Южно-индийская еда восхитительна! Волшебный аромат листьев карри, звук лопания горчичных зерен, ореховый чатни с идеально приготовленными дошами, пряные огурцы… у меня уже текут слюнки. Представьте, какой эффект он может произвести, если подать его с щепоткой любви! Излишне говорить, что переедание любой южноиндийской еды очень легко, что приводит к увеличению веса. Но это НЕ означает, что вы должны убивать себя салатами и протеиновыми порошками. Просто немного измените свои пищевые привычки. В этой статье вы найдете 7-дневную диаграмму южноиндийской диеты для похудения, продуктов, которые следует есть и которых следует избегать, а также изменения образа жизни, которые необходимо внести.

Перед этим необходимо сделать следующее…

Что нужно сделать перед тем, как перейти на новую южно-индийскую диету

Shutterstock

• Обратитесь к своему врачу

Ваш врач рассчитает ваш ИМТ и BMR, будет следить за вашим артериальным давлением и принимаемыми лекарствами, а затем определит, следует ли вам вообще худеть, и если вы это сделаете, то почему. Это поможет вам сделать следующее.

• Запишите свою цель по снижению веса

Если вы не запишите свою цель по снижению веса, вы не сможете ее придерживаться. Планирование и выполнение имеют решающее значение для похудения. Установите крайний срок в одну неделю и запишите, сколько веса вы хотите сбросить. Например: «Я хочу сбросить 1,5–2 кг за неделю».

Ну разве это похоже на медленное похудение? Что ж, вот что вам нужно знать.

• Держите свои цели по снижению веса реалистичными

Можно ли сбросить 10 кг за неделю? Может быть. Вы потеряете много воды и мышечной массы, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Так что в основном вы наберете вес, и ваш иммунитет пострадает. Причудливые диеты не зря называют модными. Лучше всего медленно похудеть - это даст вам время приспособиться к новому образу жизни и поможет сосредоточиться.

Наконец, вот последнее, но самое важное, что вы должны сделать.

• Перестройка Кухни

Заполните холодильник и шкафы цельными продуктами. Используйте раги вместо белого риса. Покупайте цельные бобовые, мультизерновые атта, киноа, чистое топленое масло, цельное молоко (да!), Овощи, яйца, жирную рыбу и куриную грудку (если вы не вегетарианец), орехи и т. Д. Выбросьте все ненужное. еда вне дома, в том числе домашняя жареная во фритюре, рафинированный сахар, покупные или домашние сладости, приготовленные из рафинированного сахара, растительного масла и т. д. Подробнее об этом мы поговорим позже в статье. Теперь вы готовы приступить к новой и пересмотренной диете. Ну вот!

7-дневная южно-индийская диета для похудения

День 1 (1500 калорий)

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00)	1 стакан теплой воды с соком половинки лайма и медом
Завтрак (7:00 утра)	3 пшенных идлиса + 1 маленькая миска самбара или 2 яичных белка + ½ маленькой миски арахиса и кокосового чатни + 1 чашка зеленого чая
Середина утра (10:00)	1 среднее яблоко или небольшая тарелка винограда
Обед (12: 30-13: 00)	2 шарика раги + овощное карри + 1 чашка расама + 1 чашка пахты
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка зеленого чая + 2 печенья Marie
Ужин (19:00)	2 роти + 1 средняя миска овощного карри + 1 чашка шпината + 1 маленькая миска творога
Время ложиться спать (22:00)	1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий - 1489

Почему это работает

Теплая вода с лаймом и медом запускает ваш метаболизм, поддерживает внутренний pH и повышает иммунитет. Пшено идлис очень полезно для здоровья, а арахис и кокосовый чатни обеспечат ваш организм полезными жирами и белками. Выбирайте самбар или яичные белки как источник нежирного белка, который будет поддерживать вашу активность в течение дня. Зеленый чай помогает вывести токсины и избавляет от голода. Яблоки или виноград - хорошие источники витаминов и минералов. Шарики раги обеспечивают энергию, кальций и клетчатку. Съешьте овощное карри и чашку расама, чтобы поддержать функции вашего тела. Пахта и творог укрепляют пищеварительную систему и иммунитет. Печенье Marie хоть и не полезно, но поможет расслабиться за чашкой зеленого чая. Избегайте белого или коричневого риса на ужин и ешьте не более двух роти.Если проголодались, можно выпить еще одну чашку даала. Теплое молоко с куркумой предотвратит переедание и поможет лучше спать.

Вы также должны заниматься спортом вместе со здоровым питанием, чтобы избавиться от жира. Вот ваш план тренировок на первый день.

