Как я могу быстрее отрастить волосы? 5 основных витаминов, 2 минерала и другие питательные вещества, которые могут улучшить рост волос

Хотя многие из нас мечтают щеголять великолепно длинными и пышными волосами, добиться этого может оказаться непростой задачей. Количество процедур в салоне и меры, которые необходимо предпринять для защиты от повреждений, а также время, которое вам придется потратить на его выращивание, могут привести к тому, что у вас закончится терпение.

Но уделение внимания только внешнему уходу создает пробел в вашем режиме ухода за волосами. Посещая парикмахерскую, ухаживая за волосами и проявляя терпение, мы часто забываем учитывать питание.

Это правда, когда люди говорят, что здоровые волосы являются признаком хорошего здоровья, потому что хорошее здоровье и волосы - это результат сбалансированной диеты, которая обеспечивает вас нужным количеством углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов, клетчатки и воды.

Когда дело доходит до волос, три наиболее важных питательных вещества - это белки, витамины и минералы. Их потребление в правильных пропорциях обеспечит быстрый и здоровый рост волос. Правильная диета - это 90% того, что вам нужно, чтобы получить длинные и великолепные волосы, о которых вы мечтаете.

Попробуйте эти витамины для волос, которые могут способствовать здоровому росту волос.

5 незаменимых витаминов для роста волос

1. Витамин А

Shutterstock

Витамин А - один из четырех жирорастворимых витаминов. Исследования показывают, что он играет важную роль в развитии эпителиальных тканей, включая кожу, волосы и сальные железы. Достаточное потребление витамина А приводит к оптимальному производству кожного сала, который помогает увлажнять кожу головы для здорового роста волос (1).

Другое исследование показывает, что дефицит витамина А может привести к алопеции (2).

Хотя важно получать достаточное количество витамина А, его избыток также может уменьшить количество и длину волосяных фолликулов и привести к выпадению волос (1).

Продукты, богатые витамином А (3)

• Сладкий картофель
• Морковь
• Молоко
• Шпинат
• Сушеные абрикосы
• Манго

2. Витамины группы В

Shutterstock

я. Витамин B12

По словам доктора К. Хариша Кумара, MD, DVL, витамин B12 играет жизненно важную роль в образовании красных кровяных телец. Эти красные кровяные тельца переносят кислород ко всем тканям тела, включая волосы (4).

Исследования показывают, что существует потенциал для оптимального роста волос, если уровень витамина B12 находится в пределах нормы (5).

Продукты, богатые витамином B12 (4)

• Сыр
• Порошковая сыворотка
• Молоко
• Йогурт

II. Биотин

Биотин известен как «витамин роста волос». Это один из 12 витаминов семейства витаминов B.

Было проведено исследование для оценки эффективности биотина в росте волос. Результаты показали, что у 18 пациентов с плохим ростом волос и ногтей наблюдалось улучшение после приема биотина (6).

Дефицит биотина может вызвать расчесывание волос у детей (6). Другие симптомы включают истончение волос и их выпадение по всему телу (7), (8).

Однако данных об эффективности биотина у здоровых людей нет.

Продукты, богатые биотином (7)

• Грибы
• Авокадо
• Яйца
• Арахисовое масло
• Дрожжи
• Семена подсолнечника
• Сладкая картошка
• Цветная капуста
• Малина
• Бананы
• Грецкие орехи
• Миндаль

iii. Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Shutterstock

Фолиевая кислота - это водорастворимый витамин B. Фолиевая кислота - это полностью окисленная форма витамина, которая используется в пищевых добавках.

Он помогает генерировать красные кровяные тельца, которые обеспечивают транспортировку кислорода ко всем тканям, включая те, которые образуют волосы. Он отвечает за восстановление клеток волосяных фолликулов и предотвращает поседение и выпадение волос (9).

Продукты, богатые фолиевой кислотой (9), (10)

• Капуста
• Шпинат
• Спаржевая фасоль
• Салат
• брюссельская капуста
• Зеленый горошек
• белые бобы
• Спаржа
• Свекла

iv. Ниацин

Shutterstock

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой водорастворимый витамин B. Исследования показывают, что его производные, октилникотинат и тетрадецилникотинат, помогают увеличить густоту волос у женщин (11). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить это.

Продукты, богатые ниацином (12)

• Соус для спагетти маринара
• коричневый рис
• Арахис
• Картошка
• Семена подсолнечника

3. Витамин С

Shutterstock

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это водорастворимый минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания. Это важный физиологический антиоксидант, который восстанавливает другие антиоксиданты в организме, включая витамин Е.

Продолжаются исследования, чтобы выяснить, ограничивает ли витамин С повреждающее действие свободных радикалов за счет содержания в нем антиоксидантов, которые помогают снизить окислительный стресс, что может предотвратить или замедлить развитие определенных видов рака (13). Это блокирование окислительного стресса также может уменьшить старение волос (14).

