Как правильно делать приседания с прыжком? преимущества и виды

Приседания с прыжком - это мощная версия приседаний HIIT. Они также известны как прыжки с приседаний. Это упражнение воздействует на ягодицы, нижнюю часть живота и мышцы ног. Прыжки с приседаниями и их вариации помогают избавиться от жира в нижней части тела, привести в тонус ягодицы и ноги, а также улучшить силу и равновесие (1), (2), (3). В этой статье рассказывается, как правильно выполнять приседания с прыжком, их преимущества и их типы. Читать дальше!

Как правильно выполнять приседания с прыжком

Для начала встаньте перед зеркалом в полный рост. Немного согните колени, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении.

Пошаговое руководство по выполнению приседаний с прыжком

<

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, грудь вверх, плечи закатаны, подбородок вверх и смотрите вперед.
2. Вытолкните ягодицы, согните ноги в коленях и присядьте на корточки или примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, чтобы нижняя часть спины не выгнулась и не поранилась.
3. Сведите ладони вместе, приседая.
4. Поднимаясь, поднимайте корпус вверх и подпрыгивайте. Опустите руки, чтобы создать силу.
5. Мягко приземлитесь на пол и присядьте. Сведите ладони вместе, следя за тем, чтобы колени не прогибались (это может привести к травме) и не выходили за пальцы ног.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Добавление прыжковых приседаний к ногам и ягодицам в день может помочь вам получить преимущества, перечисленные в следующем разделе.

Преимущества приседаний с прыжком

Приседания с прыжком имеют множество преимуществ для здоровья. Они помогают наращивать и тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и квадрицепсы. У них есть и другие преимущества. Мы перечислили некоторые важные из них.

1. Сжигайте калории и жир

Выполнение 30 приседаний с прыжком сжигает около 100 калорий, в зависимости от вашего текущего веса и интенсивности упражнения. Многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела, что связано со многими проблемами со здоровьем. Добавление в свой распорядок приседаний с прыжком поможет сжечь калории и избавиться от жира в нижней части тела.

2. Тонизируйте ягодицы, ноги и мышцы живота.

Приседания с прыжком - это плиометрическая версия обычных приседаний. Это упражнение высокой интенсивности помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц.

3. Поддерживайте мобильность и равновесие

Подвижность и равновесие имеют решающее значение для движения, выполнения повседневных задач и повышения качества жизни. Прыжки не только увеличивают подвижность, но и улучшают равновесие. С возрастом сила ваших ног уменьшается. Приседания могут помочь обуздать естественное ослабление этих групп мышц. Они помогают поддерживать моторный баланс и помогают улучшить межмышечную связь.

Примечание: не выполняйте приседания с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после нее.

4. Повысьте спортивные результаты

Научные исследования пришли к выводу, что приседания могут помочь спортсменам лучше работать, особенно в упражнениях на выносливость (2). Вот почему приседания с прыжком являются частью большинства спортивных тренировок.

5. Улучшение здоровья

Физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить регуляцию глюкозы, липидный обмен и чувствительность к инсулину (4), (5). Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как приседания с прыжком, помогают снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения и диабета (6).

6. Помощь с удалением мусора

Приседания с прыжком - это кардиоупражнение, улучшающее циркуляцию жидкости в организме и повышающее потоотделение. Эти два действия помогают доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам и удалять отходы из организма (7).

7. Помогите улучшить здоровье костей

Приседания с прыжком могут улучшить плотность костей и улучшить их здоровье.

Помимо обычных приседаний с прыжком, вот несколько вариантов или других типов приседаний с прыжком, чтобы улучшить ваш мышечный тонус, подвижность и равновесие.

Виды прыжков из приседа

1. Приседания с отягощением

Shutterstock

1. Возьмите пару гантелей, держа локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присесть.
3. Поднимите тело вверх. Поднимите руки над головой, подпрыгивая в воздухе.
4. Попробуйте приземлиться в таком же положении. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Приседания с прыжком на ящик

Shutterstock

1. Поставьте устойчивый стол или ящик для упражнений на расстоянии 1-2 фута от себя.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь и подбородок вверх.
3. Немного присядьте, чтобы ваше тело начало прыжок.
4. Приземлитесь на ящик, присядьте и снова спрыгните на пол.

3. Приседания с прыжком на одной ноге

Shutterstock

1. Вытяните одну ногу вперед.
2. Руки тоже вытяните вперед.
3. Приседайте как можно ниже.
4. Для баланса можно использовать предмет мебели.

4. Приседания с лягушкой.