План упражнений на день 1

• Разминка - 10 мин.
• Скакалка - 3 подхода по 50 повторений
• Скручивания - 2 подхода по 15 повторений
• Велосипедные скручивания - 2 подхода по 15 повторений
• Скручивания ног вверх - 2 подхода по 15 повторений
• Приседания - 2 подхода по 15 повторений
• Русская скрутка - 2 подхода по 25 повторений
• Флаттер удары ногами - 2 подхода по 30 повторений
• Ножницы-ножницы - 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног - 2 подхода по 15 повторений
• Бодрая прогулка - 10 минут
• Освежитесь, выполняя упражнения на растяжку

Как вы будете себя чувствовать к концу первого дня

К концу дня 1 вы почувствуете себя отдохнувшим и активным. Придерживаться диеты не составит труда, так как вы будете употреблять более здоровые варианты привычных продуктов в достаточном количестве. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, вы почувствуете боль в теле, поэтому вам необходимо как следует разогреться и охладиться до и после тренировки. Не переусердствуйте с упражнениями. Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять интенсивные кардио или силовые тренировки.

День 2 (1400 калорий)

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00)	1 стакан теплой воды с соком половинки лайма и медом
Завтрак (7:00 утра)	2 средних рава досы + чатни из помидоров и лука + 1 чашка черного кофе + 4 миндаля
Середина утра (10:00)	1 чашка нарезанных фруктов
Обед (12: 30-13: 00)	1 маленькая миска коричневого риса (или) 2 роти + 1 чашка бендекай годзю + 1 чашка самбара + салат из огурцов и моркови + 1 чашка пахты
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка черного кофе + 1 вареное яйцо (или) вареный арахис (20 г)
Ужин (19:00)	2 роти + 1 чашка смешанного даала + 1 овощной кадалай карри или куриное карри в средней миске + салат из огурцов, лука и помидоров + 1 маленькая чашка нежирного творога
Время ложиться спать (22:00)	1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы

мед выводит токсины из организма и повышает иммунитет. Рава доса хрустящая и полезная. Для приготовления досы используйте оливковое или топленое масло. Миндаль богат витамином Е и полезными жирами. Черный кофе без сахара и сливок помогает подавить аппетит, а содержание кофеина сохраняет активность. Одна чашка нарезанных фруктов избавит вас от аппетита до обеда. Употребляйте богатые белком продукты, такие как рыба или курица, яйца, бобовые или бобовые, чтобы ускорить обмен веществ и снизить аппетит. Пахта или творог поддерживают ваше пищеварение и метаболизм. Не забудьте перед сном выпить теплое молоко с куркумой, чтобы хорошо отдохнуть.

Во второй день вы тоже должны тренироваться. Вот что вам нужно сделать.

План упражнений на 2 день

• Разминка - 10 мин.
• Оживленная прогулка - 10 мин.
• Кросс-велоспорт - 15 минут
• Сгибания рук на бицепс (2,5 кг) - 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук на груди (2,5 кг) - 2 подхода по 12 повторений
• Разгибание на трицепс (2,5 кг) - 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы вперед (2,5 кг) - 2 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы (2,5 кг) - 2 подхода по 12 повторений
• Тяга к штанге (набор веса 20 или 30 кг) - 3 подхода по 12 повторений
• Гребля в наклоне (2,5 кг) - 2 подхода по 12 повторений
• Выпады с поворотом набивного мяча
• Охладите растяжки

Совет: отдыхайте не менее 10 секунд между подходами.

Как вы будете себя чувствовать к концу второго дня

К концу дня 2 вы почувствуете себя более активным и начнете осваивать свой новый образ жизни. Ваше тело ответит положительно, и вы это узнаете. И это будет мотивировать вас перейти к дню 3.

День 3 (1200 калорий)

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (7:00 утра)	2 песарата + ¼ чашки аллам пачади + 4 миндаля + 1 чашка зеленого чая
Середина утра (10:00)	1 стакан свежевыжатого фруктового сока
Обед (12: 30-13: 00)	1 маленькая миска коричневого риса + 1 чашка даала + 1 маленькая миска пориала из свеклы + 1 маленькая чашка салата из проростков + 1 чашка пахты
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка зеленого чая + 6 фисташек в скорлупе
Ужин (19:00)	2 маленьких мультизерновых атта пароты с 1 чашкой овощной курмы + 1 миска смешанного даала + 1 миска творога
Время ложиться спать (22:00)	1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий - 1209

Почему это работает

Пезаратус или блинчики с зеленым луном богаты белком и являются отличным началом дня. Зеленый чай выводит токсины и помогает избавиться от чувства голода. Свежевыжатый фруктовый сок укрепляет ваш иммунитет и пищеварительную систему. Ешьте овощи и хороший источник белка вместе с коричневым рисом или мультизерновой атта парота на обед и ужин. Творог и пахта содержат полезные кишечные бактерии, способствующие пищеварению. Фисташки в скорлупе - отличный источник питательных веществ и обеспечивают чувство насыщения. Пейте теплое молоко с куркумой перед сном, чтобы хорошо выспаться и подготовиться к четвертому дню.

