Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для подтяжки ягодиц

Тяга бедра - это лучшее упражнение для укрепления ягодиц (1). Это сделает вашу ягодицу более круглой, упругой и сильной. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление сгибателей бедра и боль в пояснице. Упражнения с толчком бедра также улучшают осанку, координацию между бедрами и коленями и спортивные результаты (2). Читайте дальше, чтобы узнать, как делать тягу бедрами и 5 вариантов, чтобы получить подтянутую и красивую попу.

Что такое тяга бедра?

YouTube

Тяга бедра была изобретена и популяризирована Бретом Контрерасом. Это продвинутая и более эффективная версия упражнения «мост». Хотя и то и другое помогает укрепить бедра, поясницу и бедра, толкание бедра является более сложным, поскольку вы будете делать это на высоте, используя вес своего тела или гантели, штанги, цепи и ленты. Вот как правильно делать толчки бедрами.

Упражнение на бедро Терста - как правильно выполнять

Вот шаги, которые помогут правильно выполнить упражнение с толчком бедра или с собственным весом.

Исходное положение

1. Сядьте плечом на скамейку или диван, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Держите руки на скамейке или диване, пальцы должны указывать в сторону нижней части тела.

Движение

1. Подтолкните бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен, не отрывая ступни или плечи от пола.
2. Сожмите ягодицы вместе, когда поднимаете бедра.
3. Медленно опустите бедра.

Повторение

1. Прежде чем бедра коснутся пола, снова поднимите бедра вверх.
2. Если вы новичок, сделайте 3 подхода по 8 повторений.

5 лучших упражнений для тазобедренного сустава, чтобы ваша попа выглядела хорошо

1. Тяга бедра с эспандером.

Шаги по выполнению тяги бедра с помощью эспандера

1. Поместите две 100-фунтовые гантели по обе стороны от устойчивой скамьи.
2. Прикрепите каждый конец эспандера к каждой гантели.
3. Сдвиньте под ремешок. Согните колени, поставьте ступни на пол, ноги на ширине плеч.
4. Держа верхнюю часть спины напротив скамьи, вытяните руки в стороны и удерживайте их на скамье.
5. Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Напрягите корпус и поднимите бедра. Не подставляйте подбородок. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в потолок.
6. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра.
7. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

2. Тяга гантелей бедрами.

Шаги по выполнению тяги бедра с гантелями

1. Расположите гантели по бокам.
2. Лягте на циновку. Держите колени согнутыми, ступни на полу и на ширине плеч, лодыжки - прямо под коленями.
3. Возьмите по гантели в каждую руку и поместите их прямо на область таза.
4. Отжимайтесь пятками. Выдохните и поднимите бедра к потолку. Почувствуйте сопротивление ягодиц.
5. Задержитесь в этой позе на секунду. Вдохните и опустите бедра. Не позволяйте бедрам касаться коврика до завершения набора. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдых 10 секунд.

3. Тяга штанги к бедрам.

Шаги по выполнению тяги бедра со штангой

1. Сядьте перед скамейкой и положите штангу на область таза.
2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, положите руки на скамью, согните руки в локтях, поднесите предплечья к телу и возьмитесь за перекладину штанги.
3. Согните колени. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Включите мышцы кора и поднимите ягодицы к потолку. Посмотрите в потолок и держите шею в нейтральном положении.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

4. Тяга бедра одной ногой

Шаги по выполнению тяги бедром на одной ноге

1. Сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван. Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
2. Поднимите бедра вверх, держа одну ногу вытянутой.
3. Медленно опустите бедра вниз.
4. Снова поднимите бедра, прежде чем они коснутся пола.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

5. Тяга гантели на одной ноге

1. Поместите тесную широкую эспандерную ленту чуть выше колена. Возьмите гантель и сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван.
2. Поместите гантель прямо над областью таза. Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
3. Поднимите бедра вверх, сделайте паузу и опустите бедра.
4. Снова поднимите бедра вверх, прежде чем они коснутся пола.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

Это были 5 упражнений на тягу бедра, которые вы можете делать. Вот преимущества упражнений на тягу бедра.

Польза от упражнений на тягу бедра

• Улучшает силу, форму и размер ягодиц.
• Повышает силу ягодичных мышц.
• Помогает выполнять приседания и становую тягу.
• Укрепляет мышцы поясницы и ног.
• Улучшает осанку тела.
• Уточняет движения ног, лодыжек, коленей, таза и бедер.
• Активизирует больше мышечных волокон в ягодицах, чем другие упражнения.
• Обеспечивает хорошую устойчивость нижней части позвоночника.

Что вам нужно для выполнения этих упражнений? Мы также ответили на несколько других вопросов, которые помогут вам понять, над какими мышцами вы будете работать, продолжительность упражнения и многое другое. Прокрутить вниз.

Что вам нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

• Удобная одежда
• Коврик для йоги
• Безопасная скамейка
• Гантели
• Штанга

Сколько времени нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

Уделите 15-20 минут как минимум 2 вариациям упражнений на вытягивание бедра. Убедитесь, что вы делаете по 3 повторения каждого варианта. Отдыхайте несколько секунд между каждым повторением и подходом.

На какие мышцы нацелены упражнения на тягу бедра?

Упражнение с толчком бедра нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Нужно ли мне разминаться перед выполнением упражнения на тягу бедра?

Да, конечно. На разминку необходимо 10 минут. Если вы этого не сделаете, вы можете повредить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Одно дело делать ошибки во время тренировок, а другое - не исправлять их. Неправильная форма сделает вас склонным к травмам и не даст вам воспользоваться всеми преимуществами упражнения. Помните о следующих моментах, когда вы делаете упражнения на вытягивание бедра.

Упражнения на тягу бедра - распространенные ошибки

• Избегайте чрезмерного прогиба спины. Это случается, когда вес штанги, гантели или цепи слишком велик для вас.
• Вы можете невольно подвернуть шею. Однако сделайте сознательное усилие, чтобы этого не делать. Когда вы поднимаете бедра вверх, смотрите в потолок.
• Когда вы поднимаете бедра, держите ступни на земле. Не поднимайте каблуки.
• Избегайте «полутонных толчков». Поднимите бедра так, чтобы голова, шея и копчик находились на одной линии.

Вывод

Здесь есть все, что вам нужно знать о форме, выполнении, вариациях, преимуществах и советах по выполнению упражнений на тягу бедра. Помните слова Брета Контрераса: «Никогда не смотрите прямо в глаза, когда толкает бедро или когда кто-то другой толкает бедро… все может быстро стать неловким». Помня об этом, наденьте наушники, отключитесь, сохраняйте правильное положение и поднимайте бедра вверх. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Ягодичные мосты или тазовые толчки лучше?

Оба хороши для придания формы ягодицам. Но мосты имеют тенденцию чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, что может привести к травмам.

В чем разница между ягодичным мостом и тазом?

Разница между ягодичным мостом и тазом в том, что вы выполняете ягодичный мост, лежа на полу, и выполняете тягу от бедра, сидя, положив плечи на скамью или диван.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания бедер - это внутренняя кривая, которую вы можете наблюдать по бокам бедер. Это может быть связано с колебаниями массы тела или быть генетическим.

2 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние 7-недельной тренировки тазобедренного сустава по сравнению с тренировкой с сопротивлением приседаниям на спине на результативность футболисток-подростков, спорт, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Влияние шестинедельной программы тренировок с отягощением тазобедренным суставом и отягощением передних приседаний на работоспособность мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835