Shutterstock

1. Делать это нужно так же, как и берпи.
2. Когда вы приседаете, подпрыгивайте и приземляйтесь на ноги, держа руки впереди.
3. Подпрыгните и повторите.
4. Продолжайте тянуться вниз и обратно, как при бёрпи.

5. Джек-приседания с прыжками

Shutterstock

1. Начни делать прыжки.
2. Когда ваши руки опущены, присядьте на корточки.
3. Когда ваши руки поднимаются вверх, ваше тело должно приседать.

6. Приседания заключенных.

Shutterstock

1. Руки держите за головой.
2. Отведите бедра назад, пока вы сгибаетесь.
3. Плечи и руки держите прямо.
4. Опустите тело и присядьте.

7. Приседания со сгибанием рук на бицепс

Shutterstock

1. Выполните любое из вышеперечисленных приседаний с отягощением.
2. Используйте грузы, которые вам удобно поднимать. Всегда следите за тем, чтобы вы могли поддерживать правильный баланс без грузов. Таким образом, вы не поранитесь при выполнении любого из этих приседаний с отягощениями.

8. Неравномерные приседания.

Shutterstock

1. Поместите доску на небольшой высоте, чтобы выполнить это упражнение с приседанием.
2. Поставьте одну ногу на пол, а другую на доску.
3. Делайте свои обычные приседания.
4. Убедитесь, что вы равномерно уравновешиваете свой вес.
5. Не напрягайте колено, когда подпрыгиваете и приседаете.
6. Если у вас возникли проблемы с этим, не пытайтесь приседать.

9. Приседания со стеной.

Shutterstock

Это обычные приседания у стены.

1. Делайте обычные приседания, но вместо того, чтобы выталкивать бедра, убедитесь, что ваша спина находится прямо у стены.
2. Не наклоняйтесь, чтобы не пораниться.
3. Повторите, не скользя вверх и вниз по стене.

10.

Shutterstock

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
2. Твердо поставив ступни на землю, вытолкните бедра наружу, медленно опускаясь.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, колени впереди, а голова и плечи прямые.
4. Вставай медленно.
5. Повторить то же самое.

11. Приседания с обезьянами

Shutterstock

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Дотянись до одного колена или пальца ноги (в зависимости от того, насколько ты гибок), когда вы опускаетесь в присед.
3. Удерживая носок, присядьте как можно ниже.
4. Медленно поднимитесь и отпустите носок.
5. Убедитесь, что вы никогда не тянете и не толкаете носок или колено.

12. Сумо-приседания.

Shutterstock

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваши ступни не так далеко друг от друга, чтобы вы не потеряли равновесие.
3. Удерживая тяжелый вес обеими руками, выполните присед.
4. Не забывайте держать верхнюю часть тела прямо, когда вы сгибаете колени.
5. Как можно ниже опускайтесь.

Вот и все - простое и легкое руководство по правильному выполнению приседаний с прыжком, а также их преимуществ и вариантов. Делайте это дома, и вы обязательно заметите разницу в тонусе мышц и физической форме. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Увеличивают ли ягодицы приседания?

Приседания и правильное питание помогут сделать ваши ягодицы более красивыми и округлыми. Вот список продуктов, упражнений и советов по увеличению ягодиц.

Безопасны ли приседания с прыжком?

Да, приседания с прыжком безопасны. Убедитесь, что вы носите хорошую обувь. Избегайте приседаний с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Снижают ли ваши бедра приседания с прыжком?

Простое выполнение приседаний с прыжком не поможет вам похудеть. Вы должны следить за тем, что вы едите, и делать кардио 3 дня в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Вот несколько упражнений для похудения, которые вы можете выполнять.

Вредны ли приседания с прыжком для колен?

Приседания с прыжком могут повредить колени, если вы сильно приземлитесь, не носите обувь, обладающую амортизирующими свойствами, или если ваша осанка плохая. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног и должны быть направлены по диагонали.

На какие мышцы работают приседания с прыжком?

Приседания с прыжком прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть пресса и икры.

7 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические параметры, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Прыжки-приседания и полуприседания: выборочное влияние на скоростно-силовые показатели элитных семерок по регби, PloS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Силовые и силовые прыжки в приседаниях: влияние на соотношение нагрузки и мощности, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Упражнения и диабет 2 типа: молекулярные механизмы, регулирующие поглощение глюкозы в скелетных мышцах, Достижения в области физиологического образования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Упражнения и регуляция липидного обмена, прогресс в молекулярной биологии и трансляционных науках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Польза для здоровья от физической активности: доказательства, журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Физические упражнения и функция почек, Спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229