План упражнений на день 3

Конечно, ты будешь тренироваться и на третий день. Вот вам план тренировки.

• Разминка - 10 минут
• Быстрая ходьба - 10 минут
• Жим от груди лежа (гантели 3 кг) - 3 подхода по 12 повторений
• Пуловер с гантелями (гантели 5 кг) - 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях - 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания от червяков - 2 подхода по 10 повторений
• Берпи - 2 подхода по 10 повторений
• Планка на локтях вперед - 2 подхода по 30-60 секунд
• Боковая планка - 2 подхода по 30 секунд удержания
• Освежитесь упражнения на растяжку

Как вы будете себя чувствовать к концу третьего дня

К концу третьего дня вы заметите небольшую разницу во внешности. И это потому, что вы потеряли бы много воды. Вы чувствуете себя активным, и мышцы вашего тела сформированы. Когда вы увидите, что ваш упорный труд приносит результаты, вы будете более вдохновлены, сосредоточены и с нетерпением ждете дня 4.

День 4 (1200 калорий)

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (7:00 утра)	Киноа упма + 1 чашка зеленого чая
Середина утра (10:00)	Ломтики огурца + 4 миндаля
Обед (12: 30-13: 00)	1 небольшая миска белого риса + 1 чашка даала из тыквы + ½ средней миски жареной моркови + салат из помидоров и свеклы + 1 чашка пахты
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка черного кофе + 1 мультизерновое печенье
Ужин (19:00)	2 роти + 1 чашка смешанного овощного карри + ½ стакана целого масур даала или 1 кусок жареной рыбы + салат из моркови и огурцов + 1 маленькая чашка творога
Время ложиться спать (22:00)	1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы

Всего калорий Потребляемый - 1185

Почему это работает

Замоченные в воде семена пажитника ускоряют метаболизм и пищеварение. Квиноа упма - это отличный завтрак, богатый белками и клетчаткой, который имеет все вкусы манной упмы. Огурец увлажняет и сохраняет живот сытым до обеда. Ешьте много овощей на обед, чтобы снизить количество калорий и повысить питательную ценность. Мультизерновое печенье - это начинка, и если вы попробуете его с чашкой черного кофе, вы избавитесь от тяги к закускам. В качестве источника белка на ужин выберите масур даал или жареную рыбу. Творог способствует пищеварению. Не пропускайте чашку молока с куркумой перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться с ощущением свежести по утрам.

Упражнения

• Разминка - 10 минут
• Точечный бег - 5 минут
• Полное приседание - 3 подхода по 12 повторений
• Разрывные приседания - 3 подхода по 12 повторений
• Выпады вперед - 2 подхода по 12 повторений
• Разрывные выпады вперед - 2 подхода по 12 повторений
• Приседания с прыжком на ящик - 3 подхода по 10 повторений
• Приседания с краном - 3 подхода по 10 повторений
• Плие приседания - 3 подхода по 10 повторений
• Приседания с кубком - 3 подхода по 10 повторений
• Охладите растяжки

Как вы будете себя чувствовать к концу четвертого дня

К концу четвертого дня вы будете выглядеть намного стройнее, и вам это понравится. Вы перестанете постоянно чувствовать голод и с нетерпением ждете 5-го дня.

День 5 (1200 калорий)

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (7:00 утра)	1 чашка зеленого чая + 2 путту + 1 средняя чаша черупаяр торан
Середина утра (10:00)	3 миндаля + 1 стакан арбузного сока
Обед (12: 30-13: 00)	1 миска с кокосовым рисом (или) 2 роти + 1 чашка палак даала + 1 миска с цветной капустой кооту + салат из моркови, свеклы и огурцов + 1 чашка пахты
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка черного кофе + 1 чашка несоленого попкорна
Ужин (19:00)	2 роти + 1 миска желтого даала или куриного карри + маленькая миска бендакайи годзю + 1 чашка творога
Время ложиться спать (22:00)	1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий - 1176

Почему это работает

Диета включает в себя здоровую пищу, которая будет поддерживать чувство сытости и питать ваше тело. Дайте вашим вкусовым рецепторам передохнуть, выпив чашку попкорна с чашкой черного кофе. Это сохранит интерес к диете. И угадайте, что? День 6 - чит-день, и в следующем разделе вас ждет сюрприз.