Кроме того, исследования показывают, что недостаточное потребление витамина С может вызвать цингу. В результате может быть кровотечение вокруг волосяных фолликулов и волосков типа "штопор" (15).

Продукты, богатые витамином С (13)

• Лимон
• Гуава
• Мандаринский
• Клубника
• Грейпфрут

4. Витамин D

Shutterstock

Витамин D - это жирорастворимый витамин. Другие его названия включают кальциферол (витамин D3), холекальциферол, эргокальциферол (витамин D2) и эргостерол (провитамин D2).

Он играет важную роль в регуляции кальция, здоровой иммунной функции и росте клеток.

Исследования показывают, что снижение уровня витамина D может вызвать очаговую алопецию. Его дефицит может нарушить нормальный постнатальный цикл волосяных фолликулов (16).

Другое исследование показало, что местное применение аналога витамина D (синтетической мази с витамином D, которую вы втираете в кожу) может лечить очаговую алопецию (17).

Добавки витамина D могут быть терапевтическими для пациентов с очаговой алопецией, выпадением волос по женскому типу или телогеновой алопецией (16). Однако необходимы дальнейшие исследования с участием больших групп пациентов, чтобы оценить роль добавок витамина D при облысении.

Фактическая связь между витамином D и ростом волос неизвестна. Хотя наш организм естественным образом вырабатывает витамин D после воздействия солнечного света, вы можете найти его в следующих продуктах.

Продукты, богатые витамином D (18)

• Сыр
• Молоко
• Йогурт

5. Витамин Е

Shutterstock

Витамин Е - это группа жирорастворимых соединений с богатыми антиоксидантами. Он существует в различных химических формах, из которых токоферол является единственной формой, которая может потребляться человеком.

Было проведено исследование, чтобы изучить влияние токоферола на 21 человека с выпадением волос. Результаты показали, что к концу 8-месячного испытательного периода у участников наблюдалось значительное улучшение количества волосков. Это связано с тем, что антиоксидантная активность токотриенолов помогает снизить окислительный стресс в коже головы (19).

Продукты, богатые витамином Е (20)

• Миндаль
• Арахис
• Вареный шпинат
• Семена подсолнечника
• Сушеные травы

Помимо этих пяти витаминов, есть еще два минерала, которые также способствуют росту ваших волос. Ознакомьтесь с ними ниже!

2 основных минерала для роста волос

1. Утюг

Shutterstock

Железо является важным минералом, который поддерживает обмен веществ, поскольку помогает эритроцитам переносить кислород в ткани. Это необходимо для роста, развития и функционирования клеток вашего тела.

Исследования показывают, что 30% женщин испытывают стойкое выпадение волос и уменьшение объема волос из-за истощения запасов железа в организме до 50 лет (21), (22).

Дефицит железа считается одной из причин выпадения волос у женщин с облысением по женскому типу (23), (24), (25).

Продукты, богатые железом (26)

• Хлопья на завтрак
• Чечевица
• Фасоль
• Шпинат
• Изюм
• Абрикосы
• Тофу

2. Цинк

Shutterstock

Цинк - это важный минерал, который играет важную роль в иммунной функции, делении, росте и развитии клеток.

Исследования показали, что дефицит цинка вызывает выпадение волос (27), (28). Пероральные добавки цинка могут быть большим подспорьем для пациентов с очаговой алопецией с низким уровнем цинка (29).

Хотя добавки цинка могут помочь уменьшить выпадение волос, нет исследований, которые обнаружили бы прямую связь между ними.

Продукты, богатые цинком (27)

• Орехи
• Семена тыквы
• Кешью
• Нут
• Сладкий картофель
• Шпинат

Есть также некоторые макроэлементы, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы ускорить рост волос. Узнайте о них больше в следующем разделе.

Основные макроэлементы для роста волос

1. Белки

Shutterstock

Белки - это макроэлементы, которые содержатся во всем теле, включая мышцы, кожу, кости и волосы. Хотя есть ограниченные исследования эффективности белка для роста волос у людей, исследования на животных показывают, что дефицит белка может вызвать выпадение волос (30), (31).

Продукты с высоким содержанием белка для роста волос (32)

• Даты
• Зелень
• Молоко
• Панир
• Ростки
• Ореховое молоко и ореховая паста
• Лебеда
• Чечевица
• Фасоль
• греческий йогурт

2. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Shutterstock

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые не производятся нашим организмом. Их нужно употреблять с пищей.

Дефицит жирных кислот омега-3 и омега-6 может привести к потере волос на коже головы. Исследования также показывают, что арахидоновая кислота, жирная кислота омега-6, может способствовать росту волос (33).

