, чтобы салат был более питательным.
4. Добавьте вареные или сырые ростки, лимонный сок и немного каменной соли. Хорошо смешать.
5. Украсить листьями кориандра и дольками лимона.

2. Жареные проростки фасоли.

Shutterstock

Время приготовления: 15 мин, время приготовления: 5 мин, общее время: 20 мин, порций: 2

Ингредиенты

• 1 чашка проросших бобов мунг
• 1 столовая ложка соевого соуса
• ½ столовой ложки сахара
• 1 столовая ложка растительного масла
• Солить по вкусу
• Несколько капель кунжутного масла

Как приготовиться

1. Проращивайте и тщательно вымойте бобы лунатика.
2. В воке разогреть растительное масло и, помешивая, обжарить ростки.
3. Добавьте соевый соус, сахар и соль. Хорошо перемешайте.
4. Сбрызните кунжутным маслом и подавайте горячим.
5. Вы можете добавить в этот салат любые овощи, чтобы улучшить его питательные качества.

3. Суп из проростков

Shutterstock

Время приготовления: 20 минут, время приготовления: 10 минут, общее время: 30 минут, порций: 1

Ингредиенты

• ½ стакана смешанных ростков
• 1 картофель, отварной, очищенный и измельченный
• 1 натертая луковица
• 1 столовая ложка мелко нарезанной капусты
• 1 столовая ложка измельченной моркови
• 1 стручок чеснока, измельченный
• ½ чайной ложки сахара
• ½ чайной ложки масла
• 1½ чайной ложки кукурузного крахмала
• 2 столовые ложки соуса чили
• Солить по вкусу
• Вода по мере необходимости

Как приготовиться

1. Тщательно промойте ростки и отварите их в 4 стаканах воды. Не выбрасывайте воду.
2. Смешайте кукурузный крахмал с теплой водой, чтобы получилось жидкое тесто.
3. Добавьте масло в кастрюлю и обжарьте нарезанный лук и чеснок до появления приятного аромата.
4. Добавьте отварные ростки, нарезанную морковь, капусту и другие овощи на ваш выбор. Обжарьте их с небольшим количеством соли.
5. Добавьте бульон из ростков, соус чили и сахар. Довести суп до кипения.
6. Подавать горячим.

4. Низкокалорийный пулао из ростков

Shutterstock

Время приготовления: 20 минут, время приготовления: 20 минут, общее время: 40 минут, порций: 2

Ингредиенты

• ½ стакана ростков матки
• ½ стакана отварных ростков луны
• 2 стакана коричневого риса, приготовленного
• 1 чайная ложка масла
• 1 чайная ложка семян тмина (джира)
• ½ стакана мелко нарезанного лука
• 1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока
• 1 чайная ложка мелко нарезанного имбиря
• Щепотка куркумы
• ½ чайной ложки порошка чили
• ¼ стакана мелко нарезанных помидоров
• 3 столовые ложки перца, мелко нарезанного
• 1 чайная ложка пав бхаджи масала
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием и добавьте семена тмина. Пусть потрескивает.
2. Добавьте нарезанный лук и обжарьте его, пока он не станет полупрозрачным.
3. Добавьте измельченный имбирь, чеснок, порошок куркумы, порошок чили и помидоры вместе с небольшим количеством воды. Дать им вариться 2-3 минуты.
4. Добавьте перец и еще немного воды. Варить еще 1-2 минуты, периодически помешивая.
5. Добавьте пав бхаджи масала, ростки матки и отварные ростки луны. Хорошо перемешайте и варите 3 минуты, периодически помешивая.
6. Добавьте приготовленный коричневый рис и хорошо перемешайте. При необходимости сбрызните водой, чтобы приготовить еще больше.
7. Подавать горячим.

Помимо похудения, ростки имеют множество преимуществ для здоровья. Ознакомьтесь с ними ниже.

Другие преимущества проростков для здоровья

• Ростки могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что может помочь в улучшении инсулинорезистентности и диабета 2 типа (20).
• Носики полезны для сердца. Ростки нута обладают антигиперлипидемическим действием (снижают уровень холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности) (21).
• Витамин С в проростках повышает иммунитет (22).
• Брюссельская капуста - хороший источник лютеина и зеаксантина. Эти два антиоксиданта улучшают ваше зрение (23), (24).
• Брюссельская капуста также богата железом и витамином С. Эти питательные микроэлементы помогают предотвратить анемию (25).
• Сульфорафан в брюссельской капусте предотвращает преждевременное старение (26).

Вывод

Ростки наполнены белком и клетчаткой, в них мало калорий и жира. Добавьте в свой рацион сырые или слегка приготовленные ростки, чтобы ускорить процесс похудения. Если вы почувствуете повышенную кислотность после употребления сырых проростков, отварите их и сделайте вкусный салат или карри, чтобы вместо этого наслаждаться ими в качестве закуски или гарнира с рисом или роти.

Проконсультируйтесь с диетологом по поводу сбалансированной диеты и следуйте распорядку упражнений для устойчивого подхода к снижению веса.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли похудеть, употребляя брюссельскую капусту?