Упражнения

Сегодня у тебя выходной. Никаких упражнений сегодня! Вы можете неспешно прогуляться по парку, если хотите, но убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Отдых так же важен, как и тренировка, потому что, когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются, омолаживаются и становятся сильнее.

Как вы будете себя чувствовать к концу пятого дня

Вы будете чувствовать себя прекрасно. Не потому, что вам не нужно тренироваться, но перерыв в одном и том же распорядке даст вашему телу и мозгу столь необходимый отдых. Но пока не увлекайтесь едой. Следуйте диете и хорошо отдыхайте. Завтра твой чит-день.

День 6 (1700 калорий)

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00)	1 стакан теплой воды с соком половинки лайма и медом
Завтрак (7:00 утра)	1 чашка фильтрованного кофе (используйте 1 чайную ложку сахара) или 1 чашка черного кофе + 2-3 идияппама с 1 яичной или овощной тушеной средней миской
Середина утра (10:00)	1 банан + 2 миндаля
Обед (12: 30-13: 00)	1 средняя чашка белого риса + 1 маленькая чашка котхаварангаи пули кооту + 1 чашка самбара + 1 маленькая чашка севаи пудинга (используйте джаггери и жирное молоко) + 1 чашка творога
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка кокосовой воды или 1 чашка черного кофе + 1 мультизерновое печенье
Ужин (19:00)	½ стакана коричневого риса + 1 стакан куриного карри или карри с грибами и горохом +1 небольшая чашка бобов и кокосового карри + салат из огурцов и моркови + 1 стакан творога + кусок темного шоколада
Время ложиться спать (22:00)	1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий - 1654

Почему это работает

Сегодня вы можете съесть на 500 калорий больше. Это предотвратит постепенное снижение веса, ускорит метаболизм и заставит ваше тело гадать. Это также хорошо работает для мозга и вкусовых рецепторов. Время от времени развлекаться - это естественно и полезно для здоровья. Поскольку в этот день вы будете есть больше еды, не давайте своему телу возможности откладывать ее в виде жира. Используйте дополнительную энергию, тренируясь. Вот план тренировки на 6-й день.

Упражнения

• Разминка - 10 минут
• Высокие колени - 2 подхода по 25 повторений
• Приседания со сгибаниями на бицепс - 3 подхода по 12 повторений
• Приседания с сгибанием рук - 3 подхода по 12 повторений
• Приседания у стены - 3 подхода по 30 секунд
• Отжимания от стены - 3 подхода по 10 повторений
• Мостик - 3 подхода по 12 повторений
• Поза кошки и коровы - 3 подхода по 12 повторений
• Удары осла - 3 подхода по 10 повторений
• Альпинисты - 2 подхода по 15 повторений
• Скручивания ног вверх - 3 подхода по 12 повторений
• Охладите растяжки

Как вы будете себя чувствовать к концу шестого дня

К концу 6-го дня вы почувствуете себя более позитивно и захотите продолжить этот новый образ жизни. Вы лучше поймете свое тело и начнете осознанно есть. Постепенно вы перестанете тянуться к сладкому или дополнительной еде. Сохраняйте позитивный настрой, и давайте перейдем к дню 7.

День 7 (1200 калорий)

Питание	Что есть
Раннее утро (6:00)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (7:00 утра)	1 понгал среднего размера (используйте нарезанный миндаль вместо кешью) с кокосовым чатни + 1 чашка зеленого чая
Середина утра (10:00)	1 стакан кокосовой воды
Обед (12: 30-13: 00)	½ средней чашки белого риса + 1 средняя миска рыбного карри по-керальски или мамидикая паппу + 2 роти + 1 птичий миску среднего размера + салат из помидоров и огурцов + 1 маленькая миска творога
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка зеленого чая + 1 чашка салата из ростков луны
Ужин (19:00)	2 роти (маленькие) + 1 чашка даала шпината + жареная свекла + салат из огурцов и помидоров + 1 чашка творога
Время ложиться спать (22:00)	1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий - 1128

Почему это работает

Понгал - любимый завтрак многих людей. Уловка состоит в том, чтобы есть его в контролируемых порциях и использовать ингредиенты с низким содержанием калорий. Используйте миндаль вместо кешью и чистое топленое масло вместо масла или сливочного масла. Кокосовая вода - отличный источник естественных электролитов, которые помогают сбалансировать соли в вашем организме. На обед и ужин сбалансируйте макросы, как вы это делали последние несколько дней. Салат из проросших луковиц вкусен и является мощным усилителем иммунитета. Можно отдохнуть от мультизернового печенья. В этот день вы будете заниматься спортом, но тренировка будет немного отличаться от того, что вы делали в течение последних нескольких дней. Вот ваш план тренировок на 7 день.