Продукты, богатые жирными кислотами омега-3 (34)

• Льняное семя
• Рапсовое масло
• Семена чиа
• Грецкие орехи
• Соевые бобы

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-6 (35)

• Картошка
• Орехи
• Семена
• Майонез

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты - лучший способ увеличить потребление всех этих витаминов, минералов и макроэлементов. Но если вы подвержены риску дефицита, вы также можете выбрать витаминные добавки.

Витаминные добавки для более быстрого роста волос

Shutterstock

Добавки - это не что иное, как продукты, которые содержат смесь различных витаминов и минералов в нужных количествах. Потребление добавки для более быстрого роста волос экономит время, поскольку вам не нужно тратить время на поиск подходящих источников пищи. Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Длинные и сочные волосы не останутся недостижимой мечтой, если вы потребляете продукты, обеспечивающие правильное питание, необходимое для здоровых волос. Отрастить волосы станет легче, если внести определенные изменения в образ жизни.

Вы уверены, что у вас есть все необходимые витамины и минералы для здорового роста волос? Вы думали о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы пройти обследование?

Сообщите нам о своих мыслях по поводу этой статьи, оставив комментарий ниже.

Ссылки

1. «Эндогенные ретиноиды в волосяном фолликуле и сальной железе» HSS Автор рукописи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
2. «Клинические признаки анемии у крыс с дефицитом витамина А». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
3. «10 продуктов, которые способствуют здоровью волос» Международная академия волос Сильвена Меллула
4. «Витамин B12» Национальный институт здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США
5. «Лечение выпадения волос у женщин» Дерматологические клиники, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
6. «Обзор использования биотина при выпадении волос» Заболевания придатков кожи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
7. Национальный институт здоровья «Биотин», Министерство здравоохранения и социальных служб США
8. «Дефицит биотина и биотинидазы» Экспертный обзор эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
9. «Питание женщин с проблемой выпадения волос в период менопаузы» Обзор менопаузы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
10. Национальный институт здоровья «Фолиевая кислота», Министерство здравоохранения и социальных служб США
11. «Пилотное исследование, оценивающее эффективность применяемых местно производных ниацина для лечения алопеции по женскому типу». Журнал косметической дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
12. «Ниацин» MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США
13. «Витамин С» Национальный институт здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США
14. «Окислительный стресс при старении волос» Международный журнал по трихологии, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
15. «Дефицит витамина С (цинга)» Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США
16. «Роль витамина D в облысении без рубцов» Международный журнал молекулярных наук, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США
17. «Успешное лечение наружной алопеции с помощью местного кальципотриола». Анналы дерматологии, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США
18. «Витамин D» Национальный институт здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США
19. «Влияние добавок токотриенола на рост волос у людей-добровольцев». Исследование тропических наук о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
20. «Витамин Е» Национальный институт здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США
21. «Причины выпадения волос и достижения в области омоложения волос». Международный журнал косметической науки, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США
22. «Низкие запасы железа: фактор риска чрезмерного выпадения волос у женщин без менопаузы». Европейский журнал дерматологии, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США
23. «Железо играет определенную роль в выпадении волос по узору» Журнал корейской медицины, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США
24. «Дефицит железа при облысении по женскому типу, хроническом телогене и контрольных группах». Журнал Американской академии дерматологии, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
25. «Диффузное выпадение волос у взрослой женщины: подход к диагностике и лечению». Индийский журнал дерматологии, венерологии и лепрологии, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
26. «Железный» Национальный институт здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США
27. «Цинк: важнейший микронутриент», американский семейный врач, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
28. Национальный институт здоровья «Цинк», Министерство здравоохранения и социальных служб США
29. «Терапевтический эффект и измененный уровень цинка в сыворотке после приема добавок цинка у пациентов с алопецией, у которых был низкий уровень цинка в сыворотке», дерматологические хроники, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
30. «Дефицит белка в колонии западных низинных горилл (Gorilla g. Gorilla)», Американская ассоциация ветеринаров зоопарков, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
31. «Влияние различных уровней пищевого белка и добавок DL-метионина на рост волос и качество шкуры норок (Neovision Vision)». Журнал физиологии животных и питания животных, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
32. «Белок в диете» MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США
33. «Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и применения добавок» Практическая и концептуальная дерматология, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США.
34. «Омега-3 жирные кислоты» Национальный институт здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США
35. «Таблица 2. Пищевые источники общего количества жирных кислот омега-6 (18: 2 + 20: 4), перечисленные в порядке убывания в процентах от их вклада в потребление, на основе данных Национального обследования здоровья и питания 2005–2006 годов». из лучших источников пищи с различными диетическими компонентами, Национальный институт рака, Национальный институт здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США