Да, употребление брюссельской капусты в салате или чате поможет вам похудеть. Они богаты клетчаткой и содержат мало калорий, что помогает обеспечить чувство сытости и сократить количество перееданий.

Вызывают ли ростки увеличение веса?

Нет, ростки не вызывают набора веса. Если вы чувствуете вздутие живота после употребления сырых проростков, это всего лишь временное увеличение веса. Отварите проростки, чтобы избежать такой ситуации.

Что произойдет, если вы будете есть ростки ежедневно?

Ежедневное употребление проростков не доставит никакого дискомфорта. Если вы едите проростки ежедневно, их лучше отварить, чтобы не было вздутия живота.

Вызывает ли росток газ?

Ежедневное употребление сырых проростков и недостаточное употребление воды может вызвать газообразование. Во избежание этой ситуации отварите ростки.

Брокколи или брюссельская капуста лучше для вас?

Оба эти овоща относятся к семейству крестоцветных и имеют схожую питательную ценность. Итак, вы можете включить их оба в свой рацион.

Стоит есть проростки сырыми или вареными?

Ростки можно принимать в обеих формах. Но лучше есть отварные ростки, чтобы избежать вздутия живота или газов.

Уменьшает ли проращивание содержание белка?

В процессе прорастания все питательные вещества становятся биодоступными для организма. Не снижает содержание белка.

Безопасны ли ростки, выращенные в домашних условиях?

Да, их можно есть абсолютно безопасно.

26 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бенинкаса, Паоло и др. «Проросшие зерна: всесторонний обзор». Питательные вещества 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность брюссельской капусты в сыром виде».

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo и JS Sim. «Изменения в составе и перевариваемости проросших семян ячменя и канолы». Растительные продукты для питания человека 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Кларк, Мишель Дж. И Джоан Л. Славин. «Влияние клетчатки на сытость и прием пищи: систематический обзор». Журнал Американского колледжа питания 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Пеховски, Кэтрин Э. и др. «Низкокалорийный рацион, включающий ежедневные сладкие закуски, способствует снижению массы тела и улучшению состава тела у женщин в пременопаузе с избыточным весом и ожирением: экспериментальное исследование». Журнал Американской диетической ассоциации 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность чечевицы, проросшей, сырой».

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Сибиан, Мандип С., Дхармеш К. Саксена и Чаранджит С. Риар. «Влияние прорастания на химические, функциональные и питательные характеристики пшеницы, коричневого риса и тритикале: сравнительное исследование». Журнал продовольственной науки и сельского хозяйства 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Кампос-Нонато, Исмаэль, Люсия Эрнандес и Симон Баркера. «Влияние диеты с высоким содержанием белка по сравнению со стандартной диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое исследование». Факты об ожирении 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha и др. «Влияние добавок из ростков арахиса на уменьшение абдоминального жира и показатели здоровья у женщин с избыточным весом и ожирением». Исследования и практика питания 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Конг, Анджела и др. «Связь между перекусом и потерей веса и потреблением питательных веществ среди женщин с избыточным весом в постменопаузе и ожирением при диетическом вмешательстве по снижению веса». Журнал Американской диетической ассоциации 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Келер, Питер и др. «Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Ян, Цзин и др. «Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ». Всемирный журнал гастроэнтерологии: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Равски, Рафал И. и др. «Доказательства протеаз в проросших семенах и их применение для переваривания животных белков». Химические документы 72,5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Рычлик, Джоанна и др. «Антиоксидантная способность ростков брокколи, подвергшихся пищеварению в желудочно-кишечном тракте». Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Фурман, Джоэл и др. «Изменение восприятия голода при диете с высокой плотностью питательных веществ». Журнал питания 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Тан, Донъянь и др. «Обзор фитохимии, изменений метаболитов и лечебного использования обычной пищевой фасоли маш и ее ростков (Vigna radiata)». Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Хоу, Дианжи и др. «Бобы мунг (Vigna radiata L.): биоактивные полифенолы, полисахариды, пептиды и польза для здоровья». Питательные вещества 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность брюссельской капусты в сыром виде».

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность семян люцерны, проросших, сырых».

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Бахадоран, Захра и др. «Влияние ростков брокколи на инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование». Международный журнал пищевых наук и питания, том. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Харини, Сагили и др. «Антигиперлипидемическая активность добавок из проростков нута при дислипидемии, вызванной овариэктомией, у крыс». Журнал аюрведы и интегративной медицины vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. «Витамин С в профилактике и лечении болезней: обзор». Индийский журнал клинической биохимии: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Расмуссен, Хелен М. и Элизабет Дж. Джонсон. «Питательные вещества для стареющих глаз». Клинические вмешательства при старении vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Эйзенхауэр, Бронвин и др. «Лютеин и зеаксантин - источники пищи, биодоступность и диетическое разнообразие для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна». Питательные вещества об. 9,2 120. 9 февраля 2017 г.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Канадское педиатрическое общество. «Железные потребности младенцев и детей». Педиатрия и здоровье ребенка vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Сантин-Маркес, Роберто и др. «Сульфорафан - роль в старении и нейродегенерации». GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/