Упражнения

Выберите любую из следующих форм упражнений:

• Йога
• Воздушная йога
• Плавание
• Танцы
• Бег трусцой
• Зумба
• Езда на велосипеде
• Художественная гимнастика
• Кикбоксинг

Завершите свой распорядок медитацией не менее 10 минут. Да, вначале будет сложно, но сядьте, закройте глаза и позвольте разным мыслям прийти в голову. Все нормально. Невозможно освоить технику медитации за день. Чем больше вы практикуетесь, тем больше будет контролировать ваш ум.

Как вы будете себя чувствовать к концу седьмого дня

Shutterstock

К концу 7-го дня вы почувствуете себя новым человеком. Без шуток! Кроме того, вы испытаете огромное удовлетворение от того, что не слишком сильно отклонились от своих пищевых привычек. Ваши мышцы и суставы больше не будут болеть, и вам понравится заниматься спортом.

Итак, что делать после 7-го дня? Узнайте в следующем разделе.

Что делать после 7-го дня

После 7-го дня вы должны продолжать придерживаться здоровой и порционной диеты. Продолжайте заниматься спортом регулярно и заработайте чит-день, чтобы не чувствовать себя виноватым из-за того, что вы потребляете 500 калорий в этот день. Если вы будете соблюдать упомянутый здесь план диеты, вам надоест есть те же карри и завтраки. Итак, продолжайте создавать и внедрять новаторские рецепты с низким содержанием калорий, которые соответствуют вашему образу жизни и целям похудания. Вот список продуктов, которые вам следует есть и избегать.

Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать

Продовольственная группа	Еда, чтобы поесть	Еда, которой следует избегать
Овощи	Горькая тыква, тыква, зеленый банан, тыква из бутылочки, кабачки, горькая тыква, морковь, помидор, имбирь, чеснок, лук, редис, репа, пастернак, фасоль, горох и зеленый лук Картофель без кожицы	Картофель без кожицы
Фрукты	Яблоко, банан, папайя, киви, огурец, виноград, ягоды, маракуйя, апельсин, лайм, лимон и грейпфрут.	Слишком много манго или джекфрута
Протеин	Рыба, куриная грудка, чечевица, фасоль, грибы, соя и тофу. красное мясо	Красное мясо и субпродукты
Молочные продукты	Полножирные молочные продукты, сыр чеддер, пахта, жирный йогурт, веганское молоко и веганское масло.	Нежирное молоко, нежирный творог, сыр моцарелла, сливочный сыр и сырный спред
Жиры и масла	Оливковое масло, топленое масло, масло канолы, кокосовое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло и подсолнечное масло.	Майонез, растительное масло, сало и далда.
Орехи и семена	Миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, арахис, льняное семя, семена чиа, семена подсолнечника и семена дыни.	Кешью
Травы и специи	Кинза, базилик, укроп, фенхель, орегано, розмарин, мята, тимьян, кайенский перец, кардамон, гвоздика, тмин, корица, звездчатый анис, мускатный орех и мускатный орех.

Итак, теперь вы знаете, что есть и чего избегать. Но, чтобы придерживаться плана, вы должны развивать привычки, которые приблизят вас к вашей цели. Вот что вам нужно сделать.

Настройте свой образ жизни

Shutterstock

• Ложитесь спать рано, чтобы просыпаться рано и свежо.
• Выпейте чашку детокс-напитка, как только встанете.
• Если вы занимаетесь утренними тренировками, попробуйте потратить 30–45 минут на тренировку.
• Прежде чем отправиться в путь, позавтракайте сытно.
• Ешьте вовремя.
• Держите себя гидратированным, выпивая не менее 3 литров воды каждый день.
• Если вам удобно, следуйте распорядку вечерних тренировок.
• Примите душ или опустите ноги в теплую воду.
• Избегайте перекусов.
• Выключите всю электронику за 30 минут до сна.
• Перед сном читайте или ведите дневник.

Когда нужно изменить свой образ жизни и диету, никогда не бывает легко. Итак, примите решение, прочтите мотивационные цитаты для похудения, дайте своим друзьям и семье понять, почему вам нужно похудеть, и помогите другим, кому нужно похудеть. Эта южноиндийская диета для похудения определенно подойдет вам, если вы ее будете придерживаться. Ура!